E tasi le mea o le avea ma se tagata matua e 'ai mea'ai, o se isi mea e fuafua e tausia lau fanau o se mea'ai.
E lē o se mea e faateʻia ai i aso nei le liliu atu o tagata matutua i meaʻai e faavae aʻe i laʻau ona o ni māfuaaga eseese—agatonu, siʻosiʻomaga, po o le tino—ae o loo faaauau pea ona talitonu le toʻatele e faapea e lē mafai ona tausia aʻe fanau soifua mālōlōina e aunoa ma se taumafa “faatuatuaina” o aano o manu ma pateta. .
O le mea muamua tatou te faalogo i ai mai tauaiga agalelei ma uo o le fesili: “Ae faapefea squirrels?!”
Ua sosolo le fa'aituau pe a o'o mai i taumafa vegan.
Ae ui i lea, o le mea moni e mafai e tamaiti ona tuputupu aʻe ma atinaʻe atoatoa pe afai latou te le aofia ai aano o manufasi, ae faʻapea foʻi meaʻai susu mai a latou meaʻai.
E tasi le "ae" iinei: e tatau ona e gauai totoʻa i nisi o meaʻai e ono misi i se meaʻai e le aofia ai polotini manu.
A'o le'i talanoa e uiga i "mea o lo'o misi" i se mea'ai e fa'atatau i la'au, e taua le mua'i maitauina e tele fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e maua mai i le tele o mea'ai e fa'atatau i la'au - ae maise lava pe a fai ma sui o mea'ai le lelei. e pei o aano o manufasi ua gaosia i faatoaga faatoaga. O le maualuga o le toto masani, maualalo le cholesterol toto, laʻititi le lamatiaga o le maʻi fatu fatu, ma le faʻavasegaina o le tino sili ona lelei e masani ona vaʻaia o faʻamanuiaga o se meaʻai vegan ma vegetarian.
I aso nei, a oʻo ina avea le tino puta o tamaiti ma faʻamaʻi, o nei faʻamanuiaga o se meaʻai faʻavae e tatau ona faʻatauaina. O le aloese mai aano o manufasi po o aano o manufasi ma meaʻai susu e manaʻomia ai le malamalama i faʻavae o se taumafataga maloloina ma se malamalama i meaʻai e suitulaga ma mea faaopoopo e faʻaaoga. Afai o oe ose matua e fa'atatau i se tamaititi vegan po'o vegan, e tatau la ona e fa'amuamua mea'ai nei.
Puipuia
O le fa'apopoleina fa'amasani i polotini e le'o fa'amaonia ma e le o se fa'afitauli sili ona faigata o lo'o feagai ma aiga fai mea'ai ma vegan. O le mea moni o le manaʻomia o le tino o le tamaititi mo polotini e le o se mea sili e pei ona masani ona talitonuina. E manaʻomia e pepe le 10g o polotini i le aso, tamaiti aʻoga faataitai e tusa ma le 13g, tamaiti aʻoga tulagalua e tusa ma le 19-34g i le aso, ma talavou e tusa ma le 34-50g.
O polotini e maua i le tele o fualaau faisua (pi, nati, tofu, susu soya) ma mea'ai susu. O le mea moni, e le tutusa uma polotini, ae o le tuʻufaʻatasia o fatu ma legumes, e faigofie ona e mauaina le aofaʻi manaʻomia o le polotini i luga o le faʻavae o se meaʻai faʻavae laʻau.
o masini
E maua le u'amea i falaoa fa'amalosi ma cereals, fualaau mamago, laulaau faisua, susu soya, tofu, ma pi. Talu ai ona o le uʻamea e maua mai i laʻau (non-heme iron) e sili atu ona faigata i le tino ona mitiia, e taua le faʻamautinoa e ave e tamaiti meaʻai o loʻo iai le uʻamea faatasi ai ma le vaitamini C, lea e fesoasoani i le tino e mitiia ai le uʻamea.
vitamini B12
E ui o atugaluga e uiga i le polotini e foliga mai e soona feula, e iai mafuaaga lelei e ave ai ma le totoa le taumafa B12 a tamaiti, pe afai latou te le taumafaina oloa manu. E maua e le au fai mea'ai le vaitamini lenei mai le susu, ae ona e leai ni mea e maua mai ai laau o le B12, e tatau i vegans ona aofia ai mea'ai fa'amalosi e pei o falaoa ma cereals, fa'afefete fa'alesoifua maloloina fa'amalosi, ma le susu soya i a latou mea'ai.
kalisiu
O le calcium e taua tele mo le atinaʻeina o le tino o le tamaititi. O tagata fai mea'ai e taumafaina mea'ai susu e lava le calcium. Mea'ai e tele le calcium: Mea'ai susu, fualaau faisua, sua moli fa'amalosi, ma nisi mea soya. E manaʻomia e tamaiti Vegan ni faʻaopoopoga o le calcium.
vitamini D
O puna o vaitamini D e aofia ai cereal faʻamalosia, sua moli, ma le susu o povi. Peita'i, e lava le fa'alatalatala masani i le la e fa'amautinoa ai e maua e tino o tamaiti le vaitamini D. E tatau i aiga Vegan ona va'ai toto'a i fa'ailoga o le le lava o le vaitamini D (sthma, fa'ama'i manava, maso vaivai, atuatuvale) ma avatu i tamaiti mea'ai talafeagai.
Omega-3 fesoasoani gaʻo
O ga'o e taua mo le atina'eina o fai'ai, ma o le tele o le malosi e fa'aalu e tamaiti i taimi o ta'aloga i fafo o lona uiga e vave ona mu ga'o o latou tino. O mea'ai ga'o e aofia ai fatu lino, tofu, walnuts, ma le suauu hempseed.
siniki
O le le lava o le zinc e le'o se fa'amata'u ogaoga i aiga fai mea'ai, ae sili atu le faigata ona mitiia le zinc e fa'atatau i la'au nai lo le zinc fa'atatau i manu. O fatu pi, nati, fatu ma pi e mafai ai e le tino ona mitiia lelei le zinc o loʻo i ai; e le gata i lea, e mafai ona e faʻatau falaoa mai fatu fatu.
Fiber
E masani lava, o tamaiti vegetarian e lava le fiber. O le mea moni, o le mea e masani ona tupu ona talu ai o le taumafa vegetarian e maualuga i fualaau faisua ma fatu, o nisi taimi e maua ai e tamaiti le tele o fiber nai lo mea latou te manaʻomia, e pei o le gaʻo. Fafaga lau fanau i pata nati, avoka, ma isi mea'ai maloloina ma ga'o.
Mulimuli ane, aua le taumafai e seti le fua sa'o o mea'ai taitasi. Se'i vagana ai ni nai mea'ai autu e pei o le B12, atonu e mana'omia ai se fa'aopoopoga, aemaise lava mo vegans, i le lautele e taua le na'o le 'ai o mea'ai maloloina ma atoatoa, fa'apea fo'i ma le fa'aosofia o e pele e fa'ata'ita'i ma fiafia i mea'ai. Ona maua lea e tamaiti le avanoa e iu ai ina aʻoaʻo e faʻatonutonu a latou meaʻai ma faʻaleleia se auala maloloina i meaʻai.