Mataupu
O totonu o le ogavae o se tasi lea o vaega faʻafitauli maʻaʻa e faʻalavelave ai le tele o fafine. Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga tulaga ese o taʻaloga mo totonu o ogavae. Ia mautinoa e teu aʻu tusi tusi i lenei tusiga pe afai e te manaʻo e galue lelei i vaega faʻafitauli.
Faiga o taʻaloga mo totonu o ogavae:
- Manatua o le ga'o e amata ona mu i nofoaga na tatou fa'amalosi ai. O le tino e leiloa le mamafa atoa, e le mafai ona aveese le gaʻo i se vaega patino!
- O le faʻagasologa o le paʻu o le mamafa e naʻo le paʻu o le kalori (matou te fautuaina se paʻu itiiti o le 15-20%). E tusa lava po o le a le faamalositino ma faamalositino masani, o le a e susunuina gaʻo naʻo le faʻatapulaʻaina o meaʻai.
- Ae peitai, faʻamalositino faʻapitoa mo adductors o le a fesoasoani ia te oe e aveese le sagging ma faʻaleleia atili foliga i le itulagi o le ogavae pito i totonu.. O le mea lea, o le toleniga fuafuaina e mautinoa lava e aoga lou gauai.
- Mulimuli i le vitio mo le ogavae pito i totonu 2 i le 3 taimi i le vaiaso, faʻatasi ma isi taʻaloga mo le tino atoa (aerobic ma le malosi).
- E mafai ona e faia faʻamalositino mo le ogavae i totonu mai le 10 i le 30 minute, faʻalagolago i le taimi avanoa ma gafatia. Mo le sili atu i le 30 minute e toleni ai se tasi vaega e le talafeagai.
- I le aluga o taimi, e faʻaaogaina maso i faʻamalositino, ina ia faʻateleina le uta e mafai ona e faʻaogaina se paʻu malosi ma le mamafa o tapuvae.
- Afai e te manaʻo e faʻaitiitia vaega faʻafitauli i vae ma oe e leai fa'asaina le osooso fa'amalositino, ia mautinoa e aofia i lau fuafuaga fa'aletino a'oa'oga plyometric.
- Ia mautinoa ia va'ai i la matou filifiliga o fa'atinoga mo mea faaopoopo ma le ogavae pito i totonu: o le Top 30 faʻamalositino mo totonu o le ogavae + faʻatulagaina lesona fuafuaga.
Toleniga mo ogavae i totonu mai faiaoga lauiloa
Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o le vitio saoloto sili ona aoga mo le ogavae pito i totonu ma vae matagofie mai le faiaoga sili i le lalolagi.
Toleniga mo ogavae i totonu Blogilates
Casey Ho (Casey Ho) - o se tasi o tagata sili ona taʻutaʻua tomai faʻapitoa i le US ma le Foafoa o Blogilates taʻiala. O lo'o fa'ata'ita'iina le ta'aloga maualalo e fa'atatau i Pilates e fesoasoani ia te oe e fo'ia uma vaega fa'afitauli. Mo le ogavae pito i totonu, e masani ona ofo e Casey faamalositino i luga o le fola.
1. Toleniga Faavave I totonu o le Ovae (9 minute)
2. Ovae I totonu Amata (12 minute)
3. Fa'avalevalea o le Ovae I totonu (13 minute)
E ofoina atu foi e Casey nisi ta'aloga pupuu ile 5 minute mo le ogavae i totonu:
- Lu'i Malosi o le Ogāvae: https://youtu.be/fNAkQalY4ms
- Ta'avale I totonu o ogavaega Fa'amalositino 4: https://youtu.be/kJyZhOJ2Tag
Toleniga mo ogavae i totonu mai le PsycheTruth
I luga o le youtube channel PsycheTruth, o le ae mauaina le tele o taʻaloga vitio mo le paʻu o le mamafa ma fatuina se ata matagofie mai faiaoga eseese. Fautuaina e te taumafai 2 vitio mo le ogavae pito i totonu mo le 10 minute (pei o le palleti, tu'u atoa pasi) ma le 20 minute (i le sitaili a Pilates, ua atoatoa i luga o le fola).
1. Toleniga Fa'amamanino Va o Ovae I totonu (10 minute)
2. Vaevae Slim & Ovae I totonu mo Amata (20 minute)
Toleniga mo ogavae i totonu mai Lumowell
"Robotic" teine mai Lumowell o le a faʻaali atu ia te oe faʻamalositino sili ona aoga mo le ogavae i totonu i vitio pupuu e lua: 8 minute ma 15 minute. O se filifiliga o faʻamalositino e tutusa i polokalame uma e lua.
1. Ogāvae I totonu: Fa'amalositino e Fa'agogo ma Fa'aitiitia Ga'o (8 minute)
2. Toleniga I totonu o le Ovae: Fa'amalositino i le Fale (15 minute)
Toleniga mo le ogavae i totonu mai ia Rebecca Louise
Ua ofoina mai e Charming Rebecca Lewis ni ta'aloga aoga se 2 mo le ogavae i totonu. O le polokalame muamua e aofia ai faʻamalositino tu ma taoto i luga o le fola, e faʻataunuʻu ai le mamafa e manaʻomia. O le faʻamalositino lona lua o se vaega tele o faʻamalositino e faia aʻo tu, e le manaʻomia se suʻesuʻega faaopoopo.
1. Gaioiga Sili Mo Ovae I totonu (8 minute)
2. Toleniga I totonu o le Ovae (10 minute)
Toleniga mo le ogavae i totonu mai FitnessBlender
Leai se tuufaatasiga o aʻoaʻoga e le maeʻa e aunoa ma se vitio mai le youtube channel, FitnessBlender. Ua ofoina atu e Keli ni polokalame pupuu se lua mo Inner Thigh e mafai ona e faia na o oe pe faʻapipiʻi a latou aʻoaʻoga masani. I le vitio mo le 10 minute i se tasi o faʻamalositino e te manaʻomia se polo polo.
1. Ogavae Toto mo Su'ega Fa'alelei (5 minute)
2. Toleniga I totonu o le Ovae (10 minute)
Toleniga mo le ogavae i totonu mai ia Linda Wooldridge
O le tele o faʻamalositino i le pito i totonu o le ogavae e faʻaalia ai le faiaoga o Linda. Matou te ofoina atu ia te oe e faʻataʻitaʻi ni vitio aoga se lua mo lenei sone sini mo le 15 minute. O le vitio muamua o loʻo tu atoatoa ma e aofia ai faʻamalositino lelei mo vae. Ole toleniga lona lua e faia atoa ile Mat.
1. Toleniga I totonu o le Ovae (14 minute)
2. Fala Toleniga Igoa (17 minute)
E mafai foi ona taumafai ma isi vitio mai Linda Wooldridge i lenei faasologa:
- Lu'i i totonu o le Ovae (leai se meafaigaluega 20 minute): https://youtu.be/viblwbNK2tE
- Su'ega Totonu 100 Rep Lu'i (leai se meafaigaluega 20 minute): https://youtu.be/90K0hkRZ4c8
- Mu o Ogāvae Totonu (fa'atasi ai ma fusi fa'amau ile 38 minute): https://youtu.be/2OLAPYMpJao
Toleniga mo le ogavae i totonu mai isi faiaoga
E le gata i lea, matou te ofoina atu ia te oe 6 isi taʻaloga pupuu mo le ogavae i totonu mai faiaoga eseese. Taumafai uma ma filifili lau polokalama e sili ona e fiafia i ai.
1. Popsugar: Le Toleniga Tupito I totonu o le Ovae (10 minute)
Dynamic 10-minute mai le canal Popsugar Anna Renderer e ese mai mea uma na muamua atu i lona anotusi. Faiaoga ofo atu plyometric, cardio-faamalositino i le afa muamua ma luga o le fola faamalositino mo le ogavae i totonu i le afa lona lua o le vitio.
2. Denise Astine: Toleniga I totonu-Suivae (5 minute)
O faamalositino pupuu mo le ogavae i totonu e ofoina atu ai le faiaoga lauiloa o Denise Austin. O sauniga na faia i luga o le fola ma e talafeagai e oʻo lava mo tagata amata.
3. Faufautua Vitality: Toleniga I totonu o le Ovae mo Tamaitai (16 minute)
O le isi taʻaloga muamua mai le youtube channel Vitality Advocate, e mou atu i luga o le tu ma e aofia ai faʻamalositino manaia mo vae ma le faʻamamafa i totonu o ogavae. Mo vasega e te manaʻomia ni dumbbells.
4. Joanna Soh: Va i totonu o ogavae & Slim Waist (13 minute)
O lenei vitio ua sili atu i le 3 miliona matamata i luga o YouTube! Galue i le faʻafitauli ma le taʻutaʻua faʻataʻitaʻiga o Joanna. O le a e fa'amalositino fa'atasi ma dumbbells mo le leo o maso ma le cardio vaeluaga e mu ai kalori ma ga'o. O le aʻoaʻoga e fai si puupuu, ae matua malosi.
5. SofaBar: Toleniga Malosi o le Ogāvae (10 minute)
O se fa'amalositino faigofie ae aoga mo le ogavae i totonu e ofoina atu ai se alalaupapa SofaBar. O vasega na faia i luga o le fola, e faʻaaoga foi e le faiaoga le mamafa, ae e mafai ona e faia e aunoa ma ia.
6. XHIT Aso Ta'itasi: Fa'amalositino I totonu o le Ovae Mo le Toning (20 minute)
O se ta'aloga umi 20-minute mo le ogavae i totonu e ofoina atu ai le faiaoga o Kelsey Lee (Kelsey Lee) i luga o le auala XHIT Daily. O le polokalama e faia i luga o se mataupu faavae lapotopoto e faataitai ai e te manaʻomia se nofoa (e mafai ona e faʻaogaina le nofoa) ma le polo (naʻo le pito o le vitio). O le toleniga e aofia ai foʻi taimi cardio mo le susunuina o gaʻo.
Tagai foi i le:
- Le pito i luga 20 vitio mo ou ogavae ma glutes e aunoa ma squats ma oso. Saogalemu mo tulivae!
- Malosiaga aʻoaʻoga mo tamaʻitaʻi ma dumbbells: o se fuafuaga auiliili + faʻamalositino
E faʻaleo ma faʻateleina maso, vae ma papa