Dumbbells (o le upu Lusia lea e sau mai le Siamani "hantel") - o se ituaiga o fua leai se aoga mo toleniga faʻapitoa mana-faamasani. O le dumbbell o se tuʻufaʻatasia collaterals i le tulaga o polo, discs poʻo hexagons ma fesoʻotaʻi latou "laʻau". O sea foliga mai e faigofie ma le laʻititi le tisaini faʻafaigofie meafaigaluega ma sili ona aoga mo le malosi toleniga.
Matou te ofoina atu ia te oe auiliiliga mea i auala e filifili ai dumbbells mo toleniga i le fale. Faʻaaoga fua fua mo musele atinaʻe, gaʻo susunuina ma malosi mauaina e toaitiiti e le talitonu. Dumbbells e sili ona aoga, aoga ma sili ona faʻaaoga-faʻauo meafaigaluega mo le malosi toleniga ma maso-fale i le fale.
Le lelei o le faʻatauina o dumbbells mo toleniga:
- dumbbells - o le mea moni lava lea e sili ona aoga mea faigaluega mo le atinaʻe o maso tino
- o le lautele lisi: ma se pea o dumbbells oe mafai ona faia ia le itiiti ifo i ni nai taseni faamalositino ma a latou ituaiga
- dumbbells e puʻupuʻu, e talafeagai ai mo toleniga i le fale
- dumbbells o se tau talafeagai ma le umi o le tautua olaga
- dumbbells ua lava feaveaʻi lisi, oe mafai ona aveina ma oe i le fale, i se faigamalaga pe a masii atu i se fou fale mautotogi e faʻaauau pea lelei aʻoaʻo e ui lava i tulaga o le olaga
- dumbbells e aoga e le gata mo le malosi toleniga, ae faʻapea foi mo vavaega ma cardio toleniga mo gaʻo mu
Meafaigaluega talafeagai: auiliiliga auiliiliga
Fuafua (lafo) dumbbells
Ae e te leʻi filifilia dumbbells, oe tatau ona faʻamasani ia oe lava ia latou foliga foliga. O nei collaterals uma ua vaevaeina i ni vaega tetele se lua: le mafai ona faʻamavaeina (lafo) ma feaveaʻi ma le mafai ona suia mamafa.
O le vaega autu o le gaugau dumbbell o se mamafa tumau, lea e le mafai ona suia. Plus foafoaina dumbbells o le mea moni i le taimi o toleniga taimi e manaʻomia mo le mamafa suia mamafa, oe na ona manaʻomia e maua se isi paga ma faʻaauau pea ona fai. O mamafa talafeagai e mafai ona saunia muamua ae le i faʻataunuʻuina le auala, tafatafa ma ia. Faatasi ai ma le mafai ona gaugauina dumbbells oe tatau ona faʻaaluina le taimi aveese ma faʻaopopo panikeke.
O mamafa le mafaamatalaina o le a faʻatalata atu i ni vaega se lua o tagata aʻoaʻoina:
- Mo i latou, o ai e toleni mo maso maso poʻo le mamafa paʻu. Suia ia mamafa o le atigi i sea ituaiga toleniga auala e le faapitoa manaʻomia. Oe mafai ona filifili dumbbells o se feololo mamafa o le a maua le toʻafimalie mo toeititi lava o faʻatinoina faamalositino. Ma o lenei o le a lava e faʻavasega toleniga mo laʻititi maso maso ma susunuina gaʻo i le fale. O le tuputupu aʻe maso maso i nei galuega e le tatau ona faʻatali, ae lelei foliga ma lelei laufanua fanua mafai ona faʻatau e aunoa ma le faʻateleina le mamafa o le mamafa.
- O i latou e maua le avanoa e faʻatau ai se laʻititi "dumbbell row". Afai e te taulaʻi i le tuputupu aʻe o maso ma faʻamalosi tino faʻamalositino, o le dumbbell suia e mafai na ona talafeagai i lalo o le tulaga o le i ai o ni paga eseese o mamafa eseese (a itiiti mai 3-4 paga). Ma aʻo e alualu i luma, o le malosi e ono foliga mai e tatau ona faʻateleina le mamafa. Ae e te leʻi filifilia se ata o se ata tutusa mo toleniga i le fale, e tatau ona e iloilo ma le faʻaeteete e le gata i a latou mea tautupe, ae ia maua foʻi avanoa avanoa i totonu o le fale: o le i ai o le tele o le "iron" (5-6 pea o dumbbells ma sili atu ) mafai ona faʻaititia le faʻaaogaina avanoa o le fale.
Ituaiga o dumbbells e le mafai ona solo
Mautu ma isi ituaiga o suia dumbbells e faia i eseese mea, e taʻitasi ma ona lava uiga:
- Uʻamea dumbbells. Uamea dumbbells mafai ona alnaimi, ma au a le atunuʻu (o le mafai ona suia le mamafa i le lona lua tulaga o loʻo misi pea). O nei mamafa e matua anagata ma taugofie. O le le lelei o nisi o le au aʻoaʻo, na finau e faapea, i le mamafa o uʻamea e faigofie ai ona manuʻa. Ae o lenei o se matua feteʻenaʻi faamatalaga, o le faʻatigaina o ituaiga eseese o dumbbells e uiga tutusa, ae o le faʻapaʻu faʻafuaseʻi i luga o vae e mafai ona i ai se dumbbell.
- Paʻu (paʻu) dumbbells. Paʻu peleue uʻamea mamafa e sili atu le paʻi i lo le uʻamea, ia faʻatasi ma i latou sili atu le mafanafana. E talitonuina, mo faʻataʻitaʻiga ile fale, o lenei filifiliga e sili atu ona talafeagai ma e tau le faʻaleagaina le foloa o le foloa. I totonu o le paʻu paʻu mafai ona avea o se uʻamea (o se lelei filifiliga lenei) poʻo le bitumen (o le umi o ia oloa e mafai ona faʻalavelave).
- Vinyl (palasitika) papala. Vinyl dumbbells faʻatumuina i le oneone poʻo nisi mea. O atigi nei e masani ona laʻititi mamafa (5 kg). E tele lava na fuafuaina mo talavou ma fafine. Ile aotelega o mafuaʻaga na faʻaaogaina ai, e mafai ona tatou fai atu o ia filifiliga e le maua ni faʻaletonu le atoatoa. Ae o le mea moni, tamaloloa pei o sina mamafa o dumbbells e faigata ona talafeagai mo ogaoga malosi aʻoaʻoga.
- Neoprene dumbbells. Dumbbells ma neoprene ufiufi foi o le sili ona taatele malamalama mamafa. Faigofie neoprene dumbbells o le a latou le seʻe i le afu lima, ae o le pito i luga o nei atigi mafai ona faʻaleagaina i le aluga o taimi.
Ae e te le i filifilia se dumbbell mo le mauaina, faʻamalamalama manino le natura ma sini o le toleniga, ona faigofie ai lea ona foia le mataupu ma le filifiliga o mamafa, numera o paga, ma isi E taua le malamalama o le foliga mai o le dumbbell e lona lua, o le autu mea o le tumau pea i le lelei ma le faʻatinoina.
O le a le faʻamauina o le dumbbell e sili ona lelei e filifili?
I tulaga o le faigofie o le faʻaaoga mo le mamafa toleniga matou te fautuaina e faʻatau chrome dumbbells foliga hexagonal (i foliga o hexagons). Faʻatasi ai ma dumbbells le-mafaʻapeʻapeina o se tasi o sili ona lauiloa ma talafeagai filifiliga mo se potu aʻoga lelei.
Matou te fautuaina oe e filifili le filifiliga o dumbbells mo le fa mafuaaga:
- O mamafa i le tulaga o hexagons (foliga hexagonal) le taʻavale luga o le foloa e le maua ai se faʻalavelave faʻaopoopo i le taimi o toleniga. I se faʻaopopoga, o nei dumbbells e sili atu mautu pe a fai e te faia faʻatatau faʻavae i latou i le pa (pei o le GIF luga).
- I ia gantela lima o loʻo i ai se papaʻu paʻu poʻo ni isi upu "anatomical" foliga, e fai si mafiafia i le ogatotonu.
- O le ufiufi uʻamea e manaia i le paʻi atu ma le saogalemu mo le fola (faʻatusatusa i, mo se faʻataʻitaʻiga, ma mamafa uʻamea).
- O nei dumbbells tupu ma se lapoʻa mamafa (30 kg +), o lea e mafai ai ona ou faʻataua se seti atoa o eseʻese mamafa.
O le a le mamafa o dumbbells e filifili lafoa?
Mo teine
Teine, e fautuaina e faʻaaoga le mamafa o le 2 i le 10 kg, sitepu o le 2 kg. Aua le faʻatauina le seti atoa (mo se faʻataʻitaʻiga, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), e mafai ona faʻatau lemu nisi mamafa a o e agaʻi i luma i toleniga. A o 8-10 kg o le a manaʻomia muamua mo le atinaʻeina o le pito i lalo tino (vae ma pupu). Laititi dumbbells-1 kg e faʻatau leai se uiga - o le avega e laʻititi e tau le mafai ai ona vaʻaia se maitauina aʻafiaga e oʻo lava i le amataga laʻasaga o toleniga.
O se seti o pauna mai le 2 kg i le 10 kg e lelei mo toleniga vavalalata mo le paʻu o le pauna ma sina mapusaga maso. Ia o teineiti oe manaʻo e faʻaauau pea le alualu i luma i le malosiʻaga taʻi ono manaʻomia ma mamafa mamafa - e oʻo atu i le 15-20 kg (i lenei tulaga e sili atu le mafaufau e faʻatau gaugauina dumbbells).
Malosiaga toleniga mo fafine: faʻamalositino + fuafuaga
Mo alii
O le aliʻi physiology e ese mai fafine. O ponaivi tamaloloa e sili atu le mafiafia, faʻamalosi o latou uaua, maso malosi ma faʻatele o le testosterone tu mai fafo. E tusa ai, manaʻoga tamaloloa manaʻomia mamafa mamafa. Ave i luga le dumbbells faigofie 5 kg leai faʻapitoa uiga - laʻititi mamafa na o le a le avatua le avega lea o maso e tali atu i le faʻateleina malosi ma maso maso.
O le mea lea, o tagata amata toleniga alii e fautuaina ia maua se seti o mamafa mai le 5 kg i le 20-25 kg. Afai e te faaauau pea ona faia le malosi toleniga i le fale mo maso tuputupu, lea o le a oe manaʻomia mamafa mamafa, aemaise lava mo le faia sit-UPS. Ole filifiliga atonu ose uʻamea, e lelei tele mo le aʻoaʻoina o vae i le fale.
Mo se talavou
Amata le toleniga i le tutusa 2 kg poʻo le 4 kg dumbbells, faʻasolosolo faʻaopopo mamafa aoe atiaʻe ma tuputupu ae o taʻaloga taunuʻuga. A o toleniga masani o aliʻi talavou o le 15-16 tausaga i nisi taimi e sili atu le malosi nai lo nisi o tama matutua - e faʻamoemoe lava i le tagata ma le natura o toleniga. E le tatau ona fefefe talavou i le aʻoaʻoina o le malosi. O toleniga ma le mamafa o talavou afeleti o le a faʻamanuiaina, ae peitaʻi o loʻo latou i lalo o le vaʻavaʻaiga a se agavaʻa faufautua.
Faʻaletonu masini
Afai o loʻo e i luga o se toleniga umi, e talafeagai le filifilia o mea e mafai ona lafoa i lalo ma le fesuiaʻi le mamafa. O lenei filifiliga o le a faʻatagaina i le lumanaʻi ona faʻateleina le mamafa o mamafa i le mamafa (e oʻo atu i le 50 kg), e lava e faʻatau ai panikeke fou i seti o loʻo i ai. O le au o le mafai ona gaugauina dumbbell taʻua o le dumbbell ua. O lona ata e tai tutusa lava ma le Griffon, naʻo le umi e puʻupuʻu.
Dumbbells malepe o se filifiliga sili mo i latou ua sauni mo aʻoaʻoga ogaoga i le fale mo le tele o masina (ma atonu tausaga). Ole mamafa ole faʻataʻitaʻiga e mafai ona faʻafesuiaʻi le faʻamau pe a aʻoaʻo vaega tetele o maso ma, i le faʻavae, e aoga ma taua meafaigaluega mo le fausiaina o maso i le fale.
Dumbbell manu feʻai
O tamatamailima e faia i aso nei ituaiga ituaiga dumbbells, masani o uamea-plated uamea o le atoatoa mea mo ia elemene. E le elea, e le fefe i le susulu o le la, faigofie ona mama. E seasea maua ni oloa e iai ni palasitika laupapa, ae o lenei filifiliga e faʻatau e le fautuaina ona o le maualalo o le malosi ma le vaivai.
Na gaosia e Lusia ma pisinisi mai fafo o aʻe o le taʻutaʻua lua tulaga masani diameter:
- 25 mm (inisi), o lenei tulaga na oʻo mai ia matou mai Amerika
- 30 mm o le lomiga a Europa
- 50 mm - leai-masani puʻupuʻu ua ma bearings (o lenei e le o se dumbbell, ae o se mini-pa)
A filifilia le laupapa lima mo mea e mafai ona gaugau, ia manatua uiga ia:
- E i ai le abrazivnie o le fretboard mo se sili atu sologa lelei uu
- E i ai se puta i le ogatotonu o le ua (anatomical form)
- Afai e leai ni notches pe leai (e ui lava o filifiliga o aeto ia e leai ni notches ua seasea maua)
- O a ituaiga loka o loʻo faʻaaogaina ma filo pe lamolemole
- O le a le umi o le ua (masani lava o le tele o le faʻamaufaʻailoga, o le tele o panikeke e mafai ona e tautau)
- O le a le umi o nofoa, ie '' 'upega luga e tuʻu ai panikeke (o le tele o ia, o le faigata o le sili maualuga ono mamafa o le dumbbell)
A e fuafua e faʻaoga le logo i le fale, e fetaui lelei ae e te leʻi filifilia dumbbells, ia tau mafaufau e uiga i le tuʻufaʻatasia o le dumbbell rod ma aeto, o lona uiga, ia maua aeto o le tutusa diam diam. I lenei tulaga, oe mafai ona faʻaaogaina panikeke pei o barbells, ma dumbbells.
Panekeke mo dumbbells
Pancakes mo dumbbell faʻatulagaina tutusa ma pancakes mo tootoo ma e oʻo lava i le mamafa diameter masani ona tutusa (25 poʻo le 30 mm) ma eseese naʻo sina mamafa ma geometrical fua. Gaosiga mea, latou mafai ona avea uʻamea uma poʻo paʻu (o le mulimuli e sili talafeagai mo le fale, aua e le faʻaleagaina le fola). I aso nei ituaiga o foliga e masani ona lapoʻa.
O le mamafa o pancakes e amata mai i le 0.5 kg i le 5 kg, O nisi aliʻi tagata afeleti o isi taimi e faʻaaoga ai panikeke 7.5 kg ma le 10 kg mai le pa o le pa i le itu taumatau, ae mafai ona faigata ona faʻamalositino ona o le lapoʻa mai fafo. E mafai ona fesuiaʻi le pikiina o ni taʻavale faʻalagolago e faalagolago i le gaosi oloa.
Afai e te faʻataua panikeke mo dumbbells ese mai le fretboard, ona faʻamolemole ia matau o le lautele o le ua ma le lautele o le discs tatau ona tutusa.
Faʻavaʻa polokalama
Loka mo dumbbells sau i le autu autu e tolu:
- nati. O nati e manua i luga o le filo pito o le aeto. I le aotelega o le sili lea ona mautu ituaiga o faʻamau, e ui o ia mamafa o le a alu lemu. O le mimilo manaʻomia sekone taua, lea e mafai ona faʻaititia ai le aoga o mataua-seti. Lenei ituaiga o loka e sili ona taatele, taugofie ma talafeagai.
- Ata vitio. O togafiti e faʻaoga e faʻalelei ai aitia o aeto. I se tulaga masani, e eseese i latou. Le filifiliga sili ona lauiloa - ole tautaliga-tautotogo mama. E lelei foi, ae laʻititi teisi le talitonuina nai lo le nut, ma e ono ofuina. I se faʻaopopoga, o se mama mau e le faigofie i taimi uma ona matala (aemaise lava teine). Mo le faʻaaogaina faigofie e fautuaina ai le faʻatau o togafiti ma palasitika fesoasoani (pei ona faʻaalia i lalo).
- Loka ma le taofi. Loka ma taofi e faʻapena foi ona faʻalelei ia tumutumu o aeto. O latou lelei - vave suia drive ma maualuga faʻatuatuaina. O loka masani e fai lava si umi, e faigofie ona faʻauʻu ma toese. Ae mo manu vaʻai dumbbell lenei faʻaputuga faiga e le lauiloa.
I soo se tulaga, ae le i amataina se isi seti le loka loka tatau ona siaki. Afai o le 'au dumbbell pa'ū i le taimi o faʻamalositino - auga e mafai ona le lelei.
Filifiliga o dumbbells i le tulaga
Matua manaia ma talafeagai filifiliga o se seti o dumbbells i le tulaga (o se faʻapitoa tulaga). E mafai ona aoga mo i latou e masani ona suia o latou nofoaga e nonofo ai, nonofo i fale mautotogi, e masani ona malolo i le atunuʻu pe faʻasolosolo taimi mo se malaga umi pisinisi mo ni nai vaiaso po o masina. Faʻatasi ai ma se ituaiga olaga o se atopau taʻaloga o le a tausia le toleniga faʻataʻitaʻiga e tusa lava po oa tulaga. Ma i le General, i le tulaga o le dumbbell e matua talafeagai e teu i le fale - o le a latou teuina faʻalelei i taimi uma i le tasi nofoaga.
Tele taimi i le faʻaopopoina i se pea o dumbbells i le tuʻufaʻatasiga o ia seti o se foi liʻo gaugau mo le ai uʻamea. Ae e te leʻi filifilia dumbbells i se tulaga mo le faʻatau, oe mafai ona uai totoa i nei seti: o le i ai o le dumbbells, ae o barbells e faʻavasega aʻoaʻoga ma faʻalauteleina le Arsenal o faʻatinoina faʻamalositino. I se faʻaopopoga, e sili atu le faʻatau o se seti ma se tele tele o fua. A oe alualu i luma i laiti dumbbells oe ono manaʻomia le faʻatau o se fou panikeke ma tuʻuina i latou i le atopau o le a leai.
Motugaafa mo le filifilia o le mafai ona galo dumbbells:
- Tulaga lelei dumbbells e le o gaosia e lauiloa lauiloa Sisifo - aua le soona totogi mo le igoa.
- Aua le faʻatamala i pancakes 0,5 kg tusa lava pe le o aofia ai - faʻatau eseese; mo le tele o faʻamalositino manaʻomia o laʻititi laʻasaga i le mauaina o le mamafa o mamafa 0.5-1 kg.
- A o e alualu i luma i le paoa tuutuuga maua fou panikeke 5-10 kg.
- Tuʻufaʻatasia le lautele o le Griffon (pe a iai) ma faʻatau dumbbells - ia sili atu ona faigofie.
- Ia mautinoa e siaki le lelei o loka ma le ua. O nati e tatau ona faigofie e aunoa ma se taumafaiga ma faigata e kopi. O faʻamau faʻamau faʻamalosia e tatau ona nofo mau i luga o le laupapa e aunoa ma se sipela, ae faigofie ona faʻamamaina, e suia ai panikeke i le taimi o le toleniga na pasi faʻavave.
- Matau le gaugau dumbbell i le atopau o se sili lelei filifiliga mo toleniga i le fale.
O le a le mamafa mamafa dumbbells feaveaʻi e filifili?
Mo alii
Tamaloloa mo le taimi muamua, e mafai ona faʻatau dumbbells gaugau i le 20-25 kg, o le mamafa e tatau ona lava mo tagata amata e faia i le fale. O se faʻaopoopoga atili i le mamafa o atigi e mafai e ala i le mauaina o panikeke i le 5 kg, 7.5 kg ma le 10 kg (alualu i luma dumbbell 30-40-50kg o le a le toe foliga mai fafo).
Utaina dumbbells le ma talafeagai, oe mafai ona faʻateleina le mamafa o le poloketi, na o le mauaina o isi panikeke. O le mea moni, e tatau ona lava le umi o tamaʻi taʻutaʻua mens dumbbells mo pancakes ia lava le avanoa. Tagata e sili atu le ave le maualuga maualuga o le dumbbell ua (35 cm pe sili atu).
Mo teine ma talavou
Teine e masani ona mauaina a feaveaʻi 10 kilokalama dumbbells, o le mamafa e tatau ona lava mo tagata amata e faia i le fale. E manaʻomia le iai i se seti o panikeke laiti ma le 0.5-1 kg. O isi laʻasaga tetele i le suia o uta e mafai ona faʻalavelaveina ai toleniga a fafine, ma mamafa ai atigi. I le aluga o taimi, o le a tutupu aʻe maso ma e mafai ona e faʻatau panikeke i le 5 kg e faʻatele ai le avega.
Fautuaga mo teine naʻo ma mo talavou. E ui o tama talavou e talafeagai le faʻatau o le dumbbell vultures "mo le tuputupu aʻe", aua a o latou tuputupu aʻe ma o le matua o le mamafa o le a manaʻomia sili atu ma sili atu mamafa. Amata le aʻoaʻoga i le talavou, sili atu ma pauna lelei ma lalo o le vaʻavaʻaiga a le faiaoga.
Faʻamalositino ma dumbbells
Afai na e filifilia dumbbells mo toleniga i le fale, seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i le toleniga ma mamafa lava ia.
Faʻafefea ona fuafua le mamafa o le dumbbells mo faʻamalositino?
A o toleniga i le bodybuilding-style i le tele o faʻamalositino o le mamafa o atigi manaʻomia le sailia o se auala e mafai ai ona faia 6-12 toe fai "toetoe lava a le manuia". E tatau ona ausia lena mea, taimi faʻaalu i lalo o le avega, lea e talafeagai e faʻaoso ai auala o le tuputupu aʻe o maso. Tasi laʻititi toe fai (<5) ono maua ai se faʻateleina o le paoa, ae le taitai atu ai i se taua faʻateleina o maso maso.
I nisi gaioiga (dumbbell bench press pepelo, squats, a lifting on a biceps) maua ai ni iʻuga lelei, o le polokalame latalata-5 × 5 sui - maua se faʻateleina lelei o le mamafa ma i paoa faaupuga. Ma o le mea moni, mamafa tatau ona filifilia ina ia faʻataunuʻuina le manaʻomia numera o toe fai e technically mama ma aunoa ma le kopi.
E mafai ona faʻapipiʻi maso i le fale? I le malosi o toleniga, taua tele le faʻaosofia - oe manaʻomia se tasi ma le "afi totonu", lea e faʻamalosia ai le tagata taʻaalo e ave le mamafa ma faia le atoa faigata o seti ma sui, faʻatoʻilaloina le paie ma faʻaosoosoga. I le i ai o le faʻaosofia e oʻo lava i mea sili ona faigofie o loʻo i ai le avanoa e alualu ai i luma i le toleniga, saunia, o le mea moni, agavaʻa fausiaina toleniga, malologa ma taumafataga.
FUAFUAINA O TUPE: le mea e amata ai
Tulafono lautele o faʻamalositino ma dumbbells:
- I luma o le autu auala tatau faia faʻamafanafanaina.
- Galue auala e tatau ona lava le malosi e faʻaosofia ai le anabolic tali o le tino (pe afai oe o galue i maso maso).
- Musika faamalositino ma mamafa mamafa mo 8-12 toe fai 4-5 seti.
- E susunuina gaʻo ma māmā maso maso faʻamalositino ma malamalama mamafa mo 15-20 sui, 3-4 auala.
- Faʻamalositino ma a latou fesuiaʻiga manaʻomia le suia mai lea taimi i lea taimi e aloese ai mai le masani ai o maso i le atuatuvale.
- E tatau ona fesuiaʻia le faʻamalositino i toleniga ma le lava taimi o le toe faʻaleleia, ma, i le isi itu, e aofia ai le lua "vaega" - malologa ma meaʻai.
- Faʻamalositino e tatau ona masani, ma le fuafuaina gafatia avega.
- E taua le mataituina o le saʻo metotia o faʻamalositino.
- Mo le paʻu pauna ma gaʻo susunuina 1-2 taimi i le vaiaso e tatau ona e faia cardio toleniga poʻo HIIT toleniga.
Malosiaga toleniga mo aliʻi:
- Aso 1: Tua ma biceps
- Aso 2: vae
- Aso 3: Fatafata ma trisep
- Aso 4: Tauau
Malosiaga toleniga mo teine:
- Aso 1: Tua ma biceps
- Aso 2 :vaevae + Tauau
- Aso 3: Fatafata ma trisep
- Aso 4: vae
Afai o loʻo e galue i maso maso, e masani ona sili atu ile 4 taimi ile vaiaso e toleni ai e le fautuaina. Afai o loʻo e galue i le susunuina gaʻo ma fuafua e galue faʻamalositino 5-6 taimi i le vaiaso, ona mafai lea ona fesuiaʻi le toleniga malosi ma toleniga cardio.
Faʻamalositino mo fatafata ma triceps
1. Dumbbell bench press mai le pusa
2. Faʻatupulaia lima ma dumbbells
3. Pullover triceps ma le pusa
4. Bench fetaomi mo triceps
5. Uʻu lima i luga o le triceps
6. Faʻasaʻo lima o taʻoto i luga o le triceps
Faʻamalositino mo tua ma biceps
1. Faʻailoga
2. Tulei le lapisi
3. Toso le togafiti i lou lima e tasi
4. O le punou o lima i le biceps
5. O le punou o lima i le biceps ma le suia o lima
6. Punou o lima i luga o biceps ma le uu samala
Afai e i ai sau pa, ona amata toleniga i tua ma biceps ma toso-UPS. Tusa lava pe e te le mafai ona puʻeina ma e te leʻi faia lenei, ia mautinoa ia siaki la matou tala ma laʻasaga i lea laʻasaga faʻatonuga ile toso-UPS.
Faʻamalositino mo tauʻau (maso faʻaaogaina)
1. Dumbbell bench press mo tauʻau
2. Sii i luga ona lima i ona luma
3. Faʻafafa tupu i le lima
4. Sii lapisi i le pusa
5. Faʻafafa lima i le malifa
Faʻamalositino mo vae ma buttocks
1. Faapipiʻi ma faʻamago
2. Filifili le squat
3. Loto i le nofoaga
4. Lunges i luma
5. Lunges talu ai
6. Luga Bulgarian
7. Lunge pito i tua
8. Uʻamea mama
9. Swing vae ma le dumbbell
10. O le auala laupapa i le tasi vae
Faʻafetai mo le gifs youtube auala: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Sailiiliga autu:
- O le dumbbell faʻataʻitaʻi ma le fesuiaʻiga o mamafa, ceteris paribus sili atu le aoga o faʻatau mo au fale toleniga nai lo le monolith.
- Dumbbells e laʻitiiti faʻatamaia nai lo le ai uamea. A o galulue ma dumbbells e le manaʻomia e le inisiua, o le auala o gaioiga e sili atu ona masani ai ona o le mea moni o le lua atigi atigi tutoʻatasi o le tasi ma le isi.
- Dumbbells e aoga mo le aʻoaʻoina o le tino i luga. Peitai, faatasi ai ma le faateleina o le malosi e faatino le squats ma deadlift mamafa mamafa dumbbells 50 kg tagata taaalo-tamaloloa o le a misia: semanu e le mautonu le mauaina tootoo.
- Fale toleniga ma mamafa o se lelei le tumau filifiliga mo i latou oe mananao e asiasi i le faletaalo, ae mo se tasi mafuaaga po o se isi, e le o mafai ona faia lenei. Peitai, o ia toleniga i le fale aoga ma taua ia latou lava.
- Nisi tagata e le o i le faletaʻalo, maasiasi i lona tino (ona o le tele manifinifi pe, i se isi itu, ona o le faʻaopoopo mamafa. I se tulaga faʻapea e amata toleni i le fale e galue i le fomu ona alu ai lea i le faletaalo o se matua talafeagai togafiti.
Tagai foi i le:
- Crossfit: o le a lea mea, penefiti ma faʻafitauli, aʻoaʻoga faʻataʻitaʻi ma auala e sauniuni ai
- Masini autu: o le a lea, aisea e manaʻomia ai, faamalositino + lesona peleni
- TABATA aʻoaʻoga: 10 sauniuniga sauniuni mo le paʻu o le pauna