Maualuga 15 TABATA aʻoaʻoga mai le faiaoga Polani Monica Kolakowski

TABATA aoaoga o o se tasi o faiga sili ona aoga i le malosi mo le paʻu mamafa. Muamua, i le tasi vasega e mafai ona e susunuina le tele o kalori e ala i faʻamalositino malosi. Lona lua, a maeʻa se aʻoaʻoga TABATA e faʻaauau pea le gaʻo gaʻo e oʻo lava i le aso. Lona tolu, i le taimi o nei kosi, o loʻo e faʻaumatia maso maso e faʻatusatusa i taʻaloga cardio masani. Matou te ofoina atu ia te oe se filifiliga o aʻoaʻoga TABATA mai le faiaoga Polani Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

O le a le ta'aloga TABATA? O a'oa'oga va'ava'a e te fealua'i ai vaeluaga o galuega ma taimi malolo pupuu. O le tasi TABATA e 4 minute ma e 8 taamilosaga: 20 sekone o galuega ma 10 sekone e malolo ai. I totonu o le 20 sekone e te faia ai le faamalositino sosoo ai ma le 10 sekone malolo ma toe foi i le malosi. I le TABATA e mafai ona toe faia le faʻamalositino tutusa, pe sui ese. Mo se faʻataʻitaʻiga, Monica Kolakowski e masani ona tasi le TABATA e aofia ai le 4 faʻamalositino eseese.

Faitau atili e uiga i aʻoaʻoga TABATA

O nei taʻaloga e lelei mo le faʻamutaina o kalori maualuga, faʻavaveina le metabolism ma le paʻu o le mamafa. Faamolemole ia matau o lenei polokalame e mu ga'o, ae le fausia maso.

Fa'apitoa a'oa'oga TABATA Monica Kolakowski:

  1. Ole toleniga e fa'avae ile TABATA. O le tasi TABATA e 4 minute ma e tusa ai ma le polokalame o le 20 sekone galue / 10 sekone malolo (8 taamilosaga). O nei tabat e fa minute o le a mai le tolu i le valu e fuafua i le umi o vitio. O TABATA Monica Kolakowski taʻitasi e aofia ai faʻamalositino e 4 e toe fai faalua. I le va o tabetai malolo 30 i le 60 sekone.
  2. TABATA-toleniga, lisiina i lalo, mai le 25 i le 60 minute, o lea e mafai ai ona e filifilia mo i latou lava le umi sili ona lelei o vasega.
  3. Vitio e talafeagai mo a'oa'oga tulaga maualuga ma tulaga maualuga. Monica e ofoina atu se fua faʻafefiloi, lea e faʻafefe ai le faʻamalositino maualuga ma le malosi maualalo. Afu ae maua pea. I le faitalia, ia fa'aitiitia le saoasaoa pe taofi.
  4. O faʻamalositino e tatau ona e faia squats ma o latou fesuiaiga, lunges ma o latou fesuiaiga, sprinting, push-UPS, osooso faʻatupuina o lima ma vae, o le aʻe, o le swings o vae, burpees, osooso maea, laupapa i luga o tulilima ma lima ma latou. fesuiaiga, tamoe ma tulivae sii maualuga, ma isi. o se vaega taua o faʻamalositino e toe fai mai le tasi polokalame e iai ni suiga laiti.
  5. Ole tele o polokalame o lo'o i lalo e fa'ai'u ile manava ile fola ile saosaoa.
  6. O a'oa'oga uma a Monica o lo'o i ai le mafanafana atoatoa ma le fa'apipi'i (5-7 minute), e te le mana'omia le su'eina o vitio fa'aopoopo e fa'amafanafana ai a'o le'i faia le vasega.
  7. Aʻoaʻoga ma le mamafa o lona lava tino, o lona uiga, e te le manaʻomia ni meafaigaluega faʻaopoopo (sei vagana ai le vitio e tasi e faʻaaogaina e Monica e fai ma suʻesuʻega fagu palasitika mama).
  8. Mo le paʻu pauna faamalositino i polokalame fuafuaina 3-4 taimi i le vaiaso. E le fautuaina le faia o faamalositino i aso uma. A itiiti mai i le aso atoa. A leai, o le a e mauaina le ova o le a'oa'oga ma le pa'u mai nai masina ona o le tele o uta.
  9. O le mea lelei, e tatau ona e suitulaga i se uta mamafa ma le toleniga malosi. Va'ai, mo se fa'ata'ita'iga: Fa'atino a'oa'oga fa'amalosi mo teine ​​i le fale.
  10. Polokalama e le fautuaina mo tagata e iai faʻafitauli o sooga tulivae, veins varicose, faʻamaʻi o le cardiovascular system.

TABATA mai Monica Kolakowski mo 30-35 minute

Ole filifiliga lea ole toleniga TABATA e aofia ai le 3-5 vaeluaga. E ui lava i le mea moni o taʻaloga e pupuu, e lava le malosi. O vitio mulimuli e lua i le tuufaatasiga e 40 minute, ae o le faaiuga o le lesona e tuuto atu i faamalositino mo le abs.

1. TABATA ma fagu vai (25 minute)

  • Fa'amafanafana (pe a ma le 7 minute)
  • 3 x TABATA va'aiga (4 minute ta'itasi)
  • Fa'aloloa (pe a ma le 5 minute)
  • O faamalositino e faia i fagu poʻo mama mama
ODCHUDZAJĄCA TABATA - PEŁNY TRENING Z BUTELKAMI WODY

2. TABATA tu atoatoa i luga (30 minute)

3. TABATA + laupapa i tulilima (30 minute)

4. TABATA tu atoatoa i luga (30 minute)

5. TABATA + toleniga lima (35 minute)

6. TABATA ese mai vaega fa'afitauli (35 minute)

7. TABATA + toleniga lima (40 minute)

8. TABATA + toleniga lima (40 minute)

TABATA mai Monica Kolakowski mo 45-60 minute

O nei TABATA vitio e talafeagai mo i latou e iai le 45-60 taimi e faʻataʻitaʻi ai. E ui i le mea moni e umi lesona, e fai lava si fa'apalepale i le taimi e fesuia'i ai le malosi ma le fa'amalositino maualalo. O galuega sauniuni o le a mafai ona onosaia se toleniga mai le amataga e oo i le faaiuga.

TOP 50 faiaoga i luga o YouTube: la matou filifiliga

1. TABATA 8 taamilosaga tu atoa i luga (45 minute)

2. TABATA 8 taamilosaga + fetaomi (50 minute)

3. TABATA + fetaomi mo le 8 taamilosaga (50 minute)

4. TABATA ta'amilosaga toe fai (50 minute)

5. TABATA 8 taamilosaga + fetaomi (50 minute)

6. TABATA 9 taamilosaga tu atoa i luga (55 minute)

7. TABATA + fetaomi mo le 10 taamilosaga (60 minute)

Tagai foi i le:

A aunoa ma meafaigaluega, pa'u mamafa, ta'aloga vaeluaga, ta'aloga Cardio

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