Mataupu
Mo soʻo se tasi e le o lilo i le tele o taʻaloga o loʻo puleaina e le mataupu faʻavae o le faʻapitoa, "What train - what you get". Ole auala pito sili lea ona puʻupuʻu i mea maualuluga ua ausia ile vaega filifilia: e maua ai e le tagata e fausia le tino se hypertrophy maso ma le tuueseeseina, powerlifter - malosiaga maualuga ile tolu tauvaga gaioiga, o le lifi - ose malosiaga foi, i tauvaga toleniga, ae le o se sili, nisi o isi ituaiga, malosi, etc.
O lenei auala e i ai lalo: lalo vaapiapi faʻapitoa taitaiina atu i le mea moni o le taʻaloga uiga ma agavaʻa e mafai ona e faʻaogaina i le olaga moni, e le o taimi uma ma e le o soʻo se mea. Bodybuilder i le mea moni atonu e le malosi e pei o foliga i le faʻatusatusaga ma le tutusa powerlifter, o le powerlifter - malosi, ae le faigata, o le siʻisiʻi mamafa, i se faʻaeseesega, e i ai le lelei malosi tumau, ae vaivai malosi. I se faʻaopopoga, o sui o aʻoaʻoga saogalemu masani e masani ona tuʻu eseʻese i le faʻavae o le faʻamalositino, latou te faʻataʻitaʻia lava.
Faʻafefea ona faʻafesoʻotaʻi taʻaloga ma tulaga aoga o le soifuaga, ma na ituaiga o faʻamalositino taumafaiga e talafeagai e faia ai le tagata masani i aso uma olaga? O faʻatonuga fou ile faʻamalositino e tele lava ina filifili le mataupu. Faʻatinoga aoga - na o se aʻoaʻiga. E fausia faʻavae i luga o le masani avega ma gaioiga e lagona ma faia tagata i aso uma.
Lautele faʻamatalaga e uiga i aoga faʻagaioiga
Faʻatinoina aʻoaʻoga o se faʻamalositino aʻoaʻiga e fausia i luga o le galueina o lalo o le tino gaioiga faia i aso uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, osooso, Jogging, siʻi siʻi mamafa, faʻamama le fale, taʻalo ma tamaiti, ma isi. (o le mea moni, pe a oʻo mai i na mea i aso uma gaioiga o lona uiga o se tagata taʻitaʻia se ola ola). Ole tele o nei gaioiga ole mnogocwetnye ma e faigata tele ile biomekanika. "Tuʻua" e pei o lea, faʻatinoina aʻoaʻoga e le.
E i ai le tasi taua vaega. Faʻamalosi tino faʻamalositino e faʻamalosia e galue e le gata i maso tetele ma vaʻaia maso, ae le tele o tamaʻi maso-stabilizers, lea i le malosi masani toleni e masani ona le amanaʻiaina. Ole pamuina o maso nei e leʻo faʻatonutonu ile mafaufau, o latou toleniga e le faʻatatau ile mafaufau, pei ole faʻataʻitaʻiga, faamalosi tino mo soʻo se musini "faʻatulagaina". Faʻatinoina aʻoaʻoga mo le fofo o lenei faʻafitauli e faʻaaogaina le tele o mea faigaluega faʻapitoa ma mataupu faʻavae o toleniga (luga o masini ma toleniga o le a talanoaina i lalo).
O a aoga o le faʻatinoina o toleniga?
Matou te maitauina aoga taua e lima o le faʻatinoina o toleniga, ia e taua ona e iloa:
- Lenei ituaiga o toleniga atiaʻe uma tulaga taua faʻaletino tino: malosi (i le tulaga o le tumau malosiaga muamua ma sili ona taua - ae o lenei ituaiga malosiʻaga i aso uma olaga ma masani ona ave i luga), saoasaoa, tutumau aerobic, fetuʻutuʻunaʻi, maopoopo.
- O le paleni ma le fealofani atinae o auivi auivi, talu ai o le avega ua tuuina atu mo uma maso vaega, e aunoa ma se tuusaunoa, ma auai malosi i le galuega o maso-stabilizers.
- Faʻaleleia foliga o le tagata taʻalo: susunu gaʻo ma fausia se "mago" matagofie maso (o le mea moni, aunoa ma se matua ogaoga tele e pei o le faʻamalosia tino).
- Aotelega revitalizing aafiaga i le tino: faatelevaveaina le metabolism, faamalositino e masani lava o le "nonoa" o amioga leaga, amata ona 'ai saʻo ma tausia se soifua maloloina olaga.
- Le isi aoga aoga, lea e masani ona le amanaʻiaina: aoga faʻaleaʻoaʻoga ona o lo latou eseʻesega eseʻesega i tulaga o le filifiliga o faʻamalositino ma faʻaaogaina lisi faʻalauteleina, "taʻaloga mafaufau" tagata aʻoaʻoina. O le tagata taʻaʻalo novice "tatala" faʻamalositino ma le barbell, dumbbell, o toleniga ma sili atu (o lenei aoga faʻatinoina toleniga e pei o crossfit).
Faʻatinoga aoga galue UMA tele maso vaega, ma o se tasi lea o aoga sili ona lelei o lenei taʻaloga taʻaloga. Lenei faiga faʻatagaina oe e "maua" maso-stabilizers ma nisi faʻapitoa maso vaega. E 'ausia lenei mea e le tele o' eseʻese ma faigata biomekanika o faʻagaioiga faʻaaogaina.
E fesoasoani e atiaʻe faʻatinoina aʻoaʻoga?
Sei o tatou auiliiliina auiliili na uiga taʻaloga na taua i le parakalafa muamua:
- Faʻamalositino faʻatasi ma le mamafa mamafa ma faʻapea foi le paʻu pauna o le a mautinoa lava le saofaga i le tuputupu ae o malosiaga faʻailo, o le tuputupu ae alu i le tolu itu. O le iʻuga o le toleniga faʻamamafa le toleniga o maso na faʻateleina ma faʻamalosia, ma le malosi o lenei "slant" i le tumau, talu ai o le tele o faʻamalositino o loʻo faia i le REP i luga atu o le averesi. O le lona lua "faʻamalosia" malosi aʻoaʻoga o le totonugalemu sisivi. Faʻamalositino e faigata i tuʻaiga o biomekanika, ma o le galuega o luga o se auala masani, o lea o vaega eseese o maso e amata ona galulue sili atu sologa lelei, o se "atinaʻeina o neura" faʻamalositino, lea e mafua ai foi i le maualuga o le malosi galue. O le lona tolu faʻatonuga - ua uma ona taʻua i luga, aʻoaʻoga o le faʻamautuina maso, lea e faʻaititia ai le tiga o faʻamalositino ma maua ai se taua tele i le atinaʻeina o le malosi.
- Saosaoa: gaioiga e faia i le saoasaoa maualuga, "explosive" sitaili, i le faʻaopopoina i le tele o le polokalama aofia ai se tamoʻe tamoe. O nei mea uma e atiaʻe ai le saoasaoa faʻatinoina o le tagata afeleti.
- Tumau o le manava ma fatu sela faiga: o se maualuga fua faatatau o toleniga ma le faʻaaogaina malosi i le "loop" mataupu faʻavae o le fausiaina o se aʻoaʻoga faigata ma le tutusa Jogging maua ai se sili lelei onosaʻi.
- Faʻaliega: se faʻasologa o faʻamalositino faʻaaoga i le faʻatinoina aʻoaʻoga (mo se faʻataʻitaʻiga, Turkish siitia ma le kettlebell, "alualu i luma" ituaiga o tulei-UPS, faʻasolosolo mamafa, ma isi) e atiaʻe fetuʻunaʻi o sooga ma maso.
- Faamaopoopoina: iinei o le tulaga e vaʻaia tutusa ma le palakalafa muamua. Faʻaiuga i se faigata tele-tulaga gaioiga (toe, o le oso aʻe Turki tasi), ma (squat luga o le tasi vae "pistol") faʻalagolago tuusaʻo i le tuʻufaʻatasia o maso maso ma le mafai ona tausia paleni. O se tagata afeleti faʻataʻitaʻia i taimi uma se faʻataʻitaʻiga tutusa, o le a le maalofia atinaeina ma faʻamaopoopo.
O a mea le lelei ma faʻafitauli?
Taua le lelei o faʻatinoina toleniga e naʻo le lua:
- Maualalo le tuputupu aʻe i maso maso. Lenei faiga o le a fesoasoani atiina ae se maso musele tino, ae bodybuilding maso tele e le foaʻi. Mo le mauaina o sili musele hypertrophy toleniga ma taumafa tatau manaʻomia e eseʻese. Faʻatinoga aoga - ae le o le faʻamalositino.
- Leai se tasi o taʻaloga lelei ua le mafai ona ausia le tele o faʻaiuga ona o le tele o itu itu toleniga (tutusa tala e pei ona i totonu o crossfit).
Pei o se isi lava polokalame faʻaleaʻoaʻoga, aoga faʻataʻitaʻiga e i ai lona faʻafitauli:
- Maitaga (aemaise lava lona lua ma le tolu trimesters)
- Eseese faʻamaʻi ole fatu ma le faiga ole fatu lautele
- Maʻi tuga ma manuʻa o le tuasivi
- Fatugaʻo faʻafitauli (faʻaeteetega e tatau ona maitauina i le osooso faʻamalositino)
- Eseese faʻamaʻi ma manuʻa o musculoskeletal system
- Siama ma le fulafula faatasi ma le maualuga vevela
Ia ofi aoga faʻagaioiga?
Faʻatinoga aoga - aʻoaʻoga faiga e talafeagai mo tagata o soʻo se tausaga, mai talavou e oʻo i le 16 tausaga, uma aliʻi ma fafine. O le amataga tulaga o le faʻamalositino e le afaina foi, o loʻo i ai filifiliga mo aʻoaʻoga polokalame mo uma amata ma alualu i luma.
O le avanoa e asiasi ai i le fale taʻalo o le a matua faʻaopoopoina eseese i le toleniga e ala i le tele o lisi e le maua i le fale, ae i le fale e mafai ona toleni i faʻatinoina toleniga le tele o faʻamalositino e le manaʻomia ni mea faigaluega pe na o le leai se mea. .
E mafai foʻi ona ese le aʻoga faʻatulagaina: susunuina gaʻo, Lautele faʻamalositino malosi, faʻamalosia maso ma ligament, atinaʻe o le tumau ma naʻo le ausiaina o se "taʻaloga" foliga.
Faʻatinoga aoga mo le paʻu pauna
O se vaega tele o toleniga (ma i totonu o teineiti - o le toʻatele tele) auai i le aoga aʻoaʻoga mo mamafa pa'ū. Ioe, o na faʻamalositino fesoasoani i le faʻamalosia o le susunuina gaʻo gaʻo, ma i se taua taua e mafua mai i le vave metabolism ua i ai i le taimi o toleniga toleniga. O lenei aoga faʻataʻitaʻiga e tutusa ma HIIT (peitaʻi o nei itu e lua e le tutusa, o eseesega o le a talanoaina i lalo). Tele kalori e susunuina saʻo i luga o toleniga e maualuga tele taimi ma faʻaaoga eseese maso maso taimi e tasi.
Mo i latou o loʻo sailia se gaʻoa mu ma o loʻo auai i le metotia o faʻatinoina aʻoaʻoga e tatau ona tatou manatua o le aofaʻi o toleniga tatau ona le itiiti ifo i le tolu i le vaiaso. Ole seasea sauniga e ono le mafai ona taitai atu ai i suiga ogaoga ole metabolic, lea e maua ai le faʻaititia o le tino gaʻo ile taimi e toe faʻaleleia ai ile va o toleniga. O le umi o toleniga o le a faʻamoemoe i le malosi ma le maualuga o toleniga: laʻititi 20 minute, maualuga 60 minute.
Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, manatua ia 'ai le le lava o kalori ma mulimuli i le Aoao mataupu faʻavae o le lelei meaʻai. Afai tatou te talanoa e uiga i taʻaloga taumafataga, ia faʻavave le faʻagasologa o le mamafa leiloa e manaʻomia e faʻaopopo le faʻaaogaina o L-carnitine ma whey protein. Lenei o le a fesoasoani ia "mago" vave.
Faʻatinoga aoga mo maso maso
O le faʻamaumauga: aoga toleniga e le o le sili ona lelei mea faigaluega mo le fausiaina tele maso. I lenei faiga, toleniga o gaioiga nai lo le malosi ma maso maso, o le mamafa o le faʻaaoga atigi o le loloto lona lua. Ole faʻatupulaʻia ole maso maso e mafai ona naʻo naʻo tagata aʻoaʻo e le mafai ona aʻoaʻoina ile mamafa. Tino tino e iai le poto masani, fesuiaʻi i le faʻatinoina o toleniga, atonu e tatau ona onosaia ma nisi "faʻaletonuina" o le maso maso, aemaise lava tamaloloa i le vaega 90+.
Mo tagata afeleti o loʻo manaʻo e ausia le faʻateleina o maso maso, faʻataʻitaʻia e tusa ma lenei metotia, e mafai ona tatou toʻesea mataupu o loʻo mulimuli mai:
- Oe manaʻomia fetuʻunaʻi seti o faʻamalositino fiafia i gaioiga ma le mamafa (barbell, dumbbell mamafa, ma isi) ma malosiaga gaioiga ma lou lava tino mamafa (toso UPS, tulei UPS, ma isi).
- O le numera o toe fai i le auala e le tatau ona siʻitia i luga 12-15.
- Faʻagata ile lua toleniga ile vaiaso.
- Mafai ona suia le faʻamamafaina i toleniga, mo se faʻataʻitaʻiga i le muamua - ia aʻoaʻoina tele pito i luga o le tino mo le lona lua - vae ma tua, aloese mai le soʻona "soʻotaga avega".
- Meaʻai paleni: toe, o le maualuga porotini taumafataga ma le foafoa, e faʻateleina ai le "pa" malosi ma le maso maso.
Afai e te manaʻo e maua se paʻu ma paee tino, faʻatinoina aʻoaʻoga oe aulelei tele. Ia, afai e te manaʻo ia maua se malosi ma faʻamalosi tino, e sili atu le ave faʻamuamua i bodybuilding ma powerlifting, ma aoga aʻoaʻoga e faatino tuu i le faitalia mo le aotelega atinaʻe o le tino.
Faʻaalia aʻoaʻoga aoga
E lima autu faʻavae o le faʻatinoina aʻoaʻoga:
- Faʻamalositino e faʻatutu i luga poʻo le faʻamamafaina o le lima (le nofo ma le taʻoto).
- Masani faʻaaoga faʻamalositino ma fua maua fua ma le mamafa o lona ia lava tino.
- O le toleniga na aofia ai faʻavae masani mnogocwetnye (le tuʻuloto).
- Faʻatinoina aʻoaʻoga faʻatinoina i le maualuga saosaoa ("explosive") sitaili.
- I lenei faiga e toleni ai gaioiga, ae le o maso faapitoa.
O le vaʻaiga uiga ese o faʻatinoina toleniga mafai ona valaʻauina maualalo le avega o le axial luga o le tuasivi ma galue ligamenta ma sooga i le "mana sefe mode".
Lautele faʻaaoga ma taatele i isi fesoʻotaʻiga polokalama aʻoaʻoga "lapoʻa" faʻamalositino, fesuiaʻi aerobic ma anaerobic faamalositino i le fua faatatau o e uiga i le 30% i le 70% (o se tutusa tutusa e le o se dogma, filifiliga).
Taua vaega o manava talafeagai, galue i le aʻoaʻoina o le tele aofaʻi o maso se lava lava iloiloga o latou gafatia (i avega maualuluga afeleti tatau ona faʻalatalata atu, amata i polokalama mo amata) ma lelei toe faʻaleleia (le malologa i le va o vasega a itiiti mai 24 itula).
Faʻamalositino i mea aoga toleniga
I le avea ai o se tulafono, aʻoaʻoga i se aoga sitaili, ma aofia ai faʻamalositino mai le fa autu vaega:
- Faʻamalositino ma mamafa o feololo mamafa mamafa faʻataunuʻuina i explosive style: 'eseʻese ituaiga o squats; siʻi i luga, le toso toso, jerks ma gatete.
- Faamalositino mamafa leiloa toso toso - UPS, nofo-UPS, tulei-lugā, ma isi
- Faʻamalositino i tuʻuga: tamoʻe, Vili uila ma aloalo masini.
- Faʻamalositino faʻapitoa ma mea faigaluega faʻapitoa (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, ma isi).
Umi taimi aoga toleniga, masani lava maualalo: mai le 20 minute i le 1 itula, faʻamoemoe i toleniga tulaga ma toleniga sini.
Faʻafefea ona faʻaaoga masani masani faʻamalositino? Faavae i luga, o ni nai faʻataʻitaʻiga o le "liliu" o se masani masani i le gaioiga:
Faataitaiga 1: se Tagata Taʻaloalo faia dumbbell nofoa fetaomi nofo luga o le nofoa, toleniga deltoids. O le a le mea e tatau ona e faia e faʻatino ai le tutusa gaioiga i se gaioiga faiga? Muamua, alu i le tulaga tu. Lona lua, ia faʻaititia le mamafa o atigi ma faʻagaioia le gaioi i le saoasaoa televave, fesoʻotaʻi atili ma maso o vae, o lona uiga, o le nofoa o le a liua i se tulei. Lona tolu, oe mafai ona suia dumbbells mo le kettlebell o se le paleni atigi, lea faʻateleina o le a aofia ai le galuega o maso-stabilizers.
Faataitaiga 2: Lenei, liliu se oti i se faʻamalositino faʻamalositino. Lenei e manaʻomia tele (atonu i le tele o taimi) e faʻaititia ai le mamafa o le ai uamea. O le ai uʻamea mafai ona suia i le mamafa mamafa: mo tamaloloa 40 i le 50 kg, mo teine 16 i le 24 kg Faʻamalositino tatau ona faia i le saoasaoa televave o le 12-15 taimi, e le faʻasaʻoina atoatoa ou tulivae i le pito i luga ma aloese mai le soʻosoʻo punou o o le tua. Tagata taaalo toso sili mamao atu ma le 200 kg, o nei mamafa o le a foliga mai e valea, ae le tatau ona galo e uiga i le saoasaoa ma o le toleniga o le gaioiga.
TOP filifiliga o faʻamalositino ma mamafa
O a eseʻesega i le va o toleniga toleniga mai le masani ai?
- O le faiga o faʻamalositino e ese mai i le taliaina i le faʻamalositino: faʻamalositino e faʻataʻitaʻia vave, i le ituaiga "pa".
- "Tuʻua" e pei o lea e le faʻaaogaina, o feoaʻiga uma naʻo mnogocwetnye.
- Aua le faʻaogaina le malosi toleniga - poloka ma leve, naʻo fua fua.
- Faigata faʻaaoga nofoa - o feoaiga uma pe naʻo le tu i luga o lima.
- O le toleniga na galue toetoe lava o vaega uma o maso, o le tuueseeseina o toleniga o vaega o maso taitoatasi i vaiaso uma e leai.
- E leai se eseesega manino i le va o le "paoa" vaega o le toleniga ma cardio, faʻamalositino toleniga faʻamalositino mai uma vaega e fefiloi.
- Galue malosi le faʻataʻamilomilo auala, lea e toeititi lava leai tu masani tino faʻamalosi tino.
- E i ai le mafaufau faʻapipiʻi e lagona le galue faʻapitoa maso vaega (o le taulaʻi atu i le galuega o faʻamalosi maso e matua faigata).
- Le eseesega sili ona taua: aua le toleni maso-pei o le minoi. O loʻo iai nei le faʻateleina o le mamafa o mamafa o loʻo faʻaaogaina mamafa, ae o lenei mea e le taua e pei o aʻoaʻoga masani ile uʻamea.
O a mea faigaluega o le a manaʻomia?
Faʻamalositino i faʻagaioiga toleniga o se sili eseʻese eseʻesega, faʻatulagaina, ma faʻaoga mea faigaluega o le tulaga e tutusa.
E taua le maitauina o le tele o gaioiga faʻamalositino faia ma lou oe lava tino mamafa poʻo faigofie fua fua. Ma latou tutusa tutusa talafeagai e ave ma hall, i le faletaalo, i le fale ma luga o le Malaetaalo. Ae e mafai foi ona faʻalauteleina faʻaopopo mea faigaluega aoga toleniga.
Faʻaaogaina aoga faʻaaoga mea nei:
- Eseese ituaiga o mamafa: papala, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Masini faʻamalositino masani: pa faʻapaʻu, mama, faʻamau faʻaletonu.
- Eseese ituaiga o masini cardio: aloalo, faʻamalositino uila, solofanua, elipsoid.
- Eseese o taʻaloga mea faʻamalositino e mafai ona e faʻaaogaina i le fale poʻo le faletaalo: TRX, BOSU afa polo, maea mamafa, faʻamalositino polo, paʻu soʻoga, faʻaseʻe disks.
E mafai ona faia faʻatinoina toleniga mo le amataina?
E avanoa aʻoga faʻapitoa mo tagata fou i le taʻaloga ma soʻo se tulaga faʻamalositino. Ole mea taua ole filifilia ose polokalame toleni talafeagai mo tagata amata ma ia amata ona lava faʻamalositino gaioiga, faʻasolosolo faʻateleina le leo, malosi male faigata ole vasega toleniga.
Pau lava le manaʻoga mo tagata amata o le faʻamalieina o tapulaʻa laʻititi ile soifua maloloina (le lisi o faʻafitauli, vaʻai i luga).
Fautuaga mo tagata amata:
- Ae e te leʻi amataina lau toleniga, ia faʻamalamalama manino mo oe lava ia sini o loʻo e fuafuaina e faʻatupuina ai le susunuina o gaʻo, o le ausiaina o se aafiaga mai fafo o le "taʻaloga taʻaloga", faʻaleleia atili o le faʻamalositino o toleniga, ma isi. .
- Faʻalotolotolua iloilo o latou malosiʻaga tino i luma o le amataga o toleniga ma amata toleniga ma lava faʻamalositino faʻamalositino.
- Aʻo le loto-pulea: tausi se api talaaga o toleniga ma fua oe lava i taimi uma faʻatinoina fuaina anthropometric.
- I se faʻaopopoga i toleniga, aua neʻi galo e uiga i meaʻai paleni: sili atu porotini ma laʻititi "vave" gaʻo i karami. Faʻaoga taʻaloga paleni (faʻapitoa protein), foafoa, vitamini-minerale laʻititi.
- Faʻaleleia au oe lava iʻuga o le autu taua o le alualu i luma. Mo tagata aʻoaʻo ua alualu i luma e sili atu ona faʻataʻitaʻi naʻo se faʻataʻitaʻiga, ae leai se aoga e auai ma latou i tauvaga tuʻusaʻo. I se tulaga lautele, o le agaga faʻatauvaga e le o talanoa lava e uiga i faʻatinoina aʻoaʻoga; faʻataʻitaʻia e tusa ma lenei faiga, oe i le mama ma luga o le tulaga siʻisiʻi mamafa.
O a eseesega i le va o toleniga toleniga i le va va
Lua vaega o le faʻamalositino - maualuga faʻavaitaimi toleniga toleniga (HIIT) ma faʻatinoina toleniga e tutusa i le tele o auala: ma masani ona faʻaaogaina ia lava faʻamalositino ma toleniga tagata mulimuli i itu uma e lua e mafai ona toetoe a leai se eseesega i fafo. Ae ui i lea o eseesega o loʻo i ai, ma o loʻo i ai i le amataga filosofia o loʻo i totonu o nei faiga.
HIIT aofia ai fesuiaʻiga aerobic ma anaerobic gaioiga e faʻagaoioia ai le metabolic gaioiga i le tino e susunuina gaʻo. Faʻatinoina aʻoaʻoga faʻamalositino aerobic ma anaerobic faamalositino o loʻo tuʻufaʻatasia foi, ae o le taua o la latou fesuiaiga e le o se faʻamalosia tulaga mo le fausiaina toleniga. I le faʻatinoina o toleniga o le mea sili ona taua o le toe faʻataʻitaʻi, atinaʻe tomai taʻaloga ma "maua ia" maso-stabilizers.
O le sini i soʻo se tagata aʻoaʻoina e eseʻese, ae i se tulaga aoao e mafai ona matou faʻapea I le HIIT e sili atu le taua gaʻo susunuina ma aerobic vaega, ma i le faʻatinoina aʻoaʻoga, o le vaevaega o mamafa i luga atu o le 70%, ma o se faʻaiuga, e sili atu ona taulaʻi i le malosi ma le tele o maso. E ui lava pe a e vaʻai i polokalame aʻoaʻoga mo HIIT ma fisiki, e mafai ona tatou vaʻaia o nei taʻaloga e lua e fesoʻotaʻi vavalalata ma e tele mea e tutusa ai.
Uma e uiga i HIIT toleniga
Aisea e aoga ai toleniga?
- Faʻatinoina aʻoaʻoga faʻalauteleina le atinaʻe atoatoa o tulaga lelei afeleti: malosiaga, tumau, saosaoa, faʻamaopoopoina, ma isi.
- O vasega i luga o lenei metotia e avanoa mo le toeititi lava o tagata uma, tusa lava poʻo le a le itupa, tausaga ma faʻamalositino faʻamalositino.
- E mafai ona e koleni ma le aofaʻi laititi o faamaumauga e aunoa ma le asiasi i le faletaalo - i le fale poʻo fafo i le Malaetaʻalo.
- Faʻatinoina aʻoaʻoga faʻaopoopoina inisiua faʻasaga i manuaga e ala i le atinaʻeina o le faʻamalosia maso.
- I lenei faiga e leai se maʻa fesoʻotaʻiga i le va o le manuia i toleniga ma faʻamatalaga a le tagata o se tagata (i bodybuilding ma powerlifting lenei faʻalagolago e malosi tele); lelei iʻuga e mafai ona ausia toetoe lava soʻo se toleniga.
O se sauni faʻataʻitaʻiga o faʻatinoina aʻoaʻoga i le fale
Matou te ofaina atu ia te oe le filifiliga o gaioiga toleniga, lea e mafai ona faia i le fale. O se sili lelei lenei faʻatasiga o faʻamalositino mo le leiloa mamafa ma maso maso! E mafai foi ona e faʻafaigata atili ai, pe a e faʻaaogaina dumbbells pe faʻateleina le aofaʻi o toe fai.
Le numera faʻamaotiina o faʻamatalaga faʻatulagaina i luga o le averesi tulaga o tamaiti aʻoga. Tagata amata e mafai ona faʻaititia le numera o sui i le afa, alualu i luma i le faʻafeagai, faʻateleina (i totonu o lona malosiʻaga tino). Le numera o toe fai ma faʻasino i le tasi itu. I le va o faamalositino e le tau faia se malaga tele, 15-30 sekone o le a lava.
Maea toleniga i le fale mo amata
Ae le i faʻamalositino ia mautinoa e faia se toleniga, pe a maeʻa se toleniga - faʻaloaloa.
Le taʻamilosaga muamua
1. Lunge ma mimilo: 15 sui
2. Toso i Totonu “I Totonu” (mai tulivae): 8 sui
3. Siʻi i luga o le nofoa + vae taʻimua: 12 sui
4. Savali i le pa: 15 sui
5. Lue le vae i luga i le faʻasasaʻo: 12 sui
6. Paʻi tulivae i le tulilima i le laupapa: 15 toe faia
7. Sosooso osooso ma: 15 sui
Malolo 1 minute
Le taʻamilosaga lona lua
1. Itu lunge + dumbbell bench press: 15 sui
2. Faʻamalosi i le "maupuepue": 12 toe faia
3. Maliu i luga o le tasi vae: 15 sui
4. Fanaina lima ma vae tutu ma i le laupapa: 10 sui
5. Squat + vae aveina i le itu: 15 sui
6. Toso i totonu o le pa dumbbells: 12 sui
7. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae20 repo
Malolo 1 minute
Taamilosaga lona tolu
1. Lunge feliuaʻi ma le tuli i luga: 15 sui
2. Faʻafoʻi tulei-UPS ma le paʻi i le vae: I le 12 toe fai
3. Tu i luga mai le nofoa: 15 sui
4. O tulivae i luga i le pa: 15 sui
5. Siʻi tulivae i le pusa: 15 sui
6. Tagata maulu: 20 sui
7. Tamoe ma zahlest vae pito i lalo: 25 sui
Tagai foi i le:
- Toso-lugā: faʻafefea ona aʻoaʻo ia puʻeina i le zero + fesoasoani
- TABATA aʻoaʻoga: 10 sauniuniga sauniuni mo le paʻu o le pauna
- Osofaiga: o le a le mea e manaʻomia ma faʻafefea ona faatino + 20 filifiliga