10 Fautuaga mo Vegetarians mai le USDA Nutrition Center
Vegetarianism e mafai ona avea ma mea'ai maloloina. O le mea autu o le taumafaina o mea'ai eseese i le tele o mea'ai e fetaui ma ou kalori ma mea'ai.
1. Mafaufau i Polotini
E faigofie ona fa'amalieina ou mana'oga polotini e ala i le 'ai o mea'ai eseese o la'au. O a'oa'oga porotini mo tagata e fai mea'ai e aofia ai pi ma pi, nati ma soya, fa'apea fo'i mea'ai e pei o le tofu ma le tempeh. Lacto-ma ovo-vegetarians e mafai foi ona maua le polotini mai fuamoa ma meaʻai susu.
2. Punavai o le calcium mo ivi
E fa'aaogaina le calcium e fausia ai ponaivi ma nifo. O nisi o tagata fai mea'ai e taumafaina mea'ai susu, o puna sili ia o le calcium. O isi mea e maua mai ai le calcium mo tagata fai mea'ai e pei o le susu soya ua fa'amalosia le calcium (mea inu soya), tofu ma le calcium sulfate, cereals o le taeao fa'amalosia le calcium ma le sua moli, ma nisi laulaau lanu meamata uliuli (spinach, turnip, letus, bok choy).
3. Eseese i au mea'ai
O le tele o mea'ai ta'uta'ua e pe mafai ona fai mea'ai, e pei o saimini ma sosi, pizza vegetarian, lasagna fualaau faisua, tofu, falai fuala'au, pi burrito.
4. Taumafai soya burgers, skewers soya, soya hot dogs, tofu fa'afefeteina po'o le tempeh, ma kebabs fualaau 'aina. E manaia foi fuala'au falai!
5 . Fa'aaoga pi ma pi
Ona o le maualuga o meaʻai o pi ma pi, e fautuaina mo tagata uma, tagata fai meaʻai ma tagata e le o ni meaʻai. Fiafia i se salati pi po'o le supa pi. Pai e sili ona manaia ma faatumu pi.
6. Fa'ata'ita'i fa'aliliuga 'ese'ese o mea'ai e suitulaga i mea'ai aano o manu fasi, e iai le tofo ma foliga o latou tagata e le o ni mea'ai, ae maualalo i le ga'o tumu ma e leai se cholesterol. Taumafai patties soya mo le taeao, sosisi mo le 'aiga o le afiafi, ma pi burgers po'o falafel.
7. Alu i se faleaiga
Ole tele o fale'aiga e ofoina atu mea'ai mea'ai. Fesili e uiga i le maua o se mea'ai mea'ai. Oka fualaau faisua poo pasta nai lo aano.
8. Saunia ni meaai mama suamalie
Filifili nati e le masima e fai ma mea'ai ma fa'aopopo i salati po'o mea'ai autu. E mafai ona e faaopoopo almonds poo walnuts nai lo sisi po o aano o manufasi i se salati lanu meamata.
9. Maua le Vitamini B12
Vitamini B12 e maua fa'anatura na'o oloa manu. E tatau i tagata fai mea'ai ona filifili mea'ai ua fa'amalosia i lenei vaitamini, e pei o cereals po'o soya, pe fa'atau mai le vaitamini B12 mai le fale talavai pe a latou teena so'o se mea fa'amanu. Siaki le fa'ailoga mo le iai ole vaitamini B12 i mea'ai fa'amalosi.
10. Fuafua lau lisi o meaʻai e tusa ai ma taʻiala o meaʻai faasaienisi.