O meaai paleni e pei o se mosaic, o vaega taʻitasi e faʻaopoopo ai le tasi i le isi, ma fausia ai se ata e tasi. I meaʻai, o lenei matafaioi o loʻo faia e porotini, gaʻo ma gaʻo. Ina ia tausia le soifua maloloina, e taua le aua le naʻo le faʻaaogaina i taimi uma, ae ia faia ia saʻo.
Paleni tutusa
O polotini i totonu o taumafa paleni lelei e le mafai ona suia e se isi elemene. Mo le tino, e taua uma polotini tumu ma le le atoatoa. Muamua e aofia ai oloa mai manu (aano o manufasi, iʻa, susu), o loʻo i ai uma mea amino sili ona taua. O le vaega lona lua e aofia ai mea'ai laau. Ae ui i lea, o nisi cereals ma pateta e mafai foi ona mitamita i polotini atoatoa.
E talitonuina ole matua tino manaʻomia le averesi o le 90 g o polotini i le aso. Ae o lea e taua le iloa pe faʻafefea ona fuafua le polotini i le taumafataga, faʻavae i luga o le ituaiga olaga. Muamua, e tatau ona e fuafuaina le masani mamafa. Afai o lou maualuga i lalo 165 cm, toʻesea 100 mai ia, pe afai i luga 165 cm-toʻese 110. O le iʻuga fuainumera o se masani masani mamafa. Dieter faʻateleina le mamafa masani i le 2. O i latou o loʻo punouai i taʻaloga-i le 1.6. O le iʻuga o le a avea ma masani masani o porotini i kalama.
Lotogatasi o gaʻo
E iloa e tagata uma o vitamini e taua tele ile paleni paleni. Ae, mo se faʻataʻitaʻiga, vitamini A, D, E e le taliaina e le tino e aunoa ma lipids, o lona uiga, gaʻo, e mafua ai gaʻo se isi elemeni taua, ae le taʻua le mea moni latou te fafagaina i tatou i le malosi.
E pei ona tatou manatua, o loʻo i ai fualaʻau ma gaʻo manu. O mea muamua o loʻo faʻatusalia e suauʻu fualaʻau ma nati i a latou ituaiga uma. O mea mulimuli e maua i le tele o pata, bacon, sisi, susu fa'afefeteina, ma fuamoa. Manatua o gaʻo fualaau faisua e ave i luga le 30-40% o meaʻai, ma manu-60-70%.
Faʻafefea ona fuafua gaʻo mo se mamafa faʻapitoa? Faatele le mamafa masani ua uma ona e iloa ile 0.8, ma e te maua le laʻititi maualalo o alauni i kalama. E i ai tulafono faʻavae mo eseʻese tausaga. Ma, fafine i lalo ole 30 tausaga le matutua e tatau ona 'aina 90-120 g o gaʻo i le aso. A maeʻa le 30 tausaga, o le tulaga masani e faʻaititia i le 80-115 g, ma a maeʻa le 40 tausaga - i le 70 g i le aso.
Mauoa o gaʻo oona
Ole isi mea taua ole malosi ole gaʻo, e tele ituaiga. Faʻavae i luga oa latou meatotino, e mafai ona faʻavasegaina i ni vaega se lua: faigofie (vave) ma faigata (lemu) gaʻo. Ole kulukose, fructose, sucrose, ma le lactose e ana le faigofie. O fualaʻau oona o loʻo fai ma sui o le masoa ma le glycogen. Fiber ma pectins e sili ona taua.
O le aofaʻi o taumafa o meaʻai faʻafaigata o le 80-85%, o le vaega o loʻo totoe o loʻo faʻamatalaina e karbate faigofie. Faʻafefea ona fuafua carbs taʻitasi? Manatua lou mamafa masani ma faʻatele ile 2. Faʻaliga foi o le fafine tino manaʻomia itiiti karbate nai lo le tane. Ma, i se averesi, o se tamaloa ma se olaga masani e mafai ona lotomalie ma 350-380 g o gaʻo i le aso, ae o le fafine e lava 200-250 g o gaʻo. E le fautuaina e sili atu i lenei tapulaʻa, aemaise pe a fai e te le manaʻo e faʻaopopo pauna.
Calories mo paleni
Mo se taumafataga paleni, e taua e le gata o le masani o polotini, gaʻo ma gaʻo, ae faʻapea foʻi le latou fua faʻatatau. Fomai fautuaina e tausisi i le polokalame lenei: polotini e tatau ona vaevaeina 30-35% o meaʻai, gaʻo-15-20%, carbohydrates-45-50%. E mafai ona e suʻesuʻeina le tuʻufaʻatasiga ma le calorie content o oloa mai le laulau o le tau o le malosi.
Sei o tatou vaʻai pe faʻafefea ona fuafuaina kalori mo le aso. Lenei matou te manaʻomia se calculator ma lenei metotia: 655 + (9.6 × lou mamafa ile kg) + (1.8 × lou maualuga ile cm) - (4.7 × tausaga). O le iʻuga o le aofaʻi o kalori e fetaui ma le lisi o meaʻai i aso uma. Mo le saʻo, e taua le amanaʻia faʻamalosi tino. Faʻatasi ai ma se olaga le gaoia, o le kalori maua maua faʻateleina e 1.2, ma feololo toleniga 3-4 taimi i le vaiaso-e 1.5, ma sili atu masani avega-e 1.7. Afai e faʻavaivaia oe e lenei arithmetic, faʻaaoga le kalori i luga o le upega tafaʻilagi kalena o meaʻai.
E aoga le taimi mo tatou
Ina ia tuʻufaʻatasia le iʻuga, faʻaaoga fesoasoani aoga mo meaʻai. O le meaʻai o le taeao e tatau ona faʻaalia mo le 25% o meaʻai i aso uma, aoauli-45%, taumafataga-20%. O le vaega o totoe ua faʻapolopolo mo meaai mama i le tulaga o fualaʻau, fua, nati, yoghurts masani ma malosi faʻamau. Aua le soʻona ave faʻatasi ma latou.
Faʻaititia lau suka suka. Le afaina, i le tepa muamua lava, o meaai e pei o lole poʻo kuki, aveese mai se ipu i le pasi, e mafai ona faʻaleagaina se paleni meaʻai. E faʻapena foi le masima. Toleni oe lava e aua le faʻaopopoina masima i meaʻai sauni ma sui le masima masani a le sami.
Taumafai e 'ai i le taimi e tasi, ina ia amata amata le metabolism. Matau le mamao ole taimi ile 2.5-3 itula ile va ole taumafataga ma nofo i lalo ile taumafataga ole sili atu ile 2 itula ae e te leʻi moe. O lenei faiga o le a faʻateleina ai le aoga o taumafa paleni.
Pei ona e vaaia, o le numera e mafai ona sili atu le maloloina. O le saʻo faitauga e fesoasoani ia te oe e faigofie ai ona fausia se paleni paleni faiga. Faʻafetai i lenei, o le tino o le a i taimi uma i foliga lelei, ma o le a mafai ona e vave tulaʻi i foliga e aunoa ma se taumafaiga faʻaopoopo.