O le tala fiafia o le faʻateleina o le lauiloa o veganism, ua amata ona aumaia e faleoloa le tele o faʻataʻitaʻiga vegan i totonu o fale i le maketi. O le faia o au lava mea'ai mai le ma'ema'ea e fa'afiafiaina e le gata i mea'ai fou e maua, ae fa'apea fo'i ma fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina - supa saunia, sosi ma mea e sui ai aano o manu e mafai ona i ai ni fua maualuga o le masima ma le suka.
Sa matou su'esu'e po'o fea e teu ai mea'ai eseese ma maua ai ni filifiliga vegan lelei i se paketi.
Fatu ma Fatu
Vaavaai mo 100% lava pata nati. Fa'afetai i le fa'atuputeleina o le ta'uta'ua o lenei oloa maualuga polotini, o pata nati e mafai ona taugofie. Ae tete'e le mana'o e fa'atau fa'atele - o pata nati e mafai ona pala.
O nati atoa e mafai ona taugofie i le 100 kalama i faleoloa meaʻai a le atunuʻu nai lo le vaega falaoa, e ui lava o loʻo i ai se avanoa lelei e te faʻatau ai le tele o mea e te manaʻomia i le taimi lava lena. E mafai ona e fa'aisa nati (aemaise nati fa'aitiitiga) ina ia fa'afou umi ai. Aua e te fefe e sui nati taugofie i fua. Almond, pinati, ma cashews e sili atu ona taugofie nai lo pecans, pistachios, ma pine pine. O mea e sili ona taugofie o paluga o nati tipi.
O fatu lino eleele e suitulaga lelei i fuamoa. O le fa'atauina o fatu ele'ele ua saunia e fa'aluaina le tau nai lo le oloina e oe lava i se masini kofe. E mafai fo'i ona fai se vaega itiiti i totonu o se ili pepa. O le tau o le vili pepa e toetoe lava afa o le tau o le kofe eletise. Ae o le kofe kofe o le a vave ona totogi mo ia lava, aua e lelei tele mo le oloina o mea manogi.
kuka a le tagata lava ia
O oloa fa'ato'a mae'a, e ui ina vegan, ae o lo'o tutusa lava oloa e le'i mae'a. O latou tuufaatasiga e tumu i mea lilo pe o loʻo i ai le tele o masima ma suka. O le mea moni, o oloa ua saunia e mafai ona faigofie, ma o nisi afifi e folafola atu se faʻaputuga tele, ae i se taimi umi o le a sili atu le tau nai lo mea e fai ile fale.
O le mea moni, atonu e te manaʻomia se seti o tekinolosi. O se fa'afefiloi fa'atofu o se tupe fa'aalu aoga, ae maise o se tasi e iai se mea'ai la'ititi. E mafai ona e fa'aogaina i se fa'afefiloi taugofie, pe fa'aalu sina mea itiiti ma ia mautinoa e mafai ona e olo i so'o se mea.
I le fa'aaogaina o se mea fa'afefiloi, e mafai ona e faia vegan mayonnaise mai aquafaba magic liquid i le 10 sekone. Na'o le fa'afefiloi o le vai mai apa pipi'i po'o le mea na totoe mai le kukaina ma ni nai sipuni tele o le suāu'u fuala'au, masima, vineka ma le sinapi. E fai fo'i e Aquafaba ni meringues ma mousses suamalie, fa'amama keke keke ma fesoasoani e fusifusia paluga kuki.
Su'ega i le meli e mafai ona taugata tele, ia mafaufau e sui i se pine o le suka enaena i fua. E leai se faʻamaoniga o soʻo se ituaiga suka e sili atu (pe sili atu ona leaga) mo lo tatou soifua maloloina nai lo isi, o lea 'aua le paʻu i faʻataʻitaʻiga o mea e taʻua o mea "natura" suka.
Fa'atau mea fa'atau
Afai e mafai ona e asiasi i se faleoloa Asia, o lona uiga o le nofoaga sili lea e teu ai tupe i lau suʻesuʻega o le a faʻasaoina oe mai lea taimi i lea taimi. O le fa'aaluina o se vaega itiiti i isi vaiaso uma i mea manogi, sosi, ma pastas o le a maua ai se avanoa vave e te iloa ai se ituaiga e le gata o fua vegan vave ma faigofie. Miso, soya soya, vineka araisa, tahini, mushrooms mago, limu tamarind ma sosi chili o le a faaopoopo le tofo i lou olaga ma taugofie nai lo le supamaketi. E mafai foʻi ona e faʻafefiloi i au lava mea manogi e aloese ai mai le faʻaosoosoina e faʻaaoga sosi afifi.
I totonu o ia faleoloa, o le tele o filifiliga o ituaiga eseese o araisa lapotopoto ma umi, cereals, legumes, saimini ma falaoamata e le sili atu le taugata nai lo le ituaiga o oloa e tasi i le supamaketi. O le masoa pateta, falaoamata sana ma le masoa manioka o lo'o fa'aaogaina e suitulaga i fuamoa e masani lava ona taugofie i faleoloa Asia.
E mafai foi ona e maua le suauu popo taugofie iinei. E sili atu ona taugofie le suau'u popo fa'amamaina (ma e itiiti le tofo o le popo) nai lo le suāu'u popo e le'i fa'amamaina. Ae e tatau ona maitauina o le suauu popo o se mea e tao ai le tao pe a manaʻomia le gaʻo malo. E mafai foi ona e falai i luga o se paluga sili atu tupe o le olive, rapeseed poʻo soʻo se isi suauu fualaʻau.
I totonu foi o le faleoloa Asia e mafai ona e faʻatau mea manaia vegan. E lelei tele le apa 'oka mo le afifiina i le falaoa mafolafola/pita po'o le fa'atumu o pateta tao tao. O le ituaiga tofu e fa'ate'ia (tau lava ia mautinoa e leai se sosi i'a i totonu o le oloa fa'afefete). Afai e te manaʻo e teu se tupe, faʻatau le tofu e le faʻafefeteina ma faʻafefete oe lava ia. Silky tofu e fetaui lelei mo le sasaina i mousses ma e oo lava i keke, ae sili atu le tofu malo mo le falai falai.
O le kulūlū saito tao tao e ta'ua o le seitan e mafai ona fetaui lelei ma saimini po'o le fa'aoga mo suu, chili po'o falai falai, ma e maualuga fo'i le polotini.
Su'ega susu
O le mea e tatau ona e teu fa'afaigaluegaina o le susu e fa'atatau i la'au, e ui o le su'eina o se tasi e te fiafia i ai ma aoga lelei i lau lauti, kofe, cereal taeao po'o muesli e mafai ona fa'a'ole'ole. Filifili i taimi uma mo susu faʻavae laau e faʻamalosia le calcium ma faʻalogo i le susu faaopoopo.
O tau mo yogurts e le o ni susu e mafai ona manaia, ae o le soya yogurt e masani ona taugofie i supamaketi. Afai e te le fiafia i soya yogurt, e mafai ona e taumafai e fai sau oe. Ave lau susu e fa'atatau i la'au e te mana'o iai ma fa'aopopo sina mea fa'amu. A maeʻa nei tupe faʻaalu muamua, o le a mafai ona e faʻaogaina lau lava yogurt ola mo vaega fou taʻitasi. Ae e manaʻomia lou faʻaaluina o sina taimi ma oloa seʻia e faʻafetaui le fua i lou fiafia.
E eseese le tau ma le lelei o le susu popo, faatasi ai ma nisi o oloa o lo'o i ai se popo itiiti. O le tau foi e le o se faailoga o le lelei. Siaki le pasene o le popo i totonu o le fatu aʻo leʻi faʻatau. E mafai ona fa'aaoga se poloka kulimi popo e suitulaga i le sua niu i fuala'au e ala i le fa'afefeteina i le vai vevela. O totoe o le susu e mafai ona fa'aisa ona e vave tele ona pala i totonu o le pusaaisa.
O aso uma e tele ma sili atu ituaiga o sisi vegan. Ae afai e te manaʻo i se tofo sili, faʻatau, faʻatau faʻafefete taumafa mamago. Faafefiloi i latou i falaoamata mo ni mea suamalie, sisisi, pe faaopoopo i sosi, fualaau faisua, ma sou. O le tofo e manaia tele ma o le fefete e mafai ona faʻamalosia i vitamini B12.
Pi ma lentili
O pi ma lentils o se uo sili a vegan, e maua ai le tau taugofie, faʻamalieina porotini. O pi mago ma apa pi e leai se eseesega tele i le tau i supamaketi tetele. O pi mago e sili atu ona faigofie e ave i le fale, ma pi mata po o pipi mata o le a toeititi faaluaina le lapopoa pe a kuka, o lea o le 500 kalama e maua ai le tutusa ma le fa apa. O le afa lea o le tau o meaai apa e sili ona taugofie. Afai o lo'o e fa'atauina mo le fa'amalieina, taumafai na'o le fa'avelaina o isi leki ma fa'a'aisa. A uma loa le aisa, e vave tele ona kuka.
E ese le tau o taumafa tu'u apa, o le fa'atauina lea i afifi tetele (tamato, fualaau faisua, legumes) pe a fa'atau atu, o le auala sili lea e teu ai tupe, aua e teuina mo se taimi umi ma e mafai lava ona fa'aaoga i taimi uma. .
Fualaʻau ma fualaau fai sua
O le 'ai tele o fualaau 'aina fou ma fualaau faisua e tatau ona avea ma vaega o au mea'ai i aso taitasi. O nisi oloa e sili atu le fa'atau i le maketi po'o faleoloa fuala'au. O lea la, lanumeamata, avocados, citrus ma fualaʻau vaitau e masani ona taugofie i le maketi.
O le fa'aitiitia o otaota o le auala sili lea e fa'ateleina ai tau o mea'ai fou. Fa'aaisa ginger, herbs, pesto, chili ma e mafai ona e fa'aogaina pe a e mana'omia. E mafai ona e faia se vaega tele o supa e ala i le fa'aogaina o mea totoe eseese ona fa'aisa ai lea. O le auala lea e te fa'asaoina ai se fualaau faisua e le malolo lelei na o ia. Afai e iai sau pusaaisa la'ititi, atonu e mana'omia lou fa'atau fa'atele ma fa'aitiiti.