Mataupu
E te manaʻo e faʻaalu le pauna ma mafaufau e mafai ona e amata toleniga i le fale? Pe e te manaʻo e faʻaleleia atili lo latou malosi faʻamalositino ma maua se sili atu afeleti ma faʻamalosi tino?
Matou te ofaina atu ia te oe se sauniuniga faia toleniga peleni i le fale mo amataina ma vaʻaia ata o faʻamalositino ma toleniga faʻasologa o le a fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le mamafa ma aveʻese ai faʻafitauli vaega.
Toleniga i le fale mo tagata amata: Tulafono lautele
O le faʻamalositino masani e manaʻomia, tusa lava pe leai sau mamafa tele. Muamua, o le faʻamalosia o maso ma atinaʻeina o maso tumau, lea o le a fesoasoani ia te oe e faigofie ona tatalia soʻo se gaioiga faʻamalositino i aso uma olaga. Lona lua, o le atiaʻeina o le fatu sela ma faʻamalositino le fatu maso e faʻaititia ai le aʻafia o le tele o faʻamaʻi, e aofia ai fatu fatu ma faʻamaʻi.
Lona tolu, fesoasoani fesoasoani i le gaosiga o homone o le fiafia (endorphins), lea e faʻaititia ai le aʻafiaga o le atinaʻeina o faʻanoanoaga ma le lotomafatia setete. Lona fa, faʻamalositino masani faʻamalositino e faʻaosofia ai le tagata e ola i se olaga maloloina e aunoa ma ni masaniga leaga.
I le fale e mafai ona e faʻatulagaina se sili ona lelei toleniga mo le paʻu o le pauna, ma mo lenei mea e te le manaʻomia ni masini faapitoa ma e oʻo lava i soʻo se poto masani i le malosi. Afai e te filifilia le saʻo polokalama faʻamalositino ma faʻamalositino masani, o le a mafai ona e mauaina faʻaiuga, tusa lava pe e te leʻi aʻoaʻo muamua. Matou te ofa atu ia te oe se fuafuaga o se taʻamilosaga fale toleniga mo amata, ma o le a e faʻateʻaina le lapopoʻa o le mamafa ma faʻaleleia le lelei o le tino.
Le lelei o lenei fale toleni mo tagata amata:
- faamalositino o le a fesoasoani ia te oe e aveina pauna ma faʻapipiʻi le tino
- lesona talafeagai mo amata ma i latou ua leva ona faʻataʻitaʻia
- ma lenei polokalame, e mafai ona amata amata toleni i le fale
- o le polokalame aofia ai faʻamalositino mo vaega tetele maso uma
- latou te fesoasoani ia te oe e faʻamalosia maso ma aveʻese vaega faʻafitauli
- tele o faʻatinoga maualalo aʻafiaga
- oe o le a manaʻomia laʻititi mea faigaluega.
Ae e te leʻi alu i le lisi o faʻamalositino, ia mautinoa ia faitau taiala ma tulafono e faʻatagaina ai oe e toleni lelei ma atoatoa.
Faʻatonutonu fale toleniga mo tagata amata:
1. Amata lenei aʻoga i le fale mo tagata amata ma le faʻamafanafana o le mafanafana ma maeʻa faʻaloaloa le tino atoa. Matou te fautuaina oe e matamata:
- Faʻamafanafanaina aʻo leʻi faʻamalositino: le faʻamalositino fuafuaga
- Faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga: o se faʻamalositino fuafuaga
2. pea lava fai i seevae tamoe; e le mafai ona koleni i le fale e leai ni seevae, pe a fai e te le manaʻo e maua ni faʻafitauli i sooga.
- Maualuga 20 tamaloloa seevae sneakers mo malosi
- Maualuga 20 seevae fafine sili ona lelei mo le malosi
3. Taumafai e aua le 'ai a itiiti mai i le itula ao leʻi amataina au toleniga, a leai e ono iai ni ou faʻafitauli i le faʻasoesa. Afa itula pe a maeʻa le toleniga 'ai porotini + karaponi (faʻataʻitaʻiga, 150 g o le sisi cheese + fualaʻau).
4. 20 minute ae e te leʻi faʻamalositino inu se ipu vai ma inu vai i sina SIPS tai 10 minute le umi i le taimi o le vasega. A maeʻa se toleniga inu se ipu vai.
5. Fautuaina toleniga mo amata aofia ai le lua taʻamilosaga, 6 faʻamalositino i taʻamilosaga taʻitasi. Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 2 laps. Afai e te faigata ona onosaia se toleniga mai le amataga i le iʻuga, e mafai ona e faia se malologa 5-minute i le va o taʻamilosaga pe faʻapuʻupuʻu le umi o le polokalama.
6. O lenei toleniga mo tagata amata e aofia ai le faʻaaogaina o le timer (o faʻamalositino taʻitasi e faia mo le 30 sekone). Ae afai e te le maua le toʻamalie i lenei faʻavae, oe mafai ona faia faʻamalositino e uiga i le 15-20 toe faia mo faʻamalositino taʻitasi.
7. I lenei polokalame o loʻo iai faʻamalositino, e manaʻomia ai itu eseʻese: muamua i le taumatau, mulimuli ane i le agavale (mo se faʻataʻitaʻiga, mama, vae e siʻi i luga, aumai le oga i le itu). E fautuaina le vaevaeina o le faʻatinoga i ni liʻo e 2, o lona uiga i le taʻamilosaga muamua e te faʻamalositino i le tasi itu, i le taʻamilosaga lona lua - i le isi itu. Ae afai e te manaʻo e faʻafaigata le faʻamalositino ma faʻateleina lona umi, e mafai ona e faʻamalositino i itu uma e lua i taʻamilosaga taʻitasi.
- Fusi: faʻafefea ona faatino + filifiliga
- Lunges: faʻafefea ona faatino + filifiliga
- Squats: faʻafefea ona tamoʻe + filifiliga
8. Le umi o lenei toleniga i le fale mo amata - 20-25 minute (le aofia ai le mafanafana-luga ma le malulu-lalo). E mafai ona e fetuʻunaʻi taimi uma o sauniga i lana faitalia, i le faʻaopopoina poʻo le faʻaititia o numera o taʻamilosaga. Taofi ma taofi le faʻamalositino pe a e lagonaina le niniva, vaivai, poʻo le tiga i lou fatu.
9. Nisi faʻamalositino mo tagata amata oe o le a manaʻomia se dumbbell. A e le faia, e mafai ona e faʻaaogaina se fagu vai palasitika (1-1,5 lita) pe faʻamaeʻaina ia faʻamalositino e aunoa ma se mamafa faaopoopo. Afai i ni faʻamalositino, oe, i se isi itu, e le lava le avega, ono faʻaaoga le fusi malosi, tapuvae vae poʻo expander.
- Faʻafefea ona filifili dumbbells: fesoasoani, fautuaga, tau
10. Lenei seti o toleniga mo amata e vaevaeina i 3 aso. Oe mafai ona koleni 3-5 taimi i le vaiaso faʻalagolago i au sini ma agavaʻa - faʻatoa maeʻa le 3 sui isi fuafuaga faʻatasi ma i latou lava. A maeʻa le 3-4 vaiaso o faʻatinoga, e manaʻomia le faʻateleina o le taimi o faʻamalositino (taulai atu i ou gafatia).
Tatau vaai:
- 5-aso-sauni polokalame mo amata i le fale
- Faʻamalositino mo le paʻu pauna i le fale e aunoa ma le osooso mo teine: fuafua mo 3 aso
- Le polokalame eletise mo aliʻi e iai dumbbells mo le 3 aso
Toleniga mo tagata amata i le fale: fuafuaga faʻamalositino
Ma, matou te ofoina atu ia te oe toleniga i le fale mo amataina, lea e faia i luga o se lapotopoto mataupu faavae. Faʻauau pea ona mulimulitaʻi i faʻatinoga fuafuaina i totonu o le taimi atofaina, o faʻamalositino e faia i se auala e tasi ma sina malologa i le va o seti. E ala i le fesuiaʻi o cardio ma le malosi faʻamalositino o le a faʻateleina ai le tata o le fatu ma susunuina atili kalori ma maso maso. Afai e te manaʻo e faʻatonutonu le fatu tata ma kalori susunuina mo faʻamalositino, ona mafai lea ona e faʻatau se fitbit poʻo se fatu siaki siaki.
Faʻafefea ona koleni:
- Taʻaloga taʻitasi faia mo le 30 sekone
- Malolo pe a maeʻa faʻamalositino taʻitasi, 15 sekone (e mafai ona faʻateleina ile 30 sekone pe a fai e vaivai lou fatu pe maualalo lou tumau)
- Taʻitasi taʻamilosaga e toe faia i 2 laps
- I le va o taamilosaga malolo 1 minute i le va o taamilosaga - 2 minute
- Afai e te le toʻa lelei i le faia o se faʻamalositino, ona sui lea, pe faʻamoe.
Timer 30 sekone galue / 15 sekone malologa:
Toleniga mo tagata amata: aso 1
Taamilosaga muamua:
1. Fusuʻaga (cardio, manava ma lima)
2. Faʻaseʻe ma totini i luga (mo vae, tapu ma lima)
3. Dumbbell nofoa lolomi (lima ma tauʻau)
4. Fanafanau lima ma vae (mo cardio ma leo le tino atoa)
5. ala laupapa (mo faʻamau ma manava)
6. Le uila (mo manava ma vae)
Taʻamilosaga lona lua:
1. Faʻaseʻe (mo cardio ma leo le tino atoa)
2. Tilts i le tulaga o le squat (mo sulugatiti ma vae)
3. Faʻatupulaia lima ma faʻamaʻa gagau taatitia (mo le pusa ma lima)
4. Loto i le nofoaga (vae ma pupu)
5. Siʻi tulivae i le pusa (mo cardio ma manava)
6. Fusi faʻamau (mo lima, tauʻau, manava ma tua)
Toleniga mo tagata amata: aso 2
Taamilosaga muamua:
1. Toso faʻasolosolo ile paʻi ole foloa (mo cardio ma vae)
2. Bench fetaomi mo triceps (lima)
3. Burpee maualalo aʻafiaga (mo cardio ma leo le tino atoa)
4. Paʻi i tapuvae (mo le manava ma tua)
5. Seleulu (mo manava ma vae)
6. Taofi luga tulilima static (mo lima, tauʻau, manava ma tua)
Taʻamilosaga lona lua:
1. Tamoʻe i le tulaga (cardio ma vae)
2. Siʻi i luga lima i luga o se biceps (lima)
3. Gaugau sikuea (vae ma pupu)
4. Savali i le pa (mo cardio ma leo le tino atoa)
5. Sii i luma le vae (vae ma pupu)
6. Piʻu (manava ma tua)
Toleniga mo tagata amata: aso 3
Taamilosaga muamua:
1. Savalivali-tamaʻi povi (mo cardio ma leo le tino atoa)
2. O le tuʻuina o le vae i le fusi i tua (mo lima, manava ma vae)
3. Squat + vae aveina i le itu (vae ma pupu)
4. O tulivae e oʻo i le pusa (mo cardio, manava ma papa)
5. Toso i tulivae (i lou fatafata ma lima)
6. mimilo i le tasi itu (mo le manava ma sulugatiti)
Taʻamilosaga lona lua:
1. osooso ma le faʻatupuina o lima ma vae (mo cardio ma leo le tino atoa)
2. Faʻafafa lima i totonu o le faʻasusu (tua ma le pusa)
3. Kiki i luma ma tua (mo cardio ma vae)
4. mimilo Rusia (mo manava)
5. Aumai le suilapalapa o taoto i ona itu (vae ma pupu)
6. Sii i tua le vae taumatau (vae ma pupu)
mo gif faafetai i auala youtube: mfit, Linda Wooldridge, Teine Ola Fitu, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Taʻalo mo tagata amata: le 7 sili ona lelei vitio
Afai e te fuafua e faia i luga o le maeʻa polokalama, matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o sili vitio mo amataina e mafai ona amata ona e faia i le fale.
TOP 50 faiaoga i luga o YouTube: la matou filifiliga
1. 's maualalo aafiaga cardio toleniga ma leai se osooso mo 25 minute
2. Malosiaga toleniga mo tagata amata mo le 30 minute
3. Savalivali maualalo aafiaga i le fale i le 45 minute
4. Malosiaga toleniga mo tagata amata i le 30 minute
5. Vasega toleniga mo tagata amata (20 minute)
Matou te fautuaina foʻi oe e te tagaʻi i le:
- Malosiaga toleniga mo fafine ma dumbbells: fuafuaga + faʻamalositino
- Maualuga 50 faamalositino mo pulu i le fale + faamalositino fuafuaga
- Maualuga 25 vae faʻamalositino leai ni squats, lunges ma osooso
- Maualuga 10 toleniga vitio i luga o le faʻavae o le savali mo amata
Mo tagata amata, faʻaitiiti