Fautuaga a se au i le Mayo Clinic (Minnesota, ISA) O lenei taʻiala o loʻo i ai fautuaga mo le sauniaina o pi ma auala e faʻateleina ai le aofaʻi o pi i au meaʻai ma meaʻai.
Legumes - o se vasega o fualaau faisua e aofia ai pi, pi, ma lentils - o nisi ia o meaʻai sili ona lelei ma aoga. Legumes e masani ona maualalo le ga'o, cholesterol-free, ma mauoa i folic acid, potassium, iron, ma le magnesium. O lo'o iai fo'i ga'o fa'alesoifua maloloina ma alava e solu ma e le mafai ona solu. Legumes o se puna lelei o polotini ma e mafai ona avea o se sui lelei mo aano o manufasi, lea e sili atu le maualuga i le gaʻo ma le cholesterol.
Afai e te manaʻo e faʻateleina le aofaʻi o legume i au meaʻai, ae e te le iloa pe faʻapefea ona fai, o le a fesoasoani lenei taʻiala ia te oe.
O le tele o supamaketi ma faleoloa o lo'o fa'atauina ai le tele o lekiuma, fa'amago ma tu'uapa. Mai ia i latou e mafai ona e kukaina mea suamalie, Latina Amerika, Sipaniolo, Initia, Iapani ma Saina ipu, soups, stews, salati, pancakes, hummus, casseroles, itu ipu, meaai mama.
O pi mago, se'i vagana le lentils, e mana'omia le fa'asusu i le vai vevela o le potu, o le taimi lea e fa'asusu ai e fesoasoani e kuka tutusa. E tatau ona fa'avasega muamua a'o le'i fa'asusu, lafoa'i so'o se pi 'ese pe ma'ego ma mea mai fafo. Fa'alagolago i le tele o lou taimi, filifili se tasi o metotia fa'asusu.
Fa'asulu lemu. Liligi fatu i totonu o se ulo vai, ufiufi ma tuu i totonu o le pusaaisa mo le 6 i le 8 itula poʻo le po.
Fa'asusu vevela. Liligi le vai faʻafefe i luga o pi mamago, tuʻu i luga o le afi ma faʻapupuna. Aveese mai le vevela, ufiufi faʻamau i se tapuni ma tuʻu ese, tuʻu i le vevela o le potu mo le 2 i le 3 itula.
Fa'asusu vave. Fua vai i totonu o se fagu, faʻaopopo pi mago, aumai i se vevela, kuka mo le 2-3 minute. Ufiufi ma tu'u i le vevela o le potu mo se itula.
Kuka e aunoa ma le susu. Tuu pi i totonu o se fagu ma sasaa i luga le vai inu, faʻafefe mo le 2-3 minute. Ona ufiufi lea ma tuu ese mo le po. O le aso e sosoo ai, o le 75 i le 90 pasene o suka e le mafai ona faʻaaogaina e mafua ai le kesi o le a solo i totonu o le vai, lea e tatau ona faʻafefe.
A maeʻa ona faʻafefe, e manaʻomia ona fufulu pi, faʻaopopo vai fou. Fa'apuna fatu pi i totonu o se apa tele ina ia le sili atu le maualuga o le vai i le tasi vaetolu o le voluma o le apa. E mafai ona e faʻaopopoina meaʻai ma mea manogi. Aumai i se vevela, faʻaitiitia le vevela ma faʻafefe, faʻafefe i nisi taimi, seia oʻo ina vaivai. O le taimi e kuka ai o le a eseese e fa'atatau i le ituaiga pi, ae e mafai ona e amata siaki pe a mae'a le 45 minute. Faaopopo atili vai pe a vela fatu pi e aunoa ma se tapuni. Isi Fautuaga: Fa'aopoopo masima ma mea fa'asa'o pei o le vineka, tamato, po'o le pa'u tamato i le fa'ai'uga o le kuka, pe a toeitiiti uma le pi. Afai e vave fa'aopoopoina mea nei, e mafai ona fa'ama'a'a pi ma fa'agesegese ai le faiga o le kuka. Ua saunia fatu pe a mama pe a oomi mama i se tui po'o tamatamailima. Ina ia fa'a'aisa pi vela mo le fa'aoga mulimuli, fa'atofu i le vai mālūlū se'ia mālūlū, fa'amama ma fa'aisa.
O nisi o gaosi oloa latou te ofoina atu fatu pi "vave" - o lona uiga, ua uma ona fa'asusu ma toe fa'amago ma e le mana'omia se fa'asusu fa'aopoopo. Ma le mea mulimuli, o apa pi o le fa'aopoopoga vave lea i le tele o taumafataga e aunoa ma le tele o le fa'afefe. Tau lava ia manatua e fufulu apa pi ina ia aveese nisi o le sodium faaopoopo i le taimi o kuka.
Mafaufau i auala e aofia ai le tele o leki i au mea'ai ma mea'ai: Fai sou masi ma leki ma leki. Fa'aaoga pi mama e fai ma fa'avae mo sosi ma gravies. Fa'aopopo pipi ma pi uliuli i salati. Afai e masani ona e fa'atau salati i le galuega ae le o maua pi, aumai sau lava fatu pi mai le fale i totonu o se tama'i koneteina. Taumafa i nati soya, ae le o chips ma masi.
Afai e le mafai ona e mauaina se ituaiga fatu pi i totonu o le faleoloa, e faigofie ona e suitulaga i le tasi ituaiga o pi i le isi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o pi uliuli e sui lelei mo pi mumu.
O pi ma isi laumei e mafai ona o'o atu ai ile kasa ole intestinal. O nai auala nei e fa'aitiitia ai mea e gaosia ai le kesi o legume: Suia fa'atele le vai a'o fa'asusu. Aua le fa'aogaina le vai na fa'asusu ai pi e kuka ai. Suia le vai i totonu o le ulo faʻafefeteina pi 5 minute talu ona amata le pupuna. Taumafai e fa'aaoga apa pi - o le tu'uina o le a fa'aitiitia ai nisi o kesi e gaosia ai suka. Fagogo fatu pi i luga o le afi maualalo seia vela atoa. O pi malu e faigofie ona eli. Fa'aopoopo mea manogi fa'aitiitiga kasa e pei o le dill ma fatu kumini pe a kukaina ipu pi.
A'o e fa'aopoopoina ni laumei fou i au mea'ai, ia mautinoa ia lava le vai ma fa'amalositino e le aunoa e fesoasoani ai i lau faiga'ai.