Talanoa Fa'amaoni ma Brenda Davis, Nutritionist
A o'o i pepe vegan ma tamaiti laiti, e su'esu'e uma lona isu tafe. E talitonu le toʻatele o tamaiti e manaʻomia e tamaiti meaʻai a manu ina ia mafai ai ona ola lelei ma tuputupu aʻe.
Afai e le lelei se tamaititi i se mea'ai fua, e vave lava ona fai atu le Foma'i, aiga ma uo, "Na ou fai atu ia te oe." Afai o oe o se matua vegan, o fautuaga nei o le a fesoasoani ia te oe ia mautinoa o loʻo i ai i lau tamaititi mea uma e manaʻomia e avea ai ma se tamaititi soifua maloloina ma fiafia.
Ia mautinoa o loʻo maua e lau pepe ia lava kalori. O taumafa vegan e masani ona maualalo le ga'o. E ui lava e aoga tele mo le puipuia o faʻamaʻi, atonu e le faʻamalosia le tuputupu aʻe lelei ma le atinaʻe. E le o se mea moni e le talafeagai le taumafa vegan mo pepe ma tamaiti laiti. O lona uiga pe a fuafuaina meaʻai a tamaiti laiti, o le tuputupu aʻe ma le atinaʻe e tatau ona avea ma faʻamuamua numera tasi, ma o meaʻai caloric o meaʻai e tatau ona maualuga.
Tuuina atu ni taumafataga se tolu i le aso ma ni meaai mama i le va o taumafataga.
Ia mautinoa o loʻo maua e lau pepe le lava vai ile taimi o taumafataga (ma le va o taumafataga). Fa'atele le mea e maua ai le kalori pe a mafai (mo se fa'ata'ita'iga, fa'aopopo sosi i fuala'au faisua, pata nati po'o le avoka i mea lamolemole, siamu i luga o falaoa, ma isi).
Fa'amoemoe mo le 40 i le 50 pasene o lou kalori e sau mai le ga'o.
E foliga ese, ae ia manatua, e tusa ma le 50 pasene o kalori i le susu o susu e gaʻo. O le tele o lou ga'o e tatau ona sau mai mea'ai e tele i ga'o e tasi e le fa'amatu'u pei ole pata nati ma avoka. E tatau fo'i ona tu'uina atu le aofa'i o oloa o lo'o iai ga'o taua.
O filifiliga lelei e aofia ai:
O le tofu o se mea'ai lelei mo tamaiti laiti, e mauoa i polotini ma ga'o, fa'apea fo'i ma isi mea'ai, ae maualalo le alava. Fa'aoga i mea lamolemole, sanuisi, sou, stews, falaoa, pai ma suamalie.
O le ga'o atoatoa ma le susu soya fa'amalosi e mafai ona fa'aaoga e fai ma meainu ma kuka. Ole fa'amoemoe ole tu'uina atu i lau pepe ia le itiiti ifo ile 20 aunese ole susu ile aso.
O nati ma fatu e mafai ona laoa ai tamaiti laiti, o lea e mafai ai ona e faʻaopopoina le pata nati i le kulimi. E mafai ona fa'aopoopo le nati ma le pa'u fatu i sosi ma pa'u mo panikeke ma keke.
Avokado o se faleteuoloa o gaʻo, kalori ma meaʻai. Fa'aopoopo i salati, puddings ma ipu itu.
Fa'atapula'a lou taumafaina o le fiber.
O le fiber e faʻatumu ai le manava ma mafai ona faʻaititia le aofaʻi o kalori. Aloese mai le fa'aopoopoina o mea'ai alava fa'ato'ato'a pei ole pa'u saito i au mea'ai. Fa'aaogā le falaoamata fa'amamāina e fa'atele ai le mamafa o le pepe. O fatu atoa e tatau ona aofia i le taumafataga e faʻateleina ai le faʻaaogaina o vitamini ma minerale.
Tu'u i lau pepe se mea'ai e iai le itiiti ifo ma le 25 kalama o polotini i le aso.
O le le lava o le polotini e mafai ona lamatia ai le tuputupu ae ma le tuputupu ae o le pepe. O le susu soya (20 kalama) e maua ai pe tusa ma le 15 kalama o polotini. E tasi le fasi tofu e iai le 10 kalama. E oo lava i se fasi falaoa e iai le 2 i le 3 kalama o polotini. O le mea lea, o le lava o le polotini e le o se faʻafitauli pe afai e lava le kalori.
Ia nofouta i manaoga o lau pepe ma le zinc. O nei meaʻai e taua tele mo le tuputupu aʻe ma le atinaʻe. O le le lava o le u'amea o le fa'afitauli sili lea ona taatele i tamaiti laiti. O fatu e maua ai le u'amea, legumes, tofu, nati, fatu, fualaau mamago o filifiliga lelei ia mo meaai pepe. O le leai o se zinc e mafai ona fa'agesegese ai le tuputupu a'e ma fa'aititia ai le puipuiga o tamaiti. O puna lelei o le zinc o leki, nati, ma fatu.
Aua nei galo e uiga i vitamini B 12! E leai ni a matou puna fa'atuatuaina o vaitamini B 12. Fa'aaogā mea'ai fa'aopoopo po'o mea'ai fa'amalosi. O le leai o se vaitamini B12 e mafai ona o'o atu ai i le musele ma fa'aleagaina ai le fai'ai.
Ia mautinoa ua lava le calcium ma le vaitamini D i lau pepe.
O le calcium ma le vaitamini D e mana'omia mo le tuputupu a'e o ponaivi. O nei meaʻai uma e lua o loʻo i ai i meaʻai faʻamalosia. O isi puna lelei o le calcium o fualaau faisua lanumeamata, almonds, legumes, ma araisa.
Fua o le lulu a pepe: 1,5 ipu strawberries 1 fa'i 1-2 sipuni koko 2 sipuniti suauu fatu 3-5 sipuniti nati pata (cashew poo almond) 2-3 sipuniti sua moli po o isi sua fou e pei o karoti 2 sipuniti susu soya malosi 1/8-1 /4 avoka
Fai i lau tama e nofo i luga o le nofoa i ou tafatafa ma fai i ai e fesoasoani ia te oe e togi mea i totonu o le palu ma oomi le ki. Faafefiloi seia lamolemole. E lua sau. I le Tautua: 336 kaloli, 7g porotini, 40g carbs, 19g ga'o.
Mo se tamaititi e tasi i le tolu tausaga, o le tuʻuina atu o lenei lulu e maua ai pe a ma le:
100 pasene o le tau i aso uma o le magnesium, folic acid, vitamini C ma omega-3 fatty acids. E sili atu i le 66 pasene o le manaʻomia mo le kopa ma le potassium. E sili atu i le 50 pasene e manaʻomia le pyridoxine ma le zinc. 42 pasene polotini. 25 pasene o kalori manaʻomia ma seleni. 20 pasene o le uʻamea manaʻomia.