Mataupu
Faʻafefea ona fausia triceps: 6 toleniga polokalama
O solofanua malosi, faʻatagata solofanua e pei o solofanua o le a avatua i soʻo se lima se foliga fealofani, faʻatusatusa ma tele. Faʻaaoga nei faʻamalositino ma o le a e vaʻaia le eseʻesega.
O ai seoli manaʻomia tele triceps? Faʻamasinoina i taumafaiga na faia ia matou faletaalo, leai la seisi! I le tele o polokalame, o triceps e tuʻuina atu pe laititi lava pe leai foi i ai, ma o le faʻamamafa autu o luga o biceps.
Faʻaali ou maso! - o taimi uma ma taimi ou te faʻalogo ai i le faletaʻalo, ona siʻi aʻe lea i luga o le ofutino, ma o loʻo taumafai se tasi e faʻaloʻi lona lima ma faʻaali mai le pito i luga o biceps, ae o le tricep o loʻo totoe i le itu - galo ma taua tele e tagata uma. O le a le mea e tatau ona faia e se tino tino?
E pei ona e faʻalogo i le tele o taimi, o triceps e faia ai le tele o le pito i luga o le lima - afai e aʻoaʻo lelei, ioe. Triceps (tolu o lona uiga tolu ulu) manaʻomia e atiaʻe ma atiaʻe faʻamalosi ma faʻavasega lelei pei o le biceps. O se maofa vaʻaiga o maso i luga o le lima o atiina ae biceps ma triceps.
I le avea ai o se muso maso o le biceps, o le triceps le faʻalauiloaina le faʻatupulaia o le biceps ma le atiaʻe e ala i le faʻaleleia o le taʻamilosaga ma le faʻaaogaina o meaʻai i le ogalima i luga.
O lau sini e tatau ona faʻataʻitaʻia le triceps mai itu uma ma le tele o faʻamalositino o le manaʻoga malosi. E mafai foʻi ona e mitamita i maso atoa. O tricep solofanua malosi, vaneina o solofanua o le a avatua i soʻo se lima se foliga fealofani, faʻatusatusa ma tele.
Muamua atu, sa ou talanoa e uiga i le faʻapipiʻiina o biceps faʻaosofia mataʻina. Lenei ua oʻo i le faʻasologa o le isi vaega - o le tuagane galo o biceps - o le triceps.
Ou te faʻamoemoe e mafai ona ou faʻamalamalamaina le auala e sefe ai ma faʻatele lenei vaega faʻafitauli mo le tele o faiaoga. Pe a fuafuaina se maeʻa, maualuga-lelei polokalama, oe manaʻomia le mafaufau i ia manatu pei o maualuga ma maualalo toe fai, faigata ma tuʻu eseʻese faʻamalositino, mamafa fetuunaʻi ma vaʻa filifilia.
Faatasi ai ma le sao mea faigaluega, atamai metotia ma le saʻo toleniga malosi, soʻo se tasi mafai ona ave a latou triceps atinaʻe i le isi tulaga. Ma taofi lau toleniga mo ni nai minute ma faitau le tala i le auala e fausia ai sili atu maso!
Laititi anatomy
O le triceps brachii e aofia ai ulu e tolu e fesoʻotaʻi le humerus, scapula, ma ulna (i le alofi lima). O le lautele, medial ma uumi ulu faia ai le triceps.
O le ulu pito i tua, lea e tu i luga o fafo foliga o le humerus, e sili ona nafa ma le solofanua foliga o le maso. O le ulu medial o loʻo tu i le ogatotonu o le tino, ma o le ulu umi (o le tele o le tolu) o loʻo tu i le pito i lalo o le humerus.
Faʻaloaloa le tulilima (faʻasaʻo le lima) o le autu gaioiga a le triceps. O le ulu umi o loʻo i ai se faʻaopoopoga gaioiga: faʻatasi ai ma lats, e auai i le faʻaopopoina o lima (aumaia le lima i lalo i le tino).
Pamuina i luga o solofanua foliga foliga triceps!
O lenei ua e iloa e uiga i le anatomy ma auala o gaioiga, tatou vaʻai pe faʻafefea ona maua mataʻina triceps. O gaioiga ma faʻagaioiga faʻaalia ua fuafuaina e faʻateleina ai lau faʻatinoina taimi uma e te alu ai i le faletaalo. Manatua ia masani ona e faʻaaogaina le saʻo metotia ma aua le soʻona soona mamafa ina neʻi afaina ai lou saogalemu.
Toso i luga o le poloka
Leai se polokalama mo toleniga toleniga e mafai ona mafaufauina maeʻa e aunoa ma le taimi-tofotofoina oti i luga o le poloka. Faia saʻo i le pa saʻo, V-pa poʻo le taʻi maea, toso e taua tele i le mauaina o le manaʻomia maso maso ma faʻalavelave.
Tu i luma o se faʻamau poloka masini ma ou vae tauʻau-lautele lautele. Uʻu le filifili filifilia ma oomi faʻamau ou tulilima i ou itu. A aunoa ma le minoi o ou tulilima, toso le pa poʻo le kaula i lalo agai i ou ogavae luga ma faʻaloaloa atoa ou lima e faʻataʻitaʻi au atoa trisep.
Faʻafoʻi i le tulaga amata (ia mautinoa ua maeʻa le gaioiga), o loʻo tuʻu pea ou tulilima i ou itu. E taua foʻi le faʻatumauina o le tulaga lelei i le taimi o lenei faʻamalositino ae aua le piʻo lou tua. Tu saʻo i taimi uma.
E tasi le manatu e te ono fiafia i ai - taumafai e vaai faalemafaufau o loʻo e tosoina le mamafa i se faitotoʻa agai i le puipui i tua atu o oe nai lo le toso saʻo i lalo. Lenei o le a fesoasoani ia te oe mautinoa ia aua le faʻaaogaina tele mamafa. Faʻapea foi, faataʻitaʻi toleniga ma mamafa eseese mamafa. A faʻaoga se pa saʻo, o le ulu umi i totonu e faʻamimigi, a o faia faʻamalositino ma le uʻuina o lima matua e faʻatatau i luga, e pei o le taimi e galue ai ma se maea faʻamau, e sili atu ona aofia ai le pito i fafo o le ulu, lea e maua ai le triceps se solofanua foliga foliga.
Fono. Ina ia ausia le maualuga o le faʻaitiitia e aunoa ma le faʻaaogaina o se mamafa tele, taumafai e faʻasolosolo le uumau i luga o le paʻu (EZ) pa. E tatau ona e faʻaaogaina laititi laʻititi le mamafa, ae o maso o le a faʻakonekarate maoaʻe!
Uu le pa e pei o e faia ni kulupu ma se faʻamau faʻamau (lima matua i luga o tamaʻi tamailima), ma faia curls i le tutusa auala e pei o le masani poloka.
Fetaomi fetaomi pepelo, nofo ma tutu
O se tasi o faʻamalositino autu mo triceps o le French bench press ao taoto i lalo. Taoto i luga o se nofoa mafolafola, uu se pa saʻo pe piʻo ma siʻi saʻo le mamafa i luga o le pito i luga o le tino e faʻaaoga ai lima saʻo.
Aumai ou lima i le tauʻau soʻofaʻatasi teisi i tua i lou ulu, tausi ou tulilima sao. Lenei o le a taofia au triceps i taimi uma feteʻenaʻi.
Ina ia amata le faʻamalositino, piʻo ou lima i naʻo tulilima ma tuʻu i lalo le pa agaʻi i lou ulu, ma tausisi pea i le pito o ou lima i luga. Taofi le pa i le tusa o le tolu senitimita i luga aʻe o lou ulu, ona faʻasaʻo lea o ou lima, toe faʻafoʻi i lona tulaga muamua.
Ina ia faia le fetaomi Farani i se nofo pe tu tulaga, tu pe nofo, taofi le mamafa tuusao i luga o lou ulu ma lemu tuu i lalo ia maua ai se malosi loloto. Ia mautinoa o loʻo faʻasaga i luga ou tulilima - e mafai ona toso ese faʻatamaʻiina, tau lava ina mautinoa e le o mamao tele. A tuʻu i lalo le mamafa, fuli le gaioi ma faʻasaʻo ou lima i luga o lou ulu.
Fono. Mo ni fesuiaiga i luga o le Farani lolomi, faataʻitaʻi lenei faamalositino luga o se nofoa. Ia mautinoa oe faʻatinoina gaioiga pei ona faʻailoa atu i luga.
Oe ono faʻaaogaina laititi laʻititi pauna i luga o le nofoa ma se le lelei aʻafiaga nai lo luga o le nofoa ma se lelei agaʻi. Faʻaauau le fesuiaʻiga o faʻaletonu tulimanu i taimi o toleniga mo sili atu triceps atinaʻe.
Faʻalautelega o lima luga luga ma dumbbells poʻo luga o se poloka
Pei o le French overhead press, dumbbell poʻo poloka faʻaopoopoga faʻalautele maso e fesoasoani ia latou tuputupu atili. Atonu e te maua se lagona sili atu le toʻalelei e galue ma dumbbells poʻo se maea fusi, talu ai o lenei nofoaga o tapulima ma alofilima i se sili atu masani masani.
A o faia le lua-lima dumbbell faʻaopoopoga, uu se tasi dumbbell i le oomiina o alofilima o lima uma i le itu i totonu o panikeke. Tausia le mamafa saʻo luga, tuʻu i tua o lou ulu ia lagona le faʻaloaloa i ou triceps, ona toe faʻafoʻi ou lima i lo latou tulaga muamua.
E mafai foi ona e faia lenei faʻamalositino i le lima e tasi e faʻaaoga ai le dumbbell mama. Ae ui i lea, i lenei tulaga, oe o le a tuʻu i lalo le dumbbell i le itu, ma le le saʻo i tua. O le tulilima o le a tusi i fafo ma o le dumbbell o le a alu i tua o le ulu e ausia ai se malosi totolo.
Mulimuli i le metotia faʻamatalaina luga atu pe a faia maea faʻaopoopo luga luga. Ave se maea faʻaaoga mai se maualalo pulley ma faʻamalositino le faʻamalositino, ia mautinoa oe faʻaaogaina se talafeagai talafeagai e faʻatagaina ai oe e faʻamaeʻaina le manaʻomia numera o toe fai.
Mo le faʻalaʻitiitiina o le faʻamalositino, o faʻaopoopoga maea e mafai foi ona faia faʻataʻoto pe a o le masini ma poloka e tusa ma le tauʻau tulaga, i le pito i luga o le tino o loʻo i ai ma sina tamaʻi lunge tutusa i le foloa. A e tosoina le maea i luga o lou ulu, oe siʻi le poloka perpendicular i le masini ma oomi lou trisep.
Fono. Ole tele o faiaʻoga i faletaʻalo e masani ona faʻatutuina le paʻu mo le faʻaopoopoina o maea, o nisi taimi e faigata ai ona maua le tulaga saʻo.
O laʻu fautuaga ia faʻatutu le pulley i le fusipau tulaga, o lea o le a faigofie ai mo oe e te alu ai i le tulaga manaʻomia. I se faʻaopopoga, i lenei tulaga, o le avega i tua, tauʻau ma isi soʻoga i le amataga ma le faʻaiuga o faʻamalositino taʻitasi o le a matua faʻaititia.
Tulei i luga o pa
O tulei i luga o pa le tutusa e faigofie lava ona suia pe a pamuina i luga trisep. Latou te le gata fesoasoani saʻo i le fausiaina maso maso, ae faʻatagaina foʻi oe e faʻaoga se lapoʻa tele, aua o ni faigata faʻamalositino ma aofia ai ni maso vaega.
O lenei tusitusiga faʻamatalaina lua ituaiga o fufui. Muamua o le tutusa pa tulei-i luga. Tele faiaoga faʻamalositino faʻaaoga lenei faʻamalositino mo atinae, ae e aoga foi mo le triceps.
Uʻui ia faʻamau e uiga i le lautele-tauʻau vaʻavaʻai, tausi ou lima ia saʻo - o lou tino e tatau ona faʻatatau i le foloa pe a mafai.
Oomi ou tulilima i ou itu, tausi ou vae ia saʻo ma tuutuu i lalo lou tino i le tulaga saʻo e mafai ai. O le tulaga faʻatu i luga e mautinoa ai o le uta o loʻo i luga o trisep - afai e te soʻoga i luma tele ma / pe o lima faʻalauteleina i itu, o le avega o le a sifi i le pusa.
Tuʻu i lalo lou tino i se tulaga lelei ma aloese mai le tiga tauʻau. O se sili lelei faʻamaonia metotia o le tuʻuina i lalo o lou tino i le 90-tikeri tulimanu i le tulilima.
Ia mautinoa e mafai ona e faia le tutusa paʻomia tulei-lugā le manaʻomia numera o taimi ma le talafeagai vaʻaiga o gaioiga ae le i avatua le mamafa fusipaʻu. Tele taimi, taumafai faiaoga e siʻitia tele tele, fetuutuunai luga metotia ma lamatiaga manuʻa.
O le isi filifiliga mo pa tulei luga o le nofoa tulei-i luga. Ina ia faʻamaeʻaina lenei faʻamalositino, o le ae manaʻomia ni nofoa se lua i autafa o le tasi. Nofo i le tasi nofoa ma uʻu i ou lima i itu uma o ou suilapalapa.
Tuu ou vae i luga o le nofoa lona lua ina ia naʻo mulivae e paʻi iai ma faʻasaʻo ou vae. Alu ese mai le nofoa o loʻo e nofo ai ma tuʻu i lalo lou pelvis i lalo i le tulimanu o le 90 tikeri i le tulilima. Aʻe i luga i luga, faʻasaʻo ou lima ma faʻasolosolo au triceps, ona toe fai lea o le faʻamalositino.
Fono. A faʻamalolosi maso, o se auala lelei e faʻafaigata ai ona galue le triceps o le faʻaopopo lea o nai panikeke i ou tulivae a o tuleia i luga le nofoa.
A e aulia le musele maso, fai i lau paga e aveese se panikeke, ona faʻaauau lea o le auala. Faʻamoemoe i le tele o panikeke ia te oe, faʻaauau ona fana tasi i le taimi ina ia na ona e faʻatinoina le seti mulimuli ma lou oe lava mamafa.
Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau
Ma le mea mulimuli, o le mulimuli, ae leai se mea taua taua o se faʻalautelega auala o le nofoaʻi fetaomi ma se puʻi uu. Ma le isi, talu ai o lenei faʻamalositino e aofia ai le tele o maso vaega, sili atu le faʻamamafa mafai ona faʻaaogaina i le triceps, o lea ia faʻaeteete ia aua neʻi soona talitonuina, aveina tele mamafa, ma taimi uma pipii i le faʻamalositino metotia.
Taʻoto ma lou tua i luga o se nofoa mafolafola pei o le nofoa fetaomi ma uu le barbel e uiga i le tauʻau lautele-vavae ese (laʻititi le vaʻaiga o le a faʻateleina ai le avega i luga o tapulima).
Siʻi le pa i luga o le fata, tuʻu au tulilima latalata i ou itu ia mautinoa o le tele o le avega o loʻo i luga o lou triceps ae le o lou fatafata. Tuʻu le faʻamau i lou fatafata pe tuʻu i lalo pe a ma le tolu senitimita mai lou fatafata, ona toe faʻasaʻo foʻi lea o ou lima.
Toso malosi lou triceps pe a faʻatutu le pa ma uaʻi totoʻa i le faʻakonekarateina. Toe fai le faʻamalositino, ia mautinoa e le o fafo atu ou tulilima i itu - ia oomi i ou itu.
Fono. Ina ia faʻaopopo ni mea ese i lau faʻamalositino e te fiafia iai, taumafai se mea puʻupuʻu pipiʻi mau i luga o se nofoa le lelei. O lenei e pei lava o le faia o se maua fua pauna fetaomi ma o le a faʻatagaina oe e faʻaaoga le pa ma le tele o le mamafa.
O le faʻatinoina o nei faʻamalositino i luga o se nofoa faʻataʻamilomilo o le a faʻamamaina ai foi nisi o avega i soʻoga o tauʻau. Ia mautinoa oe tausisi i le faʻamalositino metotia ma le puipuiga puipuiga faʻamatalaina i luga.