Mataupu
O le malosi maualuga, maualuga le uta ma le faʻaogaina lelei o faʻamatalaga uma o loʻo faʻamatalaina lelei le toleniga Bob Harper. E faigata ona fautuaina mo tagata amata i le malosi, ae afai e te amataina se faʻatofu malie i le Bob, e mafai ona vave maua se ata lalelei ma faʻalelei.
Polokalama Bob Harper: o se aotelega puupuu
Matou te ofoina atu ia te oe se iloiloga o polokalame lauiloa Bob Harper. O i latou taʻitasi na matou faʻamatalaina auiliili i luga o la matou 'upega tafaʻilagi, o lea kiliki i luga o sootaga e mafai ona e faitauina se faʻamatalaga sili atu. O feso'ota'iga uma ma fa'amatalaga au'ili'ili e tatala i se fa'amalama fou.
1. Suiga Pa'u mamafa o le Amata
Afai ua e filifili e fai le toleniga Bob Harper, amata i mo tagata amata, Suiga o le Pa'u o le Mamafa o le Amata. O le lesona e le mafai ona ta'ua e faigofie, ae e e mafai ona saunia oe i se avega sili atu ona ogaoga. E 45 minute le umi o le a'oga mo fa'amalositino e te mana'omia ni dumbbells. O le vaega autu o le mamafa o le mamafa, e ui i lea, ma le cardio faʻamalositino Bob le polokalame e aofia ai. O le a'oa'oga e fa'aopoopoina le ponesi videotolu mo musele o le manava, ma le umi o le 10 minute. E mafai ona e faia pe a uma lesona autu.
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2. Toleniga Aofa'i Suiga Tino
O se tasi o ta'aloga sili ona lauiloa Bob Harper's Total Body Transformation. O le polokalame e ola i lona igoa, e te matua suia lou tino. O le fa'alavelave e aofia ai ta'aloga se lua. O le lesona autu e 1 le itula ma o le a faigata tu'ufa'atasiga o le aerobic ma le uta malosi. E fa'aaoga e le faiaoga ni fa'amalositino lelei mo le fa'aolaina o le kalori ma fa'aleleia atili au fomu. Afai e te leʻi sauni mo ia faʻataʻitaʻiga, taumafai se faʻataʻitaʻiga 15-minute sili atu le malie mai lenei faʻalavelave.
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3. Tino Cardio Sili
O le isi toleniga malosi Bob Harper mo le tino atoa - o le Ultimate Cardio Body lea. O le polokalame e aofia ai se faasologa vave o faʻamalositino mo vaega faʻafitauli uma: lima, tua, manava, ogavae ma ogavae. E leai se vaega o le tino e le tumau e aunoa ma le gauai atu. O aʻoaʻoga e 1 le itula ma e faia i se saosaoa teinegogames malosi faʻatasi ai ma le faʻaopoopoina o se uta faʻamau. E iai foʻi le mea e ofo ai Bob: o le polokalame e aofia ai se filifiliga 10-minute videothreesome mo i latou e manaʻo e aumai le foliga atoatoa o ou sulugatiti ma papa.
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4. Matua Saeia Atoa
Afai e te manaʻo e faʻamavae tumau i itu ma le gaʻo manava, ona taumafai lea o le polokalame Totally Ripped Core. Ose fa'amalositino sili lea e fausia ai le abs mafolafola. O le ae galue i luma e lua. O faamalositino malosi o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai maso o lou manava ma le cardio-load - e susunuina ai le gaʻo ma faʻamama itu. E 50 minute le umi o le lesona ma faia i se saoasaoa malosi. Afai o loʻo e suʻeina se mea e sili atu ona faʻatusatusa, ona faia lea e Bob lenei mataupu mo se taimi puupuu mo le lomitusi, lea e aofia ai foi i le polokalama.
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5. Tulafono Pa'u
The Skinny Rules — se seti o faamalositino mai Bob Harper, fuafuaina mo le 3 masina. E aofia ai vasega 17 o tulaga faigata eseese: mo maso autu, crunches, cardio, malosi ma yoga. O se tulaga lelei tele o aoaoga o latou puupuu umi: 10-30 minute. Ae ui i lea, e oʻo lava i se taimi puʻupuʻu e mafai ona e tuʻuina atu se tuʻimomomo i le mamafa tele - o le malosi o toleniga e maualuga tele. O lea e mafai ona galo ia te oe le alofaga e uiga i le leai o se taimi mo le malosi. Puupuu vitio tolu mai Bob, e le taua.
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6. Afi Uuliuli
O se faʻalavelave sili ona mataʻutia, na faia e Bob Harper faʻatasi ma Daily Burn, lea e faʻapitoa i luga o le mataupu o taʻaloga i luga ole laiga mo le fale. O le Black Fire o se tasi lea o polokalame faʻamalosi tino sili ona faigata ile fale. E 30 minute le umi o vasega ma e fa'avae i luga ole faiga ole HIIT (a'oa'oga vavalo maualuga maualuga). O le vaega autu o le polokalame o lena o faamalositino e faia i luga o le teugatupe. A maeʻa taʻaloga taʻitasi, e te faʻamaumau le numera o toe fai ma faʻaauau pea e sasa ai au lava faʻamaumauga. O le a la le auala o le a fesoasoani tele ia te oe taʻaloga uma e salalau i le maualuga. Black Fire ua fuafuaina mo le 8.5 vaiaso.
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Faamolemole ia matau o ta'aloga uma Bob Harper e aofia ai malosi faamalositino ma dumbbells. Afai e te leʻi sauni mo se avega mamafa, ave sina mamafa (1-1. 5 kg) ma faʻasolosolo malie pe a manaʻomia.
Le fa'avasegaga fa'atatau o polokalame fa'aalia Bob Harper i le lavelave (mai le faigofie i le lavelave):
- Faʻatulagaina o le Maliu Suiga o le Tagata Amata
- Atoa Tuʻua Koru
- Toleniga Aofa'i Suiga Tino
- Tino Cardio Sili
- O Tulafono Pa'u
- Afi Uliuli
Vaʻai foʻi: vaʻaiga lautele o taʻaloga taʻutaʻua uma a Shaun T.