Feso'ota'i luga i luga o mulivae ma luga o ou tamatamai vae ma se pa'u

Feso'ota'i si'i i luga o mulivae ma luga o ou tamatamai vae fa'atasi ai ma se fa'amalositino fa'amalosi:

1. Mo le saogalemu puipuiga, o lenei faʻamalositino e sili ona lelei faia i le fata mo squats. E amata, fetuʻunaʻi le tulaga i le ua o lou tuputupu aʻe. Filifili le mamafa manaʻomia. Avea i lalo o le ua ma tuu i luga o ou tauau (laititi i lalo o le ua).
2. Uu le ua i lima uma e lua ma sisi i luga le ai, tulei i lalo ma faasaʻo le tino.
3. Laa ese mai le fata squat, tuu ou vae i le lautele o tauau. Totini i fafo teisi. Fa'asa'o lou ulu, a le o lea e te ono leiloa le paleni. Fa'asa'o ou tua, fa'apipi'i teisi tulivae. O lou tulaga muamua lea.
4. I luga o le manava, ea i luga ou mulivae i le maualuga e mafai ai, lemu lemu le totini, faʻamalosi maso tamaʻi povi. Ia mautinoa o ou tulivae tumau tumau i le taimi o le faʻatinoina o lenei gaioiga. O le tulivae e tatau ona tumau laititi ifo pei o le amataga tulaga. Uu i le pito i luga ae e te leʻi alu i lalo.
5. Faʻasolosolo lemu i le amata tulaga ile manava, tuʻu ifo ou mulivae i luga o le foloa.
6. O lenei, a'o e manava, sii i luga ou totini, fa'aitiitia musele tibial pito i luma, ta'avale i luga o le mulivae.
7. Taofi le tulaga lea mo ni nai sekone, ona manava lea e fa'apa'u lau totini i luga o le fola ma toe fo'i malie i le tulaga amata.
8. Faamaea le numera manaʻomia o toe fai.

Manatua: fa'asa'o lou tua i le taimi atoa o le fa'amalositino. O le taamilomilo i tua e mafai ona afaina ai le pito i lalo. E le gata i lea, e tatau ona e filifilia se mea e mafai ma faʻalelei mo lou mamafa. O lenei faʻamalositino e manaʻomia ai le paleni, ma o le mamafa tele e mafai ona mafua ai le gau o le paleni ma pa'ū.

Fesuiaiga: mo le fa'aoga faigofie paleni mo lenei masini faamalositino Smith. E mafai fo'i ona e fa'aogaina se dumbbell e fai ma sui ole tootoo.