O le tele o tagata fai mea'ai e matua popole lava i le fa'afitauli o le taumafaina ia lava le polotini. Ma o le mea moni, e te le manaʻo e 'ai nati i pakete, ma e le mafai e manava uma ona taulimaina! Ae o le mea moni, o lenei faʻafitauli e faigofie ona foia pe a iai sau faʻamatalaga.
O Jolinda Hackett, o se tusitala mo tala fou tele About.com ma 20 tausaga o vegetarianism ma 11 tausaga o veganism, tusitala o tusi e 6 i vegetarianism ma veganism, talu ai nei na aoteleina ai lona malamalama i le polotini ma taʻu atu i ana au faitau le auala e faigofie ai ona lava le polotini i luga o se meaʻai. taumafa. taumafa. Na ia faia se ituaiga faʻataʻitaʻiga o oloa e fitu, o le faʻaaogaina o le a faʻamalieina atoatoa le matelaina o le protein o lou tino.
1. Quinoa ma isi fatu atoa.
O fatu atoa o le puna sili lea o polotini mo vegans ma vegetarians. Ae afai tatou te talanoa e uiga i le faʻaaogaina o le protein, ona tatau lea ona amanaʻia le quinoa o le "masiofo" e le mafaamatalaina o cereals. O le quinoa lea e tuʻuina atu ai i le tino se polotini atoatoa ma se maualuga maualuga o mea ola. (Polotini le atoatoa - o loʻo i ai le le lava seti o amino acids, e sili atu ona faigata ona eli - o le mea lea e le tatau ai ona e faalagolago tele, mo se faʻataʻitaʻiga, i pi ma pi e mauoa i le polotini). Quinoa e faigofie ona eliina ma e sili atu lona avanoa e ola ai nai lo le tele o cereals (tagata sili ona tauva o soya ma lentils). Na'o le tasi le ipu quinoa o lo'o iai le 18 kalama o porotini (fa'aopoopo ma le 9 kalama o alava). E le leaga mo mea'ai laau, ioe? O isi mea lelei e maua mai ai le polotini e faavae mai i la'au, o le falaoa saito atoa, araisa enaena, ma le karite.
2. Pi, lentils ma isi legumes.
O lekiuma uma, e aofia ai pi, o puna mauoa ia o polotini fa'avae laau. Pipi uliuli, fatu fatu fatu, dal Initia (se ituaiga o lentil), ma pi vaevae o mea sili uma ia e maua ai kalori maloloina e faavae i laau. E tasi le apa apa pi e sili atu i le 13g o porotini!
Ae ia fa'aeteete - o le enzyme stachyose o lo'o maua i lekimu e mafai ona tupu ai le fulafula ma le kesi. E mafai ona aloese mai lenei mea e ala i le 'aina o pi ma isi legumes i le aofaʻi talafeagai, ma faʻatasi ma isi meaʻai polotini - mo se faʻataʻitaʻiga, samasama pe mumu lentils e fetaui lelei ma le araisa basmati paʻepaʻe (o se meaʻai e taʻua o le khichari ma e sili ona lauiloa i Initia) .
3. Tofu ma isi oloa soya.
O le soya e lauiloa ona o lona gafatia ofoofogia e sui ai le tofo e faʻatatau i le faiga kuka ma mea faʻaopopo faaopoopo. O le mea lea, e tele naua oloa eseese e faia mai soya. Ioe, o le susu soya ua na o le pito o le aisa aisa! Soya yogurt, soya aisakulimi, soya nati ma soya sisi, soya porotini ma tempeh o mea'ai moni uma ia.
E le gata i lea, o nisi taimi e fa'aopoopo fa'apitoa ai mea'ai fa'apitoa i soya - fa'ata'ita'iga, calcium, iron po'o vaitamini B12. O se fasi ipu lauti lapo'a o tofu e iai le 20 kalama o porotini, ae o le ipu susu soya e 7 kalama o porotini. E mafai ona faaopoopo le tofu i fualaau faisua falai, spaghetti, sup, ma salati. E taua le mafaufau o le taumafaina masani o le susu soya, ona o le tuʻufaʻatasia o elemene elemene, e sili atu ona aoga mo tamaitai nai lo alii.
4. Nati, fatu, ma pata nati.
Nati, aemaise lava pinati, cashews, almonds ma walnuts, faʻapea foʻi ma fatu e pei o le sesame ma le sunflower, o se puna taua o porotini mo vegans ma vegetarians. O ia mea uma o loʻo i ai le tele o gaʻo, o lea e le tatau ai ona e faʻalagolago ia i latou, seivagana ua e taʻalo taʻaloga, ma faʻapupulaina ai le aofaʻi o kalori. E lelei tele nati mo se mea'ai vave ma le alu!
O le tele o tamaiti (ma le tele o tagata matutua) e fiafia i le pata nati, o lo'o i ai nati i a latou ituaiga sili ona faigofie ona digestible, pata nati. E le gata i lea, afai e le fa'amalieina lelei nati i lou manava, e mafai ona e fa'asusu i le po. Afai ua e fiu ile pata pinati, su'e le pata nati po'o le pata soya. E lua sipuni tele ole pata nati e iai pe tusa ma le 8 kalama ole polotini.
5. Seitan, vegan burgers ma aano o manufasi.
O mea e suitulaga i aano o manufasi e pei o sosisi vegan ma soya "aano o manufasi" e matua maualuga lava le polotini. O nei oloa e masani ona fa'aogaina le soya protein po'o le saito (wheat gluten), po'o le tu'ufa'atasiga o ia mea e lua. O le aoga autu o nei oloa e mafai ona faʻavevela pe falai (e aofia ai i luga o le meaʻai!) E faʻavasega lau meaʻai i se mea suamalie. Faigofie ona fai ma e maualuga le porotini, soya seitan e fai ile fale; i le taimi lava e tasi, o le 100 kalama o le seitan o loʻo iai le tele o le 21 kalama o porotini!
6. Tempe.
O le Tempeh e fai mai soya ua uma ona fa'afefeteina ma fa'afefeteina e fai ma falaoa mafolafola. Afai e foliga mai e le lava lena mea ia te oe, aua le popole - o le tempeh o le seitan lava e tasi, na o sina mafiafia teisi. 100 kalama o le tempeh - lea e faʻaaogaina e fai ai le miliona o meaʻai suamalie eseese - o loʻo i ai le 18 kalama o le polotini, lea e sili atu i le 100 kalama o tofu! E masani lava, e filifilia le tempeh e fai ma faavae mo le kukaina o ipu eseese e i latou e le fiafia i le tofo ma le fua o le tofu.
7. Polotini lulu.
Afai e te toaga i ta'aloga, e mafai ona e fa'aofia meainu fa'apitoa e fa'amalosia i le polotini i au mea'ai, e masani ona lelei le tofo. E te le tau alu i le tulaga masani ma filifili mo vaiinu protein whey po'o soya, aua e mafai ona e su'eina isi mea e pei o polotini fa'avae laau, e aofia ai le hemp. Po'o le a lava le tulaga, e le'o le pauta porotini o le oloa e fa'atauva'a. gaosi meainu, lea i le tepa muamua e faʻatusatusa lelei i se tau maualalo, o nisi taimi e faʻaopoopoina ai mea taugofie ia i latou.
E taua le fa'aopopo atu e ui o le polotini i mea inu ta'aloga e tele lona aoga, e le o se mea'ai moni, ma e le suia ai mea'ai vegan ma mea'ai. O nei lulu e tatau ona faʻaaogaina pe a manaʻomia - pe a fai o au meaʻai, e ui lava i le faʻaaogaina o oloa o loʻo lisiina i luga, e le lava le polotini.