kalisiu - o se elemene e maua mai i le eleele ma e matua taua tele mo le tausia o ponaivi ma nifo maloloina, o le tino o le tino, maualuga o le toto ma le puipuia o le osteoporosis. O se fesili talafeagai e tulaʻi mai: aisea e le mafai ai ona maua mai le calcium mai laʻau, e ala i lona "faʻaogaina" e se povi (e ui i le mea moni e tatau foi ona e totogiina se tupe mo lenei faiga, faʻaalia le povi i le faʻaleagaina - pe a tatou talanoa e uiga i se faatoaga tele)?
E maua le calcium i le tele o mea'ai! E mautinoa lava o nisi o ana punavai o le a avea ma se mauaina e leʻi mafaufauina mo oe. O le calcium mai mea'ai o la'au e faigofie tele ona mitiia - e mafua ona o le tele o la'au o lo'o iai ni mea e fa'afaigofie ai le mitiia o le calcium ma lagolago ai le ponaivi ma le fatu. O le mea taua, e le pei o meaʻai susu, latou te le faʻasalaina le tino. O susu ma isi meaola manu, ona o lo latou maualuga maualuga, i se isi itu, e fesoasoani i le tele o le faʻaleagaina o ponaivi ma fesoasoani i le faʻaleagaina o isi tino.
O lea la, ia aofia ai le tele o meaʻai nei i au meaʻai ma galo ai faʻafitauli o le calcium:
kapisi
E moni lava o se tasi o puna sili o le calcium, 268 mg i le ipu o kale vela. O le kapisi e maualalo foi i oxalate, lea e fusifusia ai le calcium ma faʻalavelave ai i lona miti. O le mea lea, o le kapisi o le a avea ma se mea sili ona lelei i le sipuni, lea e tele ai oxalate.
Fua
8-10 mati o loʻo i ai le tele o le calcium e pei o le tasi ipu susu. E le gata i lea, o le mati o loʻo i ai le tele o fiber, iron ma potassium. E mafai ona faaopoopo i salati lanu meamata, pa malosi, smoothies ma cereals.
Amene
Almond o se isi oloa fa'amaumau fa'amaumauga mo mea e maua i le calcium. E maualuga foi a latou fiber ma magnesium. Aua nei galo e uiga i le tele o porotini ma gaʻo maloloina-loto. E mafai ona e faia le susu almond, pata almond, pe fiafia i fatu mata.
Susu fualaʻau
O susu fa'atatau i la'au (soya, almond, popo, hemp, flaxseed, cashew) ose puna sili lea o le calcium. E le gata i lea, o le calcium masani ma e leʻi faʻaaogaina, e maua mai i totonu o le eleele. Ole tele ole susu ole la'au e iai le sili atu ile 30% ole calcium ole mana'omia ile aso ma e toeitiiti atoa le 50% e sili atu nai lo oloa susu. O ia susu e faigofie ona faʻaoga i smoothies ma faʻaopopo i le oatmeal.
Broccoli
E toatele tagata e ofo i le iloaina o le broccoli o se puna matagofie o le calcium. Ma e naʻo le tasi le ipu kapisi kuka e iai le 180 mg o le calcium, i totonu o le fua faʻafefe - 115 mg. E ala i le 'ai na o se ipu i le aso, e faigofie ona toe fa'atumu au faleoloa calcium. O oe o se tagata fiafia i le broccoli ausa? Ona faaopoopo lea o ni fugala'au se lua i se smoothie po'o vegan burger.
Maukeni muscat
I le ala, o se mea'ai sili. E tumu moni lava i alava, vaitamini A ma e aofia ai le tele o le 84 mg o le calcium, lea e toetoe lava 10% o le tau i aso taitasi.
Kale
E tasi le ipu kale e iai le 94 mg o le calcium, faaopoopo i ai le magnesium, fiber, chlorophyll, vitamini A, iron, ma vitamini C.
Fatu o chia
O lenei, ioe, o le a le o se mea e ofo ai, ae o le calcium i totonu o loʻo avea ai i latou ma meaʻai sili. O le fa'aoga masani, e mafiafia ma malolosi ai fao ma lauulu, ma malolosi ai maso. 2 sipuni tele o chia o loʻo i ai le tusa ma le 177 mg o le calcium, o le 18% o le manaʻoga i aso taitasi. E ofoofogia lenei mea mo fatu laiti faapena! E ala i le faʻaopoopoina o se sipuni faʻalua i le aso i smoothies, oatmeal, salati, ma mea tao tao, e mafai ona e faʻaleleia atili le tulaga o lou musculoskeletal system.
O isi punaoa o laʻau o le calcium: oatmeal (105 mg) ma soya (261 mg). Ina ia ausia lau manaʻoga i aso uma e aunoa ma ni faʻaopoopoga faaopoopo, e manaʻomia lou 'ai naʻo le 1000 mg o le calcium. O le mea lea, e oʻo lava i le pipii atu i se meaʻai faʻavae faʻavae, e mafai ona e tuʻuina atu i lou tino le calcium e faʻaogaina lelei.