Mataupu
Ua uma ona e iloa e manaʻomia lou faʻaaluina o kalori e faʻaitiitia ai le mamafa nai lo mea e te taumafaina mai meaʻai. Ae ui i lea, e tele mea taua e mafaufau i ai pe a paʻu le mamafa. O le manuia i le paʻu o le mamafa e faʻalagolago e le gata i le paʻu o le kalori i meaʻai, ae faʻapea foʻi i se paleni paleni, faʻamalositino masani, inu inu, lava le moe ma le lelei o le mafaufau.
Paleni paleni o lona uiga o le fua faatatau o ona vaega autu - polotini, ga'o ma ga'o. O i latou uma e tutusa lava le manaʻomia e le tino, ae i ni aofaʻi eseese.
Polotini i meaʻai a i latou o loʻo paʻu mamafa
O aano uma ma sela o le tino - maso, totoga i totonu, puipuia, fa'asolo, faiga o hormonal - e aofia ai polotini. O le mea lea, e tatau ona lava le polotini mai mea'ai.
O polotini e atoatoa ma e le lava. O amino acids taua, lea e mafai ona tatou maua mai ai, e faia ai se porotini atoatoa.
- O polotini atoatoa e maua i aano o manufasi, moa, i'a, fuamoa, ma le sisi.
- Tatou te maua polotini faaletonu mai leki, cereals, nati.
O mea e manaʻomia mo le porotini e amata mai i le 0,8 g i le 1,2 g i le kilokalama o le mamafa o le tino, pe afai e te le manaʻomia le paʻu o le mamafa (WHO fautuaga). O le pa'u ma sili atu lou malosi, o le tele foi lea o le porotini e te mana'omia. E le gata i lea, o le manaʻomia mo le polotini e faʻateleina i le paʻu o le mamafa. O le mea lea:
- Faatasi ai ma le tele o meaʻai, e tatau ona e faʻaaogaina le 1-1,2 g o le porotini mo kilokalama taʻitasi o lou mamafa.
- Faatasi ai ma sina mamafa mamafa, e tatau ona ave le averesi o le 1,5-2 g.
- O tagata laititi e manaʻomia le faʻaitiitia o le mamafa o le mamafa e tatau ona taulaʻi ile 2-2,2 g.
80% o le polotini i mea'ai e tatau ona sau mai i la'au.
Ga'o i mea'ai a i latou o lo'o fa'aitiitia le mamafa
O ga'o o se vaega taua o mea'ai, talu ai latou te nafa ma le toe fa'afouina o le pa'u, fa'apipi'iina o vaitamini solu-ga'o, tu'ufa'atasiga o hormones, ma le puipuiga o totoga totonu. Latou te fa'amalieina fo'i mea'ai ma fesoasoani e pulea le fia'ai.
O ga'o e tumu pe leai. O ga'o tumu e maua i aano o manufasi, moa, oloa susu, sisi, pata, popo, ma le suauu pama. Puna'oa o ga'o e le'i tumu - tele suau'u fuala'au, i'a, nati, fatu.
O le ituaiga ga'o e sili ona leaga ma mata'utia o ga'o fa'asa (margarine), lea e maua i le tele o mea fa'atau. O ga'o fa'aliliu e ta'ita'i atu ai i le tino puta, fa'aletonu o le tino, ma le ma'i fatu fatu. E tatau ona aloese mai ai.
Omega-3 fatty acids e taua tele mo i latou o loʻo paʻu mamafa. E maua i i'a, suau'u suau'u i'a, ma suau'u flaxseed ma camelina. O le Omega-3 e faʻaititia ai le maualuga o le cholesterol, faʻaleleia le toto i le faiʻai ma sela, faʻavavevave gaioiga metabolic, ma faʻapea ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa.
O mana'oga e fa'apea:
- Faʻatasi ai ma le mamafa tele - 0,4-0,6 g i le kilokalama o le mamafa o le tino;
- Ova le mamafa - 0,7-0,8 g i le kilokalama o le mamafa o le tino;
- Faatasi ai ma le mamafa masani - 0,9-1,1 g i le kilokalama o le mamafa o le tino.
O le 1/3 o le ga'o e taumafaina e tatau ona sau mai puna'oa tumu, ma le 2/3 mai puna e le'i tumu.
Carbohydrates i mea'ai a i latou o lo'o fa'aitiitia le mamafa
O le carbohydrate e fai ma puna o vaitamini, minerale ma fiber, fafaga maso i taimi o gaioiga faaletino, ma e taua mo le gaioiga masani o le faiʻai.
Carbohydrates e faigofie ma lavelave. O mea'ai faigofie e maua i mea'ai uma o lo'o i ai le suka ma i totonu o fualaau 'aina, mea lavelave - i cereals, legumes ma fualaau faisua.
E tele atu le malosi e fa'aalu e le tino i le fa'agaioiina o ga'o ga'o lavelave. O lenei mea e mautinoa ai le manuia ma le faamalieina umi. O le mea lea, 80% o gaʻo i totonu o meaʻai e tatau ona lavelave.
O le fiber mo le faʻaitiitia o le mamafa e taua tele. E maua i le atigi fatu, fualaau faisua, laau afu, vine ma fualaau aina. Faatasi ai ma le polotini ma gaʻo, fiber e faʻamautinoa le faamalieina umi ma faʻaleleia le gaioiga o le manava. Ole fua ole fiber ile aso ole 25 g.
O le aofaʻi o gaʻo i totonu o meaʻai e faʻamoemoeina e ala i le fuafuaina o le caloric intake o polotini ma gaʻo i aso uma. O le kalama o le polotini ma le kalama o le gaʻo e tasi e 4 kaloli, ma le kalama o le gaʻo e iva kaloli.
Ina ia iloa ou manaʻoga:
- Fa'atele le aofa'i ole polotini ile kalama ile 4;
- Fa'atele le aofa'i ole ga'o ile kalama ile 9;
- Fa'aopoopo i'uga 1 ma le 2;
- Toese le aofaʻi o le 1 ma le 2 mai le faʻaaogaina o kalori i aso uma;
- Vaevae le numera e maua i le 4.
Ole mea lea ole a ta'u atu ile umi ole ga'o e mana'omia.
Ole aofaʻi ole gaʻo gaʻo ile aso e le tatau ona pa'ū i lalo ole 100 g.
Fa'amalositino mo le pa'u mamafa
O tagata e le'i a'oa'oina e mafai ona amata i savali faigofie ma fa'amalositino mama cardio. A'o e fa'amalositino, e mafai ona e fa'aopoopo i ta'aloga ile fale po'o ta'aloga ta'aloga. O le tino e faasolosolo malie ona faʻafetaui i toleniga, o lea e tatau ai ona e mautinoa o taʻaloga e maua ai iʻuga.
Ina ia susunuina le gaʻo mo tagata e laʻititi laʻititi, e tatau ona e filifilia se polokalame e sili atu le malosi, e pei o aʻoaʻoga matagaluega ma fai 150-300 minute o cardio i le vaiaso.
O isi mea taua mo le pa'u lelei o le mamafa
O isi mea e aofia ai gaioiga masani, faiga inu, puleaina o popolega, lava le moe, ma meaʻai.
Gaioioiga autu o lou gaioi i le olaga i aso faisoo, o lona uiga, e le o ni a'oa'oga. E te faʻaaluina kalori i soʻo se gaioiga, ma o le tele o lou toaga i le fale, o le tele foi lea o le malosi e te faʻaaluina.
O le vai e fesoasoani i le faʻafefeteina o meaʻai, faʻamalieina le faʻafefeteina, faʻaleleia le pulea o le manaʻo, ma faʻamalosia ai foi gaioiga metabolic. A e inu vai malulu, e faʻaalu e lou tino kalori e faʻamafanafana ai. Ma o le vai mama foi o se punavai o masima minerale, lea e taua mo le metabolism. I le averesi, e tatau ona e inu 1,5-2 lita o vai mama i le aso.
E taua tele le pulea o le popole ona o le tele o le 'ai tele e tupu i taimi o le atuatuvale. I le taimi o le atuatuvale, e gaosia e le tino le hormone cortisol, lea e taofia ai le vai i totonu o le tino, lea e ufiufi ai le paʻu o le mamafa.
O le moe a'o pa'u le mamafa e tatau ona 7-9 itula. O le le lava o le moe i taimi uma e mafua ai le vaivai, o le tuʻufaʻatasiga o le hormone cortisol ua taʻua i luga, faʻaosofia ai le 'ai tele, ma faʻaitiitia ai foi le lagona o le inisalini, lea e te lagona ai le fiaʻai e faʻavavau ma toe faʻaleleia lou tino e teu ai kalori.
Pe a talanoa e uiga i le inisalini, e taua le maitauina o le 'ai o le inisalini e fesoasoani e faʻatonutonu le faʻaogaina o lenei hormone. E gaosia e le tino le inisalini e tali atu i mea'ai. O le galuega a le hormone o le faʻatonuina o meaʻai i sela o le tino. O le maualuga o le maualuga o lou suka toto pe a uma se taumafataga, o le maualuga foi lea o lau inisalini ma sili atu ona faigata ona pulea lou fia'ai. Iloilo le lelei ma le le lelei o taumafataga masani ma vaeluaina, ona filifili lea po o le a le mea e sili ona fetaui mo oe.
Ole numera o meaʻai e tatau ona faigofie mo oe, o le mea autu o le mataʻituina o le pulega - e le o le matelaina pe 'ai tele, ae ia 'ai i se auala paleni, e tusa ai ma manaʻoga o lou tino. O faamalositino faifaipea, lava le moe, vai mama ma le puleaina o popolega o le a avea ma au fesoasoani e le vaaia mo le faaitiitia o le mamafa.