Mataupu
Saili le 21 polokalama
8, 10, 12, 15 o le numera masani o toe fai tatou faia i le taimi o se toleniga. Ae o le faia pea o le mea lava e tasi i lau toleniga e le na o le lelava mo oe. E faʻapipiʻi foi ou maso, taofiofia le tuputupu aʻe o maso ma faʻatapulaʻaina le aoga o le faʻamalositino.
O le mea e lelei ai, e tele auala e suia ai lau malosi faʻamalositino faʻamalositino e lulu ai lou tino ma ausia ai iʻuga lelei. O se tasi o metotia masani ma faʻamaonia ua taʻua ole "21".
"Ole utaina ole faila ole tasi auala e sili ona aoga e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe o muso," o le faʻamatala lea a David Carthagno, osteopathic fomaʻi, pule o le Scottsdale Sports Medicine Institute i Scottsdale, Arizona. “O le polokalame 21 e saʻo lelei lava. Oe fesuiaʻi tolu tulaga eseese o gaioiga i le tasi faʻamalositino nai lo le faia masani isotonic faʻamalositino ma le tutusa amplitude, "na ia faaauau.
Lalo o le polokalame faʻataʻitaʻi a Dr. Carthagno, e avea ai ni faʻamalositino e masani ai i se tulaga fou, faʻatagaina oe e alu i tala atu o le fanua laugatasi ma maua ni faʻaiuga sili atu.
Lau 21 Faʻataʻitaʻiga Toleniga
Faʻapea foi ma faʻamalositino uma e i ai a latou lava tulaga o gaioiga (BP), poʻo le polokalame o le faʻatinoina, lea e tatau ona tausisi i ai, toe fai e tusa ma le "21" polokalama mafai ona vaevaeina i ni vaega se tolu: pito i lalo o gaioiga, luga maualuga o lafo ma le lautele o le lafo.
Ae ui i lea, tagata le fefefe tino, faʻaeteete: sili atu sui faʻatasi ma tolu eseese o gaioiga i le tasi seti o le a avea ma se suʻega o lou malosi ma lou tumau.
Sauni e talia le mea moni o le faia o se 21-rep polokalama ono manaʻomia se maualalo mamafa filifiliga nai lo le tulaga masani 12-15 atoa-amplitude toe fai.
Ole mea o loʻo sosoʻo mai o se ata o le faʻatinoina o auala uma e faʻaaoga ai le amplitude taʻitasi 7 taimi, ma avea ai le aofaʻi o 21 toe fai.
1. Maualalo amplitude
Lalo afa o le lavea - 7 sui i le seti
2. Maualuga amplitude
Maualuga afa afa - 7 sui i le seti
3. Amplitude atoa
Full amplitude of contraction - 7 toe fai i seti taʻitasi
sauniga
Farani nofoa fetaomi ma dumbbells
Tulaga muamua: taoto luga o se nofoa mafolafola, mafolafola ina ia o ou vae atoa i luga o le foloa ma lou manava toso mai i totonu.
Ave ni dumbbells i lima taʻitasi ma le uumau le uulima (alofilima faʻafeiloaʻi).
Faʻaloaloa ou lima e faʻasaʻo ma aumai i latou i se tulaga tuusao luga o ou tauʻau.
- Lalo BP: tuutuu lemu i lalo le dumbbells seʻi o latou laugatasi ma lou ulu. Malolo, ona faʻaloaloa atu lea o ou lima seʻia latou oʻo atu i le tulaga 45 °. Toe fai le faamalositino.
- Luga MAI: tuutuu lemu le dumbbells ma taofi pe a fai o ou lima faia se 45 ° tulimanu. Malolo, ona faʻaloaloa atu lea o ou lima seʻi oʻo ina faʻaloaloa atoatoa ma faʻatutu tuʻutuʻu i luga o ou tauʻau.
- Toto toto atoa: tuʻu i lalo dumbbells seʻia oʻo ina latou laugatasia ma lou ulu. Malolo, ona faʻaloaloa atu lea o ou lima seʻi vagana ua tu saʻo i luga o ou tauʻau.
Tu o le Biceps Curl
Tulaga muamua: Tuʻu le tasi itu o le masini poloka poloka i le tulaga i lalo ma faʻamau se faʻamau saʻo.
Tu i ou vae vae-lautele le lautele ma piʻo laʻititi i tulivae, tu faʻasaga i le mamafa ma uu le pa ma le uu lalo.
- Lalo BP: Punou ou lima i le faʻaaogaina o au biceps ma siʻi i luga le laupapa i luga seʻia oʻo i ou lima faia se 90 ° tulimanu. Malolo, ona tuʻu lemu lea i lalo o le pa i le amataga tulaga, faʻatonutonu gaioiga. Toe fai le faamalositino.
- Luga MAI: piʻo ou lima ma sisi le pa i lou fatafata, oomi ou biceps mo le sekone i le maualuga tulaga o amplitude. Tuʻu i lalo le faʻamau i le 90 ° tulimanu. Toe fai le faamalositino.
- Toto toto atoa: siʻi le pa mai le tulaga amata i le pusa ma tuʻu i lalo seʻi faʻalauteleina lima i le pito maualalo o le amplitude, fesoʻotaʻi le pito i luga ma lalo toto.
Faʻalautelega mo triceps i luga o le poloka ao tu
Tulaga muamua: Tu i luma o se poloka masini ma uu se saʻo (pe V-foliga) pa ma se uu i luga.
Punou ou tulivae laititi, ifo laʻau i luma i le sulugatiti ma oomi ou tulilima faasaga i lou tino i ou itu, taofi le pa i le fatafata tulaga.
Vaʻai i luma, tuʻu saʻo i tua lou tua.
- Lalo BP: oomi le pa agai i le foloa seʻia faʻaloaloa uma ou lima. Sii lemu ou lima seʻia oʻo atu i le tulaga 90 °.
- Luga MAI: faʻaaoga ou triceps ma oomi le pa agaʻi i le foloa seʻia oʻo i ou lima i le 90 ° tulimanu, taofi ma toe foʻi i le amataga tulaga.
- Toto toto atoa: oomi le pa agaʻi i le foloa, faia le faʻamalositino i le atoa BP, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.
Piki biceps faʻapitoa
Tulaga muamua: taoto ma lou tua i luga o se nofoa faʻaletonu i le tulimanu o 45 °. O le dumbbell ma le tauʻau tatau ona faʻalagolago i tua o le nofoa.
- Lalo BP: faʻapipiʻi au biceps ma siʻi le dumbbell i luga i le 90 ° tulimanu. Taofi, ona tuutuu malie ifo lea o ou lima i le amataga tulaga. Toe fai le faamalositino.
- Luga MAI: siʻi le pipiʻi i lou auvae. Taofi, ona tuʻu lemu ifo lea o le dumbbell i le 90 ° tulimanu. Toe fai le faamalositino.
- Toto toto atoa: faʻamimigi au biceps ma siʻi le pipiʻi i lou auvae. Taofi, ona tuʻu lemu ifo lea o le dumbbell i le amataga tulaga.
Talosaga tulei i luga
Tulaga muamua: ave se tulei-i luga tulaga o lea o lima e tusa o le tauʻau lautele ese, tamatamailima vaʻavaʻai i luma.
- Lalo BP: tumau pea le tino i se tulaga saʻo (i le tasi laina), tuʻu i lalo le pusa i le fola, ona tulaʻi lea i le ogatotonu o le atoa amplitude; toe foi i le amata tulaga ma toe fai le faamalositino.
- Luga MAI: tuʻu i lalo le tino i le foloa i le ogatotonu o le amplitude mai le tulaga i luga, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.
- Toto toto atoa: aofia ai le mamafa o le tino atoa i le faʻamalositino, tuʻu ifo oe i lalo i le fola, ona faʻasaʻo lea o ou lima ma tulaʻi i luga i le atoa amplitude i le amataga tulaga.
Fusi o lima mo biceps i le poloka pito i lalo ma se au o le maea
Tulaga muamua: tu i luga ma faasaʻo i le atoa maualuga ina ia o ou mulivae i lalo o ou suilapalapa, o lou manava maso e malolo, ma o ou tauau e malolo.
- Lalo BP: Faʻaaoga se uʻu le tutumau, faʻasolosolo ou tapulima i fafo aoe faʻasolosolo ou lima i le 90 ° tulimanu (i le tulilima). Tuʻu i lalo le mea faʻatatau i lalo seʻi faʻalauteleina ou lima.
- Luga MAI: siʻi le pa i le taimi e tasi e faʻasaga i fafo tapulima i fafo ma faʻafesoʻotaʻi ia biceps i le pito sili ona maualuga o flexion. Tuʻu i lalo le faʻatumu i le afa o lona amplitude ma toe fai le faʻamalositino.
- Toto toto atoa: siʻi le mea i lalo e faʻatumu i le amplitude, ona tuʻu ifo lea i lalo.
Faʻamanuiaga o le 21 polokalame
E tele mafuaʻaga e tatau ai ona avea le 21 sui polokalame ma vaega o lau toleniga peleni a itiiti mai lea taimi i lea taimi. Ma o mea nei:
Faateleina le malosi. O le a e faia ni faʻataʻitaʻiga maso-maso mo se taimi umi atu, tuʻu ou maso i le suʻega o le tumau. E ui o le tele o nofofua poʻo le faʻalua e faia ma le 8 i le 15 toe fai, o le 21 rep polokalama o le a manaʻomia ai le sili atu onosaʻi maso ma le malosi e faʻatautaia ai le faigata seti.
Faatoʻilaloina maso "masani". Faatasi ai ma le malosi repetitions ma eseese amataga ma faaiʻuga manatu, o le le masani ai auala o le faia o le faamalositino o le a faamalosia ai lou tino e galue i ni auala fou ma tali atu i le ova popole.
Faigofie mo amata. Tuʻufaʻatasia fou metotia faʻaleaʻoaʻoga i soʻo se polokalame faamalositino e le gata e maua ai ni iʻuga lelei, ae faʻaleleia atili ai foʻi au tali o le tino. Manatua ia faʻasolosolo taimi faʻafouina ia faʻamalositino, lea e mafai ona faʻasoesa ma faʻatiga i le alu o le taimi.
Sefe le taimi. Faʻatasi ma le 21 polokalame, oe mafai ona faia ni faʻamalositino laiti mo se vaega faʻapitoa maso; talu ai ona o le vave vavave, o maso o le a maua le lava faʻafitauli pe a faʻaaoga umi seti ma eseese amplitude. Afai o le polokalame "21" e faʻatinoina saʻo, tasi pe lua faʻamalositino mo vaega maso uma e mafai ona aveʻesea mai le tulaga masani malosi toleniga polokalame.
aʻoga
O le 21 toleniga masani e vave ona saoasaoa ma aofia ai ni malosiʻaga tetele se tolu o le a feulaina au biceps ma triceps, faʻatasi ai ma le 45-60 lona lua malologa i le va o supersets.
Tagata taʻaʻalo e fou i le polokalame 21 e tatau ona faʻataʻitaʻia lenei metotia e ala i le faʻaaogaina o le tasi faʻamalositino mo musele taʻitasi - biceps ma triceps - ia latou toleniga peleni. A maeʻa ona maua se poto masani, oe mafai ona faʻateleina le numera o faʻamalositino i le 2 poʻo le 3.
Soʻo se toleniga lisiina i lalo e talafeagai mo le 21 polokalama. I lenei faʻataʻitaʻiga lesona peleni, o le "21" faʻataʻitaʻiga e faʻaaogaina mo naʻo faʻamalositino - faʻaletonu triceps extension ma dumbbell biceps curls.