Mataupu
Faʻafefea ona fausia tauʻau: 4 polokalame aʻoaʻoina
O manatu vaivai o le tele o tagata afeleti ua le lava atinaʻe maso pito i tua o maso, e le o matua manino le mapusaga o maso maso e tolu, ma isi Aua le fefe, i lenei tusitusiga o le a matou faʻaali atu ia te oe le auala e fausia lautele, faʻauiga lelei tauʻau! Faʻamatalaga i lalo.
Ua outou faʻalogo uma i faʻaupuga: sui se tauʻau malosi, tuu mea uma i ou tauʻau, ma o nisi taimi e foliga mai o le lalolagi atoa o taoto i ou tauʻau. O le tauʻau vaega o se sili ona taua vaega o le aotelega foliga vaaia o lo tatou tino.
Mai soʻo se manatu, o muso trapezius e manaʻomia e le gata mo le fealofani ma foliga tutusa, latou te fesoasoani foi i le faʻataunuʻuina o le tele o gaioiga, lea, a tuʻu faʻatasi, e maua ai iʻuga i isi vaega o le tino. Malosi, faʻamatalaina lelei deltoid ma trapezius maso faʻatagaina le tino e foliga malosi ma fealofani.
O tauau lautele e faʻa foliga foliga tamaloa ma malosi ai oe. Soo se tagata taʻaʻalo e manaʻo e fausia se tino atoatoa e tatau ona tuʻuina atoa lo latou malosi i le aʻoaʻoina o vae faʻaletino ma le trapezius.
E masani lava, o tauʻau e manatu o se tuʻufaʻatasia vaega o le lauiloa X-foliga foliga. Afai e te tusia ni ata faʻalemafaufau mai musele o loʻo i lalo i tamaʻi povi, ona e maua lava lea o le "X" manaʻo tele.
O le ato atoa tauʻau e tele sona sao i le tele (pe a le o mea uma) tu i tuʻuga tino. O maso deltoid e tatau ona tutusa atiina aʻe i itu uma, ina ia, faʻatasi ai ma maso ua atiaʻe trapezius, tuʻuina i le tino se atoa atoa foliga fealofani.
O manatu vaivai o le tele o tagata taʻaʻalo o loʻo leʻi atiina aʻi pito i tua maso maso, pamu maso pito i luma pito i tua ma e le o manino le mapusaga o le tolu maso maso. Aua le fefe, i lenei tusitusiga o le a matou faʻaali atu ai ia te oe le auala e fausia lautele, faʻauiga lelei tauʻau!
Laititi anatomy
Afai tatou te mafaufauina maso deltoid i totonu o se faigata, atonu o le a le manino poʻo le fea ulu e nafa mo le a. Sei o tatou vaʻavaʻai taʻitasi musele eseese.
Faʻavaʻa maso mua. E amata mai ile ponaivi ma faʻapipiʻi ile humerus. O le ulu i luma o le maso o loʻo nafa ma le taʻitaʻia o le lima i luma. E galue malosi o ia i le taimi o le masini lomitusi.
Musika tutotonu tutoʻatasi. E amata foʻi mai le ponaivi ma faʻapipiʻi ile humerus. O le ulu ogatotonu o le maso o loʻo gafa ma le aveʻese o le lima mulimuli ane alu ese mai le tino. O le faʻafetai i lenei ulu o le pito i luga tino foliga lautele ma lelei atiina ae.
Musele sosolo mulimuli. E amata mai le scapula ma faʻapipiʻi i le humerus. O le ulu i tua o le maso o loʻo nafa ma le tosoina o le lima i le itu ma tua. E galue malosi o ia i taimi o faʻataʻitaʻiga i tua e pei o tosoina i luga ma fasimea.
Musele Trapezius. O le maso trapezius e fai si eseʻese ese mai le deltoid. Lenei foliga mai faigofie maso vaega faʻatinoina le tele o numera o gaioiga.
O le maso trapezius o se maso umi, trapezoidal e amata i le pito i lalo o le ulu, e alu i le pito i luga o le tuasivi, ma faʻaiʻu i le ogatotonu o le pito i lalo. O maso trapezius faʻatupuina (tauʻau maualuga) le tauʻau tauau, aumai le tauʻau faʻamau latalata atu i le ivitu koluma (aumaia le tauʻau faʻatasi), ma tuʻu i lalo tauʻau.
Matou te pamuina tauʻau lautele!
O lenei ua e iloa e uiga i le anatomy ma auala o gaioiga, tatou vaʻai pe faʻafefea ona fausia lautele tauʻau. O gaioiga ma faʻagaioiga faʻaalia ua fuafuaina e faʻateleina ai lau faʻatinoina i taimi uma e te alu ai i le faletaalo. Manatua ia masani ona e faʻaaogaina le saʻo metotia ma aua le soʻona soona mamafa ina neʻi afaina ai lou saogalemu.
Bench press ma dumbbells mai tauʻau a o tu ai
Leai se faʻamalositino e mafai ona faʻatoʻilaloina le nofoa oomi pe a toleni le pito i luma ma le ogatotonu. Uʻu le faʻamau tele nai lo tauʻau-lautele lautele. Amata i le faʻamau i lalo o le auvae ma oomi i luga e aunoa ma le faʻasaʻoina atoatoa o ou tulilima. Toe foʻi ile amata tulaga. O gaioiga uma e tatau ona faʻatinoina lelei e aunoa ma le tu i le pito i luga.
A o faia se masini lolomi, tuʻu i itu uma o lou ulu ma ou tulilima o loʻo faʻasaga mai. Ia mautinoa e te le amata i se taimi e maualuga tele ai, o le dumbbells tatau ona toeititi tago i ou tauʻau. Oomi lapisi i lalo i le taimi e tasi, aumai faʻatasi i le pito i luga. Aua le faʻasaʻo atoatoa au tulilima.
O dumbbells le tatau ona paʻi i le pito i luga pito i luga, a leai o le avega i luga o tauʻau o le a sili atu tele. Toe foʻi ile amata tulaga ma toe fai.
Fono. O se isi suiga lelei i lenei faʻamalositino, e le manaʻomia se taumafaiga tele e faʻatumau ai le paleni, o le Smith Machine Seated Press. E faʻatagaina oe e faʻaaoga le teteʻe e ala i le faʻaititia o numera o maso e manaʻomia e faʻatino ai lenei faʻamalositino. I se faʻaopopoga, e matua faigofie lava ona aveʻese mamafa mai le fata ma toe tuʻu i luga o lenei masini.
Siʻi lima i autafa ma dumbbells ma luga o poloka
Mo le atinaʻeina o le ulu pito i tua o maso deltoid, e sili ona faʻaloaloa lima i autafa (siʻi le dumbbells i autafa a o tutu). Ina ia faʻalauteleina faʻalautelega ma dumbbells (nofo pe tu), faʻapipiʻi ou lima i tulilima ma tuʻu laitiiti i luma o suilapalapa.
O le mea lilo o lenei: e te le faia lenei faʻamalositino i le auala ua e masani ai (e tusa ai ma le lelei tuai metotia "liligi se fagu vai"). E te manaʻomia le faʻagaeʻeina o dumbbells i se auala e masani ai ona iai le tamailima lima i le tumutumu pito i luga.
Ole metotia lea a Charles Glass. O le limamatua e tatau ona vaai pea i lalo e aunoa ma le suia o lona tulaga. Ole mea lea e tuʻufaʻatasi le ulu pito i tua i le mea sili e mafai ai, o lea ia faʻaaoga mea mamafa mamafa e faʻatino ai le faʻamalositino. Toe foi i le amata tulaga i le tutusa auala ma toe fai.
Ina ia faʻalauteleina faʻalautelega i poloka, tu i tafatafa o le masini ma uʻu le au-D ma le lima e mamao ese mai le masini. Tuʻu le 'au i ou luma ina ia o le lima ma ia sopoʻia le tino ma faʻapipiʻi teisi i le tulilima, ona siʻi i luga le mamafa ma i le itu seʻia oʻo i le ogalima e tutusa ma le foloa. Uu i le pito i luga ma oomi maso, ona tuʻu lemu ifo lea o le avega i le auala lava e tasi. Tasi faʻamalositino mo itu taʻitasi faitauina o se seti.
Fono. O le siʻi lima i luga o le dumbbell i le itu o le a fesoasoani ia te oe e faʻaopopo ni ituaiga. Uu le dumbbell i le tasi lima, ma uu se tulaga faʻamau faʻamau ma le isi. Tu i tafatafa o le fata, amata ona faʻasolosolo lou tino i le itu seʻia maeʻa maeʻa saʻo lou lima e le galue. O le dumbbell ua angled ese nei mai lou tino. Siʻi i luga lou lima, pei o oe o faia tulaga masani lua-lima dilutions, seʻia oʻo ia tutusa ma le foloa.
Oe o le a matauina o le lima oso i luga maualuga tauʻau tulaga. Lenei o le a tupu atili ai maso maso alualu malosi ma tuʻua le tasi itu, faʻatagaina oe e faʻaaoga sina sili atu mamafa.
Siʻi lima i luga ma dumbbells i le lagolago
Ina ia faʻapipiʻi ulu i tua, e mafai ona e faʻatinoina se faʻaopoopoga dumbbell a o e tu. Mo lenei faʻamalositino, piʻo i sooga suilapalapa ia tutusa ma le foloa (e pei o oe o faia le Romanian deadlift) nai lo le sulugatiti.
Ave ni dumbbells se lua o le mamafa feololo, piʻo ou tulilima ma siʻi le dumbbells i arcs oo atu i le itu seia oo ina latou tutusa i le foloa. Toe foi i le amataga tulaga, ae aua le paʻi le tasi i le isi ma dumbbells. Taumafai e aua neʻi siʻi maualuga le fusi, aua o lenei mea o le a tuʻu ai le avega i ou tua tua.
Fono. Ina ia fesuiaʻi lau polokalame ma faʻaopopo le malosi i lau toleniga tolopo, taumafai e kolosi i totonu o se uaea masini. Tu i le ogatotonu o le masini, uʻu ia au (ia e tatau ona i le tauʻau tulaga) i se criss-koluse mamanu - o le taumatau uu i lou lima agavale, ma le agavale i lou taumatau.
I lenei tulaga, o ou lima e tatau ona sopoia luga o lou fatafata. Ave se laa i tua ina neʻi paʻi ou lima i uaea i lou tino. Punou ou tulilima ma toso le mamafa pei ona e faia mo lenei punou i luga o faamalositino, salalau ou lima. Tuʻufaʻatasia au deltoids ma faʻafoʻi lemu ia au i lo latou tulaga muamua.
Laʻasaga Faʻamau I Le Fatafata Faʻatasi Ma Se Pa Iila Poʻo I Poloka
Lautele-uu faʻasolo laina e fetaui lelei mo le faʻataʻamilomiloina o le deltoids (aemaise lava le ogatotonu-ulu).
Uʻu le faʻamau i luma o ou ogavae i se uu i luga o se mea sili atu nai lo le tauʻau lautele. Sii i luga i le tino, salalau ou tulilima i autafa, seia oʻo i luga lima e tutusa ma le foloa. Tuʻufaʻatasia ia laupepa i le pito i luga ma toe foʻi i le amataga tulaga.
Ina ia faʻatino se pulley tūsaʻo i le pusa i luga o le poloka, na o le faʻamau o se uumi umi i se maualalo pulley, tuu ou lima ma fai le faʻamalositino e pei ona faʻamatalaina i luga. A o faʻaaogaina poloka, mauaʻi maso maso faifai pea e maua, aemaise pe a fai oomi o maso i le pito i luga o le pito e maua ai le maualuga o le tipi.
Fono. Afai e i ai tauʻau tauʻau pe le toʻa i le faia o laina faʻasolo i luga o le poloka, ae manaʻo e te iloa le penefiti o lenei faʻamalositino, oe mafai ona faʻataʻitaʻi laina tūsaʻo ma dumbbells. Uu fusi i luma o ou ogavae ma sisi i luga e pei ona e faia pe a fai laina barbell. O le eseesega o le a i le saolotoga o gaioiga o lima, lea o le a aveina nisi o avega mai le tauʻau fusi.
Luga paele poʻo dumbbell siʻi i luga
Lift i luga e masani ona faʻaaogaina o se faʻamaeʻaina faʻamalositino mo luma ma le ogatotonu ulu o le deltoid maso. Uu le faʻamau i le uu i luga o se uu laitiiti sili atu nai lo le tauʻau-lautele lautele i luma o ou suilapalapa.
Ma o ou tulilima e punou, siʻi le pa i ou luma e tusa ma le maualuga o le mata e faʻaaoga ai soʻoga o ou tauʻau. Tuutuu malie ifo le logo i lona tulaga muamua.
A o faia le pito i luma o le dumbbell e siʻi i luga, uu ia latou latalata i ou ogavae ma ou limamatua e faʻasaga i luma (e pei o le a e faia se curl). Sii i luga ou luma i lalo, gagau ou lima i sooga o tauʻau, e aunoa ma le liliuina o ou tapulima. A e aapa i le maualuga o le mata, toe foʻi i le amataga tulaga.
Fono. Afai e masani ona i ai le tele o tagata i lau faletaʻalo ma le barbells / dumbbells e pisi i taimi uma, oe mafai ona faʻatinoina i luma siʻi faʻaaogaina pancakes. O le siʻiina o panikeke o se sili atu lea e sui ai pa ma logo.
Ave i luga se mamafa e mafai ai ona e faʻamaeʻaina le numera manaʻomia o sui, pei o oe o loʻo uuina le faʻafoe. Ia mautinoa o lau uʻuina i luga o le panikeke e latalata latalata i le pito i lalo ina ia mafai ona e suluina laʻititi pe a siʻi aʻe. Lalo ma sisi i luga le panikeke e pei ona e faia aʻo faia luma e siʻi i luga ma dumbbells.
Ua faamimigi taufi o Barbell ma dumbbell
O le tuaa o faʻamalositino trapezius uma o le barbel shrug. Uʻu le faʻamau i ou ogavae i se uʻuina o le ufiufi, tauʻau-lautele lautele ese. Siʻi i luga lou tauʻau atoa fusi i luga, paʻi tauʻau i ou taliga, oomi ou maso, ona tuʻu lemu i lalo le barbel lalo.
Taua. Aua le faʻasolosolo ou tauʻau i lenei faʻamalositino. Siʻi i luga i luga ma tuʻu i lalo. Aua le faia taga faʻataʻamilomilo agaʻi i luma pe i tua, pe manuʻa ono tupu.
O nisi tagata afeleti maua dumbbell shrugs sili atu le mafanafana ma sili atu le aoga. E ui o loʻo i ou luma le pa ma mafai ona tosoina oe i luma, e masani lava ona tuʻu le pou i ou itu e faʻamalosia ai le paleni. Uʻu se pea o dumbbells pei o oe o le a faia se curl, sii i luga ou tauau i luga ma konekarate maso. Tuʻu i lalo ou tauʻau ile tulaga amata ma toe fai.
Fono. Afai e i ai ni faʻafitauli i le tauʻavea o tauʻau, e mafai ona e faʻaaogaina faʻamago paʻu mai tua, o se mea lelei tele i fesuiaiga masani o lenei faʻamalositino.
I se tulaga tu, uu le pa ma le uʻu lima i tua o le papa. Sii i luga ou tauʻau pei ona e faia i masani o le faʻamamago oomi ma faʻafuaseʻi maso. O le tulaga o le lafo e mafai ona fai si faʻatapulaʻaina, o lea ia e faʻaeteete ma matua tausisi i le faʻamalositino metotia.