7 mea aoga e masani ona le lava ile tino

O le uʻamea o le vaega autu lea o sela mūmū mūmū, lea e fusifusia ai i le hemoglobin ma tuʻuina atu le okesene i sela. E lua ituaiga o u'amea i mea'ai:

– heme iron (iron-porphyrin complex): o lenei ituaiga uʻamea e sili ona mitiia. E maua na'o oloa a manu, ma o lona aofa'i maualuga o lo'o maua i aano o manu mūmū;

Non-heme iron: O lenei ituaiga uʻamea e sili atu ona taatele ma e maua i meaʻai uma a manu ma laau. E sili atu ona faigata i le tino ona mitiia.

O le le lava o le u'amea o se tasi lea o faaletonu o mea taumafa masani i le lalolagi ma e aafia ai le silia ma le 25% o tagata i le lalolagi atoa. O lenei fuainumera ua siitia i le 47% i tamaiti aoga faataitai. O le 30% o fafine e masani ona ma'i masina e mafai fo'i ona le lava le u'amea ona o le ma'i toto i masina ta'itasi. Faʻapea foʻi ma le 42% o tamaʻitaʻi maʻitaga. E le gata i lea, o vegans ma vegans o loʻo i ai i le faʻateleina o le lamatiaga o le le atoatoa. Latou te faʻaaogaina naʻo le uʻamea le heme, lea e le faʻaaogaina e le tino faʻapea foʻi ma le uʻamea heme.

O le anemia o se taunuuga o le le lava o le iron. E fa'aitiitia le aofa'i o sela mūmū ma ua le mafai e le toto ona ave le okesene i le tino atoa. O fa'ailoga e masani ona aofia ai le vaivai, vaivai, fa'avaivaia le puipuiga, ma le fa'aletonu o le fai'ai.

O meaʻai sili ona lelei o le heme iron e aofia ai ...

Mea'ai Mumu: 85 kalama o povi fa'ato'aga e maua ai le toeitiiti 30% o le RDA (Alauni Fautuaina i Aso Ta'itasi).

Fua: E tasi le fasi ate (81 g) e maua ai le silia ma le 50% o le RDI.

Mea'ai sami e pei o figota, mussel ma faisua: 85g o faisua kuka e maua ai le tusa ma le 50% o le RDI.

Apa Sardines: E tasi le 106g e mafai ona maua ai le 34% o le RSD.

O meaʻai sili ona lelei o le non-heme iron e aofia ai ...

Pipi: O le afa ipu pi vela (85 g) e maua ai le 33% o le RDI.

O fatu e pei o fatu maukeni ma fatu sesame: 28 g o fatu maukeni tunu e maua ai le 11% o le RDI.

Broccoli, Kale ma Spinach: 28 kalama o kale fou e maua ai le 5,5% o le RDI.

Ae ui i lea, o le tele o le uamea e mafai foi ona afaina ai. O le mea lea, 'aua ne'i fa'aopoopoina se mea fa'aopoopo i au mea'ai e le mana'omia.

I le auala, vitamini C e faʻaleleia ai le faʻaogaina o le uʻamea. O le mea lea, o le taumafaina o mea'ai e tele i vaitamini C e pei o moli, kapisi, ma pepa logo, fa'atasi ai ma mea'ai e tele i le u'amea, e mafai ona fesoasoani e fa'ateleina le mitiia o le u'amea.

Iodine o se minerale taua mo le gaioiga masani o le thyroid gland ma le gaosiga o hormones thyroid, lea e aʻafia i le tele o gaioiga i le tino, e aofia ai le tuputupu aʻe, faiʻai ma ponaivi. Latou te faʻatonutonuina foi le metabolic rate.

O le le lava o le iodine o se tasi lea o faaletonu o mea taumafa masani i le lalolagi. E aafia ai le toetoe o le tasi vaetolu o le faitau aofaʻi o le lalolagi, tusia e le Healthline. O le fa'ailoga sili ona taatele o le le lava o le iodine o le fa'ateleina o lauroid gland. E mafai ona oʻo atu ai i le faʻateleina o le fatu, le manava, ma le mamafa. O le le lava o le iodine ogaoga e mafai foi ona mafua ai ni aafiaga matuia, aemaise lava i tamaiti. E aofia ai le faaletonu o le mafaufau ma le faaletonu o le tuputupu ae.

E tele mea'ai lelei e maua ai iodine ...

Algae: Na'o le 1 kalama o le kelp e iai le 460-1000% o le RDI.

I'a: 85 kalama o cod tao e maua ai le 66% o le RDI.

Suasusu: E tasi le ipu o yogurt mama e maua ai le tusa ma le 50% o le RDI.

Fuamoa: E tasi le fuamoa tele e maua ai le 16% o le RDI.

Ae ui i lea, ia manatua o nei tau e mafai ona matua eseese. O le iodine e maua tele i le eleele ma le sami, o le mea lea, afai e le lelei le eleele i iodine, o le meaʻai o loʻo ola i totonu o le a iai foi sina iodine.

E tele atunuu ua tali atu i le faaletonu o le iodine e ala i le faaopoopo i le masima, lea ua manuia ai le faaitiitia o le faafitauli.

Vitamini D o se vaitamini e solu ga'o e galue e pei o se hormone steroid i le tino. E fealuai i totonu o le toto ma i totonu o sela, ma taʻu atu ia i latou e ki pe tape genes. Toeitiiti lava o sela uma i totonu o le tino e iai le vaitamini D e tali atu. O lenei vaitamini e faia mai le cholesterol i totonu o le paʻu pe a faʻaalia i le susulu o le la. O le mea lea, o tagata e nonofo mamao mai le ekueta e sili atu ona i ai se faaletonu, ona o le itiiti ifo o le susulu o le la i luga o latou paʻu.

E masani ona le iloa le faaletonu o le vitamini D. O fa'ailoga e le o iloa ma e mafai ona tupu i le tele o tausaga po'o le sefulu tausaga. I tagata matutua, o le vaivai o maso, gau o ponaivi, ma le faʻateleina o le lamatiaga o gau e matauina. I tamaiti, o lenei fa'aletonu e mafai ona fa'alavelaveina le tuputupu a'e ma ponaivi vaivai (rickets). E le gata i lea, o le le lava o le vaitamini D e mafai ona faia se sao i le maualalo o le puipuiga ma le faateleina o le lamatiaga o le kanesa. Ae paga lea, e itiiti lava mea'ai o lo'o i ai le tele o lenei vaitamini.

Ole mea'ai sili ona lelei ole Vitamin D…

Suau'u ate Cod: E tasi le sipuni sipuni e iai le 227% RI.

O i'a ga'o e pei o samani, mackerel, sardine, po'o le i'a: O se vaega itiiti o samani vela (85g) e iai le 75% o le RI.

Fuamoa fuamoa: E tasi le fuamoa lapopoa e iai le 7% RI.

O tagata e iai fa'aletonu ia e tatau ona fa'aalu le tele o le taimi i le la ona e matua faigata lava ona lava vaitamini mai mea'ai na'o ia.

Vitamini B12, lea e ta'ua foi o le cobalamin, ose vai-soluble vitamini. E taua tele mo le galue o le fai'ai ma le tino. E manaʻomia e sela uma i totonu o tatou tino le B12 e galue lelei, ae e le mafai e le tino ona gaosia. O le mea lea, e tatau ona tatou mauaina mai meaʻai poʻo mea faaopoopo.

O le vaitamini B12 e na'o mea'ai a manu e maua, o le mea lea o tagata e le 'ai mea fa'amanu e fa'atupula'ia le fa'aletonu. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e oʻo atu i le 80 - 90% o vegetarians ma vegans o loʻo mafatia i lenei faʻaletonu, faʻapea foʻi ma le 20% o tagata matutua, e mafua mai i le mea moni e faʻaitiitia le faʻafefe i le matua.

O se tasi o fa'ailoga masani o le le lava o le vaitamini B12 o le anemia megaloblastic. O isi fa'ailoga e aofia ai le faaletonu o le fai'ai ma le maualuga o le maualuga o le homocysteine, o se tulaga lamatia mo le tele o fa'ama'i.

O meaʻai e maua i vitamini B12 e aofia ai ...

Mea'ai sami, aemaise figota ma faisua: 85g o figota vela e maua ai le 1400% o le RDI.

Mea e maua mai ai: E tasi le fasi (60 g) o le ate e maua ai le sili atu i le 1000% o le RDI.

Aano o manu: O le 170g steak steak e maua ai le 150% o le RDI.

Fuamoa: O fuamoa taitasi e iai le tusa ma le 6% o le RI.

Suasusu: E tasi le ipu susu atoa e maua ai le 18% o le RDI.

Ole aofa'i tele ole B12 e le'o fa'aleaga ona e masani ona le lelei le mitiia ma sili atu le BXNUMX e alu i le mimi.

E mana'omia le calcium mo sela uma. E mineralize ponaivi ma nifo, aemaise lava i le tuputupu ae vave. E le gata i lea, o le calcium o loʻo faʻatinoina le matafaioi o se mole faʻailoga mo le tino atoa. A aunoa ma lea, e le mafai ona gaoioi o tatou fatu, maso ma neura. O le maualuga o le calcium i totonu o le toto e faʻatulafonoina, ma soʻo se mea e sili atu e teuina i ponaivi. Faatasi ai ma le le lava o le calcium i meaʻai, e alu ese mai ivi.

O le mafuaʻaga lea o le faʻailoga masani o le le lava o le calcium o le osteoporosis, lea e faʻaalia i ponaivi vaivai ma sili atu ona maaleale. O auga o le le lava o le calcium e sili atu ona ogaoga e aofia ai ponaivi vaivai (rickets) i tamaiti ma le osteoporosis, aemaise lava i tagata matutua.

O meaʻai o le calcium e aofia ai ...

I'a ma ivi: E tasi le apa sardine e iai le 44% o le RI.

Suasusu: E tasi le ipu susu e iai le 35% ole RI.

Fula'au lanu meamata uliuli pei o le kale, spinach, broccoli.

O le aoga ma le saogalemu o supplements calcium na finauina e saienitisi i tausaga talu ai nei.

E ui lava e sili le maua mai o le calcium mai mea'ai nai lo mea'ai faaopoopo, e aoga le calcium mo tagata e le lava a latou meaai.

Vitamini A ose vaitamini taua e solu ga'o. E fesoasoani e fau ma tausia lelei le pa'u, nifo, ponaivi ma sela sela. E le gata i lea, e maua ai lanu mata e manaʻomia mo le vaʻai.

E lua ituaiga eseese o le mauaina o le vaitamini A

Vaitamini A Saunia: O lenei ituaiga vaitamini A e maua i oloa a manu e pei o aano o manu, iʻa, moa, ma meaʻai susu.

Pro-vitamin A: O lenei ituaiga vaitamini A e maua i mea'ai laau e pei o fualaau 'aina ma fualaau faisua. Beta-carotene, lea e liua e le tino i le vaitamini A, o le ituaiga sili ona tele.

E sili atu i le 75% o tagata e 'ai i mea'ai papalagi e sili atu nai lo le vaitamini A ma e le mana'omia ona popole i le le lava. Ae ui i lea, o le le lava o le vaitamini A e taatele i le tele o atunuu tau atiaʻe.

O le le lava o le vaitamini A e mafai ona fa'aleagaina ai mata mo sina taimi ma tumau ma o'o ai i le tauaso. O le mea moni, o le le lava o le vaitamini A o le mafuaaga autu lea o le tauaso i le lalolagi.

O mea'ai e maua ai vaitamini A mae'a e aofia ai...

Mea e maua mai ai: E tasi le fasi (60 g) o le ate povi e maua ai le sili atu i le 800% o le RDI.

Suau'u ate ate: E tasi le sipuni tele e iai pe tusa ma le 500% RI.

O meaʻai e maua mai i le beta-carotene (provitamin A) e aofia ai ...

Pateta suamalie: E tasi le pateta vela (170 g) e iai le 150% RI.

Karoti: E tasi le karoti tele e maua ai le 75% o le RDI.

Fualaau faisua lanu meamata lanumeamata: 28 kalama o mea'ai fou e maua ai le 18% o le RDI.

O le magnesium o se minerale taua i le tino. E taua tele mo le faʻatulagaina o ponaivi ma nifo ma e aofia ai i le sili atu ma le 300 gaioiga faʻamaʻi.

O le maualuga o le magnesium i le toto e fesoʻotaʻi ma le tele o tulaga faʻafomaʻi, e aofia ai le maʻisuka ituaiga 2, metabolic syndrome, fatu fatu, ma le osteoporosis. O le maualalo o le magnesium e sili ona taatele i tagata gasegase ile falemaʻi. E mafai ona mafua ona o le maʻi lava ia, faʻaitiitia le gaioiga o meaʻai, poʻo le le lava o le magnesium.

O faʻamaoniga autu o le le lava o le magnesium e le masani ai le paʻu o le fatu, gaʻo maso, maʻi vae le malolo, vaivai, ma migraines. O fa'ailoga e le iloa, umi taimi e le mafai ona iloa e aofia ai le fa'ainisinia ma le toto maualuga.

O meaʻai o le magnesium e aofia ai ...

Saito atoa: E tasi le ipu oats (170 g) e iai le 74% o le RI.

Nati: 20 almonds e maua ai le 17% o le RI.

Sukalati Pogisa: 30g sukalati pogisa (70-85%) e maua ai le 15% o le RDI.

La'au lau, fuala'au lanu meamata: 30 kalama o mea'ai mata e maua ai le 6% o le RDI.

I le aotelega o mea o loʻo i luga, e mafai ona finau e faapea o tamaiti, tamaʻitaʻi talavou, tagata matutua ma tagata fai meaʻai e sili atu le lamatiaga o nisi o meaʻai. Ma o le auala sili e puipuia ai o le 'ai lea i meaʻai paleni e aofia uma ai meaʻai o laʻau ma manu. Peita'i, e mafai fo'i ona fa'aoga mea fa'aopoopo pe a le mafai ona lava vitamini mai mea'ai na'o ia.

Sergei Agapkin, foma'i toe fa'aleleia:

- Ina ia faʻasaoina le talavou ma le lalelei, ia mautinoa o au meaʻai e tatau ona aofia ai le itiiti ifo ma le 5 vitamini taua. Ole vaitamini A lea - e a'afia ai le tele o totoga tetele, mai le pa'u e o'o i totoga fanautama. O lo'o i totonu o le ate, fuamoa fuamoa, pata. O mea'ai ia e iai fo'i le vaitamini D, e taua tele mo ponaivi ma maso, le puipuiga ma le neura. O le vaitamini C – e fa'alumaina ai le pa'u, puipuia ai maanuminumi. O loʻo i totonu o currants uliuli, suilapalapa rosa, pepa logo. Ole vaitamini E lea - ole vaitamini pito sili ona taua mo le lalelei ma le talavou. O lo'o i totonu o le suau'u sunflower e le'i fa'amamaina. Ma le mea mulimuli, o le vitamini B, o loʻo i ai se sao taua i le metabolism cellular. O loʻo i totonu o le buckwheat, pi, fualaau faisua.