Maualuga 30 faamalositino e faʻaloaloa ou vae: e faʻatino le tu ma le pepelo

O le fālōlōina faʻamalieina e faʻaleleia atili ai le faʻatasiga, fetuʻunaʻi ma fesoasoani e faʻamama le popole aua e malolo ai maso o le tino atoa. I latou uma o loʻo auai i le faʻamalositino ma taʻaloga, e fautuaina ia faia faʻaloaloa pe a maeʻa taʻitasi toleniga e faʻateleina ai le aoga o toleniga. O le faʻaloaloaina e faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa ma faʻamamaina le tiga o maso.

Faʻafaigofie foi faʻamalositino mo le faʻaloaloaina o vae e aoga e faia ai tagata uma o le aso i luga o vae i faʻamalolo le lelava, maso maso, faʻateleina le tafe toto, tafe lymph ma faʻaleleia le soifua maloloina atoa.

O le a le mea taua e te iloa e uiga i le faʻaloaloaina o ou vae?

1. Taʻitasi faʻamalositino toleniga e tatau ona faʻamutaina ma le faʻaloaloa. E le tatau ona faʻaloaloa i le amataga o le toleniga e faʻamalolo ai maso e manaʻomia e galue. Malamalama faʻaloloa mo ni nai sekone i le va o fai atu mana poʻo cardio faʻamalositino o se mafanafana-mo le taula maso maso.
2. Faʻamalositino e faʻaloaloa ai oe e tatau ona faia pe a maeʻa se toleniga, pe a fai e te leʻi koleni i le faletaʻalo poʻo le fale. Lava lima-mafanafana cardio mafanafana: osooso, tamoʻe i le tulaga, plyometric squats, lunges ma isi faigata gaioiga e fesoasoani i le mafanafana o maso. Faʻamolemole vaʻai la matou filifiliga o faʻamafanafana mafanafana.
3. O faamalositino taʻitasi mo le faʻaloaloaina o vae e tatau ona tuʻuina atu i le 20-30 sekone. Faʻaaoga le timer, ia aua le mafaufau i le taimi a o faʻalauteleina. Manatua: o le umi o le maso galue, o le vave sau o le fetuutuunai, ma o le sili atu ona faigofie o le a faia faʻamalositino i le lumanaʻi.
4. E le tatau ona faʻaloaloa pe a le faʻamafanafana maso. Faʻapitoa afaina ai faʻaloaloa pe a maeʻa fafo i le malulu o le tau. I lenei tulaga, o loo i ai se tele lamatiaga o le manua.
5. O le faʻamalositino mo le faʻalauteleina sa lava lona aoga e faʻaalu ai le 10-20 minute i le aso. A maeʻa le faʻamalositino atoa toleniga faʻalautele e ono 10 minute, ma a maeʻa se mafanafana faigofie i luga 20 minute.
6. Faalautele mafai ona malosi ma tumau. A e faia malosi, gaioiga gaioiga ma se mautinoa amplitude e faʻalautele le sini maso. Faʻamaumau pe a fai e te nofo i le tulaga mo ni nai sekone poʻo ni minute e faʻaleleia ai le maso i se tasi tulaga.
7. Tele o faʻamalositino mo le faʻaloaloaina o vae e mafai ona faia i le tumau ma le malosi eseʻesega. Statics aoga mo le maualuga faʻalauteleina o maso, ma le malosi - mo le galueina i luitau faʻamalositino, lea e tatau ona xed statically.
8. E le tatau ona sili atu maelega i le tosoina o tua ma totonu o suilapalapa ia le manuʻa. Amata i faʻamalositino faigofie i le fesuiaʻiga o ituaiga, ma sina faʻateleina o le amplitude i lesona taʻitasi. Afai e te faʻataʻitaʻi masani i totonu o le masina pe lua o le a e mauaina ni faʻafiafiaga faʻaiuga.
9. Faʻamalositino faigofie mo le faʻaloaloaina o ou vae e mafai ona e faia i aso uma o se mafanafana ma faʻamamaina maso maso. Afai e le mafai lenei mea, ua lava 3-4 taimi i le vaiaso pe a maeʻa faletaalo pe o se tutoʻatasi toleniga.
10. Afai o lau sini o le faia o fevaevaeaʻiga, ona vaʻai i la matou sauni-faia aoina o faʻamalositino mo le longitudinal ma transverse twine twine.

Matou te avatua ia te oe se filifiliga o faʻamalositino sili ona aoga mo le faʻaloaloaina o vae, lea e mafai ona faia i le fale poʻo le faletaalo. Ua vaevaeina faamalositino i ni vaega se lua:

• Faʻamalosi tino faʻamalositino mo vae o loʻo tu
• Faʻamalosi tino faʻamalositino mo vae i luga o le foloa

E maualuga le mafai ona faʻaloaloa e aunoa ma le iloaina o maso o loʻo i ai ma manaʻomia e tosoina i latou. O maso tetele o vae o: musele lapoʻa, o le quadriceps (o musele quadriceps o le ogavae), o le gagau (o biceps o oga), tamaʻi povi maso. I le itu i totonu o le o le ogavae o loʻo faʻalauteleina maso, o le sili ona faʻalauteleina umi adductor maso.

Faʻamalositino mo le faʻaloaloaina o vae a o tu

A maeʻa se toleniga i le faletaʻalo, o le filifiliga sili ona lelei o le faʻamalositino mo le faʻaloaloaina o vae a o tu. Nisi o latou fetaui lelei o se māmā toleniga i le va o faʻamalositino, ae i lenei tulaga e le tatau ona faʻatuai i tulaga taʻitasi mo se taimi umi aua le faʻamalolo maso.

1. Lunge maualalo

O lena faaloaloa: Quadriceps, biceps o suilapalapa.

Faʻafefea ona faʻatino: Tuʻu ifo i lalo le tulivae o le vae taumatau luga o le foloa, faʻasaʻo le vae. O le vae agavale e tatau ona piʻo i le taumatau taumatau ma tu i luma. Tuʻu saʻo lima faʻatasi i luga o le foloa poʻo luga o suilapalapa o le vae i luma. Alu i lalo o le pelvis, faʻalautele maso o vae taʻitasi. Uʻu le gaioiga mo le afa minute, ona sui lea o le vae. Lenei o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻaloaloaina o vae, e mafai ona faia i eseesega eseese. I le taimi atoa o le faamalositino toso lou pelvis i le foloa, o lenei o le a fesoasoani e faʻalautele maso malosi o ovae o vae uma.

Suiga mo tagata amata: 'aua neʻi toe mamao i tua le tulivae i tua ma aua le tautau maualalo i le pelvis.

2. Lunge maualalo ma le uʻu o tulivae

O lena faaloaloa: le Quadriceps.

Faʻafefea ona faʻatino: Tu i luga tasi tulivae, tuu vae agavale i luma. Taumatau taumatau i luga, uʻu lona tapuvae i le lima taumatau. Toso le vae taumatau i le papa, taumafai e taofi le Shin i le suilapalapa. Uu le tulaga mo le afa minute ma sui le itu. I le amataga o le toleniga, atonu e le mafai ona e tosoina le tibia latalata, ae i le taimi o le ae manumalo ai i lenei mea taua.

Suiga mo tagata amata: aua le toso le tibia latalata i le femur.

3. Le tuʻu agaʻi i le vae saʻo ma le squat i le isi

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa

Faʻafefea ona faʻatino: Tu i luga saʻo ma tuu lou vae agavale i luga o le sitepu i luma i luga o le mulivae. Tauagavale vae laitiiti ifo i le tulivae, vae taumatau oomi mau i le foloa. Faasolo i luma, toeititi lava ile Tutusa ile va ole tino ma le foloa. Lagona faʻaloaloa le hamstring o le vae o loʻo taoto mai i luma. O le tele o punou le tino, o le sili atu faaloloaina le hamstrings. Taofi mo ni nai sekone ma suia le itu. O lenei faʻamalositino faigofie e lelei mo le malamalama faʻaloaloa i le va o seti faʻamalositino toleniga poʻo cardio faamalositino.

Suiga mo tagata amata: aua le faʻasili tele le tino i luma.

4. O le faʻasolo i le foloa

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa, papa

Faʻafefea ona faʻatino: Mai tulaga tu punou i luma. Paʻi lima i le foloa e aunoa ma le punou o lou tua ma taoto i lona manava i luga o oga. Oe mafai ona faia malosi punou i luma ma se laititi amplitude, matua faʻalauteleina le pito i luga luga o le ogavae ma glutes. Taofi mo le afa minute.

Suiga mo tagata amata: A faʻapea e le faʻatagaina le oʻo i le foloa, e mafai ona e tuʻu ou lima i luga o le nofoa poʻo luga.

5. O le malifa i le itu malo

O lena faaloaloa: faʻaopoopoina o le ogavae, papa.

Faʻafefea ona faʻatino: tu ma ou vae i le lautele e mafai ai mai le tasi i le isi i le tulaga muamua o le faʻasolosolo vaeluaina. Punou i luma ma aapa i lalo lima. Aua le piʻo lou tua, taumafai e tuu i le foloa o le alofi lima. Taofi le faʻasusu mo le afa minute. Fai le faʻamalositino luga o le fola e le seʻe ese, a leai e i ai le aʻafiaga o manuʻa. A o lagona le mautonu faalagolago i ona lima e alu ese mai le tulaga.

Suiga mo tagata amata: Afai e le mafai ona faʻamoʻe ou lima i le foloa, taofi saʻo ou lima, faalagolago i lima.

6. O le itu i fafo o le ogavae i le malifa

O le fusi uʻamea: Ogavae i fafo.

Faʻafefea ona faʻatino: a o tu, vae kolosi, tauagavale i luma. Fai se faʻasusu i le agavale. Lima e mafai ona taofia i le puimanava pe siʻi aʻe i luga, lea e fesoasoani e faʻalauteleina ai le gutu. Mafaufau i le faʻaloaloaina o maso o le vae taumatau. Alo i le malifa afa afa minute. Tagata taaalo poto masani i lenei taimi faʻamalositino mo le faʻaloaloaina o le suilapalapa manaʻomia e loloʻu loloto, ia lagona atoatoa le aʻafiaga.

Suiga mo tagata amata: naʻo sina faʻasili e lagona le faʻaloaloa o maso.

Maualuga 20 faʻamalositino mo tulaga

7. O le itu i fafo ole suilapalapa e latalata i le puipui

O le fusi uʻamea: Ogavae i fafo.

Faʻafefea ona faʻatino: Tu i le itu taumatau i le puipui, uu lona lima taumatau. Amata i le sikuea i le agavale vae ma le taumatau taofi saʻo, tatala talu ai. O le tuasivi e le vegimite, i le pito maualalo o taofi mo ni nai sekone. Toso i tua le vae i le mamao e mafai ai i le itu seʻia oʻo ia e lagonaina le papaʻu o toso le pito o fafo. Mo le faʻaloaloaina o le itu o le ogavae o loʻo i ai le tele o faʻataʻitaʻiga ma tulafono faʻatonutonu, ae tatau ona faia e faʻaleleia atili ai le toto i lenei itu.

Suiga mo tagata amata: tuu lou vae i tua ia mamao tele i le itu ma squat loloto.

8. Faaloaloa vae a o tu pea

O lena faaloaloa: o maso Povi.

Faʻafefea ona faʻatino: Tuu uma lima i luga o le puipui, laa i tua ma le vae agavale. Tauagavale vae laititi ifo le tulivae pei o totonu o le lunge, o le tauagavale e tatau ona tumau. Aua le tu i luga tamatamaivae, tulei le vae i le foloa. E taua le fesiitaʻi ole mamafa ole tino ile vae galue. Taofi le gaioiga mo le 20 sekone, ona sui lea o le auala. E le gata i lea o le tamaʻi povi e faigofie ona faʻaloaloa, pe a e tosoina ni totini i luga o ia lava pe faʻaloaloa atu i totonu o le puipui.

Suiga mo tagata amata: E mafai ona e saeia le mulivae o le vae i tua mai le foloa, ae ia e faʻaauau pea ona lagonaina le faʻaloaloa o maso tamaʻi povi.

9. Punou i le nofoa i le sisii o vae

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa

Faʻafefea ona faʻatino: Mai se tulaga tutu laa i luma. Faalagolago i luma o tu i le nofoa, taumafai e aua le faataamilo le tua. Aua le punou vae i tulivae, o mulivae o vae uma lua tuleia i le foloa. O le maualalo o le malifa, o le tele o loʻo tosoina le hamstrings. Afa minute mulimuli ane, sui le vae. Tasi lenei o faʻamalositino ua fautuaina mo i latou o loʻo fuafuaina e nonofo i luga o le vaevaega.

Suiga mo tagata amata: aua le soʻona faʻatetetetetetetetetetetetetetetetetetetetetwateaeaulia ma fufouina ou tulivae pe masae ese le mulivae o le vae i tua mai le foloa.

10. Faalautele quads tu

O lena faaloaloa: le Quadriceps.

Faʻafefea ona faʻatino: Mai se tulaga tuʻu ifo punou le vae agavale i tulivae, e pei o pe a tamoe ma zahlest Shin. Toso vae i pulu i ou lima, taofi paleni i le tasi vae. Uʻu le gaioiga mo le afa minute sekone ma sui vae. O se faʻamalositino sili mo le faʻaloaloaina o ou vae mafai ona faia i eseesega eseese: tu, taʻoto i tua, itu ma e oo lava i le manava. O se fesuiaʻiga o faʻamalositino e faigofie ona faʻataʻitaʻi i le itu-taʻoto. Naʻo le faʻatosina ole tapuvae ma vae agai i tapu, lagona le malamalama o faʻaloaloa o maso.

Suiga mo tagata amata: aua le ufiufi lima i luga o se nofoa poʻo le puipui pe a fai e faigata ona paleni.

11. Vavae faʻavae

O lena faaloaloa: le Quadriceps ma maso faʻaopoopo o le oga.

Faʻafefea ona maua: Mai le tulaga muamua tuʻu ou lima i le vae i le tapuvae. Toso le vae i le maualuga i luga e mafai ai i se faʻamau twine, lagona le faʻaloaloa i vae. O le vae lagolago e tatau ona tumau saʻo. Uu le tulaga, taumafai e siʻi i luga le vae i le maualuga e mafai ai. O se faʻamalositino sili lea mo le faʻaloaloaina o suilapalapa e faʻaleagaina ai le tino atoa.

Suiga mo tagata amata: aua le siʻi maualuga le vae ma pipiʻi i se lagolago e tausi paleni.

12. Faʻalu loloto

O lena faaloaloa: faʻaopoopoina o le ogavae, papa.

Faʻafefea ona faʻatino: alu i lalo i totonu o se loloto squat, lima faʻatasia i le fatafata. O ona tulilima taoto i luga o ona tulivae, salalau ona vae vavae ese. E le piʻo le ivitū, e tosoina le faʻavae i le foloa. Lagona le loloto faʻalauteleina adductors ma faigofie faʻalautele gluteal. Uʻu le gaioiga mo le afa minute.

Suiga mo tagata amata: aua le Nofo loloto i totonu o le squat, taofiofi ou lima mo soʻo se mea i luma.

13. Faʻaloaloa i le sumo-squat

O lena faaloaloa: faʻaopoopoina o le ogavae, papa.

Faʻafefea ona faʻatino: lautele Faʻatulaga vae, vae ma tulivae liliu i fafo. Nofo i lalo i se loloto sumo squat tulaga, tuʻu i lalo le tino i vae, lima uʻu lalo vae ma toso lou tua. Tatala vae lautele i le lautele e mafai ai i le lima, tuʻu ifo i lalo faʻatatauga i le foloa i lalo. Lagona le feteʻenaʻi i le itulagi o mea faʻaopopo, ma papa.

Suiga mo tagata amata: Aua le nofo loloto i totonu o le squat ma aua le nonoa lemu le tino i luma.

14. Lunge pito i tua

O lena faaloaloa: Biceps o le oga, o maso adductor o oga, tamaʻi povi maso.

Faʻafefea ona faʻatino: Tu saʻo ma vae salalau lautele. Sueina le mamafa o le tino i le itu taumatau ma laʻititi ifo i tua, loloʻu lou vae taumatau i le tulivae, vae agavale tumau saʻo. O le tulivae o le vae taumatau e le sau i luma totini. Taumafai e faʻapaʻu ifo ou faʻamau i le maualalo e mafai ai i le foloa, e mafai ona faʻaloaloa ou lima i le foloa e tausisi paleni.

Suiga mo tagata amata: 'aua neʻi faia se mea loloto, taofi se leo mafanafana.

O mea uma e uiga i isi itu

Faʻamalositino e faʻaloaloa ou vae i luga o le foloa

O le aoina faʻaali faʻamalositino e faʻaloaloa ou vae e fesoasoani e aveʻese maso musele, faʻalavelave, popole, faʻaleleia fetuʻutuʻunaʻi ma paleni. E fetaui lelei mo malologa i le fale pe mo se faʻamalositino atoa toleniga. Ole tele o faʻamalositino e faʻatauaina ile faʻalauteleina o mea faʻaopopo e fesoasoani ia oe e aʻoaʻo ai i vavaega faʻasolosolo ma umi.

1. Le lupe

Na faaloaloa atu: Moso, biceps ma suilapalapa.

Faʻafefea ona faʻatino: alu i lalo i se maualalo lunge, tuʻu vae taumatau i luma. Toso le tulivae taumatau taumatau e tapuvae taoto i luga o le foloa ma le Shin faʻatatau i le ogavae. O le vae agavale e tatau ona saʻo, malolo, faalagolago i luga o vae o le vae. Mo se sili atu aafiaga, piʻo ou lima i lima ma faalagolago i ai. Uu le gaioiga mo le afa minute ma toe fai le gaioiga mo le isi itu. Lenei tulaga o yoga i ai se faigata fesuiaʻiga, mo se faʻataʻitaʻiga ma le puʻeina o le tibiae o aulama vae mo le sili ogavae o vae.

Suiga mo tagata amata: Aua le tosoina ia lava mai le vae o le vae i luma, aua le faʻasusu maualalo i le pelvis i le foloa.

2. Le lupe ma le faoa o Shin

O lena faaloaloa: Quadriceps, biceps o suilapalapa.

Faʻafefea ona faʻatino: tū o le lupe (le faʻamalositino muamua) toso lou taumatau Shin i le ogavae. Siʻi i luga lou vae agavale, tuu lona lima tauagavale i luga o le Shin po o le vae. Toso le vae o le vae agavale e latalata i le suilapalapa, toso maso. Afa minute mulimuli ane, sui le vae.

Suiga mo tagata amata: Faʻamalositino taʻitasi i se leo mafanafana, ae le o le nofo i lalo loloto i totonu o le pigeon ma e le o le uʻuina i luga o le drumstick maualuga tele.

3. Nofo i lalo o le lupe

O lena faaloaloa: o maso o le faʻapologa.

Faʻafefea ona faʻatino: Nofo i luga o le foloa ma lima faʻaloaloa vae tu saʻo. Punou lou vae agavale i le tulivae ma tosoina lona Shin ia te oe latalata ia mafai. Aua le faʻapipiʻi i tua, faʻalautele maso maso. Taofi le faʻamalositino mo le afa minute ma fesuiaʻi le vae.

Suiga mo tagata amata: aua le Siʻi maualuga le drumstick oe mafai ona tuʻu i luga o le ogavae o le vae e malolo luga o le foloa.

4. Faalauteleina sikuea a o taoto

O lena faaloaloa: le Quadriceps.

Faʻafefea ona faʻatino: Taoto i lou manava, tuu lou ulu i lou lima. Punou lou vae agavale i le tulivae ma uʻu le Shin o lou lima agavale. Toso le vae mo latou lava, e aunoa ma le sisiina o lou ogavae mai le foloa ma taumafai e paʻi mulivae i tapuvae. Uu le gaioiga mo le afa minute, toe fai mo le isi itu.

Suiga mo tagata amata: Toso vae i pulu seʻia maua se lagona lelei ma faigofie faʻaloaloa o le quadriceps.

Faʻafefea ona filifili tamoʻe seevae mo malosi

5. O le faʻasaga i le vae o loʻo tu i luga o tulivae

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa

Faʻafefea ona fai: tootuli, toso le taumatau taumatau i luma. Faalagolago atoa le tino i le vae taumatau, toso le pito i tua o le ogavae. E mafai ona tuʻu ou lima i luga o le foloa pe afifi i o latou vae, pe a e faʻaloaloa. E mafai e le alualu i luma ona tuʻu ifo i lalo le pū i le itu o le vae agavale. Fai le faʻamalositino lea e faʻaloaloa ou vae mo le afa minute, fesuiaʻi itu. O le faʻasolo i le vae o loʻo tu i luga o tulivae o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo vaeluaga faʻavaitaimi.

Suiga mo tagata amata: aua le tuʻuina i lalo le tino maualalo, taofi saʻo lou tua.

6. Faamau i vae saʻo ao nofo

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa

Faʻafefea ona maua: I se tulaga nofo faʻasaʻo ou vae. Punou i tulivae, taumafai e aua le loloʻu le ivitū. Toso lima i vae, ae le o le faʻataʻamilo i tua. Uʻu le gaioiga mo le afa minute.

Suiga mo tagata amata: oe E mafai ona faʻapipiʻi ou tulivae, ae ia lagona le faʻaloaloa o biceps o le oga.

7. Faaseʻe i vae o le nofo

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa

Faʻafefea ona maua: Mai se nofoa nofo faʻalauteleina le vae taumatau ma loloʻu le tulivae agavale ma tuu lau Shin i luga o le foloa. Tuʻuagavale vae laititi i le itu, tuʻu le agavale i lona tulaga muamua. O le tino atoa e faʻaloaloa atu i se vae taumatau faʻasaʻo, faʻaloaloa le tua o le oga. Uu le gaioiga mo le afa minute ma toe fai mo le isi itu.

Suiga mo tagata amata: aua le tuʻuina i lalo le tino maualalo i le vae.

8. O le malifa i totonu o le isi itu o loʻo nofonofo

O lena faaloaloa: faʻaopoopoina o le ogavae, biceps ma suilapalapa.

Faʻafefea ona maua: Mai le tulaga nofo salalau vae o ou vae. Faalagolago i luma, aua le faʻapipiʻiina i le tuasivi. E mafai ona e faʻamoemoe i luga o lima poʻo lima pe taʻoto faʻafola i luga o le foloa pe a faʻaloaloa. Uʻu le gaioiga mo le afa minute. Suʻega faʻamalositino o malifa mo vae taʻitasi i le vaevaeina, latou faʻaopoopo faʻaaogaina le pito i luga o luga o le ogavae.

Suiga mo tagata amata: aua le tuʻu vae o vae ma aua le piʻo tele, o le tino i lalo e faʻaloaloa le pito i totonu o le vae i le vae o le laulau poʻo le moega mo se sili faʻaleleiʻi faʻaloaloa.

9. O le tulaga o le pepe

O lena faaloaloa: faʻaopoopo o le ogavae.

Faʻafefea ona faʻatino: Nofo i luga o le foloa, punou ou tulivae, vae agai le tasi i le isi. Lulu le vae ma uʻu lima i luga o tulivae, ina ia faʻalauteleina le faʻaloaloa. Aua le goto i tua, vaai i luma. E le tatau ona mamafa tele i tulivae ina neʻi e lagona le le toʻamalie ma le tiga. Uʻu le gaioiga mo le afa minute. E mafai ona fai le butterfly nofo i le puipui, ina ia faʻafaigofie ai ona faʻasaʻo lou tua.

Suiga mo tagata amata: Afai e le lava le faʻaloaloa, aua le tuʻuina i lalo le tulivae lalo maualalo i le foloa, oe mafai ona tulei ese le vae mai le pelvis.

10. O le tulaga o le pepe i le papatua

O lena faaloaloa: faʻaopoopo o le ogavae.

Faʻafefea ona faʻatino: Taoto i lou tua, punou ma salalau vae, taitai le vae i totonu. Latalata i vae o vae uma e lua o loʻo faʻatupuina se tulaga o le pepe i le tua. Taumafai e tago i suilapalapa ma tulivae o le foloa. Fesoasoani ia te oe lava i lima, ae aua le soʻona faʻapipiʻi tulivae, aua le lavea. Faʻamalositino taʻitasi mo le faʻaloaloaina o suilapalapa afa afa minute.

Suiga mo tagata amata: aua le tuʻuina i lalo ou tuli i lalo, e mafai e le vae ona tuleia i fafo o le pelvis.

11. O le faʻaaliga o rane

O lena faaloaloa: faʻaopoopo o le ogavae, o le quadriceps, o le maso tete tele.

Faʻafefea ona maua: Mai se tulaga matala i luga o lona manava, faʻapapa ifo tulivae. Tulaga tatau ona pei o se rane. Taofi ou tulivae i le tulaga i le taumatau taumatau. Taumafai le pelvis e paʻi i le foloa. Faʻamalosi tino afa afa minute. O se faʻamalositino sili mo le faʻaloaloaina o suilapalapa o yoga faʻamalolo ai le pelvic maso, aveʻese le le mautonu ma le vevesi i le pito i lalo ma suilapalapa.

Suiga mo tagata amata: 'aua neʻi sisii maualuga vae i le itu, tuʻu i lalo o ou tulivae se solo poʻo se Mea Malulu.

12. Faʻaloaloaina o suilapalapa nofo i mulivae

O lena faaloaloa: le Quadriceps.

Faʻafefea ona faʻatino: Mai se tulaga tu i luga o ona tulivae nofo i mulivae ma faalagolago i tulilima. Mafaufau e uiga i le faʻaloaloaina o le quads. Lenei o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻaloaloaina o maso quadriceps o oga. Ae peitaʻi, afai o loʻo e feagai ma le le faʻamafanafana i tulivae poʻo tua ao faia lenei faʻamalositino e faʻaloaloa ou vae, e sili atu le suia i se isi faʻamalositino.

Suiga mo tagata amata: aua le alu i lalo maualalo tele, faʻavae e le i luga o le alofi lima ma luga o le faʻaloaloa tua o le lima.

13. Faʻavae pepelo

O lena faaloaloa: Biceps suilapalapa

Faʻafefea ona faʻatino: Taoto i lou tua ma sisi i luga lou agavale vae taumatau i luga. Uʻu le pulou i ou lima ma toso lou vae ia te oe lava. Taofi lou vae taumatau ma lalo i tua mai le foloa. Ina ia faʻalautele atili, ave se fusipaʻu faʻaofuofu poʻo se solo ma tiaʻi le vae e faʻalautele le vae e aunoa ma le faʻaaogaina o ona lima. Uu le tulaga mo le afa minute, ona sui lea o le vae.

Suiga mo tagata amata: Punou lou pepelo i luga o le foloa o le vae i le tulivae, aua le siʻitia maualuga le vae.

14. Faoa faamalosi vae i le itu

O lena faaloaloa: mea faʻaopoopo, glute.

Faʻafefea ona faʻatino: Taoto i lou tua ma ave le agavale vae taumatau i le itu. Uʻu lou vae poʻo le vae i lalo ma ou lima ma toso lou vae ma lou itu. Lagona le vevesi i maso o vae. I lenei faʻamalositino e faʻaloaloa ou vae e mafai foi ona e faʻaaogaina se solo. Taofi lou vae taumatau ma lalo i tua mai le foloa. Uu le tulaga mo le afa minute, ona sui lea o le vae. Lenei ma le muamua faʻamalositino e lelei atoatoa mo le faʻataʻitaʻiga o twine.

Suiga mo tagata amata: Punou lou pepelo i luga o le foloa o le vae i le tulivae, taofia le vae matua mamao i le itu.

15. E vaeluaina le itu a o pepelo

O lena faaloaloa: faʻaopoopo o le ogavae.

Faʻafefea ona faʻatino: Taoto i lou tua ma sisi i luga uma vae. Amata lemu i ou vae pei o le satauro twine. Fesoasoani ia oe lava i lima, ae le oomi tele i ona vae ina ia aua le toso maso. O loʻo i ai se fesuiaiga o lenei faʻamalositino mo le faʻaloaloaina o suilapalapa i le puipui. I lenei tulaga e tatau ona e latalata i le puipui ma salalau ona vae ina ia latou seʻe i luga o lona foga. I lenei tulaga, o le a faigofie ona tausia paleni ma taulaʻi atu i le faaloaloa atu.

Suiga mo tagata amata: Faʻamalositino taʻitasi i le puipui ma aua le soona sisii maualuga vae.

16. Faalauteleina o le papa o taoto i lalo

O le fusiua: Tetele maso maso.

Faʻafefea ona maua: Faʻapipiʻi tulivae mai le tulaga supine. Tuʻu le Shin o le vae agavale i le taumatau taumatau. Uʻu le vae taumatau i lima uma ma toso atu ia te oe, ina ia mafai ai ona faʻaloaloa maso maso. Taofi le faamalositino mo le afa minute ma toe fai mo le isi itu.

Suiga mo tagata amata: oe E mafai ona ave lou ulu ma luga i tua mai le foloa

17. Toso tulivae i le pusa

O lena faaloaloa: Biceps, suilapalapa, gluteal.

Faʻafefea ona maua: Sii mai le tulaga taumatau tuʻu lou vae taumatau loloʻu ma toso le tulivae i le pusa i ou lima uma. Oe o le a lagona sina faʻaloaloa i maso gluteal ma biceps o le oga. Uu le gaioiga mo le afa minute, ona toe fai mo le isi itu. O se faʻamalositino sili lea mo le gata o le faʻaloaloa vae, ae faʻapena foi mo le malologa ae e te leʻi moe.

Suiga mo tagata amata: Punou tulivae, vae, taoto i luga o le foloa.

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