Pe ua e masani i le tausia o lou tino i taimi uma? Ona o le malologa e le o se mafuaaga e malolo ai. O vasega faʻamalositino i tafaoga o le a aoga ma fiafia. I luga o le matafaga, o faʻamalositino masani e tele taimi e sili atu le aoga ma faʻatagaina oe e faʻapipiʻi vave lau ata i foliga atoatoa. O le mealilo o loʻo taoto i le natura masani o le oneone, vai ma le ea, lea e fesoasoani foi i le aʻoaʻoina o le paleni ma le faʻamalosi. O le Aso o Tamaitai o loʻo tuʻuina atu ai faʻamalositino sili ona lelei i luga o le matafaga e mafai ona faia i luga o le oneone, e aunoa ma ni meafaigaluega faʻapitoa ma taʻaloga. O le polokalame e aofia ai poloka e tolu, e aofia uma ai le cardio, malosi ma paleni faamalositino.
Muamua, faʻamalosi oe lava mai elemene o loʻo siomia ai oe. Tu i luga o le oneone mafanafana ma lagona le malosi o le lalolagi, mafaufau pe faʻafefea ona ulu atu ia te oe e ala i ou vae ma sosolo i lou tino atoa. Ia mānava loloto, sii i luga ou lima, ma lagona le osooso o le malosi mai le ea fou o le sami ma ave mafanafana o le la. Fa'aloaloa ma le fiafia ma a'o e mānava, fa'agasolo malie i lalo ou lima. Ia taumafai nei e fai le mea lava e tasi, fa'ae'e i luga o afa vae. Toe fai faatele se'ia e lagona ua e sauni mo se toleniga aoga. O lenei faʻamalositino o le a faʻaleleia atili ai le taʻavale, faʻasalaina le toto ma faʻaosoina le gaosiga o endorphins, faʻatupuina le lagona saʻo mo le faʻamalositino.
Cardio: tamoe
Amata i le savali vave i le matafaga. Ona, i totonu o le minute, faasolosolo malie i le tamoʻe mama, faʻavavevave e pei ona e lagona. Afai e vevela tele le oneone, e mafai ona e tamoe i luga o le vai pe oʻo lava i le pito o le faaseʻe. I soo se tulaga, o le oneone, vai ma le savili o le a maua ai le tetee talafeagai i au gaioiga, ma o le numera o maso o loʻo aʻafia i nei tulaga o le a faʻateleina. Fa'aaoga ou lima i le tele e mafai ai - o le a mu ai le tele o kalori. Fa'asa'o lou tua ma lou ulu i luga.
Taimi: 10 minute
A'oa'oina: tutumau, musele vae ma papa
Malosi: tulei i luga
Magoto i luga o le oneone, tuu ou alofilima lautele i ou luma, ma punou i luga ina ia mafai e lou ua, sulu, ma lou sulugatiti ona i ai i se laina saʻo. O se filifiliga faigofie o le lagolagoina o ou tulivae, o se filifiliga faigata o le lagolagoina o ou totini. O le manava ma le papa e fai si teteʻe, o tauau e faʻasaʻo. A'o e manava, punou ou tulilima i se tulimanu 90-tikeri ma sooga tulilima i luga a'e o tapulima. Exhale ma toe foi i le tulaga amata.
Aofai o toe fai: 10-20
Numera o auala: 3-4
Aoaoina: maso o le fatafata, tauau, lima
Paleni: laupapa pito
Nofo ma le lima e tasi e malolo i le itu ina ia i ai tonu le lima i lalo ole tauau. Fa'alautele ou vae ma sii i luga ou tulivae ma pelvis mai le eleele, ae tu'u ai na'o lou alofilima ma vae i luga o le oneone. Sii i luga le isi lima ma faʻalautele lou ua. Mo le faigofie o le faamalositino, punou ma tuu lou tulivae pito i lalo i luga o le eleele, ae tuu le isi vae i le nofoaga e tasi. Taofi le tulaga lea a'o manava tutusa ma loloto.
Umi: 45-60 sekone
Aofaʻiga o auala: 1 i itu taʻitasi
Aoaoina: paleni, obliques, tauau
Cardio: Aau
Mo le uta cardio i lenei poloka, na matou filifilia le aau, talu ai o se suiga vave i le vevela, muamua, o le a faʻalogoina ai toto toto, lea e aoga tele, ma lona lua, o le a faʻamalosia ma tuʻuina atu le malosi mo le vaega lona lua o aʻoaʻoga. E faigofie mea uma iinei: aau i soʻo se sitaili mo le 10 minute e aunoa ma le taofi, taumafai e faʻateleina lou saoasaoa i le tele e mafai ai. O le vai o le sami o le ai ai se faʻafouina o le paʻu ma, faʻafetai i se massage malu o le tino atoa, o le a fesoasoani e faʻaitiitia le foliga mai o le cellulite.
Taimi: 10 minute
Aoaoina: tutumau, toto toto, maso o vae, tua, ma tauau
Malosi: lunges
A oʻo loa i luga o le eleele, ia vave alu i le tulaga amata mo lunges: fai se laʻa umi i luma, faʻasaʻo lou fatafata, toso i totonu lou manava e aveese ai le tele o le faʻafefe i le pito i lalo. Tuu ou lima i luma o le fatafata, faʻapipiʻi malie ou alofilima i le tasi ma le isi: o le auala lea e te faʻaopoopoina ai maso pectoral i le galuega. Afai e te manaʻomia le faʻafaigofieina o le galuega, tuʻu ou lima i luga o lou fusi. O lenei filifiliga o le a faafaigofie ai foi ona faatumauina le paleni pe afai e faigata ona faapaleni i le oneone pe a uma ona aau. A'o e manava, fa'apa'u ifo oe i lalo i se tulimanu 90-tikeri i lou tulivae i luma. Ia mautinoa e le tautau i luga o tamatamaivae, ae tumau tonu i luga aʻe o le mulivae i le pito pito i lalo. A o e manava, alu i luga, faʻaauau pea ona oomi ou alofilima i le tasi ma le isi.
Aofai o toe fai: 20-30
Numera o auala: 2 mo vae taitasi
Aoaoina: maso o ogavae ma papa, musele pectoral, paleni
Paleni: “tulaga aeto”
A mae'a lau lunges, fai sina manava loloto ma malolo teisi. Fa'asolo lou mamafa i lou mulivae taumatau, togi lou vae agavale i luga o lou tulivae taumatau, ma lou tamatamaivae agavale, taumafai e fa'aoga i le alofilima o lou vae taumatau. Oomi faʻatasi ou vae i le mea e mafai ai ina ia leai se va i le va o ou ogavae. Ia faʻafesoʻotaʻi ou lima i le auala lava e tasi - o le lima agavale e faʻataʻamilo i le taumatau mai lalo, alofilima faʻatasi. Fa'aloaloa lou tuasivi, fa'apipi'i lau tauau ma fa'amau maso lou manava. Tuʻu i lalo ou tauau i le mamao mai ou taliga pe a mafai, ma faʻatasi ma ou tamatamailima, i se isi itu, faʻalautele i luga i se faʻalautelega i le pito i luga trapezoid. Filifili soʻo se mea mautu i lau vaʻai (mo se faʻataʻitaʻiga, o se vaʻa mamao) ma mafaufau i ai - o le a fesoasoani ia te oe e sili atu le taulai atu i le paleni. Manava loloto ma tutusa. Afai e faigata tele ona tausia le paleni i luga o le oneone, ona mafai lea ona e tu i luga o se fala poʻo se solo.
Umi: 1-2 minute
Aofaʻiga o auala: 1 i itu taʻitasi
A'oa'oina: paleni, mafai ona fa'atotonu, musele o le ogavae ma le tauau
Cardio: osooso
Mo lenei faamalositino cardio, e te manaʻomia se maea faaseʻe masani. E faigofie ona maua i se tasi o faleoloa matafaga i le lotoifale, pe mafai foi ona e suia, mo se faʻataʻitaʻiga, i se maea mafiafia poʻo se ofu talaloa umi. O le mea autu o le filifili lea o le umi saʻo: o le maea gaugau i le afa e tatau ona tutusa ma le mamao mai le fatafata i mulivae, i lenei tulaga o le a sili ona lelei mo lou maualuga. Ia oso i luga lou mulivae ma taumafai e tuʻu i ou tamatamai vae nai lo lou vae atoa. Manatua o le oneone o se faʻaopoopoga faʻalavelave faʻalavelave i la tatou polokalame, o lea e taua tele ai le mulimuli i le auala saʻo. Tuliuli ma sooga tapuvae e tatau ona faʻafefe malie, aua le faʻatagaina i latou e faʻalautele. O le abs e tete, ma le tua e tumau saʻo.
Umi: 20-30 sekone
Numera o auala: 4-5
Aoaoina: tutumau, musele vae ma lima
Malosi: mimilo le tino.
Malosi: mimilo le tino
Nofo i luga o le oneone ma ou vae e kolosi i ou luma. Tuu ou alofilima i luga o lou ulu, tuu i lalo ou tauau i lalo ma faʻapipiʻi faʻatasi ou tauau. Manava ma, a'o e manava, liliu atoa le tino pito i luga, ulu ma lima i le mamao e mafai ai i le itu taumatau. Taumafai e taofi ou vae ma le pelvis i le tulaga lava e tasi, o le papa agavale e tumau pea ona oomi i le eleele. Fa'aloaloa le tuasivi, fa'aumi le ua, tu'u tonu ou lima i luga a'e o lou ulu. Fa'aopoopo fa'atasi ma ou alofilima. A'o e manava, toe fo'i i le tulaga amata, ona fai lea i le itu agavale mo le toe fai tasi. Ina ia sili atu le faigata, fai ni mimilo ma ou vae e faʻasaʻo i ou luma (vae vae-lautele tauau) ma / poʻo le faʻaloaloa o ou lima i itu eseese.
Numera o toe fai: 15-20 paga
Numera o auala: 2-3
A'oa'oina: maso tua, musele oblique abdominal ma muso tauau
Paleni: V-faamautuina (" tulimanu").
Paleni: V-fa'amautu (" tulimanu")
Nofo i luga o lou papa, faʻasaʻo lou tua ma sii i luga ou vae punou mai le eleele ina ia oʻo lou vae pito i lalo i se tulaga faalava. Lagolago oe i lalo o ou tulivae ma faʻamalosi lou manava aʻo faapaleni i lou ivi siʻusiʻu. Ona taumafai lea e faamamulu ou vae mo ni nai sekone ma faaloloa ou lima i luma. O le tino ma suilapalapa e tatau ona faafoliga e pei o le mataitusi Latina V. E le se ese le manava. Afai e faigata ona tumau i lenei tulaga mo le taimi muamua, e mafai ona e paʻi mama i ou alofilima.
Umi: 20-30 sekone
Numera o auala: 3-4
Aoaoina: paleni, abs ma maso o le pito i luma o le ogavae
Fa'alili: Fa'aloaloa
E pei o soʻo se taʻaloga, e tatau ona faʻamaeʻa le matou polokalame i se faʻalautelega e toe faʻafoʻi vave ai maso galue ma faʻaitiitia ai foi lou fatu. O manava loloto ma le manava faʻagesegese, faʻatasi ma tulaga faʻalauteleina faigofie i luga o le oneone, o le a fesoasoani ia te oe e malolo ma toe lagona le ogatasi ma le natura.