Afai e le'i faia, o le masina lenei o le a tu'uina atu i se laasaga tele i le olaga o lau pepe: o le fa'avasegaina o mea'ai. Lemu, o le a mafai ona e faʻafeiloaʻi meaʻai fou ma faʻaalia lau tama i le fiafia o gastronomy mo tamaiti laiti! Manatua e fa'aola nei sipuni muamua!

I le ono masina, o aso o pepe e tutusa ma aso o tamaiti matutua: e faaopoopo atu i ana moe masani, na te 'ai i le taeao pe a ala i luga, sosoo ai ma le aoauli, ona tago lea i se meaai mama pe a ma le 15 pm-16pm ma 'ai lana taumafataga mulimuli. . i le afiafi, a o leʻi momoe.

Pe fafaga fagu pe fa'asusu, e mana'omia fa 'aiga i le aso mai le 210 ml i le 240 ml o le susu i le taumafataga, faʻatatau i lona manaʻo: 210 ml vai + 7 fua susu poʻo 240 ml vai + 8 fua susu.

Afai e fafaga o ia i fagu, o le a e sui i le masina lenei mai le susu 1st tausaga i le susu lona lua, o se susu e sili atu ona fa'atumauina i polotini, vitamini, minerale ma ga'o e fetaui lelei ma mana'oga o lau tama. O lenei susu e masani lava ona ofoina mai le 6 masina.

I le ono masina, afai e leʻi faia, o se laasaga tele e faia: o le faʻavasegaina o meaʻai. O le mea moni, e amata mai i le matua lenei, o le susu o le susu po'o le susu o pepe e taumafaina fa'atasi ua le toe lava e fa'amalieina ai mana'oga o le pepe. O lea e taua ai le faʻalauteleina o meaʻai a le tamaititi ua mafai nei ona lamu ma folo meaʻai e ese mai i le susu.

Peita'i, ia nofouta e tusa lava pe amata ona fafaga lau pepe e 6 masina - pe ua uma fo'i ona fafaga sipuni pei o se tagata matua - o le susu o lana meaai autu. O isi mea'ai e ofoina atu ia te ia i se auala alualu i luma, na o le sau e faaopoopo i lana meaai susu.

Afai ua uma ona e amata fa'avasega mea'ai a lau tama, o le tala tele mo lona 6 masina o le fa'aofiina lea o polotini e pei o aano o manu, i'a ma fuamoa. O mea'ai ia o se puna u'amea tele mo lau tama, o ona mana'oga e taua i lenei tausaga.

E masani lava, e fautuaina le faʻaofiina o polotini i le tasi le masina talu ona amata le faʻavasegaina o meaʻai. I le ono masina, e mafai ona e amata faʻafeiloaʻi nisi o polotini e pei o:

• Du pipi po'o fata moa, tunu ona fa'afefiloi
• Du vela pa'epa'e ham, pa'u ma le ga'o fefiloi
• Du iʻa paeee faia lelei pei o le cod, hake po'o le hake mo se fa'ata'ita'iga. Fa'aeteete e aveese ma le faaeteete ivi ma fa'afefiloi i'a. E mafai ona e filifili mo i'a fou po'o i'a aisa ae 'alo'alo i'a fa'apala.
• Fuamoa: filifili i latou fa'afou fou (fa'ata'atia i le maualuga o le 7 aso talu ai) ma ofo i lau tama le afafuamoa fuamoa vela, nai lo aano o manu po o i'a. Faafefiloi ma fualaau faisua. Aloese mai papa'e ua iloa e matua allergenic, i le taimi muamua.

O le filifiliga la e lava le lautele mo le amataga o le fa'avasegaina o mea'ai: fa'aaoga le avanoa e fesuia'i ai puna o polotini ma fa'ailoa ai e lau tama ia tofo eseese o ia mea'ai. O le tulaga lelei e tumau pea le fesuisuiai i le va o aano o manufasi, i'a ma fuamoa fuamoa i taimi masani. O le mea lelei, ofo atu i lau tama ni i'a se lua i le vaiaso.

O polotini o le a ofoina i le taumafataga lea e te ofo atu ai i lau pepe fualaau faisua (aoao po o le afiafi) ma o le a faʻafefiloi saʻo i le mash.

E tusa ai ma le aofaʻi, faʻaeteete: o fautuaga i tulaga o polotini e masani ona sili atu ona o manaʻoga o le pepe e laʻititi ile 6 masina. Ia mautinoa e faʻafeiloaʻi naʻo le tasi le vaega o aano o manufasi, iʻa poʻo fuamoa i le aso: pe i le aoauli poʻo le afiafi, faʻaopoopo i fualaau faisua. Mai le 6 i le 8 masina o le aofaʻi fautuaina e 10 g le aofaʻi i le aso. E fetaui lea ma 2 sipuniti aano o manu po'o i'a pe na'o le 1/2 fuamoa fuamoa i le aso !

E mafai ona avea se pepe ma se mea'ai?

E masani ona talia e foma'i ma e le manatu e mafua ai ni fa'afitauli tetele. Peita'i, e le'o fa'apena fo'i mo veganism lea e fa'amatala e faigata tele ona fa'atino ina ia mautinoa ai mana'oga o le tamaititi.

Afai e manaʻo matua i se meaʻai meaʻai mo a latou tama, e tatau ona gauai faʻapitoa i le aofaʻi ma le lelei o le polotini, uʻamea, calcium ma gaʻo, aemaise lava.

O lea la, e manaʻomia le faʻamaonia:

• Puipuiga: fuamoa fuamoa ma i'a (pe a talia e matua) o le a avea ma puna autu o le polotini manu. O polotini fualaau faisua o le a sau o se fesoasoani. Ae peitai, ia faaeteete: o oloa uma e faavae i le soya (tofu, tempeh, seitan, steak ma soya yogurts, ma isi) e tatau ona le aofia i tamaiti!
• Fai: fuala'au lanu meamata (pasili, sikini, sikini), limu (lettuce, wakame), cereals e pei o le oats ma le millet, ma le kari o ni puna lelei o le u'amea. Afai e talia lelei i latou i le intestinal level, o le a faʻafeiloaʻi legumes mo lo latou tamaoaiga i le uʻamea: pi mumu ma paʻepaʻe, chickpeas, pi vaevae ma lentils. I lenei tulaga, o le a manaʻomia le kukaina lelei, pe faʻafefe foi.
• calcium: fualaau faisua lanu meamata (sinach, watercress, chard lau, etc.), vai minerale mauoa i le calcium (Talians®, Hépar®, Contrex®, Courmayeur®) o le a fesoasoani e puipuia ai le le atoatoa. O le mea sese tele o le fa'aaogaina lea o se vai inu fualaau faisua faigofie (soya, almond, hazelnut, sipelaina, ma isi) e sui ai le susu pepe. Faamolemole ia matau: o nei meainu e le talafeagai mo pepe ma e ono lamatia ai lo latou soifua maloloina!
• Ga'o ga'o: o fuamoa (fuamoa fuamoa naʻo le taimi muamua) o moa e fafagaina i fatu lino o le a sili ona lelei ma o suauʻu mauoa i le Omega-3 o le a faʻaopopo i meaʻai a pepe: perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed , soya.

O lau pepe e ono masina le matua o le a maua ai le fiafia o lanu fou, lanu fou ma tofo fou ... pe afai e leʻi amataina le sailiga!

O le mea lea, o meaai pepe o le a faasolosolo malie nei ona suia e sui i se meaʻai eseese ma paleni pe a ma le tasi le tausaga. I le ono masina, i tua atu o polotini lea na talanoaina i luga, o le a tofo le pepe i le fiafia o fualaau faisua, fualaau aina ma atonu o masoa. Ia amata i taimi uma i ni mea itiiti ma faasolosolo malie le fa'atuputeleina o tui e tusa ai ma gaioiga a lau pepe ma lona galala mo le mauaina. E matua taua lava le fa'aaloalo i lau pao ona o le fa'avasegaina o mea'ai e mafai ona avea ma fa'amalositino faigata mo pepe e sili ona mumusu i mea fou. O le fa'amalosia o le a fa'afefe ai. Fa'aalu lelei lou taimi, pe sili atu: tu'u lau pepe e fa'aalu lona taimi.

O fualaʻau

Na o le fuala'au 'a'ai tele e pei o le fatu artichoke, salsify, lau lau o leki e le fautuaina i le taimi muamua ona o le faigata o le fa'amamaina e mafai ona mafua ai. Aloese mai i latou, aemaise lava pe afai e te matauina o lau tama e maʻaleʻale le manava. Mai le ono masina, o le a mafai e lau tama ona maua isi fualaau faisua uma, i foliga o mama:

• Kāreti
• Pi pi lanumeamata, pi popo mafolafola
• Launiva
• sukini
• Broccoli
• Leek paʻepaʻe
• Faia
• Eggplant
• Maukeni, maukeni, maisi kalisi, ma isi.

Fiafia i fualaau faisua fou o le vaitau, ma atonu e filifili mo fualaau faisua aisa. Ae ui i lea, aloese mai meaai tu'u apa e iai masima. Tau lava ia mautinoa e fufulu lelei (pe afai e fou), ia lava le kukaina o fualaau faisua ma faʻafefiloi lelei ina ia maua ai se mama lamolemole e te ofoina atu i lau pepe i se sipuni poʻo se fagu susu (i lenei tulaga. ). tulaga, sui le pacifier!), i le aoauli po o le afiafi. Ae peitai, aua le faaopoopo aua lava nei masima !

Meaʻai masoa

O le faʻaofiina o meaʻai starchy e le faʻatagaina i le amataga o le faʻavasegaina o meaʻai pe afai e te manaʻo e ofoina atu lau pepe 100% puree fualaʻau, ae e mafai lava, e faʻamalo ma faʻamalulu mama mo se faʻataʻitaʻiga. Ina ia amata, filifili mea lamolemole e pei o:

• Pateta palu
• Le pateta suamalie palu
• Polenta fa'afefiloi sa'o ma fuala'au

Legumes (lentils, split pi, chickpeas, white and red beans.), – e taʻua foʻi o “pulses” – i le isi itu o le a ʻalofia i le tausaga muamua o le pepe ona e lē mafai ona tofo ona o le alava. .

O fualaʻau

O fuala'au suamalie, ma o latou tofo suamalie, e masani lava ona fiafia tele i tamaiti. Toe fai, e sili fua fou, fuataimi ma fua e togafitia le tofo o lau pepe ma avatu ia te ia le aoga o a latou vitamini, minerale ma antioxidants! Ma afai e musu lau tama e inu lana susu pe a uma ona tofo i le fiafia o fualaau aina suamalie, ia faʻaeteete e ofo atu i taimi uma se fagu poʻo se susu susu aʻo leʻi oʻo i lana mama. Pe ua uma ona e amata fa'avasega mea'ai pe leai, e mafai ona e ofoina atu i lau pepe e 6 masina le matua o fualaau 'aina nei:

• apu
• fagota
• Quince
• pea
• nectarine
• faʻi

O fuala'au 'aina nei e masani ona ofoina atu e fai ma mea'ai e fa'aopoopo i se fagu po'o se fa'asusu ma e sili ona tu'uina atu i se sipuni. Ae peita'i e mafai ona fa'afefiloi fuala'au suamalie mama ma le susu i totonu o le fagu, aemaise lava pe afai e mumusu le pepe ile tofo fou.

I le isi itu, o nati e pei o walnuts, almonds, hazelnuts ma pinati e tatau ona le aofia ai.

oloa susu

I le ono masina, e mafai ona e faʻafeiloaʻi lau fanau i le yogurt. E te ofoina atu ia te ia e suitulaga i se vaega o lana fagu: e masani lava o le yogurt a tamaiti e mamafa le 60 g: ona faʻaititia lea o le aofaʻi o le susu i le 60 ml (60 ml vai ma 2 tui susu). Mo mea'ai susu, pe yoghurts, la'ititi Suiselani po'o le sisi, e tatau ona e filifilia mea'ai susu pepe o lo'o fa'atau atu ile matagaluega a pepe nai lo o latou fa'atauina i le vaega fou: e faia i le susu pepe, e fetaui lelei i mea'ai mana'oga o tamaiti laiti, e aunoa ma le tele o porotini e puipuia ai o latou fatuga'o.

O se fa'ata'ita'iga lea o se aso 'ai masani mo lau tama e ono masina. Ioe, o le aofa'i o lo'o tu'uina atu e fai ma fa'ailoga, ma e tatau ona fetu'una'i - toe fa'afo'i i luga po'o lalo - e tusa ai ma le mana'o o lau tama.

• Taeao:

Fa'asusu po'o le fagu 210 i le 240 ml o le susu lona lua (2 ml vai + 210 fua o le susu po'o le 7 ml vai + 240 fua susu)

• Aoauli:

Fusi fuālaʻau faʻafefiloi ma se sipuni + 1 tbsp. ia i. o le suauu (lelei: faʻafefiloi o 4 suauʻu: Sunflower, Rapeseed, Oléisol, Grape fatu): faʻasolosolo aofaʻi e amata i ni nai sipuni ona faʻasolosolo malie ai lea o le maualuga o le mama, e faʻatatau i le tulaga o le faʻavasegaina o le pepe ma lona manaʻo.

Filifili, fuafua ile tausaga na e amata ai le fa'avasegaina o mea'ai: 10 g aano o manufasi, i'a po'o fuamoa fuamoa = 2 sipuniti aano o manu po'o i'a po'o le 1/2 fuamoa fuamoa

Fa'asusu po'o le fagu 210 i le 240 ml o le susu lona lua (2 ml vai + 210 fua o le susu po'o le 7 ml vai + 240 fua susu)

• E tofo:

Fua compote: mai ni nai sipuni i le 60 poʻo le 100 g e faʻatatau i le tulaga o le faʻavasegaina o le pepe ma lona manaʻo.

Fa'asusu po'o le fagu 210 i le 240 ml o le susu lona lua (2 ml vai + 210 fua o le susu po'o le 7 ml vai + 240 fua o le susu) po'o le fagu 8 ml i le 150 ml o le susu lona lua ma le 180 yogurt ma pepe. susu

• Taumafa:

Fa'asusu po'o le fagu 210 i le 240 ml o le susu lona lua (2 ml vai + 210 fua o le susu po'o le 7 ml vai + 240 fua susu).