Fa'amatalaga tu'uina mai e le US Academy of Nutrition and Dietetics.
E tusa lava po o le a le ituaiga o meaʻai e te i ai, e tatau ona e aofia ai meaʻai eseese i au meaʻai, e aofia ai fatu atoa, faʻapea foʻi ma fualaau 'aina, fualaau faisua, legumes, nati, ma fatu. E ala i le faitauina o le fautuaga a le Academy of Nutrition and Dietetics (USA) mo tagata fai mea'ai, e mafai ona e mautinoa o au taumafa i aso taitasi e fetaui ma manaoga o lou tino.
Kalisiu
E tatau i tagata fai mea'ai ona taumafaina le tele o punaoa o le calcium ina ia faamalieina ai o latou manaoga i aso taitasi. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai e sili atu le calcium e faʻafefe ma mitiia e tagata fai meaʻai nai lo tagata e le o ni meaʻai. O mea'ai susu o se puna mauoa o le calcium. Afai e le aofia ai mea'ai susu mai au mea'ai, ia lava le calcium e mafai ona maua mai mea'ai laau.
Ole lisi lenei o mea'ai mea'ai ole calcium:
- Suasusu e maualalo le ga'o, yogurt, ma sisi
- Suasusu soya po'o susu araisa
- mea totō
- Sua e fa'amalosia le calcium
- Tofu Fa'amaoaina Calcium
- Laulaau lanu meamata
- Broccoli
- pi
- Almond ma le suauu almond
- O fatu Sesame ma le suauu sesame (tahini)
- nati soya
Uʻamea.
E tatau i tagata fai fuala'au ona 'aina le tele o mea e maua mai ai le u'amea e fa'afetaui ai o latou mana'oga i aso uma. O le taumafaina o punaoa faanatura o vaitamini C (fua citrus, sua moli, tamato) i taumafataga uma e faateleina ai le mitiia o le uamea.
Punavai o le uamea:
- Soya, nati
- Fula'au lanu meamata lanumeamata, la'au
- pi
- O falaoa fa'amalosi uamea, araisa ma pasta
- Peanut butter
Polotini
E maua le polotini i le tele o mea'ai laau fa'apea fo'i ma manu. O le a faia e lou tino lana lava porotini atoatoa pe afai e te 'ai le tele o mea'ai e lava kalori i le aso atoa.
O puna'oa o le polotini fuala'au e aofia ai:
- pi
- Fatuga atoa
- Oloa soya
- Nati ma pata nati
- Meaʻai o le susu
Vitamini B12.
E maua le B12 i mea uma a manu, e aofia ai fuamoa ma meaʻai susu. O le maua o le vaitamini B12 e masani lava e le o se fa'afitauli mo tagata vegetarian e 'ai ni susu po'o fuamoa. Ae ui i lea, e manaʻomia e tagata faʻatau meaʻai poʻo vegans le faʻaopoopoina o a latou meaʻai e ala i le filifilia o meaʻai e faʻamalosia vaitamini poʻo le le sili atu i le 12 pasene o le tau o le vitamini B100 (cobalamin).
Punavai fuala'au o le B12:
- Mea'ai e fa'amalosia i le vaitamini B12, e aofia ai le fefete, susu soya, muesli. Ia mautinoa e siaki le igoa.
- Meaʻai o le susu
Vitamin D.
O oloa susu e faʻamalosia i vitamini D i le Iunaite Setete. O tagata e filifili e aua ne'i 'ai i mea'ai susu ma e le'i fa'aalia i le susulu o le la i taimi masani e ono mana'o e mafaufau e inu vaitamini D, e le sili atu i le 100 pasene o le tau o aso ta'itasi.
O mea'ai fuala'au o vaitamini D e aofia ai:
- Mea'ai e fa'amalosia i le vaitamini D: susu soya, susu o povi, sua moli, muesli