Muamua i le faleta'alo - o fea e amata ai?

"E te faʻanatinati, e te faʻaataina tagata" - poto faʻatagata, talafeagai i taimi uma. E masani ona oo mai i le mafaufau lenei faaupuga pe a matau tagata amata i le faletaalo. O se tulafono, o mea sese latou te faia e masani ma faigofie ona vaʻaia. Ioe, o le a faigata ona aloese mai mea sese uma - ae e mafai lava. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e filifilia se faiaoga, suʻesuʻe muamua mataupu faavae, faaupuga, manatu faʻatasi ma ia, ona e alu lea i le simulators.

O se galuega taua a le faiaoga o le faʻaali atu ia te oe le metotia o le faia o faʻamalositino eseese i luga o simulators, e fesoasoani ia te oe e faʻatatau le uta ma filifili faʻamalositino aoga. O fa'amalositino mata'ituina o le a fesoasoani ia te oe e aloese ai mai manu'a ma maua vave ai le i'uga mana'omia.

O le mea taua e iloa a'o le'i amataina ta'aloga

E taua tele le fa'atulagaina o au taumafataga ma le toleniga i lou mafaufau. O lea la, i le va o le taumafataga mulimuli ma vasega e tatau ona i ai se malologa o 1-1,5 itula. A maeʻa aʻoaʻoga, e sili atu le 'ai ile 0,5-1 itula. Ina ia aua nei faʻalavelaveina le paleni o le vai i totonu o le tino, e tatau ona inu vai aʻo leʻi, i le taimi ma pe a uma aʻoaʻoga. I le faaopoopo atu i le mafanafana i totonu, o le mafanafana i fafo e le itiiti ifo le taua: o lavalava mo aʻoaʻoga e tatau ona faʻalelei, e le tatau ona faʻamalosi lou tino pe eli i totonu, e tatau ona tuʻuina atu ia te oe le avanoa mo le gaioiga. E tatau foi ona e mafaufau muamua i lenei mea.

O le mea sese masani e fai e tagata fou o le soona fiafia. I le faletaalo, e faia e le tagata amata le tele o faʻamalositino i simulators eseese, na te taumafai e aua le misia se mea. E mafua ai le tele o galuega ma le musu mai aʻoaʻoga i le lumanaʻi. E sili le aua le faanatinati i lenei mataupu.

Afai e saʻo le faʻatinoga, e tatau ona tiga teisi maso, ma o loʻo i ai le malo. E alu ese lenei lagona pe a uma le 2-4 aso. Afai e te oʻo i le tiga i sooga ma tui, e tatau ona e faʻagata vave toleniga. Afai e maitauina ia fa'ailoga, e foliga mai e le sa'o le metotia fa'amalositino po'o le mamafa e le sa'o.

Tulaga a'oa'oga malosi

O le taʻaloga e tatau ona aofia ai vaega e 3 - mafanafana, vaega autu, faʻamalositino.

O le galuega o le mafanafana o le faʻagaoioia o le galuega o le manava ma le taʻavale, faʻamafanafanaina maso o le a utaina i le vaega autu o le taʻaloga. E masani lava, o faʻafitauli autu mo tagata amata e sau mai le le amanaʻiaina o le mafanafana (manuʻa, faʻalavelave pe a uma aʻoaʻoga, ma isi). O le mafanafana e tatau ona le itiiti ifo i le 10-15 minute. E tatau ona aofia ai le itiiti ifo o le 5 minute o le cardio i luga o soʻo se masini cardio e saunia ai le fatu, o se lavelave mama o taʻaloga faʻatasi, faʻamalosi malosi ma faʻamalositino mamafa e saunia ai sooga.

O le galuega autu o le faia lea o faamalositino mo vaega maso fuafuaina. Ole numera o faʻamalositino, seti ma toe fai e faʻalagolago lava i sini taʻitasi ma e ono eseese. O le vaega autu o le taʻaloga e tatau ona 6-8 faʻamalositino. E tatau ona 1-3 fa'amalositino ta'itasi maso. E taua mo tagata amata ona galue uma maso i le tasi taʻaloga ina ia mafai ai ona aʻoaʻoina o latou tino ia gaoioi saʻo ma manatua le metotia o faʻamalositino masani. O faʻamalositino e faʻatulagaina i aʻoaʻoga e tusa ai ma le mataupu faavae mai le lavelave (tele-soʻoga mo vaega maso tetele) i le faigofie (soʻoga tasi mo musele laiti). I le fa'ai'uga o lau toleniga, fa'alogo lelei i le galueaina o lou abs.

Ole numera o auala mo tagata amata e le tatau ona tele - 2-3 auala ile faʻamalositino taʻitasi e lava. Ole numera o toe fai i auala taʻitasi e 10-12. Malolo i le va o seti - se'ia toe fa'afo'i le mānava ma le tātā o le fatu. Soo se taimi lava e te lagona ai ua e sauni, fa'aauau lau toleniga. I le averesi, o le malologa pe a uma seti taʻitasi e 1,5 minute.

Sei o tatou faauigaina ia manatu e pei o le numera o auala, le numera o toe fai. Mo se fa'ata'ita'iga, fa'apea e te toleniina maso o ou vae i le faia o le Barbell Shoulder Squat. Na matou o atu i fata, ave le paʻu i luga o matou tauau, fai 8 squats i ai, ona toe tuu lea o le pa. I lenei tulaga, na e faia 1 seti ma 8 reps. E mafai ona e malolo ma toe fai le faamalositino 1-2 nisi taimi, ona toe malolo lea ma agai i le isi faamalositino.

O le fa'amoemoega o le vaega lona tolu o le a'oa'oga o le fa'asalaina lea o le manava ma le toto. E fautuaina e ave 5-10 manava loloto, fai se faʻalavelave faʻalautele faigofie ma tautau i luga o le pa.

Meafaigaluega nofoaga tutotonu

E 3 ituaiga o mea faigaluega i nofoaga fa'amalositino: mea faigaluega fa'amalositino, masini cardio ma mamafa fua (dumbbells ma barbells).

E mana'omia ni masini malosi e fa'atino ai maso i se faiga fa'aanaerobic e fa'aaoga ai le mamafa. I luga o ia mea e te tuʻuina atu ai se avega i musele skeletal. Ole tele o fa'amalositino amata e tatau ona faia ile simulator. O le mea moni o se tagata taʻalo amata e leʻo lagona lelei lona tino ma e leai se malamalama i le auala e faʻatino ai faʻamalositino e mafai ai e ia ona le faia ni mea sese. O le ala o le gaioiga i masini malosi e mafaufau muamua, lea e mafai ai ona e lagona ou maso.

O a'oa'o cardio e tu'uina atu tele le avega lautele i luga o le tino i se faiga fa'aaerobic. I luga o latou e te aʻoaʻoina ai le tumau o le cardiovascular system. E fetaui lelei mo i latou o loʻo vaʻavaʻai e paʻu le mamafa pe mafanafana mo se taʻaloga sili atu.

O mamafa fua o dumbbells ma se pa. E iai fa'amalositino fa'avae mo vaega maso ta'itasi, fa'atasi ai ma le tele o fa'amalositino fa'avae o lo'o faia i le pa'u ma pa. Ina ia mafai e ou maso ona maua le uta talafeagai, e tusa lava po o a sini, aua nei galo e uiga i lenei ituaiga meafaigaluega. Ae ui i lea, o le faʻaopoopoina o fua fua e tatau ona fai malie. E moni lava lenei mea mo faʻamalositino faigata faʻavae.

Fa'ata'ita'iga polokalame amata

Faamafanafana: 5 minute i luga o se faiaoga elliptical ma faamalositino soofaatasi.

Vaega Autu: 8 faʻamalositino, taʻitasi faia i seti 2-3 o 10-12 toe fai.

1. Osi vae i le simulator;
2. Faʻaopoopoga o le vae pito i lalo i le simulator;
3. Fusi o le vae pito i lalo i le simulator;
4. Toso le poloka tūsa'o i le fatafata;
5. Toso faalava faalava;
6. Oomi mai le fatafata i le Hammer simulator poʻo push-ups (e mafai mai tulivae);
7. Sulu ma dumbbells i luga o itu;
8. Tootoo pepelo.

Cool Down: 15 minute o le cardio ma se faʻalautele faigofie.

I le tulaga o aʻoaʻoga, e mafai ona e suia le faʻalauteleina o vae i se faʻamalositino faʻapitoa e sili atu ona faigata - lunges i le nofoaga i le Smith simulator, aʻoaʻo le faʻaogaina o le squatting i le simulator tutusa. Ona faasolosolo malie lea ona faʻalauteleina lau gagana o faʻamalositino, faʻataʻitaʻiina le metotia o gaioiga fou ma barbells ma dumbbells.

O le tele o tagata amata e manatu e sili atu le malosi o maso ma sili atu ona tumau i toleniga, ae e le o le tulaga lea. I le taimi o aʻoaʻoga, e maua e le tino atoa se lagona i le itu e alu ai, aʻo faʻagasologa tonu o le susunuina o gaʻo ma le tuputupu aʻe o maso e tupu i le taimi o le malologa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai na e faia se toleniga e faʻaitiitia ai le mamafa, o le tino o le tino i lenei tulaga o le a malepe i lalo pe a uma toleniga.

O lea la, matou te fa'ai'uga: o mea'ai tatau fa'atasi ma le malologa lelei o le ki lea i ta'aloga manuia e maua ai i'uga.

Manuia tele i lenei galuega faigata – fausia se ata!