Burpees: penefiti, foliga, metotia + 20 burpee ma sauni fuafuaga

Burpee (o nisi burpees) - o se faʻamalositino plyometric, o se tuʻufaʻatasiga o osooso, laupapa ma push-UPS. O lenei faʻamalositino sili ona aoga e faʻaogaina ai maso uma o lou tino e vave ona pikiina vaega o le fatu e mu gaʻo ma mafai ai ona e susunuina le tele o kalori i se taimi puupuu.

O le faamalositino burpee (poʻo le taʻua o nisi burpees) na faia i le 1939 e le fomaʻi Amerika o le physiological Sciences. , Royal H. Burpee ose auala vave ma fa'atuatuaina e fa'atino ai su'ega malosi. Ae o le ta'uta'ua fa'apitoa na maua e lenei gaioioiga ina ua mae'a le si'isi'i o le crossfit workout burpee ose elemene autu o le lesona. O le taimi nei o le burpee e faʻaaogaina lautele e le gata i le crossfit, ae i le vaeluaga, aoga ma aʻoaʻoga cardiovascular.

Faitau foi e uiga i isi faʻamalositino:

• Osofia lima ma vae (Jumping Jack)
• Squat ma vprygivanie (Squat Jump)
• Tagata a'e (A'e Mauga)

Fa'amatalaga lautele e uiga i le burpee

Afai e te le masani i se faamalositino burpee, ia tatou manatua e saʻo. O le mea moni, o lenei faʻamalositino e aofia ai mea e 3: plank, pushup, ma le oso. E te amata i se tulaga o le squat loloto, alu i totonu o le laupapa, faia se tulei-up, toe foi i totonu o se squat loloto ma faatino le oso i luga. O le faamalositino e faia mo ni nai toe fai e aunoa ma se taofi. Mo le faʻamalamalamaga matou te tuʻuina atu ia te oe burpee i le ata faʻafiafia:

O le Burpee o se gaioiga tulaga ese - e mafai ai ona e faʻaoga tutusa uma vaega maso. I vaega eseese o le faatinoga o le galuega e aofia ai o maso o tauau, triceps, fatafata, AB, tua, papa, vae, quadriceps. E le gata i lea, ona o le osooso o le uta ma le gaioiga o le tino mai le vaalele faalava i luga o le saʻo o le a vave ona e siʻitia le fatu ma o lea e tele ai kalori e susunuina.

O le faʻamalositino burpee e manaʻomia ai se tulaga taua o le tumau ma le malosi, o le mea lea o se faʻailoga o le malosi faʻaletino e aofia ai. Mo le tele o burpee o le faamalositino sili ona le alofagia ma faigata cardio. Ae ui i lea, e mafai lava ona e faafaigofieina le faʻamaeʻaina o se burpee, e le aofia ai push-UPS poʻo le oso ese mai le faasologa.

E faapefea ona fai se burpee?

1. Tu sa'o ma vae i le lautele o tauau. Puno'u ou tulivae ma fai se squat loloto, faʻalagolago ona lima i luga o le fola.

2. E te oso i tua ma fai se tulaga laupapa. E tatau i le tino ona tausia se laina saʻo, suilapalapa ma le pito i lalo e le tatau ona punou i lalo i le fola. O alofilima o loʻo i lalo tonu o sooga o tauau

3. Puno'o ou tulilima i tua ma tago i le fola o le fatafata a'o tumau lou tino i se laina sa'o. E mafai foi ona e faia se fesuiaiga o le burpee ma le masani push-UPS tutusa ma le fola e aunoa ma le paʻi i le faauu.

4. Toe fo'i i le tulaga o le laupapa, fa'atumauina se laina sa'o o le tino.

5. Faaoso i luma, toso le tulivae i vae. O ogavae e tutusa ma le fola, aua le sii i luga le papa.

6. Ia oso i fafo, sii i luga ona lima ma lona tino. Fa'amolemole matau, tua sa'o, o le va'ai e fa'asaga i luma, o le tino ma vae e fai se laina sa'o. O le mamafa o le tino e le toe faʻafoʻi i tua, o le gaioiga e faia faigofie ma vave.

7. Ona tulaueleele ai lea ma toe fo'i i totonu o le squat loloto, sosoo ai ma le pa, ma tulei-UPS, taumafai e fai se burpee i se saoasaoa faifaipea

Atu! Aua le fa'asa ona toe fo'i ae le o ni fa'alavelave i le taimi o le fa'ataunu'uina o se burpee. O le tino e tatau ona faia se laina saʻo e aunoa ma se piʻo ma faʻafefe. E tatau foi ona e mulimuli i le faiga sao o le faamalositino, ma tumau le saoasaoa maualuga.

10 mafuaʻaga e faʻamalositino ai le burpee (isi burpees)

1. Burpee o se tasi o mea sili faamalositino malosi i le cardio, lea o le a fesoasoani ia te oe e vave siitia ai le fatu ma susunuina kalori. Ioe, o le fa'amalositino lelei mo le pa'u mamafa!
2. O lenei faamalositino o le a aofia ai le tele o maso o le pito i luga ma lalo o le tino. E te galue maso i lima, tauau, fatafata, AB, tua, vae ma papa - o le galuega e aofia ai le tino atoa.
3. O le burpee masani e a'oa'oina le cardiovascular system, fa'aleleia le manava ma fa'ateleina lou malosi.
4. Mo lenei faʻamalositino, e te le manaʻomia ni meafaigaluega faʻaopoopo, e o le pa'u atoa o le mamafa.
5. E mafai ona e faia i le fale, i le faleta'alo, i luga o le auala, i luga o le Malae Ta'aloga - i soo se mea.
6. O fa'amalositino e tele naua suiga: mai le faigofie o le a'afiaga o filifiliga i le lavelave tele. E mafai ona e filifilia le filifiliga e fetaui ma oe.
7. Burpee e atiina ae le malosi pa o maso, fesoasoani ia te oe e faʻaleleia lou saoasaoa ma le tumau.
8. Burpee fit ma i latou o loʻo faʻataʻitaʻiina aʻoaʻoga malosi: o lenei faʻamalositino e fesoasoani e aloese ai mai le faʻamaʻi i le malosi o toleniga ma faʻavaveina le tuputupu aʻe o maso.
9. Ose fa'amalositino lelei lea mo le atina'eina o paleni ma le fa'amaopoopoina.
10. E mafai ona e fetuunai ma le lima le uta i lenei faʻamalositino. E te manaʻo e taulaʻi i le tino pito i lalo? Fa'aola ni oso se lua i fa'asologa ta'itasi. Fiafia i le tino pito i luga? Faaopoopo i ai ni nai push-UPS. E tatau ona tatou galulue e ala i le lomitusi? Toso tulivae i le fatafata i le tulaga laupapa. Burpee o se fa'amalositino fa'apitoa e mafai ona faigofie ona fa'amalieina mo latou fa'amoemoega fa'apitoa.

Contraindications e fai se burpee:

• Faafitauli i sooga
• Ma'i fatu tumau
• Se mamafa tele (> 30% i luga a'e masani)
• Vaʻa vevela
• Ma'itaga ma le vaitaimi failele (2-3 masina)

Afai ei ai ni au faʻalavelave i faʻamalositino malosi, e mafai ona e filifilia le suiga maualalo o le aʻafiaga e fai ai se burpee, lea o le a talanoaina i lalo. Manatua o le paʻu o le mamafa ma maua le tino e mafai e aunoa ma se faʻamalositino malosi. Ioe, fa'atasi ai ma se ta'aloga maualalo e maua ai se fa'ai'uga atonu e tele se taimi e alu ai, ae o le fa'alavelave e le aoga.

Burpees mo tagata amata

Ina ia aʻoaʻo pe faʻapefea ona faia le faʻamalositino burpee e mafai ona matuaʻi tagata uma! Matou te ofoina atu ia te oe i lea laasaga ma lea laasaga, o le ae iloa le burpee e oo lava i le amataga atoatoa. Matou te toe faʻamamafa atu, e le tatau ona oʻo i le pito sili ona maualuga o le faʻamalositino. E mafai ona e tumau i le filifiliga e sili ona lelei mo oe, naʻo le faʻateleina o le numera o toe fai.

Laasaga 1: le a'afia o le burpee ile nofoa

Faʻalagolago ona lima i luga o le nofoa, se laa vave e aunoa ma se oso, ave le tulaga o le laupapa. Ona laa atu lea i luma ma fai i se tulaga tuusao. Alu i le isi tulaga faigata pe a mafai ona e faia 13-15 reps lenei filifiliga burpee i se laina. Faamolemole ia matau, o le maualuga o le nofoa, o le faigofie foi lea ona fai faamalositino. Nai lo o se nofoa e mafai ona e faʻaogaina se laasaga laasaga, sofa, laulau moega.

Laasaga 2: maualalo le aafiaga o le burpee ile fola

O le mataupu faavae lava e tasi o le faatinoga e pei o le tulaga muamua, ae ua uma ona i luga o le fola. O le taimi lava e mafai ai ona e faia lenei faʻamalositino 2 seti o 15 reps, alu i le isi tulaga faigata. Afai ei ai sau fa'afitauli i tulivae, nofo i le burpee lea o suiga.

Laasaga 3: Burpee e aunoa ma le tulei-UPS ma oso i fafo

O se burpee masani, ae aunoa ma le pushups ma oso i fafo. E masani ona faʻaaogaina i aʻoaʻoga cardiovascular o se faʻataʻitaʻiga sili atu le mama o le faʻamalositino. Atoatoa mo i latou e itiiti le poto masani i vasega ma e oʻo mai i le taimi nei naʻo le aʻoaʻoina o le burpee. Afai o le a mafai ona e faia ma le mautinoa le 2 seti o le 15 toe fai o lenei faʻamalositino faʻamalositino, alu i luga i le osooso.

Laasaga 4: Burpee e aunoa ma le tulei-UPS

Afai e te leʻi aʻoaʻoina e vaʻai ese mai le fola, e mafai ona e faaseʻeina le vaega o le push-UPS i lenei faʻamalositino. E mafai foi ona e faia pushups mai tulivae, ae o lenei mea o le a solia ai le malosi o le faamalositino, o lea e sili atu le aoao pe faapefea ona faia push-UPS mai le fola. Faitau atili e uiga i lenei mea i le tusiga: Mea uma e uiga i push-UPS: manuia, afaina, foliga, faʻatusa i ata.

Laasaga 5: Fa'asologa masani o le burpee fa'atasi ai ma le tulei i luga

Ma mulimuli ane o le tulaga 5 version o le burpee mata'utia ma push-up.

E aofia ai foi ma se isi suiga o le run-burpee - ma le paʻi o le fatafata ma vae o le fola. O lenei filifiliga e masani ona faʻaaogaina i le crossfit. I vasega a'oa'oga a le HIIT ma le filifiliga i totonu o le fale e masani ona fa'aoga fa'atasi ma se tulei i luga.

O le polokalame e fa'atautaia burpee

O le suiga sili ona lauiloa o le polokalame mo le atinaʻeina o le tumau ma tomai o le faia o le burpee o loʻo faʻateleina le numera o toe fai. Amata i le 10 burpees i aso uma ma faasolosolo faʻateleina a latou numera. Seti oe lava le sini tupito (mo se faʻataʻitaʻiga, 50 toe fai i le laina) ma alu i lenei ata. Matou te ofoina atu ia te oe lenei faiga ua saunia i le aso 31 ma le faasolosolo malie o le numera o toe fai:

Afai e te manatu e sili atu lou alualu i luma, ma sauni e oʻo i le 100 reps i le masina, o loʻo i ai le filifiliga lenei:

O se fa'atusa o le burpee e filifili e fa'atatau i lo latou tulaga o le sauni. I le faaopoopo atu i le faateleina o le numera o toe fai e faateleina ai le tulaga faigata. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaiaso muamua e te faia ai se burpee e aunoa ma le oso i fafo; le vaiaso lona lua - faʻatasi ai ma le oso i fafo, ae aunoa ma le push-UPS; vaiaso lona tolu - ua uma ona i ai push-UPS, ma isi.

E faʻafefea ona faʻateleina le numera o toe fai o se burpee? Mo oe ina ia mafai ona e vaʻai i le alualu i luma i le faʻatinoga o le faʻamalositino burpee, ia mautinoa e faʻataʻitaʻi ia faʻatinoga: laupapa i luga o lima ma lima, tulei-UPS, sit-UPS osooso ma se tulivae oso i le fatafata i totonu o le pa. Fautuaina foi le faia o faamalositino plyometric mo le atinaeina o le malosi pa o maso.

Fusi: faʻafefea ona faatino + 45 ituaiga

20 burpee i ata

Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga tulaga ese o: 20 burpee embodiments i ata faʻataʻitaʻi. O suiga fa'aopoopo o le burpee o le a fesoasoani ia te oe e fa'avasega au ta'aloga.

Burpee mo le tulaga ogatotonu o sauniuniga

1. Burpee ma pa'i tau'au

2. Burpee ma tago lima i ona tulivae

3. Burpee-style yoga

4. Burpee-mauga a'e

5. O nisi burpe e 180 tikeri

6. Burpee fa'aliliu'ese vae i tua

7. Burpee ma kiki i le itu

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee ma toso dumbbells

10. Burpee ma toso dumbbells i totonu o le pa

Burpee mo tulaga maualuga

1. Burpee taavale

2. Burpee ma oso fetu

3. Burpee ma le osooso

4. Burpee ma oso i le itu

5. Burpee ma fa'atupu vae i le fusi

6. Burpee i le tasi vae

7. Burpee fa'atasi ai ma le oso fa'asaga i le fusi

8. Burpee ma oso i luga o se laasaga-tulaga

9. Burpee ma si'i vae ma la'a

10. Burpees ma lunges

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A'oa'oga ta'amilo ma fa'aliliuga 'ese'ese o le burpee

Mo tagata amata matou te fautua atu e faʻataʻitaʻi le polokalame ma le faasolosolo malie o le lavelave ma le numera o toe fai i le aso e pei ona fautuaina i luga. Ae mo le tele o popolega, matou te ofoina atu le tele o filifiliga mo aʻoaʻoga ma burpees. E mafai ona e toe faia le tele o vae e te mafaia.

Mo tulaga maualuga

Faia faamalositino taitasi 8-10 taimi ona malolo ai lea mo le 30 sekone. Toe fai le faamalositino i le tele o vae e te mafaia. I le va o taamilosaga malolo mo le 2 minute.

Filifiliga 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + maile e faasaga i luga
• Burpee masani e aunoa ma le osooso
• Burpee ma pa'i lima i ona tulivae
• Burpee ma toso dumbbells

Filifiliga 2

• Burpee-mauga a'e
• Burpee ma le pa'i tau'au
• Burpee ma kiki i le itu
• Burpee ma toso dumbbells i totonu o le pa
• Burpee fa'aliliu'ese vae i tua

Tulaga maualuga

Faia faamalositino taitasi 10-12 taimi, ona malolo ai lea mo le 30 sekone. Toe fai le faamalositino i le tele o vae e te mafaia. I le va o taamilosaga malolo mo le 2 minute.

Filifiliga 1

• Burpee i le tasi vae
• Burpee ma toso dumbbells i totonu o le pa
• Burpee masani e aunoa ma le tuleia
• Burpee ma le fa'atupuina o vae i le fusi
• Burpee ma oso fetu

Filifiliga 2

• Burpees ma lunges
• Burpee taavale
• Burpee ma le pa'i tau'au
• Burpee ma oso fetu
• Burpee ma oso i autafa

Fa'amatalaga i le fa'amalositino burpee mai le au fai saofaga

1. Alina: "Mo le taimi muamua na feagai ma le burpee group cardio exercise. Faatoa amata ona ou malosi, ma mo le taimi muamua, ioe, na o le 3 pe 4 toe fai. Ma o le isi teine ​​na faia filemu mo le 10-15 ma e oʻo lava i le tulei-UPS! Faʻamalositino e pei o se suʻega litmus i le vaega - vaʻai vave poʻo ai o loʻo galue i se taimi umi o ai talu ai nei:) A maeʻa le tolu masina o aʻu aʻoaʻoga e le fefe le burpee i le faia o le sili atu i le 15 reps push UPS e tele mea e faʻaleleia (fai mai le faiaoga, sa lava lo latou loloto)”.
2. Mary: “O nisi burpees – o la'u faamalositino e sili ona ou fiafia iai. E te le iloa e matua fefefe uma lava. Mo aʻu e iai se faʻamalositino sili atu ona faigata. Mo se faʻataʻitaʻiga, lunges ma oso - o lona uiga, Ioe, e faigata (ma faʻalavelave faʻalavelave sili atu nai lo nisi burpees). Ae ui i lea, o nisi burpees, ou te faia i taimi uma se fesuiaiga i le masani push-UPS, sa ou le fiafia tele e ta i le fola. E ui lava o nisi faiaoga e faia i se paʻi o feusuaiga. Ou te le iloa pe sili atu.
3. Alesana: "Ou te alu i le crossfit, o faiaoga e masani ona aofia ai se burpee i se toleniga. I le taimi muamua e foliga mai o se faʻamalositino faigata, ae faasolosolo malie ona faʻaaogaina. E masani lava i ia faʻamalositino e pei o le crossfit poʻo le HIIT e masani ona faʻatoʻilaloina, ae a e vaʻai i le alualu i luma - ua naʻo le fiafia e le mafaamatalaina".
4. Olga: O le taimi muamua na ou vaai ai i ni burpees i se tasi o toleniga i le fale. Oi, o lea ua ou malamalama o loʻo i ai se faʻamatalaga malamalama (e aunoa ma se oso i fafo), ma o le muamua o le vaiaso na faia e oʻo lava i le avanoa. O lenei, ioe, o nisi burpees i soo se mea, latou te masani ma e le faigata ona fai. Ae ou te le fiafia lava ia i latou, ma pe a fai mai faiaoga "ma o lenei o nisi burpees", e le mafai ona ou taofiofia le "I" totonu.
5. Iulia: “E masani ona fai le burpee i luga o le crossfit. Ou te le iloa fo'i pe fa'afefea ona sa'o le igoa o lenei fa'amalositino ma e manatu e matua mata'utia. Fa'amalositino lelei, e aoga tele le tino atoa ma le maualuga o le afu e fa'atupula'ia tele. Na muamua ou lavea le tapulima, e foliga mai e leʻi faʻaaogaina, ae na teʻa loa”.

Ta'aloga vitio sauni ma le burpee

Afai e te le fiafia e fai oe lava, matou te ofoina atu ia te oe ni taʻaloga vitio ua saunia, lea e faʻavae i luga o le burpee. O se vitio sili lea mo le atinaʻeina o lou tumau ma le malosi, faʻaitiitia le mamafa ma faʻapipiʻi tino paʻu.

TOP 50 faiaoga i luga o YouTube: la matou filifiliga

1. 10-minute toleniga burpee i Rusia

2. Fa'afefiloi Fa'aletino: 10 Mins. 100 Burpees Lu'i

3. Christine Salus: 20 Minu. HIIT Burpee Madness

4. Le Tino Faiaoga: 20 Minu. Burpee Challenge (20 Burpees Eseese)

Burpee (o nisi burpees) o se faʻamalositino lelei mo le paʻu mamafa ma le paʻu o le tino. Afai o lo'o e faia a'oa'oga cardio, ia mautinoa e fa'aaofia i lau fuafuaga o lesona burpees. I le taimi muamua, atonu e le mafai ona e faia le tele o reps, ae o le faateleina o le tumau ma le malosi o le ae faaleleia atili ai lau faatinoga i lea aso ma lea aso.

FUAFUAINA O TUPE: auala e amata ai laʻasaga ma lea laasaga