O le taumafa maloloina e taua tele mo tagata uma, ma e lelei le malamalama i mea e tuʻu i lau ipu. Mo se fafine, e tatau ona mataʻituina le paleni o vitamini ma minerale ina ia faʻatonuina le hormonal system, ma e le maua le mamafa i se saoasaoa vave.
Oatmeal
E le o se manatu leaga le amata o lou aso i se ipu oatmeal porridge. Oatmeal e mauoa i meaʻai e fesoasoani i le fatu e galue i le tulaga saʻo, faʻaleleia le gaioiga o le gastrointestinal tract, ma faʻasaʻo le toto. Oatmeal e mauoa i vaitamini B6, lea e masani ai lagona i le PMS. O le tuufaatasiga o le oatmeal e aofia ai folic acid. E taua mo tamaitai uma i le taimi o le maitaga, i le tulaga o sauniuniga ma pe a uma le fanau mai o le pepe.
sāmani
O i'a mumu e mauoa i le Omega-3 fatty acids, e fa'aleleia ai lagona ma fa'aitiitia ai le fa'alavelave. O Salmon e mauoa foi i le uʻamea, o le leai o se mea e afaina tele ai le manaʻo maloloina o tagata uma. O i'a mumu e a'afia i mea'ai, ma o le mamafa masani e taua tele mo le fa'aaloalo o se fafine.
Flax fatu
O fatu flax o se puna foi lea o Omega-3 fatty acids, e puipuia ai le kanesa o le susu, maʻi o le cardiovascular system. O le flax e iai foʻi mea faʻamaʻi, fesoasoani i le gaogao, faʻaitiitia le uta i luga o le manava. E mafai ona e fa'aogaina fatu e ala i le fa'afefiloi ma le smoothies po'o le fa'aopoopoina i le paluga e te fiafia i ai.
Launiva
Ole Spinach o loʻo i ai le tele o minerale ma vitamini, e aofia ai le magnesium. E faʻaitiitia ai le tiga i le taimi o le PMS, faʻaitiitia le lagona o le mammary glands, faʻasaʻo le galuega o le gastrointestinal tract, ma faʻaleleia atili ai lagona ma faʻafilemu lagona ita.
tamato
O le tamato e lanu mumu ona o le lycopene pigmenti masani, lea e iai foi se aafiaga lelei i le lagona ma le soifua manuia o se tamaitai. Fai mai saienitisi o le lycopene e puipuia ai le kanesa o le susu ma faaleleia ai le gaioiga o le fatu ma alātoto.
Tipi
E pei o tamato, cranberries e faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular ma faʻaitiitia ai le ono maua o le kanesa o le susu. E le gata i lea, o cranberries o se meafaigaluega lelei mo le puipuia ma togafitiga faaopoopo o faʻamaʻi pipisi o le genitourinary system.
Walnuts
E talitonu le au fai mea'ai e taua tele le sao o walnuts i le faaitiitia o le lamatiaga o le anemia o le le lava o le iron. Ona o mea o loʻo i totonu o gaʻo gaʻo, antioxidants ma phytosterols i totonu ia i latou, o walnuts e faʻaleleia ai le soifua maloloina o ponaivi, puipuia ai le atinaʻeina o le gasegase ma le faʻafitauli o le vaitau. O nati e mauoa foi i le calcium, magnesium ma le folic acid.
Miliki
O le faaletonu o le calcium e le lanu ai se tasi, aemaise lava tamaitai, o le mea lea o le susu e faʻamalosia i meaʻai a latou taʻitoʻatasi i soo se matua. Faatasi ai ma le susulu o le la, o le susu o le puipuiga sili lea o le osteoporosis. O se vaega faaopoopo foi o le polotini, lea e fesoasoani i le tau faasaga i le mamafa tele.