Faʻamafanafanaina aʻo leʻi faʻamalositino: 30 faʻamalositino e faʻamafanafana + ai sauni peleni

Faʻamafanafanaina aʻo leʻi faia toleniga se seti o faʻamalositino e sauniuni ai le tino mo faʻamalositino, lea o le a fesoasoani ia te oe e aloese ai mai le manuʻa ma ia faʻamalositino lelei i le mea e mafai ai. O le autu mafuaʻaga o le mafanafana o le faasolosolo faateleina le vevela o le tino ma le faamafanafanaina o maso i se tulaga o le toaga.

Matou te ofaina atu ia te oe se filifiliga faʻamalositinomo le mafanafana ma saunia se vavalalata fuafuaga mo le latou faʻatinoina. O nei faʻamalositino e tutusa lelei le fetaui lelei e faʻatino ai le toleniga i le fale, i le malae taʻalo poʻo le faletaʻalo.

Aisea e faʻamafanafana ai ae e te leʻi faʻamalositino?

Faia o le faʻamafanafanaina ae le i faʻamalositino o se taua vaega o faʻamalositino vasega. O le faʻamafanafana lelei o le a faifai malie ai le faʻatupulaia o le tata o le fatu, faʻateleina le tafe o le toto i maso, uaua ma uaua, ma saunia ai oe mo toleniga ma le mafaufau. Tusa lava pe o le a e auai i le paoa poʻo cardio faʻamalositino e faʻamafanafana ai ae e te leʻi toleniina se mea tatau.

Faʻaaoga le mafanafana aʻo leʻi faʻamalositino:

  1. E te faʻamafanafana maso, soʻoga ma uaua o le tino, e faʻalelei atili ai lo latou fetuutuunaʻi ma faʻaititia ai le aʻafia o manuʻa ma faʻalava.
  2. Faʻamafanafanaina aʻo leʻi faʻamalositino o le a fesoasoani e faʻalautele soʻoga e mamafa avega i le taimi o toleniga. Lou soʻoga e ono afaina ai pe a le faia ni faʻamalositino sauniuniga.
  3. O maso mafanafana e sili atu ona omia ma malolo i le taimi o se toleniga, o lona uiga o lou malosi ma gafatia i le taimi o faʻamalositino o le a maualuga atu.
  4. Faʻamalositino i le faʻamafanafanaina faʻalelei ia gaioiga o le cardiovascular system: o le a fesoasoani e faʻaititia le avega i luga o le fatu i le taimi o faʻamalositino.
  5. O le faʻamafanafanaina aʻo leʻi faia le faʻamalositino e faʻaleleia ai le taamilosaga, e faʻatumuina ai ou maso i le okesene ma mea aoga. E fesoasoani lea e faʻaleleia ai le tumau i taimi o sauniga.
  6. I le taimi o se toleniga lou tino faʻateleina le gaosia o homone e nafa ma le malosi gaosiga.
  7. O toleniga o se ituaiga o faʻamamafa i le tino, o le mea lea, lelei mafanafana o le a saunia ai oe mo le tino faʻaletino mafaufau o manatu, faʻateleina le felagolagomaʻi ma le mafaufau.
  8. I le taimi o le malamalama mafanafana faʻamalositino i luma o le toleniga o le faʻasaʻolotoina o adrenaline i totonu o le toto, faia lou tino o le a sili atu ona feagai ma faʻamalositino malosi.

O le mafanafana lelei aʻo leʻi faia le faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e le gata i le aloese mai manuʻa ma faʻafitauli ma le tino o le tino, ae faʻapea foi ona sili atu le lelei faia le lesona. Afai e te manaʻo e faʻamavae le toleniga ma sefe le taimi e sili atu ona uaʻi atu i le paʻu o le eletise mo vave taunuʻuga, o lona uiga o le auala sese lea. A maeʻa se toleniga o lou tino o le a galue sili atu, o le a sili atu lou malosi ma malo, lea o le a maua ai le sili atu sili lelei iʻuga i le lumanaʻi.

Malosiaga mafanafana e tatau ona faia i luma o soʻo se toleniga tusa lava pe o le a le mamafa: malosiaga toleniga ma mamafa, tamoʻe, cardio-aʻoaʻoga, uila, kickboxing, siva toleniga, faʻalauteleina, le vaeluaina, crossfit ma soʻo se isi taʻaloga. Le faʻamafanafanaina aʻo leʻi manaʻomia le faamalositino pei ona faia i se potu poʻo se fale (luga o le auala).

Aisea tagata e le faia ai le mafanafana ao lei faia toleniga?

Tele tagata e le faia le mafanafana-UPS ae leʻi faʻamalositino, mafaufau i ai o se le manaʻomia faʻamaimauina o le taimi. Masalo na e faʻalogo mai uo poʻo tagata masani: “E masani ona ou lavea le faletaalo ma faamalositino ma ou te leʻi faia lava se mafanafana ma se paʻu. E leai se afaina na te leʻi lagonaina ”. Aua le taulaʻi i le isi tagata masalosalo poto masani!

Muamua, e tofu tagata ma a latou lava tulaga tulaga o le malosi, o faʻasao o lou tino e leai se tasi na te iloaina. Atonu e le faʻaletonu mo le masina, lua, tausaga ma e oʻo lava i ni nai tausaga, faʻasolosolo laei, ae o le a le umi e mafai ai ona faʻaauau e le o iloa. Lona lua, i le tulaga o sili atu ma masani ona feteʻenaʻi faamatalaga i luga o le malosi, tele o tatou ma faʻatagaina le tele o mea sese e ono aʻafia ai le soifua maloloina. Ma taumafai e mulimuli le itiiti ifo i le le Canon faʻatonuga - faʻatino le mafanafana i luma o toleniga taʻitasi naʻo se tasi o latou.

E taua le maitauina e oʻo lava i tagata aʻoaʻoina ma faiaoga vasega kulupu e le mafai ona tuʻuina atu i ai se taimi maualalo mafanafana taimi. Ae mo lou soifua maloloina o oe e nafa ma oe lava, o lea aua le paie sau 10 minute ae le i faia lau toleniga ma faʻamalositino. Tusa lava pe oʻo mai i le aso ua e pasia manuʻa, ia manatua o le malulu loimata o le uaua o le uaua poʻo se isi manuʻa leaga e mafai ona tupu i soo se taimi.

O le tulaga e tutusa ma toleniga i le fale, lea ua gaosia nei i le tele tele. E masani lava o polokalame e fuafuaina mo le 20-30 minute, i tulaga o le maualuga o galuega e taua tele mo le tele o tagata. Ma le mea moni, i na polokalama puʻupuʻu, i le sili tulaga tulaga mo le mafanafana o le a tuʻuina atu 2-3 minute, ma i sili ona leaga le mafanafana o le a le faia.

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O a ni tulaga matautia o le leai o se mafanafana?

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega e naʻo le 5% o tagata e faʻamafanafana lelei aʻo leʻi oʻo i toleniga, o se fuainumera faʻanoanoa tele lea. Toatele fomai talitonu o lenei o le maimau taimi ma matua faatapulaaina i le faletaalo. Sei o tatou toe manatuaina nai lo le mataʻutia le leai o se mafanafana i luma o faamalositino e ese mai le faʻaititia o le aoga o vasega?

  1. O le faʻafitauli sili ona taatele e tupu i le leai o se mafanafana ao le i amataina toleniga, o le o le pala. O se le lelei tele ma tiga faʻamai, lea e tatau ona malolo i le toleniga.
  2. O se isi faʻafitauli e sili atu ona faigata manua o sooga. Afai e te faia luga o se malulu soʻoga, e i ai le maualuga aʻafiaga e faʻaleagaina ai. O le lamatiaga o le lavea i le soʻoga e le gata o le umi o le toe faʻaleleia, ae a maeʻa le manuʻa o le a ia faʻamanatu ia te ia lava i taimi uma. Ona o le le talafeagai avega e masani ona aʻafia o sooga o tulivae, tapuvae, tauau ma suilapalama sooga.
  3. A aunoa ma le talafeagai mafanafana ona o le maualuga avega i luga o le fatu ono oo i le niniva pe tusa foi matapogia
  4. O se faʻafuaseʻi maamaai avega e aunoa ma se sauniuniga mafanafana-luga vaega mafai mafua ai o se oso malosi oomi, lea e tutusa lamatia mo tagata i le toto maualuga ma totoʻa.

Le fausaga o le mafanafana i luma o faamalositino

E fautuaina le totogi o le mafanafana aʻo leʻi faʻamalositino le itiiti ifo o le 7-10 minute. Amata e faʻamafanafana sili atu i le savali i le mea e faʻamafanafana ai le tino. Ona faia faʻamalositino faʻamalositino ma malosi faʻamalositino e faʻalautele maso. Maeʻa se faʻamalositino cardio mafanafana ma faʻamalosi tino. I le faaiuga o le mafanafana-toe faʻafouina manava, faia se manava loloto ma manava.

Le fausaga o le mafanafana i luma o faamalositino 7-10 minute:

  1. Savalivali i le nofoaga: 1 minute
  2. Faʻataʻitaʻiga faʻapitoa: 2-3 minute
  3. Faʻalautelega malosi: 2-3 minute
  4. Mafanafana Cardio: 2-3 minute
  5. Manava toe faʻaleleia: 0,5-1 minute

Faʻataʻitaʻiga faʻapitoa faʻagaoioia soʻoga, soʻoga ma soʻoga, faʻalelei le latou gaioiaga ma fesoasoani e faʻataʻitaʻi ia maso maso. Faʻasalaga faʻalelei o le a faʻamalosia atili ai ou maso, lea o le a fesoasoani ia latou e galulue faʻalelei pe a mafai i le taimi atoa o le toleniga. Faʻamafanafanaina Cardio o le a faʻateleina ai le vevela o le tino, faʻalauteleina le toto, o le a saunia ai ou maso mo le faʻalauteleina.

Faʻatasi ai ma lenei toleniga oe o le a faʻamalosia le fatu e galue faʻavavevave, faʻavavevaveina le tafe toto, lemu fafagu maso o le tino. A maeʻa se faʻamafanafana saʻo e faʻalauteleina e le tino le mafanafana mafanafana, o le a e lagona le atoatoa ma le malosi atoa. Afai o le toleniga na e fuafuaina faʻaloaloa pe faʻalauteleina e faia le vaeluaina, ona o le mulimuli cardio mafanafana mafai ona faʻateleina i le 5-7 minute.

Aua le faʻaletonu le mafanafana aʻo leʻi faʻamalositino ma faʻaloaloa pe a maeʻa le faʻamalositino. I le toleniga o lau sini o le faʻamafanafana maso ma sooga, faʻateleina le tafe o le toto ma saunia le tino i le atuatuvale. O le mafanafana e tatau ona telegese ma tumau, e tatau ona i ai se mafanafana lelei. A maeʻa se toleniga, oe i se isi itu tatau manava, lemu loʻu fatu tata i lalo ma faia static faʻaloaloa faʻamalositino.

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Faʻaosoosoina faatinoga

O le taua o le mafanafana-faigata e faigata ona soona fai, o se vaega taua o le toleniga. Muamua, o se lelei mafanafana i luga o luma faamalositino faʻaititia le lamatiaga o le manua. Lona lua, mafanafana maso maso galue sili atu lelei. O le mafanafana tatau ona aofia ai se atoa ma mafaufau loloto seti o faʻamalositino o le a fesoasoani saunia lou tino mo faʻamalositino.

Laasaga 1: Savali i le nofoaga

O le mafanafana-e sili atu le amata i le savali i luga o le eleele, laititi e faʻamafanafanaina le tino ma aua le toso maso i le taimi o le malosi faʻaloaloa. I le taimi o le savaliga e siʻi maualuga lou fatu, ma o le tino vevela o le a faʻateleina. Faʻamalositino e lua mo le 30 sekone taʻitasi.

1. Savalivali ma siʻi tulivae

Amata ile savali mafanafana ile mea tonu na. Sii i luga lou tulivae, i le taimi e tasi e see ou lima i le tino. Aua le soona faia, amata toleniga, o se malologa vave.

Faʻafefea ona faʻatino: 10 tulivae faʻamau i vae taʻitasi.

2. O le siʻiina o lima ma tulivae

Ma le isi faamalositino tasi faʻamafanafanaina-faʻamalositino. Faʻaauau pea ona faʻatutu i luga tulivae, ae o lenei liliu i le galuega o lima. Sii i luga ou lima i luga o lou ulu ma tuʻu i lalo i le punou i tulilima.

Faʻafefea ona faʻatino: 10 tulivae faʻamau i vae taʻitasi.

Vaega 2: Faʻafiafiaga toleni

O faʻamalositino faapitoa o se mea taua tele o le faʻamafanafanaina aʻo leʻi faʻamalositino, pe afai e te le manaʻo e faʻatasi faʻafitauli i le lumanaʻi. Faʻatasiga masani e masani ona faʻatinoina luga-lalo, amata i le ua ma faʻaiʻuina i vae, ae o le autu matafaioi o le faʻasologa o faʻamalositino e le taʻalo. Faʻamalositino faʻamalositino ia manatua e taumafai uma i le uati ma faʻasasaʻo.

Faʻataʻitaʻiga faʻapitoa o le a aoga, i le auala, pei o masani ai taeao faʻamalositino.

1. Uli le ulu

Amata le mafanafana i luma o toleniga ma le ua. Lilo lou ulu i le taumatau-i luma-agavale-i luma, taumafai e aua neʻi faia ni gaioiga faʻafuaseʻi. Ave le ulu e le tiaʻi i tua.

Faʻafefea ona faʻatino: mo 5 liliu i itu taʻitasi.

2. O le mimilo o tauau

Tuʻu ou lima i lalo i ou itu ma amata ona faʻasolosolo gaioiga o tauʻau i se liʻo. Faʻatele lemu le amplitude, taumafai se lelei faʻaloaloa ou tauʻau soʻoga.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe fai i itulagi taʻitasi (faʻasologa o le uati ma le faʻasologa)

3. Le mimilo o tulilima

Ae le i faʻamalositino ia mautinoa ia mafanafana sooga tulilima e mamafa le mamafa i le taimi o faʻamalositino o le tino i luga. Ina ia faia lenei mea, siʻi i luga ou lima faʻatusatusa i le foloa ma faia se faʻasolosolo gaioiga o ona lima.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe fai i itulagi taʻitasi (faʻasologa o le uati ma le faʻasologa)

4. O le mimilo o lima

Faʻaauau le faʻamafanafana a o leʻi oʻo toleniga ma faʻasolo o lima. Sii i luga ou lima i luga o lou ulu ma amata ona mimilo ia latou, lelei faʻasolosolo tauʻau sooga. Faʻalautele ou lima lautele ma lapoʻa, e le tatau ona faʻatamala le fefulisaʻi.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe fai i itulagi taʻitasi (faʻasologa o le uati ma le faʻasologa)

5. Le mimilo o tapulima

Afai e te toleniina lima pe faia ni laupapa ma tulei-lugā, 'aua neʻi galo ona faʻaloaloa muamua ae e te leʻi faʻamalositino soʻoga faʻamau e mamafa mamafa. Ina ia faia lenei mea, piʻo ou lima i le tulilima ma amata ona faʻasolosolo ou tapulima i se liʻo.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe fai i itulagi taʻitasi (faʻasologa o le uati ma le faʻasologa)

6. Le mimilo o le pelvis

Tuu ou lima i luga o le puimanava, vae salalau lautele nai lo tauʻau. Ia faʻasolosolo ou suilapalapa i se liʻo e pei o taumafai e tusia se faʻataʻamilosaga O vae e le siʻi i luga mai le foloa, o le feʻau e tupu ona o le minoi o le pelvis ae le o le tulaga.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe fai i itulagi taʻitasi (faʻasologa o le uati ma le faʻasologa)

7. O le mimilo o vae

O lima o loʻo taʻoto i sulugatiti, o vae latalata i le tasi. Siʻi le tasi vae mai le foloa ma amata ona viliina o ia i se liʻo, mimilo le suilapalapa soʻoga. Tulivae pei faʻamatala se liʻo, o le tino tumau tumau mausali.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi (faʻatatau i le itu ma le faʻatafaʻi) i le taumatau ma le agavale vae.

8. Le faʻasologa o tulivae

Faamau lou tino faʻapipiʻi ou tulivae ma tuʻu i luga o lou alofilima. Lenei faʻamilo tulivae, o mulivae e le siʻi i luga mai le foloa. Lenei o se sili lelei faʻamalositino e faʻamafanafanaina tulivae soʻoga e mamafa avega i taimi o toleniga.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe fai i itulagi taʻitasi (faʻasologa o le uati ma le faʻasologa)

9. Taofi le taʻamilo

Tu i luga saʻo, tuu ona lima i luga o lou puimanava. Sii i luga lou tulivae. Ia faʻasolosolo lou vae, lelei faʻasolosolo tapuvae soʻofaʻatasi. Taumafai e faʻasolosolo na o le vae, taofi pea le vae ma le ogavae.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi (faʻatatau i le itu ma le faʻatafaʻi) i le taumatau ma le agavale vae.

Vaega 3: Faʻalautelega malosi

A maeʻa tuʻutuʻuga faʻamalositino o se tulaga mo malosi faʻaloloa o eseese maso maso. Lenei o loʻo e faʻatali mo se faʻamalosi tino malosi e faʻamafanafana ai muamua faʻamalositino e saunia ai lou tino mo le popole.

1. Fofoa lima mo tauʻau, tua ma le pusa

Tu saʻo ma vae tauau lautele lautele. O lima faʻaloaloa ma tutusa i le foloa. Ia kolosi lima, ma tuʻu i le fatafata. I le taimi o lenei faʻamalositino e faʻamafanafana ai ae e leʻi aʻoaʻoina, e te lagonaina se manaia faʻaloaloa i le tua i le va o le tauau lau.

Faʻafefea ona faʻatino: 10 toe fai

2. Fausia tulilima mo vae ma tauʻau sooga

Tumau tu i luga, piʻo ou tulilima i le itu taumatau ma sisi ia latou tutusa i le foloa. Tuu faatasi ou lima. Ona salalau lautele lea o lima i autafa e aunoa ma le toʻuluina o tulilima. Fai galuega soʻoga o tauʻau ma le feteʻenaʻi i atigi o le (tauʻau o le tauʻau) ma le triceps (maso i tua o lima).

Faʻafefea ona faʻatino: 10 toe fai

3. O le punou o lima mo biceps ma triceps

O se faʻamalositino faigofie tele lea e faʻamafanafana ai ae e te leʻi faʻamalositino e fesoasoani ia te oe e faʻaloaloa ou musele o ou lima - biceps ma triceps. Ina ia faia lenei mea, ave se lima tuʻusaʻo i tua ma amata ona piʻo ma faʻapipiʻi lima i le maualuga amplitude.

Faʻafefea ona faʻatino: 10 toe fai

4. mimilo mo le abs ma maso maso

Tu saʻo ma vae salalau lautele. O lima faʻaloaloa faʻatasi i le foloa. Amata faʻasolosolo e faʻasolo le tino i le agavale ma le taumatau. Ole taamilosaga e tatau ona mafua mai ile mimilo ole tino, ae le mimilo le pelvis. O lenei faʻamalositino e aoga tele e faʻamafanafana maso o le manava.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

5. Toso i le itu mo le abs ma maso maso

Le isi faʻamalositino aoga mo le abs ma maso maso. Tuu ou lima i luga o le fusi ma amata ona fai feʻaveaʻi tilts taumatau ma le agavale, faaloaloa i luga o lona lima faaloaloa. Faʻapea foi lenei faʻamalositino e lelei e faʻamama ai le feteʻenaʻi mai le tua ma faʻasaʻoina le tuasivi.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

6. Punou mo tua ma ivitū

O se faʻamalositino sili ona faigofie ma aoga tele lea, e le gata i le faʻamafanafana aʻo leʻi faʻamalositino ae mo le malologa o le tuasivi. E mafai ona fai, pe a e lagonaina le le mautonu ma le maaa i tua. Nofo i totonu o le papaʻu afa squat, lima tuu i suilapalapa, i tua o se tamai mimilo. Faʻataʻamilomilo le tuasivi i le ponaivi, sina siʻi aʻe o le squat. Ma toe faʻapipiʻi lou tua.

Faʻafefea ona fai: 7 repo

7. Faʻasusu i le squat mo le tua ma tauʻau

Faʻasusu i totonu o se loloto sumo squat, toe faʻaliʻi faʻaloilalo, lima tuu i tulivae. Amata ona punou muamua le tasi vae, ma le isi. Faia lenei faʻamalositino e faʻamafanafana ai ae e leʻi aʻoaʻoina i le malosi.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

8. Punou i le foloa ma afe

Tu saʻo i luga ma faaloloa lima, lautele le lautele. Amata fai malifa i le foloa, liliu le tino ma taumafai e paʻi muamua le foloa i le tasi lima ona o le isi. Faʻasaʻo lou tua, aua le faʻamamaina lou ua, toso ese tauʻau mai ou taliga.

Faʻafefea ona faʻatino: 5 punou i itu uma

9. Squats ma sii i luga lima

Faʻalauteleina ou vae ma sisi i luga ou lima i luga o lou ulu. Tuʻu i lalo le pelvis i lalo, faia squat seia oʻo suilapalapa ma le foloa. O lima e minoi faʻatasi, magoto ifo faʻatasi ma le squat. I le taimi o le squat aua le tuʻu tulivae i luma vae ma tuu lou mulivae mai le foloa.

Faʻafefea ona faʻatino: 10 sikuea

Afai e te manaʻo e faʻafaigofie lenei faʻamalositino mo le faʻamafanafanaina aʻo leʻi faia toleniga pe e te le fuafuaina mamafa toleniga, oe mafai ona faʻatino propriedade:

10. O le itu o mama e faʻamafanafanaina ai vae

Lautele faaloloa ou vae, lima gaugau latalata i lona fatafata. Amata i le sikuea, fesuiaʻi le mamafa o le tino i le vae taumatau tutusa ma le foloa. magoto ifo i totonu o le pa puipui. O le vae agavale e tumau pea ona lautele. Ona faʻasaʻo lea ma fai se lunge i le vae agavale. Faʻamama i totonu o le itu lunge mo se lelei faʻamafanafanaina o vae ao leʻi faʻamalositino.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

11. Lunges e faʻamafanafanaina ai vae

Tu saʻo i vae ma tauauiti tauʻau. Amata ona fai mama i tua, i le taimi e tasi na sisii i luga ona lima i luga o lona ulu. Filifili tuu i lalo ou tulivae i le taumatau taumatau, i le mafanafana i luma o toleniga aloaia vaega vaega faʻamalositino. Afai e faigata ia te oe ona faʻapaleni, mafai ona tuʻu lima i suilapalapa pe taofi i luga o le puipui poʻo le nofoa.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

Afai e te manaʻo e faʻafaigofie lenei faʻamalositino pe e te le fuafuaina mamafa toleniga, oe mafai ona faʻataunuʻuina polyvyany.

12. Tilts mo le pito i tua o le ogavae

Tu i lou lima taumatau tuu i sulugatiti, sisi lou lima tauagavale i luga o lou ulu. Tuʻuvae taumatau tuʻu vae i luma ma le lagolago i le mulivae ma faʻasaʻo atoa. Ona piʻo ifo lea i le vae taumatau ma le tua saʻo, paʻi i le lima tauagavale o le totini taumatau. Tauagavale vae i le tulivae. Lagona le faʻaloaloa i tua o le oga, o le hamstring ma le tamai povi.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

13. Faʻatu i luga vae i luma e faʻaloʻataʻii latou papa

Tu i luga saʻo, piilima lima ma tu latalata ia te ia. Sii i luga le tulivae o le tasi vae ma toso ona lima i lona fatafata. Lagona le feteʻenaʻi i maso maso. Ona toe foʻi lea i le tulaga muamua ma faʻamau i lona isi vae.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

14. E siʻi le vae e faʻaloaloa le quadriceps

Tu i luga saʻo, lima tuu i lalo i lalo o le pusa. Faʻapipiʻi le tasi vae ma toso lou lima i vae. Uu i le lona lua, faʻaloaloa le quadriceps (pito i luma). Ona toe foʻi lea i le tulaga amata ma toso lou vae le isi vae i le papa.

Faʻafefea ona faʻatino 5 toe faia i itu taʻitasi

Laasaga 4: mafanafana o Cardio

I le vaega mulimuli o le mafanafana o le a tatou faia ai ni nai cardio faʻamalositino e faʻatele ai le faʻamafanafanaina e faʻaalu ai le vevela o le tino. Ole saoasaoa ma le malosi ole faamalositino e mafai ona e faʻateleina pe faʻaititia le umi ole faʻamafanafanaina ole cardio mulimuli e 2-3 minute. O le saoasaoa ma le saoasaoa o faamalositino vaʻai i ona agavaʻa.

1. Tamoʻe i le nofoaga ma zahlest Shin

Tu i luga saʻo, lima piilima i tulilima, alofilima faasaga agai i luma. Amata ona tamoʻe i le tulaga, siʻi i luga vae, lima faʻasolosolo saoloto i le tino. O vae e fai schlecty pei o lo oe taumafai e lavea lona mulivae i luga o le papa.

Faʻafefea ona tamoe: i le 15 vae siitia itu taʻitasi

Afai e te le tamoʻe, savali i le tulaga i se saoasaoa saoasaoa, matua siitia tulivae (faʻamalositino # 1 i le vaega muamua).

2. Laʻa osooso

Tu i luga saʻo, lima loloʻu i le tulilima ma salalau i le itu e pei o uuina le maea. Olioli malamalama ma vaivai osooso jacks, simulate osooso maea. E le tatau ona tatou vave osooso, ae o loʻo avea pea ma se mafanafana-i luma o toleniga, ae le o toleniga.

Faʻafefea ona fai: 30 osooso

Afai e te le osooso, ona faʻaauau pea lea ona savali i le tulaga i se saoasaoa saoasaoa, sii i luga o latou tulivae maualuga. Liliu i le galuega a ona lima, siitia i luga ma lalo (faamalositino # 2 i le tulaga muamua).

3. osooso faʻafouina lima ma vae

E tatau ona e tu saʻo ma vae faʻatasi. Puea, salalau lautele vae ma tuu ou lima i luga o lou ulu. Faʻapipiʻi pea ou tulivae. Fanu lemu i ou tamatamaivae e faʻaitiitia le popole ile soʻoga. Manava i le pao o osooso. O na osooso e taʻua o le Jumping Jack, ma e lelei tele mo le faʻamafanafanaina ma soʻo se toleniga cardio.

Afai e te le oso, nai lo le osooso ostavlyaite fesuisuiaʻi, muamua tasi vae, ona o le isi. O lima e minoi faʻatasi.

Faʻafefea ona fai: 30 osooso

Sitepu 5: Faʻaleleia o le manava

Manatua i taimi uma le manava pe a maeʻa le faia o faamalositino, faia le loloto manava ma manava mo le 30 i le 60 sekone. Filifili se tasi o faʻamalositino o loʻo mulimuli mai pe fai uma.

1. Faʻaleleia le manava ma faʻasusu

Sii sao i luga lou ulu ma manava loloa. I luga o le manava, faʻasolo lou tino ma ou lima, manava loloa i lou fatafata atoa. Lagona e pei o le faʻaititia o le fatu tata ma faʻamaluluina vave manava.

Faʻafefea ona faʻatino 10 punou

2. Faʻaleleia le manava ma le squat

O lenei faʻamalositino e sili atu ona fetaui lelei mo i latou e lagona le niniva pe a faʻapaʻu le ulu i le foloa e pei o le muamua faʻamalositino. Nofo i lalo ma kolosi i le fatafata ma lima a o manava loloa. I luga o se loloto manava atoatoa faasaʻo ma sii i luga ou lima luga o lou ulu.

Faʻafefea ona faʻatino 10 punou

Sitepu 6: Faʻamafanafana faʻapitoa

Afai e te faʻamalosia le toleniga malosi ma sili atu pauna, ia mautinoa foi ia e faʻalogo i le faʻamalositino faʻapitoa. E faʻamoemoe e faʻamafanafana maso o le a matua auai i le toleniga. I le faʻavaʻa o le faʻamalositino faʻapitoa e tatau ona e faʻamalositino mai le mea taua tele, ae aunoa ma le mamafa poʻo le mamafa mamafa (20-30% o le maualuga).

Lenei o se faʻataʻitaʻiga o se faʻamalositino faʻapitoa. Seʻi tatou fai atu o loʻo i ai sau squat faʻatulagaina ma le barbell mamafa 80 kg. Ma, i luma o lenei faʻamalositino, oe tatau ona faia le auala faʻafofoa o 10-15 toe faia ma se avanoa fretboard poʻo se tamailima lima ma le mamafa o le 20-30% o lou sili mamafa.

Faʻapitoa mafanafana-luga e tatau ona faia vave ae le i faʻamalositino pe i luma o faʻamalositino mo se maso vaega. Faʻalogo, faʻamafanafana faʻapitoa e le suia le Lautele mafanafana ao lei faia toleniga! Ua naʻo se tasi lea o laʻasaga o le lesona, ae e taua tele foʻi.

Matou toe faʻamamafa tasi foi, lena faʻamafanafana faʻapitoa e faia pe a maeʻa masani, ae le o le suia.

Faʻafefea ona faʻaloaloa i luma o se tamoʻe po o cardio?

Faʻafefea ona mafanafana i luma o le tamoʻe poʻo isi cardio trenirovki? I lenei tulaga, o le gaioiga e matua tutusa lava polokalame: faʻamafanafana cardio mafanafana mo le 2 minute (tamoʻe i le nofoaga, faigofie osooso maea) ona faʻataʻitaʻi ai lea o faʻataʻitaʻiga. Ma naʻo le maeʻa o lena e alu saʻo i se cardio toleniga, faʻasolosolo faʻateleina le malosi.

Tele tagata e manatu aʻo leʻi faia le cardio toleniga e faʻamafanafana ai e le manaʻomia. Peitai, e le saʻo lenei. Maso, sooga, fatu maua se avega ogaoga i le taimi tamoe ma osooso, o lea a aunoa ma se mafanafana e faia e sili matautia. Naʻo le savali, ma faʻasolosolo faʻateleina le malosi e aunoa ma le faʻatinoina o le mafanafana-faʻamalositino mo sooga ma maso lava! Ia mautinoa e faia faʻamalositino faʻamalositino ma faʻaloaloa i luma o le cardio toleniga.

Sauni e faʻamafanafana ma faʻamau mo le tamoʻe ma cardio

Faʻaalia le mafanafana i luma o faʻamalositino:

  1. Taʻaloga tamoʻe luga i lalo (ua, tauʻau, lima, fatafata, tua, autu, vae). Ae o se aga masani i le faʻamafanafanaina o faʻamalositino, o le autu matafaioi o le faʻasologa o faʻamalositino e le o taʻalo.
  2. O le mafanafana e tatau ona faia i se saoasaoa ae malu lemu. O lau faʻamoemoe o le faʻalelei mafanafana ma sauniuni mo le tele o avega mamafa. Oe tatau ona lagona le mafanafana atoa mai le toleniga, ae aua le soona faia.
  3. Ina ia amata le mafanafana-tatau ona i ai ma se telegese tempo ma sina laʻititi o gaioiga, faʻasolosolo faʻateleina le tempo ma le tele.
  4. Aloese mai le faʻaumiumi static aiaiga, o le mafanafana i luma o aʻoaʻoga tatau ona aofia ai malosiaga faʻamalositino. Aua le le mautonu ma le faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga, i le taimi e tatau ai ona faʻamalo i le tasi tulaga mo le 30-60 sekone e faʻalautele maso.
  5. I le taimi o le mafanafana i luma o toleniga i le fale po o le faletaalo, aloese mai faʻafuaseʻi gaioi, taumafai e faatino faʻamalositino lelei. E le mafai ona puipuia le tiga poʻo le le faʻamafanafana i sooga (crunch i le sooga mafai, e taufaafefe).
  6. Afai oei totonu o se potu malulu (poʻo fafo), ona faʻamolemole faʻaofuina ofu mafanafana mo le sili atu vave vevela poʻo le faʻaopopoina o le mafanafana i le 15-20 minute.
  7. Afai e te iloa o le aso nei o le a toleniina nisi vaega o le tino faʻapitoa lava malosi, o le a totogia faʻapitoa vaʻai i le taimi oe faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le aso o toleniga o le tino pito i lalo maeʻa suilapalapa o suilapalapa ma sooga tulivae ma faʻaloaloa maso o vae ma pupu.
  8. Afai o oe i le faletaalo, le cardio mafanafana-luga mafai ona faʻaaogaina se treadmill poʻo se elliptical faiaoga. Ia amata i taimi uma i se taimi lemu, e tatau ona alu malie i luga le fatu.

Vitio mafanafana ao lei faia toleniga

Afai e te manaʻomia filifiliga mafanafana ao leʻi faʻamalositino, ona ofo atu lea ia te oe 6 se vitio puʻupuʻuo le a fesoasoani ia te oe e mafanafana ma sauniuni mo mamafa avega. Polokalame mulimuli 5-10 minute ma e talafeagai mo alii ma tamaitai uma.

Vitio mo le mafanafana i le Lusia

1. Faʻamalositino aoao toleniga muamua-toleniga mo le 7 minute

2. Faʻamafanafana muai toleniga mo le 7 minute

3. Faʻamafanafana muai toleniga mo le 8 minute

Vitio mo le mafanafana i le Igilisi

1. 5 Minute Aofaʻiga Tino Faʻamalositino Faʻamalositino

2. 5 minute Vave Faamalositino Up Cardio Taʻaloga

3. 10 Minute Masani-toleniga mafanafana

Poʻo fea lava oei ai: i le fale, luga o le auala poʻo le faletaalo, ia mautinoa ia faia le mafanafana ao leʻi faia toleniga, ona faʻamalosi tino lea e te maua ai le fiafia, penefiti ma taunuʻuga.

Tagai foi i le:

Yoga ma faʻaloaloa

Tuua se tali