E masani ona tatou faʻalogo i le "toso mea uma i lou tua", "i tua o le lautele lautele" - o loʻo i ai se mea i lenei mea. O maso pito i tua o se tasi lea o maso pito sili ona tele i le tino o le tagata. Faitau atili e uiga i le tino o maso tua ma faʻamalositino e atiaʻe ai!

O Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ma Jay Cutler e tasi lava le mea e tutusa ai e ese mai le tele o suafa Mr. Olympia – e tofu uma i latou ma SPIN! Lapo'a, pamu i luga, papatua. E foliga mai i le tele o tausaga ua tuanaʻi, ua sili atu le taua o lenei vaega o le tino i tauvaga faʻaletino. Afai e le mafai ona e mimita i se tua lelei, e tatau ona e faʻamautu mo le tulaga lua i le mea sili.

O le mea moni, e le mafai e tagata uma ona pamu i luga o latou tua e pei o Mr. Olympia, ae e mafai ona tatou fausia ni maso mataʻina, foliga V, lautele e le gata ina vaʻavaʻai ai isi ia te oe ma le faamemelo, ae faʻamalosia ai le tino atoa i luga ma faʻateleina. fa'atasi ma fa'atatau. …

E masani ona tatou faʻalogo i le "toso mea uma i lou tua", "i tua o le lautele lautele" - o loʻo i ai se mea i lenei mea. O le pito i tua e aofia ai nisi o maso sili ona tele (mai le pito i lalo i musele trapezius) ma e aʻafia i le toetoe lava o gaioiga uma a tatou, mai le faʻamautuina o le autu i le taimi o le nofoa lomitusi e lagolago ai i le taimi o le squat. O le pito i tua e taua tele ia tatou toleniga, ae na o ni nai tagata e tuʻuina atu lona atinaʻe le gauai talafeagai.

O le tele o tagata afeleti latou te faia seti e le mafaitaulia ae le amanaiaina le tua. Masalo e mafua ona o le faigata ona vaʻaia o ia o tu i luma o le faʻata. Aisea e toleni ai se mea e le o vaaia?

Ou te le toe ofo pe a ou vaʻai i tagata taʻalo i taʻaloga e sili ona lelei biceps, musele pectoral ma quads, oe, e ui i lea, e le mafai ona mitamita i tua, faʻamaʻi ma triceps. O latou tauau e lapotopoto agai i luma ona o musele o le totoga e toso i luma i luma, e foliga mai ai e pupuu. O le tua e le lava ma / poʻo le le faʻafefeteina, o tauau e le toe foʻi i tua, o le mea lea e le foliga tutusa ai le tino.

O mea uma e uiga i le paleni ma le lotogatasi. E tatau ona e faia se paleni i le va i le mamafa ma i le faʻamalosiia maua se tino mata'ina, maso ma malosi. Faatasi ai ma lenei paleni, o le a mafai ona e atiina ae isi maso, ma le pito i luma o le tino o le a le foliga le tutusa.

Laititi anatomy

E tele musele tua, o nisi taimi e mafai ona e fenumiai po o ai e nafa ma le a. Sei o tatou tilotilo i maso autu o le tua ma a latou galuega.

Latissimus dorsi musele. O le maso lautele, lea e nafa ma le V-foliga, e faʻatatau mo le tele o le tele o tua. O le maso latissimus e amata i lalo o tauau, e ui atu i le humerus ma lalo ifo i le pito i lalo, e ufiufi ai le lumbar i itu uma e lua. O le latissimus dorsi e tuu i lalo tauau ma toso i tua.

Musele lapotopoto tetele ma laiti. O se mafiafia, mafolafola, lapoa, lapotopoto e amata i luga o le pito i tua o le pito pito i lalo o le scapula ma faʻapipiʻi i le laugutu medial o le intertubercular groove o le humerus. E nafa ma le fa'aopoopoina ma le fa'agaoioiga o lima i totonu.

O maso rhomboid lapopoa ma laiti. O le musele rhomboid tele, o loʻo i lalo ifo o le tamaʻi, faʻaiʻu i le pito ogatotonu o le scapula. Faʻafetai ia te ia, o loʻo faʻapipiʻi le scapula i le fatafata. O lenei maso e toso i tua le scapula, agai i luma i le koluma.

Fa'alautele maso o le tua. O nei maso uumi, lea e tafe i luga o le itulagi lumbar, e vaevaeina i ni koluma se tolu: fafo (iliocostalis), ogatotonu (longissimus), ma le vaapiapi totonu (spinalis). Latou te galulue uma i le pi'o o le itu ma le faʻalauteleina o tua.

Matou te pamu i luga le tua lautele!

O lea la ua e iloa e uiga i le tino ma le faiga o le gaioiga, seʻi o tatou vaʻai pe faʻafefea ona maua se lautele lautele. O gaioiga ma faʻamalositino o loʻo tuʻuina atu ua fuafuaina e faʻateleina lau faʻatinoga i taimi uma e te alu ai i le faletaalo. Manatua e faʻaaoga pea le auala saʻo ma aua le siiina tele le mamafa ina ia le afaina ai lou saogalemu.

Toso i luga o le pa ma le vaapiapi ma le lautele o le uu

Mo le tosoina i luga u'u lautele, u'u le pa ia sili atu nai lo le lautele o tauau. Pi'u teisi ou tulilima ma toso lou fatafata i le pa, fa'atasi lau tauau. Fa'aofuofu lou tua ma oomi malosi maso, ona toe fo'i lea i le tulaga amata ma punou teisi ou tulilima. O le a tu'uina atu ia te oe le lautele ma le pupuni o lau lats pito i luga e te mana'o ai.

Mo le toso a'e vaapiapi, u'u le pa ia le sili atu i le lautele o tauau, ae ia le itiiti ifo i le 15 cm i le va o lima. Toso i luga i le auala lava e tasi e pei o le tosoina o le uʻu lautele, ona faʻamaualalo i lalo e aunoa ma le faʻasaʻo, peitaʻi, lima atoatoa. O lenei fa'amalositino e fa'aoga ai au la'au pito i lalo e fesoasoani ai ia te oe e fau le tele i le mea latou te ulu atu ai i lau vaega lumbar.

Fono. Afai o lenei faʻamalositino e faigata ia te oe, ona filifili lea i le aofaʻi o le toe fai, taʻu 40, ma naʻo le taulai atu i le faia e tusa lava po o le a le tele o auala e manaʻomia. E mafai ona e faia le 10 i le seti muamua, 8 i le lona lua, ma le 7 i le lona tolu. Fa'aauau seia mae'a uma le 40. A e iloa e mafai ona e faia lenei numera o sui i le tolu i le fa seti o le 10-25 reps, fa'aopoopo le aofa'i i le 50.

Laila o Barbell ma T-bar

O nei faʻamalositino e fesoasoani i le fausiaina o maso o le tua. Mo laina fa'apolopolo, u'u le pa i le lautele o tauau. Punu i lalo, fa'atutu lou pelvis i le laina ma lou tua seia o'o ina toeitiiti tutusa lou tino ma le fola. Si'i i luga le pa i lou manava ma fa'amauina maso ile pito maualuga. Fa'alalo lemu le pa'u ma toe fai le fa'amalositino.

Mo le laina T-bar, mulimuli i le auala lava lea e tasi e pei o le laina o le pa, aua lava neʻi faʻataʻamilo lou tua pe faʻafefe le mamafa i luga. E tatau ona saʻo le tua, tuʻu le latissimus dorsi e galue, ae le o maso pito i lalo.

Fono. Afai e te manatu o se manatu lelei le pamu i luga o lau la'au pito i luga, fa'ata'ita'i laina fa'alava fa'amau ma toso le pa i lou fatafata pito i lalo. E te mana'omia le fa'aitiitia o le avega ina ia e mulimuli sa'o i le fa'amalositino.

O laina i le poloka pito i lalo e lua ma le lima e tasi

Ina ia fausia maso i le pito i lalo pito i lalo, faʻaaoga se tasi o faʻamalositino nei. Pe a tosoina le poloka pito i lalo, nofo i lalo, punou teisi ou tulivae ma faʻasaga i tua lou tino. Faʻasaʻo ina ia faʻasaga lou tino i le fola, ma i le taimi lava e tasi e toso i tua le au. Oomi fa'atasi ou tau'au ma toso le 'au i lou manava. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai.

O le matagofie o pulleys tasi-lima e mafai ona e galue i itu taʻitasi eseese. Fa'aaoga le mataupu faavae lava e tasi e pei o fa'amalositino o lo'o i luga, ma ia mautinoa e te oomi ou maso pe a e toso i tua le au.

Fono. Afai e te le maua le to'a i le faiga o laina pa, fa'apipi'i se 'au i le uaea pulley ma fai toso toso o le tauau (po'o le lautele) nai lo laina pa.

O laina i luga o poloka i le fatafata ma se pa foliga V ma tua o le ulu ma le lautele lautele

E leai se mea e tupu a'e maso lapotopoto e pei o se poloka deadlift ma se V-bar. Uu le au, punou teisi ou tulilima. Toso le au i lalo agai i le ogatotonu o lou fatafata ma oomi malosi maso. Toe foi i le tulaga amata ma lagona le mamafa o le tosoina o maso i luga.

Pe a faia se toso i luga o le ulu, uu le pa i luga o le ulu ma toso le ulu i luga i tauau, ona punou lea o ou tulilima, toe foʻi i le tulaga amata ina ia siitia uma le fusi tauau ma le uta. O nei faʻamalositino o se sui sili lea mo le toso i luga.

Fono. Mo so'o se gaioiga toso, taumafai e sii i luga le fusi tau'au mai le tulaga amata. A'o e tosoina le mamafa i lalo, tu'u i lalo ou tauau i lalo ma tua, fa'aalia lou fatafata. Ole mea lea ole a fa'amautinoa ai ole fa'aulu atoa maso lou tua.

Pullover ma dumbbells ma deadlifts a'o tu i luga o le poloka

O le fa'ato'aga o le pa'u ma le laina i luga o le ulu o nisi ia o nai fa'amalositino i tua, e lelei tele mo le fa'auma o lau toleniga.

A fai se toso, ta'oto fa'asagatonu i luga o le nofoa fa'ato'a na'o lou tua pito i luga e pa'i i ai. Uu le pito i totonu o le dumbbell, tuu sa'o i luga o lou fatafata ma punou teisi ou tulilima. Tu'u i lalo le pa'u i tua o lou ulu i totonu o le arc, fa'aaoga ou musele tua se'ia o'o i lalo i lou ulu, ona toe si'i lea i tua le u'amea i lona tulaga muamua.

Ina ia faia le toso i lalo ao tu i luga o le poloka, tu i luma o le masini poloka. Uu le pa e tusa ma le lautele o tauau e va i le maualuga o mata ina ia utaina le latissimus dorsi. Toso le mamafa i lalo i lou suilapalapa e aunoa ma le punou o ou lima ma oomi malosi ou vae. Toe foi i le tulaga amata ma toe fai.

Fono. O nei fa'amalositino e lelei tele e pei o se mua'i vaivai a'o le'i faia lau ta'aloga autu i tua. E lelei seti vave e tolu fa'atasi ai ma le feololo.

Faʻailoga

O le faʻamalositino autu mo maso o le tua e mafai ona taʻua o le deadlifts. O lenei fa'amalositino e fesoasoani e atia'e ai maso o le tino atoa aemaise o le tua. U'u le pa'u i luga o le fola, u'u le lautele o tauau, punou ou tulivae ma fa'asa'o lou tua. Sii i luga le pa mai le fola, faʻamalosi muamua ou vae, ona faʻasaʻo lea o lou tua seia oʻo ina e saʻo atoatoa. Fa'afo'i le pa'u i le fola i le ala lava e tasi (i le isi itu).

Fono. Afai e faigata ia te oe ona fai si'isi'i oti mai le fola, taumafai e fai vaega si'isi'i mate. U'u le pa'u i luga o le nofoa e tusa ma le maualuga o le tulivae ma sii i luga e pei ona faamatalaina i luga. Ole mea lea ole a fa'amatu'u ai le vevesi mai lou tua pe a e umi pe ete le mana'o e galue nisi o ou vae i le taimi o lenei fa'amalositino.

Fuafuaga toleniga

Laualuga Latissimus Lautele

mafia

Lower Latiss mafiafia

Aofa'i le mamafa ma le lautele

O le a le Partial Deadlift?

Ole vaega ole si'isi'i oti e tutusa lelei ma le si'isi'i mate masani, se'i vagana ua le amata ona alu ese le pa mai le fola. E manaʻomia ona tuʻu i luga o se fata eletise poʻo se ituaiga pusa / nofoa ina ia i ai i le maualuga o ou tulivae.

Vaiaso muamua

Faitau atili: