Vitamini mo tane - ituaiga, faʻamanuiaga, faʻapogai, faʻaopoopoga

E ioe tagata uma e eseese tino o tane ma fafine. E eseese o latou mana'oga ma e mana'omia ni tulaga eseese o mea'ai. E le gata i lea, e suia le mana'oga o le tino ma le olaga i le matua. O le mea lea, o vitamini ma minerale o se vaega e le tatau ona le amanaiaina. O a vitamini e tatau ona ave e alii?

Vitamini mo tane - vitamini A

Vitamini A ose ga'o-solu nutrient e tele sona sao i le tino. E taua mo le lelei o le vaʻai ma le paʻu, ma faʻamalosia le puipuiga. Mo alii, e taua foi mo se isi mafuaaga, aua e puipuia ai le kanesa prostate ma fesoasoani e faatumauina le soifua maloloina o le tino. E le gata i lea, o le antioxidant properties i le vitamini A e fesoasoani e faʻalelei le paʻu.

O le le lava o le vaitamini A e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli ogaoga o le soifua maloloina e pei ole tauaso. O le le lava o le vaitamini A e fa'atupula'ia ai fo'i le tuga ma le lamatiaga o le oti i fa'ama'i e pei ole misela ma le manava manava. O fa'ailoga ogaoga o le le lava o le vaitamini A e aofia ai fa'afitauli o le pa'u e pei ole hyperkeratosis ma siama.

Vitamini A puna'oa o fualaau faisua lanu meamata, broccoli, kāloti, mago, sisi, samani, ma le susu. O loʻo faʻapea o le manaʻoga o aso taʻitasi mo vitamini A i le tulaga o alii e 900 μg.

Tagai foi i le: E fa'afefea ona galue le puipuiga o le tino?

Vitamini mo tane - vitamini B9

Vitamini B9 ua lauiloa foi o le folic acid, e ui ina taua tele mo tamaitai, o lona i ai i meaai e taua foi mo alii. E mafua ona o le vaitamini B9 e taua mo le faʻaleleia o le lelei o le sperm, o lona uiga e taua tele lona sao i le fausiaina. E le gata i lea, e faaleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu ma lauulu, ma fesoasoani i nisi o gasegase faalemafaufau e pei o le atuatuvale.

O nisi o fa'ailoga masani o le le lava o le folate i tane o le: le lava o le malosi, le manava ma le lagona vaivai, pa'u sesega, ulu ulu, tatavale, pa'u o le mamafa ma le fia 'ai, tinnitus, suiga i le lagona o le tofo, manava manava, galling, maso. vaivaiga .

Vitamini B9 e mafai ona maua i oloa e pei o nati, pi, meaʻai ma asparagus. E fa'apea o le mana'omia i aso ta'itasi mo le vaitamini B9 e fa'alagolago i le matua ma i le tulaga o tagata matutua e tusa ma le 400 µg.

Tagai foi i le: O afea e avea ai le le manava o se ma'i tuga?

Vitamini mo tane - vitamini B12

Vitamini B12 e iai sona sao taua i le gaosiga o sela mumu, DNA ma neura. Afai e le lava le vaitamini B12 i le tino o le tagata, e mafai ona tupu ni fa'afitauli o le neura ma fa'aletonu toto. I le talitonuga, o lenei ituaiga o faʻafitauli e le tatau ona tupu ona o le tele o tamaloloa e taumafaina le tele o vitamini B12 i aso uma, ae masani ona i ai ni faʻafitauli i lona faʻaogaina lelei ona o vailaʻau (fualaau e faʻaitiitia ai le toto ma tau ai le maʻisuka e mafai ona faʻalavelave i le metabolism o vitamini. B12).

O le le lava o le Vitamin B12, i le isi itu, e mafai ona mafua ai faʻafitauli i le fatugalemu o le tino, vaivai, paʻu o le mamafa, ma faʻafitauli o le neurological e pei o le tuʻinanau, leiloa manatua, fenumiai, ma faafitauli paleni.

O puna'oa o vaitamini B12 o samani, pipi, i'a, tuna, povi ma mamoe, yogurt, ma sisi. E fa'apea o le mana'omia i aso ta'itasi o le vaitamini B12 mo tane matutua e 250 µg.

Vitamini mo tane - vitamini C

Vitamini C, e taʻua foi o le ascorbic acid, o se isi meaʻai taua. Fa'afetai i ana mea fa'aantiantioxidant, e puipuia ai le tino mai fa'ama'i fa'ama'i fa'ama'i ma lagolagoina le toe fa'aleleia o a'a fa'apea fo'i le tuputupu a'e ma le toe fa'aleleia o ponaivi. E taua mo tane aua e fesoasoani i faʻafitauli o le prostate, lea e mafua ai faʻafitauli ile urination. Vitamin C e fesoasoani i le tuufaatasia o collagen, o se antioxidant. O le Collagen, i le isi itu, e fesoasoani e toe faʻaleleia le paʻu ma faʻasaʻo ai. E le gata i lea, o le vaitamini C e fesoasoani e faʻamautu le toto ma puipuia ai faʻafitauli o le fatu. E fesoasoani foi i le mitiia o le u'amea ma fesoasoani e puipuia le le lava o le u'amea.

E seasea ona maua le vaitamini C, ae e mafai ona tupu i mea'ai fa'asaina e maua ai le itiiti ifo i le 10 mg o lenei vaitamini i le aso mo le masina pe sili atu. I le tulaga o se faaletonu ogaoga o le vaitamini C, matou te talanoa i le mea e taʻua o le scurvy. E mafai ona mafua ai le vaivai, lagona atuatuvale, tiga o sooga, ma le tafe toto, ma e masani ona tupu i tagata e le lava le vaitamini C mo le itiiti ifo ma le tolu masina. Ae ui i lea, o faʻamaoniga sili ona taatele o le le lava o le vaitamini C e aofia ai le vaivai, itaitagofie, maso ma le tiga o soʻotaga, totototo isu, lanu moana pe mumu i luga o le cuticles, faigofie ona momomo, ma faʻagesegese le faʻamalolo manuʻa.

Vitamini C e solu i le vai ma e maua i le tele o fualaau aina ma fualaau faisua, e aofia ai moli, strawberries, kiwi, pepa, broccoli, kale, spinach, ma pateta. E faʻapea o le manaʻoga i aso taʻitasi mo le vaitamini C i alii matutua e 100 mg (e oʻo atu i le 1000 mg i taimi o faʻamaʻi ma vaivaiga).

Vitamini mo alii - vitamini D.

O le vaitamini e taua tele mo alii ona e faia se sao taua i le gaosiga o le testosterone, lea e paʻu i le matua. E maualalo le maualuga o le testosterone, mafua ai le vaivai, faʻaititia le libido, faʻaititia le metabolism ma faʻafefe ai i tatou i faʻafitauli faʻalesoifua maloloina eseese. O le mea moni, e le o aoga uma ia o le vaitamini D, e lagolago ai foi le soifua maloloina o le fatu ma le malosi o ponaivi, e faaitiitia ai le lamatiaga o nisi o kanesa ma puipuia ai le maʻi suka, lea e taua mo alii matutua. Vitamin D e mafai foi ona faia se sao i le puipuia ma le togafitia o le toto maualuga, glucose intolerance ma le tele sclerosis.

O le le lava o le vitamini D e aliali mai o le tiga o ponaivi ma le vaivai o maso. O isi fa'ailoga ogaoga o le le lava o lenei mea'ai o le fa'atuputeleina lea o le fa'ama'i o le fatu fatu, fa'aletonu le mafaufau i tagata matutua, ma le kanesa.

Vitamini D e tupu fa'anatura i i'a ga'o (e pei o satini po'o samani). E mafai fo'i ona 'aina e ala i le taumafaina o oloa e fa'atamaoaigaina i ai, e pei o le susu, oloa susu ma cereals. E mafai e o tatou pa'u ona gaosia vitamini D lava ia mai le la, o lea e le tatau ai ona tatou aloese mai le la i soo se tau. E fa'apea o le mana'oga i aso ta'itasi mo vaitamini D e mai le 800 i le 2000 IU, fa'atatau i le matua.

Vaʻai foʻi: Na susunuina oe e le la? Aua le faia lenei mea mo soo se mafuaaga. O le a sili atu ona leaga!

Vitamini mo tane - vitamini K.

Vitamini K e taua mo le fausiaina ma le tausia o ponaivi, puipuia mai le fatu fatu, ma le faʻamalo toto. E seasea ona maua le vaitamini K i tagata matutua, ae afai e iai ni o tatou fa'afitauli o le ga'o, ma'i ate, pe o lo'o inuina ni vaila'au talavai, e ono lamatia i tatou.

O le le atoatoa e mafua ai le leaga o le toto ma le toto e mafai ona tupu i vaega e ese mai le tipi poʻo le manua. E mafai fo'i ona iloa le tafetoto pe afai e faigofie ona tu'imo'o se tasi, tupu ni pupuni toto laiti i lalo o atigilima, pe pasia se nofoa e foliga uliuli (toetoe lava pei o le ta) ma o lo'o i ai sina toto.

E maua le vaitamini K i fualaau faisua lanu meamata e pei o kapisi, broccoli ma spinach, faapea foi i'a ma fuamoa. E fa'apea o le mana'oga o le vaitamini K i aso ta'itasi mo tama matutua e 65 µg.

Potassium mo alii

O le isi elemene e le tatau ona misi i meaai a alii o le potassium. E afaina ai le soifua maloloina o le toto, ponaivi ma le metabolism. E mafai ona faʻamautu le toto, fesoasoani i le gaogao, ma puipuia maso faʻamaʻi, lea o loʻo tauivi ai le tele o tamaloloa, aemaise lava pe a latou inu vailaʻau mo le toto maualuga, suka, poʻo le faʻamaʻi o le fatu.

O le le lava o le potassium e mafua ai le lamatiaga o ma'a fatuga'o, stroke ma le hypokalaemia. O le tulaga mulimuli e sili ona mataʻutia ona o le hypokalemia, e maualalo le maualuga o le potassium i le toto, e mafua ai le gaʻo maso, vaivai ma, i nisi tulaga, pipili. O le mea moni, o le maualuga o le potassium e matautia foi i lou soifua maloloina ona e mafai ona mafua ai le fatu ma e oo lava i le oti.

E mafai ona maua le potassium i totonu o pulou, pi, pateta suamalie, pulu, fa'i, avoka, samani, tuna, povi ma susu. Ole mana'oga ole potassium ile aso mo tama matutua e fa'atatau ile 4700 mg.

Vaʻai foʻi: Auala e fai konekarate. Ituaiga, mafuaʻaga, fofo ile fale mo maso maso

Uamea mo alii

O le uʻamea e manaʻomia e le tino e gaosia ai le hemoglobin. E taua tele lenei mea ona o le hemoglobin i totonu o sela mumu e ave le okesene mai mama i vaega uma o le tino. O le mafuaaga lea o le leai o se uʻamea e mafua ai le vaivai, niniva, sesega le paʻu, ma le ulu ulu. O le mea e malie ai, e masani ona teuina e tamaloloa le tele o le uʻamea i totonu o latou tino nai lo tamaitai, o le mea lea e le masani ai le uʻamea i alii.

O mea e maua mai ai le u'amea o le ati, fuala'au lanumeamata uliuli, tamato, pateta, nati, pi, leki, fa'apea ma sukalati. O le mana'oga o le u'amea i aso uma mo alii matutua e fa'apea e 20 µg.

Bor mo alii

O le isi mea taua i taumafa a alii o le boron. E fesoasoani i le tino e gaosia ai ponaivi malolosi ma maloloina. O ona aafiaga i le soifua maloloina o ponaivi o le ki lea i le faʻaitiitia o faʻafitauli faʻatasi. Ua maua foi e fesoasoani e togafitia ai le osteoarthritis. E fa'alagolago fo'i le aano o maso ile fua maloloina ole boron. Ae mo alii, e ui i lea, o le boron e faia se sao taua aua e aofia ai i le gaosiga o le estradiol ma le testosterone. E fesoasoani ia te oe e mitiia minerale ma meaʻai, lea e iai sona sao taua i le soifua maloloina o feusuaiga.

E leai se fa'amatalaga sa'o ile fa'aletonu ole boron. E talitonuina o le le lava o lenei elemene e mafai ona afaina ai le faiʻai e ala i le faʻaitiitia o le mataala o le mafaufau ma faʻaleagaina galuega faʻapitoa a le faiʻai. O le maualalo o le boron e foliga mai e faʻaitiitia ai le maualuga o le plasma ma le calcium toto ma faʻateleina le maualuga o le calcitonin ma le osteocalcin i tane ma fafine, e ono aʻafia ai le tele o minerale o ponaivi.

E mafai ona maua le boron i vine ma apricots, vine, avocados, apu, pi mago, susu ma pateta. Ole mana'oga ile aso ole boron mo alii matutua e fa'apea e 20 mg.

Omega-3 fatty acids mo tane

Ole ga'o ole Omega-3 e fa'aititia ai le triglycerides, fa'aitiitia le toto ma fa'atumauina pea le tata o le fatu. E taua tele lenei itu mo alii ua silia ma le 30 tausaga ona ua lamatia o latou fatu ma le soifua maloloina. O le mea e sili atu, o le omega-3 fatty acids e lagolagoina foi le galuega a le faiʻai, e puipuia ai faʻamaʻi e pei o le tuinanau ma le leiloa o le mafaufau.

Ole Omega-3 fatty acids ose auala foi e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular ma faʻaitiitia ai le ono maua i le metabolic syndrome. Ole Omega-3 fatty acids e fesoasoani foi e faʻaitiitia ai le mumū ma le tiga o sooga, ma pe a tuʻufaʻatasia ma le calcium ma le suauʻu primrose afiafi, e faʻateleina ai le ponaivi ma puipuia ai le osteoporosis, e oʻo lava i tagata matutua.

O le le lava o lenei meaʻai i meaʻai e mafua ai faʻafitauli i le paʻu, lauulu ma fao (o le paʻu e mago, o le lauulu e maʻaleʻale, ma fao e manifinifi, paʻepaʻe ma taʻe), mageso, dandruff, vaivai ma faʻalavelave moe, faʻafitauli i le faʻaogaina. , tiga o sooga ma vae. , fa'ailoga allergy ma fa'afitauli cardiovascular.

O le mea moni, o le ga'o omega-3 e mafai ona maua i le tele o ituaiga o i'a (fa'ata'ita'iga sardines, samani, tuna ma mackerel), ae fa'apea fo'i i linseed, fatu chia, walnuts, kale po'o suau'u fuala'au (su'u rapeseed, suauu linseed ma le suauu) . soya). E fa'apea e tatau i tamaloloa soifua maloloina ona 'ai pe a ma le 1000 mg o ga'o omega-3 i le aso.

Tagai foi i le: O le ga'o o vae i le po e te ala ai? O nisi nei o fofo aoga ile fale

Zinc mo alii

Mo alii, o le zinc o se vaega taua tele, lea e faia se sao i le vaevaega o sela ma le tuputupu aʻe, faʻapea foʻi ma le DNA synthesis. E lagolagoina ai fo'i le fa'amaloloina o manu'a ma le soifua maloloina atoa o le tino puipuia. O le a le isi mea, o le zinc e fesoasoani e faʻatonutonu ai le testosterone ma le isi hormone faʻafeusuaiga, e pei o le prolactin, faʻafetai i le zinc e malosi lona aʻafiaga i faiga faʻafeusuaiga a alii.

O le faaletonu o le zinc e iloa i mata le lava. O se tamaloa o le a foliga maʻi, e mafua mai i faʻamaoniga o le le atoatoa o lenei elemene, e pei o le gau o lauulu, leiloa o le sogisogi ma le tofo, lanu paʻu, faʻagesegese le faʻamalolo o manuʻa ma faʻamaʻi pipisi.

E ui lava e mafai ona maua le zinc mai mea e maua mai i laau, ae o le a faigata i le tino ona faʻaaogaina. O le mea e lelei ai, e mafai foʻi ona maua le zinc i meaʻai e pei o povi, faisua ma puaa. E mafai foi ona maua i cashews, almonds, ma chickpeas. O loʻo faʻapea o le manaʻoga o le zinc i aso uma mo alii e tatau ona 11 mg.

Seleni mo alii

O le seleni o le isi mea taua mo tane aua ua faʻaalia ai le aoga mo le fausiaina o tama e le gata pe a inu na o ia ma faʻatasi ma isi meaʻai. I se suʻesuʻega se tasi na lomia i le Experimental Techniques in Urology & Nephrology i le 2017, na faʻatonuina ai e tamaʻitaʻi e leʻi fanau le 50 micrograms o le seleni faʻatasi i le aso mo le tolu masina. O le i'uga, ua fa'atupula'ia a latou maualuga o le testosterone ma le aofa'i o le sperm, fa'apea fo'i lo latou fe'avea'i, malosi ma le morphology. I suʻesuʻega na ave ai e tamaʻitaʻi e leʻi fanau le seleni faatasi ma vaitamini E, A, poʻo C, o le aofaʻi atoa o le sua na faʻateleina.

O le maualalo o le seleni e feso'ota'i ma fa'ama'i fatu fatu, fa'ama'i rūmatoid, fa'ato'a fanau tama, fa'anoanoa ma le popole. O su'esu'ega ua fa'aalia ai o le maualuga o le seleni e mafai ona aoga i le fa'aitiitia o le gasegase o le manava, mama, ate ma le prostate, ma avea ai ma minerale sili ona aoga.

Seleni e mafai ona maua i le kalaka ma Brazil nati. E fa'apea o le mana'oga o le seleni i aso ta'itasi mo tamaloloa e tatau ona 55 µg.

Magnesium mo alii

Manesium o se tasi o minerale sili ona tele i le tino o le tagata. Mai le fa'amama maso i le soifua maloloina o ponaivi, e a'afia i faiga eseese. E taua mo le fa'atupuina o porotini, galuega a le neura, pulea o le kulukose, ma le sili atu i le 300 fa'asologa o vaila'au. Mo alii, e taua mo ni mafuaaga se tele.

Muamua, e lagolagoina le gaosiga ma le faʻatinoga o le testosterone. Lona lua, o le magnesium e faia se sao taua i le liua o meaʻai tatou te 'ai i le malosi ma mafai ona faʻaleleia le lelei o le moe e ala i le tuʻuina atu o faailo e faʻamalosia ai le faiʻai ma maso e malolo. Ma le mea mulimuli, ma lona tolu, o le magnesium o se meaʻai taua mo le fatu ma e mafai ona ave mo se taimi umi e lagolago ai le soifua maloloina o le fatu. O lenei manatu mulimuli e sili atu ona taua pe afai tatou te iloa o le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu fatu e maualuga atu i alii nai lo tamaitai.

O le le lava o le magnesium e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e aofia ai le toto maualuga ma le ma'i fatu, ma'i suka, osteoporosis, ma le ulu ulu. O auga o le le lava o le magnesium e aofia ai le leai o se manaʻo, faufau ma puaʻi, vaivai, faoa faamalosi, tingling, maso spasms, hyperactivity, moe, ma le faaletonu o le fatu.

Almond, pi uliuli, nati, fatu, fa'i, ma laula'au lanumeamata e mafai ona avea ma puna sili o le magnesium. O loʻo faʻapea o le manaʻomia o le magnesium i aso taʻitasi mo alii e tatau ona i ai i le va o le 400 ma le 420 mg.

Calcium mo alii

E taua tele le elemene mo alii matutua. E mana'omia e le tino le calcium e tausia lelei ai ponaivi ma maso. O le le lava o le calcium i le tamaitiiti e mafai ona oo atu ai i le osteoporosis i se taimi mulimuli ane o le olaga, o se faamaʻi e vaivai ai ponaivi ma gau vave pe gau. O le calcium e fesoasoani i le puleaina o galuega o maso e pei o le malolo ma le faʻaitiitia.

O nisi taimi o le faailoga muamua o le le lava o le calcium o se gau fa'afuase'i po'o le gau o se nifo. Afai o le faaletonu o le calcium e matua ogaoga pe ogaoga, e mafai ona e oo i maso ma'i po'o ga'o, tingling po'o mu i tafatafa o le gutu ma tamatamailima, ma'i mata ma tics, tetete ma tetete (o le leiloa o le calcium mai ponaivi e ta'ua o le osteopenia pe a vaivai. , ma le osteoporosis pe a mamafa). O isi fa'ailoga o le le lava o le calcium e aofia ai le faigata ona foloina, matapogia, itaitagofie, maualalo le toto toto, manava manava, tiga i tua po'o suilapalapa, ma se gau fa'amalosi.

O puna lelei o le calcium e maualalo le ga'o ma mea e le ga'o susu e pei ole susu, yogurt, ma sisi. E mafai foi ona maua le calcium i sardine, tofu, susu soya, ma laulaau faisua e pei o le kale ma le kale. E faʻapea o le manaʻomia o le calcium i aso taʻitasi mo alii e tatau ona mai le 800 mg, ae faʻalagolago i le matua.

Iodine mo alii

O le iodine i totonu o le tino e faʻaaogaina e faʻatonutonu ai hormones, aemaise lava hormones thyroid (aemaise o hormones T3 ma T4 e fesoasoani e pulea le lelei e te susunuina kalori). O lona uiga e iai sona sao taua i le puleaina o lau metabolism. E lagolagoina foi le soifua maloloina o le tino puipuia. Pe a le lava le tele o iodine i le tino, e mafai ona tatou atiaʻe faʻafitauli o le thyroid, e ono tupu ai le mamafa poʻo le goiter leaga.

O le iodine e mafai ona maua mai le tele o i'a, limu, yogurt, ma le susu. E mafai foi ona maua le iodine mai le masima laulau iodized. E fa'apea o le mana'oga o le calcium i aso ta'itasi e tatau ona i le va o le 150 ma le 300 µg.

Tagai foi i le: E faʻafefea ona galue hormones thyroid?

Vitamini mo tane - isi mea

E ui lava, o le mea moni, creatine e le o se vaitamini po o se minerale, ae o se amino acid, e taua tele mo alii. E tupu faanatura i sela maso. O le galuega a le creatine o le faʻateleina lea o le gafatia e maua ai le malosi, lea e faʻapupulaina ai le saoasaoa o le tuputupu aʻe o maso. E mafai ona maua le Creatine i aano o manufasi mumu ma iʻa. O loʻo faʻapea o le manaʻoga i aso taʻitasi mo le creatine e naʻo le 5g i le aso, ae atonu tatou te manaʻomia atili pe a tatou toleni i le malosi. Ona faigofie ai foi lea ona faʻaaogaina mea faʻaopoopo creatine.

O le isi elemene atonu e fiafia i ai tagata o le saw palmetto. O se ituaiga o pama mai le Iunaite Setete, Europa ma Aferika. Saw palmetto e masani ona faʻaaogaina i mea faaopoopo e faʻaleleia ai le soifua maloloina o le prostate, faapaleni le maualuga o le hormone, ma puipuia ai le gau o lauulu i alii. E le gata i lea, e fesoʻotaʻi ma le tele o isi faʻamanuiaga, e aofia ai le faʻaitiitia o le mumū ma le faʻaleleia o le gaioiga o le urinary. Saw palmetto fuala'au 'aina ose vaega o le tele o sauniuniga o lo'o maua i faleoloa.

Vitamini mo alii - multivitamins

E ui o le faʻaaogaina o multivitamins e foliga mai e lelei pe a tatou iloa e le o manuia, aemaise lava pe a e iloa tatou te le o ausia uma meaʻai o loʻo manaʻomia e le tino e ala i meaʻai, suʻesuʻega i lo latou aoga e faʻafefiloi. E tusa ai ma faʻaiʻuga o se suʻesuʻega 2017 na lolomiina i le Nutrition Journal, e itiiti se avanoa e mafai ai e multivitamins ona afaina ai le tele o tagata soifua maloloina.

O se fomaʻi, pe a faʻamaonia i se faaletonu o se meaʻai faapitoa, e masani lava ona fautuaina e ave se vitamini e tasi nai lo le multivitamin, aua o le multivitamin o le a aofia ai meaʻai faaopoopo atonu e le manaʻomia e le tagata maʻi. E tatau foi ona manatua o multivitamins e le o faamoemoe e suitulaga i se taumafa paleni, ma e faʻatatau i tagata e le mafai ona faʻamalieina o latou manaʻoga paleni i se meaʻai naʻo. Ole faʻaaogaina ole multivitamin e le manaʻomia i taimi uma.

Tagai foi i le: E fa'afefea ona galue le multivitamin ma pe aoga?