Mataupu
E taʻua le Cellulose o meaʻai i totonu o meaʻai i meaʻai uma lava e afua mai i laʻau: fualaʻau, fualaʻau, saito, fualaʻau. O le a le alava fualaau faisua taumafa? O le vaega lea o laʻau e le faʻafefeteina, ae o loʻo i ai se aafiaga lelei i gaioiga faʻaletino i totonu o tatou tino. O lea la, aisea e manaʻomia ai le fiber meaʻai e paʻu ai le mamafa o fiber ma o a mea o loʻo i ai?
E le faʻatumuina le alava i le gastrointestinal tract. O a tatou enzymes e le mafai ona faʻaleagaina le alava, o lea latou te oʻo ai i manava e le suia. Ae ui i lea, o iina latou te gaosia e le aoga o le manava microflora. Ia o le alava e aoga mo le paʻu pauna, ma mo le faʻagaioiga masani o le gastrointestinal tract, ma faʻamama le tino oona faʻamaʻi.
Faitau a matou isi tala fesoasoani e uiga i meaʻai:
- PROPER NUTRITION: o le taʻiala sili ona maeʻa i le suiga i le PP
- Aisea tatou te manaʻomia ai gaʻo, gaʻo faigofie ma faigata mo le paʻu pauna
- Polotini mo le mamafa pa'ū ma maso: uma mea e tatau ona e iloa
- Faitauga o kalori: o le taiala sili ona malamalama lelei i le faitauina o kalori!
- Maualuga 10 taʻaloga faʻaopopoga: o a mea e ave mo le tuputupu aʻe maso
Faʻamatalaga lautele e uiga i fiber
O le alava o se mea taua tele mo tagata, ae faʻatasi ai ma le atinaʻeina o le alamanuia meaʻai i se masani ai taumafataga na matua misia lava. Aso nei o le lalolagi o loʻo feagai ma se vaitaimi o gaioiga poʻo faamamaina oloa, lea e kilia mai le aano. Mo se faʻataʻitaʻiga, a maeʻa le faʻaogaina o araisa enaena e maua ai le araisa paʻepaʻe faʻamaʻi, o ituaiga fatu fatu - falaoamata paʻepaʻe poʻo cereal vevela, fualaau suamalie - sua, marmalades ma siamu. Pe fai fo'i le fa'ata'ita'iga e sili ona fa'atauva'a: o le suka o le tootoo e maua ai le suka mama. O le mea lea, o oloa o loʻo i totonu o le faʻagasologa o loʻo le maua mai le fiber meaʻai.
E faafaigofie uma le kukaina ma lona taumafaina. Ae faʻatasi ai ma le alualu i luma ma foliga vaaia i luga o fata o le tele o ituaiga o oloa faʻamamaina, o loʻo feagai le tagata ma le faʻafitauli o le leai o se fiber i le tino. O le mea lea ua avea ma oloa sili atu ma sili atu ona lauiloa e pei o le bran, lea o loʻo i ai se faʻamaumauga faʻamaumau o fiber meaʻai.
Fiti i meaʻai e mafai ona soluble ma insoluble:
- Falaveaʻi o meaʻai e mafai ona palupe a faʻafesoʻotaʻi ma le vai liliu i totonu o se sieli-pei foliga. I le soluble alava meaai aofia ai legume, fualaʻau, fualaʻau, limu.
- E le mafai ona faʻatagaina o meaʻai i meaʻai: tumau e le suia tusa lava pe fa'afeso'ota'i ma vai. O nei mea e aofia ai meaʻai cereal, fatu.
Mo le faʻagaioiga masani a le tino e manaʻomia le faʻaumatia uma o le alava e mafai ona faʻamamaina ma e le mafai ona liua. Latou te faʻatinoina ni galuega eseese ma e le masani ona fesuiaʻi.
8 penefiti o le fiber mo le paʻu pauna ma le soifua maloloina
- Ua lava le aoga o le fiber i totonu faʻaititia le manaʻo O le fiber e le mafai ona faʻaaogaina i lalo o le gaioiga o le sua o le gastric e faʻatumuina ai le manava ma maua ai se lagona o le faʻamalieina mo se taimi umi. Tasi lenei o le sili lelei aoga o alava taumafaina mo leiloa leiloa.
- O alava e le mafai ona fa'afefeteina e fa'atonutonu ai le manava, puipuia le pala, ma fesoasoani i lona fa'amama faigofie. E moni lava lenei mea mo i latou o loʻo 'ai le tele o meaʻai e faigata ona eli ma e ono mafua ai le faʻamalosi (i totonu oi latou e le gata o suamalie "leaga" ma meaʻai vave, ae, mo se faʻataʻitaʻiga, aano o manufasi ma meaʻai susu).
- Ma alava soluble mai le tino aveese mea leaga ma mea oona. Faʻapitoa taua alava e mo mamafa leiloa. O le faʻamamaina o le sili atu gaʻo e tau atu i le faʻasaʻolotoina o vailaʻau oona i le tino ma alava o meaʻai e fesoasoani e faʻamama le tino oona.
- Ole fiva e faʻatuai ai le mitiia o suka pe a tui i totonu ole gaʻau, ma faʻaititia ai le gaosia ole inisalini ma tuʻuina ifo i lalo le glycemic index o meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, brown rice o loʻo i ai le glycemic index e 50, ma o le sinasina o le araisa papaʻe e tusa ma le 85. O se finauga malosi foʻi mo le alava mo le paʻu o pauna. I se faʻaopopoga, dietary fiber o le puipuia o le puta tele ma le maʻisuka.
- Fiber normalizes manava microflora. Masani microflora unaʻia le puipuiga, ma lona le iʻu e tau atu ai i paʻu paʻu, leaga foliga, faʻavaivai, fulafula.
- E mitiia e le alava le kolesterol ma faʻalauteleina lona manava mai le tino. Lenei faʻaititia ai le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu ma ala toto.
- Fuafua gaʻo faʻaosofia puipui o le faʻaputuga lena faʻalavelave i le faʻatupuina o tuma leaga. E tusa ai, na faʻaititia le ono aʻafia o le kanesa faʻatonu ma kolone.
- O le isi aoga taua o le faʻaaogaina o meaʻai ma le alava o se faʻaititia o le faʻaitiitia o maa i totonu o le gallbladder
E pei ona mafai ona e vaʻai, o aoga o fiber mo le paʻu o le mamafa ma le tausia o le soifua maloloina e le mafai ona faʻamalosia. O le mea e leaga ai, o le toʻatele o tagata e le amanaʻia mea faʻanatura, ma tuʻuina atu le fiafia i meaʻai gaosia e aunoa ma le fiber. Ae afai e te filifili e faʻateleina le faʻaaogaina o fiber meaʻai (e pei o le mamafa pa'ū ma mo le soifua maloloina), matou te ofoina atu ia te oe ni fesoasoani pe faʻafefea ona mafai ona fai.
Fautuaga i luga o le fiber taumafaina
- Mo se lelei digestive auala ma mamafa leiloa alava e taua. O le mea lea 'ai e le aunoa fualaʻau, fualaʻau, nati, fualaʻau mago, fatu, fualaʻau, fatu atoa, mago poʻo le areto o le olo olo.
- Atonu e fa'aitiitia le aofa'i o mea'ai mama e leai ni alava. Ie fa'amuamua le araisa enaena, falaoa ma bran, suka suka. Manatua o meaʻai susu ma aano o aano o manufasi e leai se mea.
- I le faʻagasologa o le vevela togafitiga o meaʻai i fualaʻau mo na o le 20 minute o kuka e faʻaititia e le afa. Taumafai e 'aina fualaʻau fou pe kuka i latou i le sili sefe auala i le faʻaopopoina na o le iʻu o le kuka.
- O le faamaumauga mataupu o alava e bran. Faʻaopopo i sereal, supo, yogurt - o le a faʻaititia ai lou manaʻo ma faʻamalosia ai le faʻananaina o meaai. Ae le i faʻailoaina lena tulaga i totonu o le vai mafanafana ma faʻatali mo le 20 minute seʻia latou fulafula. Afai e te faʻaopopoina le pala i le supo, latou te suia atoa le falaoa, aʻo le aoauli o le a sili atu ona lelei ma maloloina. I le auala, afai e te manaʻo e kuka se supo suamalie ma manogi e vaʻai iinei ii le tele o filifiliga o piko.
- Afai o lau taumafataga tele fualaʻau, fualaʻau, cereals, mago e le mafai ona e faʻaaogaina. I isi tulaga uma, e taua tele lenei oloa.
- O nisi tagata latou te faʻaaogaina ni paʻu alava, e oʻo lava i le tulaga masani, e mafai ona mafua ai le faʻamaʻa. E mafua ona o le uiga eseʻese o le microflora oona. I lenei tulaga, faʻaumatia le alava i tamaʻi vaega, faʻasolosolo malie ona fetuʻunaʻi lou tino i lona faʻaaogaina.
- E le tatau ona 'ai tele i le fiber. Aua o se sorbent mo le faʻamamaina o le tino, faʻatasi ai ma vailaʻau oona e mafai ona faʻateleina e aoga foi microelement ma vitamini. O fualaʻau fualaʻau e taua tele mo tagata, ae aua le faʻaleagaina.
- O le alava e mitiia le tele o vai, o lea ia e mautinoa ia o faʻatasi ma le taumafaina i le tele o vai (faʻaopopo 2-3 ipu vai 20-30 g o meaʻai i meaʻai).
- Afai e te lagona e te le faʻaaogaina le aofaʻi saʻo o fiber meaʻai ma oloa masani, e mafai ona e faʻatau faʻaopoopoga faʻapitoa. Fiber mafai ona gaosia i le tulaga o le pauta, granules ma e faʻapitoa faʻamau. Ma faʻatau atu o ni ituaiga eseese (cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, gum) ma filifiliga tuʻufaʻatasia.
- Ole fa'atatau ile taumafa ole alava ile 35-45 kalama (25g). Faitau atili e uiga i fiber i oloa, va'ai i lalo. Afai e te filifili e faʻateleina le fua o meaʻai o le fiber, e tatau ona e faia malie. O se faʻataʻitaʻiga lisi, lea e tatalaina ai le faʻaaogaina o fiber i aso uma:
Ole mea ole alava ole oloa: laulau
Ina ia e malamalama i le tele o meaʻai fiber e te 'ai, e te ofoina atu le laulau ma mea o loʻo i totonu o gaʻo i oloa:
Su'i laulau ma mea o lo'o i totonu o ga'o i oloa:
Meaʻai maualuga i alava:
Ua faamaonia e saienitisi lena mea lava le taumafaina o alava tele faʻaititia le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi. O le mea lea, e taua le 'ai fou fualaʻau ma fualaʻau, legume ma fatu, fatu ma mago. Alava aoga mo le paʻu pauna, aua e faʻaititia ai le manaʻo ma fesoasoani e faʻamama le tino oona.
Vaʻai foʻi: 10 mafuaʻaga e tuʻu ai suamalie ma 10 fesoasoani pe faʻapefea ona ausia lenei.