O i latou e fia pa'u le mamafa e tatau ona fiafia i le fiber. O le alava o le alava meaai e maua i fualaau faisua, pa'u o fualaau aina, ma atigi saito. E le faʻafefe e le tino, ae e aumaia ai faʻamanuiaga taua, faʻapea foʻi ma fesoasoani e pulea le manaʻo ma fesoasoani e faʻaumatia vave le mamafa.
Ituaiga alava
Fiber mafai ona aoga ma fualaʻau. Alava aoga e te ono fetaiaʻi luga o fata o faleoloa ma fale talavai i le tulaga o faʻaopoopoga. O mea toto meaʻai e nana mai o tatou mata, ae e iai lona taua i le meaʻai tatau.
Alava fuala'au, po'o le alava, e aoga tele mo le galue masani o le inumaga. E sau i ituaiga e lua: soluble ma insoluble. O le mea muamua e alu i totonu o se vai, fula ma avea ma jelly-pei. O sea siosiomaga e iai sona aafiaga aoga i le atinaʻeina o siama aoga (calorizer). Soluble fiber e mafai ona foia le lagona o le fiaai, tele o loʻo maua i fualaau aina, karite, oats, limu ma legumes.
E lelei fo'i alava e le mafai ona fa'afefete mo le fa'amamago. Latou te faʻaumatia le cholesterol ma le gaʻo gaʻo. E tele naua fiber i cereals, faapea foi i fualaau faisua ma fualaau aina.
Afai e te 'ai ni nai fualaʻau ma fualaʻau, oe mafai ona faʻaoso faʻafitauli i le digestive system. E fautuaina foʻi le fiva e le gata i le togafitia o faʻamaʻi o meaʻai, ae faʻapea foi mo le latou puipuiga. Fiber puipuia le kanesa o le kolone ma laʻau laititi, o le tutupu mai o gallstones.
Alava ma le mamafa leiloa
Ua faʻamaonia e le au fai meaʻai meaʻai o le faʻaaogaina o alava e i ai sona aoga aoga e le gata i le soifua maloloina, ae faʻapea foi i le paʻu o le pauna. O le mea lilo atoa lava, o fualaʻau fualaʻau e fesoasoani e faʻaititia ai le teuina o gaʻo. E fautuaina le alava e oʻo lava i tagata maʻi suka, aua e faʻaititia ai le maualuga o le suka i le toto. E mafai ona faʻaumatia uma i fualaʻau fou, fualaʻau, legume, ma isi mea, faʻapea foi i le tulaga o meaʻai faʻaopopo.
E tusa ai ma saienitisi mai le Examine, o meaʻai i meaʻai e fesoasoani e faʻatonutonu ai lagona o le tino ma maua ai se lagona tumau o le faʻamalieina. O mea uma lava e faʻatatau i masini masini o le gastrointestinal tract, ia e taofiofia ai le fiaʻai. Latou te faʻagaoioia e le o homone, ae o le faʻalauteleina o manava maso. O lona uiga, pe a e 'ai i le tele o meaʻai, oe faʻagaoioina ia talimalo e fesoasoani ia te oe ia lagona le faʻamalieina ae le' u. Fiber-rich, non-starchy fualaʻau o le sili auala e faʻateleina ai le tele o lau 'aiga ma aua le soona kalori.
Ua fautuaina e le au fai meaʻai le 'aiina o se vaega o fualaʻau e le o starchy e faʻatumu ai lou manava ma faʻatupu ai ou avanoa e te le alu ai i le sami ma meaʻai e maualuga le kalori. O le alava o meaʻai e faʻatelegese ai le fua o le faʻasoesa, e le gata i le faʻamalieina, ae faʻaititia ai foʻi le glycemic index o meaʻai. O le mea lea, tagata lapoʻa tagata ua fautuaina e 'ai le itiiti ifo ma le 3 servings o fualaʻau i le aso.
E fia ni fiber e tatau ona ou faʻaaogaina?
Ina ia faʻaitiitia le mamafa ma e le afaina ai lou soifua maloloina, ua lava le amataina o lou aso i le buckwheat porridge, muesli, apu lanumeamata poʻo se ipu vai moli.
O le masani i aso uma o le fiber mo le paʻu o le pauna o le 25-40 kalama. Mo afe afe kalori i lau taumafataga, e tatau ona i ai lau 10-15 kalama. Afai e te 'ai 1,500 kaloli, oe manaʻomia maua ia le itiiti ifo ma le 15 kalama o alava, ma o le tele o tagata onapo nei le' aʻai e tusa ma le 10 kalama.
Ina ia tuʻuina atu ia te oe sina taʻiala, o faʻamatalaga nei i luga o le tele o fiber o loʻo i totonu o meaʻai masani. O se fasi falaoa paʻepaʻe e aofia ai le 0.5 g o fiber, rye - 1 kalama, bran-1.5 kalama. O se ipu araisa paʻepaʻe-1.5 kalama, letusi-2.4 kalama, kāloti-2.4 kalama, 1 moli-2 kalama.
E le faigofie le mauaina o se masani masani i aso uma faʻatasi ma fualaau faisua, aemaise lava i cereals, fualaau faisua ma fualaau faisua, e faigofie ona e alu i tua atu o mea caloric i aso taʻitasi (calorizator). E le gata i lea, o le vevela ma le oloina o meaʻai e faʻaumatia ai le fiber meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le 100 g o pateta i totonu o le 2 g o fiber, ae a uma ona kuka i se paʻu paʻu, e leai se mea e totoe.
O le mea lea, e fautuaina e le au fai meaʻai le tuʻuina atu o oloa i le faʻaitiitia o le gaosiga, ia lafoaʻi sua e fiafia i fualaau 'aina ma faʻaaoga fiber e fai ma faʻaopoopoga, faʻaopoopo i le porridge, pastries meaʻai ma meaʻai susu. Ma ina ia faʻateleina le aʻafiaga o fiber, fufulu i lalo i le tele o vai. O le a mitiia le vai ma faʻateleina le voluma, lea e faʻagaoioia ai le faʻaogaina o meaʻai ma faʻamautinoa le faamalieina.
Faʻaopopo lemu i lau meaʻai i aso uma. Afai e te le mulimulitaʻi i lenei fautuaga, e mafai ona taitai atu ai i le manava le fiafia, faʻateleina kesi faʻaputuga ma manava tata.
Ole fiva ose mea taua tele ole gaʻo oona e le gata e fesoasoani e faʻatonutonu le manaʻo ma le faʻaalu lelei le pauna, ae e iai foʻi sona aoga i le digestive tract, e faʻaititia ai le suka ma lagolagoina ai le suka ile toto.