Mataupu
- E faʻafefea ona aveese Boca i le fale poʻo le faletaalo
- O se fuafuaga o faamalositino, e aveese ai itu
- 1. osooso faʻafouina lima ma vae
- 2. Mimilo le fusi i luga o tulilima
- 3. Sosooso faalava
- 4. Pi'u ma si'i vae
- 5. Tamoʻe ma Shin zahlest
- 6. mimilo i le itu laupapa
- 7. Osofia sumo ma lima fa'atupuina
- 8. Nofo-UPS ma pa'i tamatamaivae
- 9. O tulivae e oʻo i le pusa
- 10. Faʻafafa lima i le afa squat
- 1. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
- 2. Tu'u ma le taamilo o le tino
- 3. Tagata aʻeaʻe mauga ma feauauaʻii
- 4. Faasee
- 5. Si'i vae vae
- 6. Burpees
- 7. Mimio
- 8. Siʻi i luga vae i le fusi
- 9. Squat + vae maualuga
- 10. Oso i le vae vaapiapi
O se tasi o vaega pito sili ona faigata e faʻaumatia ai faʻafitauli o teine e manatu o le itu poʻo le taʻua o "mata o le puimanava." O le mea moni, o gaugau o gaʻo o loʻo vaʻavaʻai atu i lavalava, e mafai ona faʻafefe ai tagata uma. I aso nei o le a tatou talanoa e uiga i tulafono faavae o le auala e aveese Boca i le fale po o le faletaalo.
E faʻafefea ona aveese Boca i le fale poʻo le faletaalo
E faʻafefea ona aveese itu e tasi le faʻalavelave taua. Leai se faʻamalositino malosi e le fesoasoani ia te oe e faʻaumatia ai gauga faʻafefe i itu. O le mea moni o le galuega i le faʻamalosia o maso i lenei tulaga e matua leai lava se aoga, pe a le afaina. O lau sini autu i le tauiviga ma matasele i puimanava faʻaumatia le gaʻo e fiafia e faʻapotopoto i totonu o le manava ona o uiga faʻapitoa o le tino fafine ma galuega faʻanatinati. O faʻatinoga faʻapitoa e faʻamamā ai itu o le a le aoga. Ae o le a la le mea e fai? Taumafai ia malamalama.
O vaega autu e lua o le a fesoasoani ia te oe e aveese itu ma aveese faʻamau i luga o le puimanava:
- Meaʻai talafeagai
- Toleni vavalalata toleniga
Laasaga muamua: mana
So'o se pa'u mamafa ma fa'aititia le pasene o ga'o i le tino e amata lava i mea'ai. Le a'oa'oga, le fa'amalositino ma mea'ai. Afai la e te manaʻo e aveese itu e aveese ai taliga, e faʻaitiitia ai le puimanava ma le manava, ona e manaʻomia lea e toe iloilo lau meaʻai.
Top 10 fautuaga mo mea'ai:
- Aveese mai lau lisi o meaʻai gaʻo gaʻo e mafua ai le maualuga o le suka o le toto, faʻaosofia ai se lagona faifai pea o le fiaʻai ma fesoasoani i le faʻaputuina o gaʻo i totonu o le puimanava. Muamua ma sili lenei: falaoa paʻepaʻe, meaʻai falaoamata e faia mai le falaoamata paʻepaʻe, suka, suamalie faʻapisinisi, meaʻai, masi, taʻavale, masi, cereal vevela, falai Farani, toetoe lava o menus uma i faleaiga meaai vave. E le o aofia ai mai le taumafataga o gaʻo vave - o lenei tulafono faigofie ma aoga o le a fesoasoani ia te oe e aveese itu ma faʻaitiitia le manava. O ga'o gao'a'ai vave e masani ona teu i totonu o fa'aagaaga fa'apolopolo a se tino (o teine e masani ona fa'aogaina o latou suilapalapa ma ogavae mo le manava o tama).
- Afai e sili atu carbohydrates vave e faaitiitia i meaai, le ga'o ga'o lavelave, i se fa'afeagai, e tatau ona avea ma fa'avae o au mea'ai. O ga'o ga'o lavelave e le fa'atupuina ai le fa'atupuina o le suka o le toto ma maua ai le saturation umi. Afai e te lagona le fia'ai ma le manaʻo e 'ai, e foliga mai o loʻo e misi i le taumafataga o meaʻai gaʻo. E le gata i lea, o gaʻo gaʻo lavelave e aunoa ma le tuputupu aʻe e le mafai ma lagolago maso e maua mai i le polotini, ae faʻatasi ai ma le faʻaogaina saʻo o gaʻo. O mea'ai ga'o lavelave e: saito cereals, saito araisa atoa, pasta mai saito durum, oloa pi, falaoa saito atoa, fualaau faisua e le masoa. I soʻo se tulaga aua le faʻateʻaina carbohydrates mai meaʻai! O le a leai sou malosi, leai se metabolism masani.
- Fa'aopoopo malie i au mea'ai mea'ai maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le suamalie e aofia ai i le lisi o fualaau aina ma fualaau mamago, nai lo le araisa paʻepaʻe - araisa enaena, nai lo le falaoa paʻepaʻe - saito atoa, nai lo keke pateta - nati, nai lo meaʻai gaʻo - paʻu, nai lo le mayonnaise e fai ma teuteuga – yogurt po'o le suāu'u olive nai lo mea'ai falai vela pe fa'ausa. Amata le 'ai o saito cereals, legumes (pi, lentils, chickpeas), fualaau faisua fou ma kuka.
- Taumafai e 'ai 5-6 taimi i le aso i ni vaega laiti. Muamua, e tolu mea'ai autu: Malu taeao (i totonu o le itula e tasi talu ona ala i luga), aoauli (tutotonu o le aso), aiga o le afiafi (2-3 itula a'o le'i momoe). Lona lua, tasi le meaai mama i le va o taumafataga autu i le aso.
- Fa'atonu oe i le taeao o le taeao. O le 'aiga o le taeao e fafaguina ai le tino ma fa'aoso ai fa'agasologa metabolic. Lelei le malu taeao, mauoa i gaʻo gaʻo lavelave, faʻaitiitia ai le lamatiaga o le afiafi "Zagora" ma iu ai ina fesoasoani i le paʻu o le mamafa. O se malu taeao lelei o le porridge (oatmeal, buckwheat, karite, karite, millet), i lau filifiliga e mafai ona e faʻaopopoina le susu, fualaau aina, fualaau mamago, vine, meli, nati.
- E iai pe a uma le 18:00 e mafai! Ae e manaʻomia le 'aiga o le afiafi o le 2-3 itula aʻo leʻi momoe. Ole fa'avae ole mea'ai e tatau ole polotini. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se taumafataga atoatoa o le a avea ma sisi sisi / sisi, aano o manu ma fualaau faisua (sili atu i aano o manu papaʻe poʻo iʻa paʻepaʻe), fuamoa ma fualaau faisua. O le afa itula a'o le'i momoe e mafai ona inu se ipu susu pata.
- Inu atili vai, e fesoasoani e fa'ato'a le fia'ai ma fa'amalieina ai. E le gata i lea, o le lava o le vai inu e faʻaleleia ai le tulaga o le paʻu ma le vaega o meaʻai. I le averesi, e fautuaina e inu a itiiti ifo ma le 1.5 lita o vai mama i le aso.
- Fa'aitiitia le ava malosi, e taofia ai le vai ma mea'ai e mafua ai le malepelepe. A o le pa'u o le mamafa e sili ona aloese mai le uaina mumu.
- O se meaai suamalie lelei o se Apple lanu meamata. Na lagona le fia'ai? Ave le Apple lanu meamata, e tatau lava ona i ai i lou lima (se ato poʻo le fale i luga o le laulau). Afai e te le manaʻo i se Apple, e te le fia 'ai. O lea e te fa'asusu ai oe mai le taumafaina le mafaufau o suamalie ma mea'ai leaga.
- Afai e te manaʻo e faʻaitiitia le mamafa ma faʻamama itu, ma ia teu ma faʻaaoga e faʻavavau, ona filifili lea o se faiga malosi e mafai ona e pipii i lona olaga atoa. O lau galuega e le o le sailia o meaʻai saʻo ma suia au meaʻai ma au masaniga 'ai ina ia lelei ma paleni. E taua tele lenei mea e le gata mo le paʻu o le mamafa ae mo lou soifua maloloina.
E taua le faitau e uiga i meaʻai:
- 10 laasaga faigofie i taumafa tatau
- O mea uma e uiga i le pa'u o le kalori ma le auala e tausisia ai
- Fa'ato'a faigofie ma lavelave: mea e tatau ona e iloa
- Aisea ma pe faapefea ona faitau kalori: tusi lesona
E oo lava i le malosi masani e paʻu ai le mamafa e aunoa ma le faʻatapulaʻaina o meaʻai e toetoe lava a le mafai. Fa'amasino mo oe lava, i le itula o fa'amalositino cardio i se saoasaoa fa'aleaogaina e te leiloa 300-400 kaloli. O le tau lea o se keke keke. Afai e te le vaʻai i au meaʻai, leai se toleniga, e oʻo lava i le malosi o le saoasaoa o le a le fesoasoani ia te oe i le faʻaumatiaina o itu.
Laasaga lona lua: faamalositino
E mafai ona e fesili: o lea, e le mafai ona e toleni, ae naʻo le mulimuli i meaʻai ma o le a lava lea e faʻamama ai itu? Ioe, mo le faʻaitiitia o le pasene o le gaʻo o le tino ma faʻaumatia itu e lava e toe iloilo ai meaʻai. Ae o le fa'amalositino faifai pea o le a sili atu le vave ona e ausia lau fa'amoemoe.
Le aoga o le faʻamalositino mo le paʻu mamafa:
- le tuʻuina atu o le faʻaaogaina o kalori
- faʻavaveina le metabolism
- susunuina ga'o mo le 24 itula pe a uma se toleniga
- leo maso ma elasticity o le tino
- faaleleia le malosi o le tino
Top 10 toleniga fautuaga "mai itu":
- O le auala sili ona aoga e faʻafefe ai gaʻo teu i luga o itu e toleniga faavaitaimi, lea e tu'ufa'atasia ai le cardio fa'amalositino ma fa'amalositino e fa'aleaogaina ai le tino (cortex). O faʻamalositino e tatau ona masani, lelei 3-4 taimi i le vaiaso mo le 30-45 minute.
- Ina ia aveese itu e leai se aoga na o le sii mai o le lomitusi. O le abs e faʻamalositino maso i lalo o le gaʻo, ae faʻaitiitia itu ma manava, latou te le saofagā. "Mai itu" e manaʻomia le faia o aʻoaʻoga vaeluaga e mu ai gaʻo.
- Afai e te alu i le faleta'alo, fa'aopoopo i a'oa'oga fa'amalosi e fa'aaofia i lau fuafuaga fa'aa'oa'oga vasega i luga o le ta'avale, uila fa'amau po'o le elliptical. Taumafai e fa'aa'oa'o i se auala vaeluaga o le fela'ua'i ma le saoasaoa maualuga o le lesona. O lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e mu ai le tele o kalori.
- Afai o lo'o e auai i vasega fa'alapotopotoga, tasi le Fa'afitauli e filifili ai itu i le tulaga muamua ta'aloga cardio ma toleniga vaeluaga. Mo le susunuina o gaʻo e sili atu le tuʻuina atu o le faʻamuamua i na galuega e vave faʻatupu ai le fatu.
- Fa'alogo lelei i le fa'amalositino maea. E faʻaaogaina se vaega tele o le corset o maso, o le mea lea, o se tasi o mea sili ona maloloina mo le tino. O le fusi e fesoasoani e faʻaumatia maso le paleni, faʻasaʻo lou tu, faʻamalosi le tino ma faʻamalosi le manava ma le puimanava. [Fa'auma le toleniga fa'avae fusi]
- Ae ui i lea, e leai ni faʻamalositino faʻapitoa mai itu, lea o le a fesoasoani ia te oe e faʻaumatia le gaʻo i lenei vaega. O le punou, mimilo, mimilo, laupapa itu, e sili ona aoga mo musele oblique o le manava, aua le aveesea le gaʻo o le tino i itu.
- O le hula Hoop o le auala sili lea e faʻaumatia ai itu. E sili atu le mimilo o le Hoop nai lo le nofo i luga o le nofoa, ae afai e iai sau filifiliga, e sili atu le faʻaaluina o lenei taimi lelei i cardio nai lo le Hoop. Ae ui i lea, o lenei va o uta, faʻataʻitaʻiga: 2 minute, e te vili le Hoop ma le 2 minute osooso poʻo le faia o se isi cardio e matua lelei lava.
- E le gata i lea, o le tino e leiloa le mamafa atoa ma i lana mataupu faʻapitoa lea e masani ona faʻamautu faʻapitoa. Afai la o lau vaega autu faʻafitauli - suilapalapa, ma le paʻu o le mamafa o le a sili atu le mamafa ma o le mamafa o loʻo i ai e foliga mai o loʻo tuʻuina muamua gaʻo.
- O le tamo'e i fafo ma le savali vave o ni filifiliga sili ona lelei o ta'aloga o le a fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou sulugatiti ma fa'aitiitia le mamafa i le lautele. Afai o lo'o e fuafua e fa'amalositino, ia taumafai e fa'ateleina ai gaioiga i aso uma: o le tele o lou savali ma savali, faʻaitiitia le umi o faʻafiafiaga passive.
- O mea'ai ma le cardio a'oa'oga o auala autu ia e fa'ate'a ai le puimanava. A uma mea uma, afai o vae, lima ma e oʻo lava i le manava, e mafai ona tatou suia faʻamalositino malosi masani, ona "itu o pamu" e le mafai.
E faʻafefea ona faʻaitiitia le mamafa naʻo itu? O le mea moni, i soo se auala. O Boca e le o maso ma ga'o, o lea e le mafai ai ona a'afia i latou mai le pito i fafo. Pau la le mea e tatau ona e faia o le faʻaitiitia o le pasene o le gaʻo o le tino e ala i le faʻatapulaʻaina o meaʻai ma faʻamalositino masani.
O se fuafuaga o faamalositino, e aveese ai itu
Tuuina atu aʻoaʻoga e fesoasoani ia te oe e aveese itu e faʻaitiitia ai le puimanava ma faʻaumatia le manava. I lenei fa'amalositino e fa'apea e fesuia'i faamalositino cardio e fa'atele ai le fatu ma le fa'amumuina o kalori ma faamalositino mo corset maso e fa'aleleia atili ai le manava ma le puimanava. Matou te faʻamamafaina o le paʻu o le gaʻo i le lotoifale o se manatu faʻapitoa, o le mea lea, o lenei aʻoaʻoga e faʻamoemoe e aofia ai le paʻu o le mamafa ma le leo o le tino atoa.
Ole umi ole toleniga ole 40-45 minute. E te fa'atali mo le 2 ta'amilosaga o le 20 minute, i le va o ta'amilosaga, malolo 1 minute. O ta'amilosaga ta'itasi e 10 fa'amalositino e toe fai fa'alua.
Le polokalame lautele o aoaoga:
- Ta'amilosaga muamua: 10 fa'amalositino, toe fai ta'amilosaga se lua (20 minute)
- Ta'amilosaga lona lua: 10 fa'amalositino, toe fai ta'amilosaga se lua (20 minute)
O faʻataʻitaʻiga taʻamilosaga e faia e tusa ai ma le polokalame:
- Amata: 30 sekone galue, 30 sekone malolo
- Avatu: 45 sekone galue, 15 sekone malolo.
Afai e le mafai ona e koleni mo le 40 minute (pe o oe o se amataga), ona vaevae lea o le toleniga i ni afa se lua o le 20 minute, o lona uiga e tasi le aso e fai ai le taamilosaga muamua, a le o le taamilosaga lona lua. O le mea e sili ona taua i faʻamalositino cardio faʻatasi ma faʻamalositino mo le paʻu, aua o lenei tuʻufaʻatasiga o le auala sili lea e mu ai kalori ma gaʻo. A'o le'i fa'amalositino e tatau ona e faia le toleniga.
E fa'afia ona fai le fa'amalositino:
- 2-3 taimi i le vaiaso, pe afai e te faia le faamalositino i le 45 minute atoa
- 5-6 taimi i le vaiaso, pe afai e te faia le faamalositino i le afa mo le 20 minute
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Le taamilosaga muamua o faamalositino
I lenei taamilosaga o le a e maua ai le 10 faʻamalositino e faia e tusa ai ma le polokalame: 45 sekone galue, 15 sekone malolo (agavaʻa) poʻo 30 sekone galue, 30 sekone malolo (amata). Faʻataʻitaʻiga taʻamilosaga e toe fai i liʻo e lua, i le va o liʻo, malolo mo le 1-2 minute.
1. osooso faʻafouina lima ma vae
Faʻafefea ona faʻatino: ia oso i luga o vae, tu sa'o ma vae fa'atasi, lima i luga o le tino. Amata i le taimi lava e tasi se gaioiga malosi e sii lima i luga o pati ma faʻalafola ona vae i le oso. Fai se tulaueleele malu i tamatamaivae, punou teisi tulivae.
Aisea: O se fa'amalositino ta'uta'ua lea o le cardio, ma o se tasi lea e sili ona aoga mo le pa'u mamafa. O le faʻamalositino e faʻaleleia ai le atinaʻeina o maso o lima ma vae, atiina ae le malosi, susunuina kalori ma fesoasoani e aveese Boca i se taimi puupuu.
2. Mimilo le fusi i luga o tulilima
Faʻafefea ona faʻatino: Ave le laupapa masani i luga o tulilima i luga o le Mat, o le tino e fai se laina saʻo. Amata faasolosolo malie ma feliuliuaʻi le pelvis, ogavae, taumafai e faʻalatalata i luga o le fala. E le suia le tulaga o tulilima, e le SAG le tino, e tulaʻi le pelvis.
Aisea: O se tasi o faʻamalositino sili e faʻaumatia itu. E le gata i lea, o lenei faʻasologa o le laupapa e faʻamalosia ai maso tua o tauau, vae ma manava, ma galue lelei foi le gluteus Maximus.
3. Sosooso faalava
Faʻafefea ona faʻatino: Ave le faʻamamafa o loʻo taoto i lalo, faʻasaʻo lou tua, taofi lou ulu faʻatasi ma le tui. Faamolemole ia matau e le punou tulilima i le taimi o faamalositino, o tauau e sao i luga aʻe o ou alofilima. Amata e tamoe i se tulaga faalava: muamua toso le tasi vae i le fatafata, sosoo ai ma le lona lua. Fetuuna'i le saoasaoa o le tamo'e i lou tulaga maualuga. O le saoasaoa e te tamo'e ai, o le tele foi lea o le tele o kalori e te mu.
ā: O le tamo'e fa'asaga ose manatu lelei e fa'amama ai itu. O faamalositino e vave mu ai kalori, ma e ova ai le mamafa. O loʻo matou galulue faʻatasi ma le muscular system, o le cortex, e tuʻuina atu e ala i le mamafa ma le malosi o le mamafa i luga o le lomitusi. E le gata i lea, e faʻamalosia ai le cardiovascular system i le faʻamafanafanaina atoa o maso.
4. Pi'u ma si'i vae
Faʻafefea ona faʻatino: Tu sa'o ma vae e vaelua tauau. Sii i luga lima. Fa'asolo i le tulimanu o le 90 tikeri, sii muamua le taumatau ma le vae agavale, a'o su'esu'e le tino ma lima e lua e taumafai e pa'i i tamatamaivae.
Aisea: O lenei faʻamalositino e mafai ona pamu ai musele o le manava ma maso tua, faʻaleleia le cardiovascular system, faʻamalosia ogavae ma papa. Faʻamalositino faigofie, ae aoga o le a fesoasoani e aveese itu ma gauga o gaʻo i le manava pito i lalo.
5. Tamoʻe ma Shin zahlest
Faʻafefea ona faʻatino: o lenei faʻamalositino e faʻaumatia itu o loʻo taʻavale faigata solistami shins. Ina ia faia faʻamalositino e tatau ona e tamoʻe i le nofoaga ma taumafai e toetoe a paʻi i le mulivae i le papa. Fai fa'agaioiga lima tutusa, e tatau ona fealua'i i luga o le tino i le ogatasi ma vae. Faʻasaʻo le gaioiga ma faʻavave.
Aisea: O le tamoe i le nofoaga e mafai ona faigofie ona aofia i soʻo se faʻamalositino e faʻaumatia ai itu poʻo isi vaega faʻafitauli. O le faʻamalositino lelei lea mo i latou e fia faʻafetaui vave inisi i le puimanava ma sulu. I se tulaga lautele, felauaiga i luga o le atunuu e faaleleia ai le faagaoioiga o ala toto ma le faiga respiratory.
6. mimilo i le itu laupapa
Faʻafefea ona faʻatino: U'u se fala ma ave le pito o le itu, o le pou e fai ma lima ma le pito o le vae. O le lima lona lua e fautuaina e taoto i le vaega o le puimanava. Amata le pipii: sii lemu le vae ma toso i lou fatafata. Fa'amama le manava, o lea na pa'u ai le avega autu i luga o le tino, ae le o lima ma tauau.
Aisea: tele Fa'amalositino galue i musele o le manava, vae ma tauau. O lenei metotia e le gata ina aveese itu, ae ia ausia foi se lomitusi matagofie. Talu ai i le taimi o le tamoʻe o le gaioiga e galue ai maso tua, e faʻamalosia ai foʻi le autu, e tuʻuina atu e le uta i luga o le musculoskeletal system.
7. Osofia sumo ma lima fa'atupuina
Faʻafefea ona faʻatino: Tu sa'o ma vae fa'atasi. Sii i luga ou lima i luga o le ulu ma alofilima faatasi. Amata ona oso i fafo i le sumo squat, faʻalautele ona lima i itu. Vaevae i se nofoaga faasquat lautele, vae ma tulivae e vaai i fafo. I le pito i lalo o tamatamailima pa'i i le fola.
ā: O lenei faʻamalositino malosi o le a fesoasoani e faʻamalosia ai maso o le tino atoa (vae, manava ma lima), faʻaitiitia le mamafa i itu ma susunuina kalori. E le gata i lea, o le uta o le a maua ai le papa ma ogavae i totonu.
8. Nofo-UPS ma pa'i tamatamaivae
Faʻafefea ona faʻatino: Ta'oto i luga o se fala, fa'atasi vae, fa'asaga lima i itu, fa'amau lalo tua i le fola. Ia sii i luga lou tua pito i luga mai le fola ma sii i luga lou vae taumatau ma lou lima agavale. O le a su'esu'e ma taumafai e pa'i ou lima i vae. Faia se auala i le tasi itu.
Aisea: O lenei faʻamalositino o loʻo galue uma ai maso o le manava ma tuʻuina atu le faʻamamafa i musele oblique abdominal, fesoasoani e faʻaumatia itu ma fausia se puimanava matagofie. Fa'atasi ma le fa'amalositino cardio e aoga tele mo le manava fa'afefe.
9. O tulivae e oʻo i le pusa
Faʻafefea ona faʻatino: Faalautele teisi le ogalaau i le taumatau. O le vae agavale e toso i le itu i se tulimanu e 30 tikeri e fa'atatau ile taumatau. Sii i luga ou lima ma tuu faatasi ou lima. Amata ona toso le vae punou i lou fatafata a o tuu i lalo lima gaugau ma paʻi i lona tulivae.
Aisea: A e faia ni fa'amalositino e fa'agaoio ai maso manava ma suilapalapa. O se faʻamalositino sili lea mo le atinaʻeina o le lomitusi ma maso faʻafefe o itu ma faʻaumatia le "faʻasaoina" o se liʻo i le puimanava.
10. Faʻafafa lima i le afa squat
Faʻafefea ona faʻatino: Fai se tulaga afa squat. punou ou lima i tulilima, alofilima i luga i luga o foliga ma tulei i le va o le lima. Amata ona fofola ona vae i se oso laitiiti. I le taimi lava e tasi ma le oso faʻafefe tulilima i itu, synchronizing le gaioiga o vae.
Aisea: O le faʻamalositino e iai se aafiaga faʻalavelave i vaega uma o maso: galue i tauau, fatafata, autu, glutes, ogavae. O aʻoaʻoga masani i le vaeluaga o taimi o le a fesoasoani ia te oe e maua ai se ata atoatoa ma teuteu e aunoa ma ni faʻafitauli.
O le faamalositino №6, №8 ma le №9 i le taamilosaga muamua o loo i le itu taumatau, i le taamilosaga lona lua i le itu tauagavale. I le faitalia, e mafai ona e faia nei faʻamalositino i le itu taumatau ma le agavale i ni auala sosoʻo se lua (i le taamilosaga e tasi), ae o le a faʻaumiumi ai le taimi atoa o toleniga.
O se taamilosaga lona lua o faamalositino
I lenei taamilosaga o le ae maua ai foi le 10 faʻamalositino e faia e tusa ai ma le polokalame: 45 sekone galue, 15 sekone malolo (agavaʻa) poʻo 30 sekone galue, 30 sekone malolo (amata). Faʻataʻitaʻiga taʻamilosaga e toe fai i liʻo e lua, i le va o liʻo, malolo mo le 1-2 minute.
TOP 50 faiaoga i luga o YouTube: la matou filifiliga
1. Tamoʻe ma siʻi maualuga tulivae
Faʻafefea ona faʻatino: Tu sa'o, amata tamo'e i le tulaga ma le si'i maualuga tulivae. Taumafai e fa'atino fa'amalositino ina ia si'i a'e ou tulivae i le maualuga e 90 tikeri i le tino. E manaʻomia lou fesoasoani ia te oe lava i lima, faʻafeiloaʻi lima i luga o le tino e tupu i le taimi ma le gaioiga o vae.
Aisea: O le tamo'e o se avanoa sili lea e fa'amamā ai itu ile fale. O lenei cardio e mu ai le tele o kalori, vave siitia le fatu ma fesoasoani e aveese le gaʻo i totonu o le manava. O le maualuga o ona tulivae e avatu ai le faamamafa atili i le cor.
2. Tu'u ma le taamilo o le tino
Faʻafefea ona faʻatino: Tu sa'o ma vae e vaelua tauau. I le tulaga o le tauau, tapuni ou lima ina ia fetaui lou tulilima taumatau ma le lima agavale ma le tulilima agavale ma le taumatau. Amata ona fai fe'au fa'asaga i luma vae taumatau ma vae agavale. I le pito i lalo ole faamalositino e liliu ai le tino. Afai e te savali ma lou vae taumatau, ia sui lou tino i le itu taumatau, pe a savali le vae agavale - liliu i le agavale.
Aisea: O lunges ma mimilo e fesoasoani e galue ai maso autu, fa'afefeteina o le lomitusi ma maso fa'a'oto'o o le manava. O le uta fa'aopoopo o lo'o i luga ole musculoskeletal system ma vae.
3. Tagata aʻeaʻe mauga ma feauauaʻii
Faʻafefea ona faʻatino: Faia se tulaga laupapa i luga o lima, lagolago mo lima ma vae, lima i lalo tonu o tauau. Toso i luma lou vae taumatau i lou tulilima taumatau ma fa'asolo malie ile tulilima agavale. Ona toe fesuiai lea o le gaioiga i tua i le tulaga amata. Taumafai e gaoioi ina ia mautu le tino, aua le sii i luga le pelvis. Faia se auala i le tasi itu.
Aisea: le Faʻamalositino o itu manino atoatoa, talu ai o le avega autu e pau i luga o le manava ma sulugatiti. O loʻo matou galulue foi i maso o tua, tauau ma vae.
4. Faasee
Faʻafefea ona faʻatino: Tu sa'o ma punou lima i le tulilima a'o tamo'e. Amata e fiti i le tulaga, fesuia'i vae: muamua le vae taumatau i luma, ona agavale. Tu'u lemu i ou tamatamai vae. Aua le si'i i luga vae e va mamao, o le amplitude averesi.
Aisea: O se tasi o faamalositino lelei cardio mo le pa'u mamafa. E susunuina kalori i le lautele, ma aveese inisi faaopoopo i vaega faʻafitauli. O le maualuga o le pulupulu o la matou toleniga vavalo o le a fesoasoani ia te oe e vave aveese itu.
5. Si'i vae vae
Faʻafefea ona faʻatino: Tu'u ma le tulivae taumatau i luga o le Fala i le tulaga fa'afaigofieina o la'au pito. I le avea o se lagolago, e tatau ona malolo lona lima taumatau i luga o le fola. Fa'asa'o le vae agavale ma pa'i le vae i le fola. Amata e sii i luga lona vae i luga aʻe o le puimanava, taofi mo sina sekone ile pito i luga ma toe foʻi i le tulaga amata. Taumafai e faʻagaoioi loʻu vae i le vaalele e tasi aua e le manaʻomia le faʻatumu o le tino i luma. O le faiga atoa e faia i le tasi itu.
Aisea: O le faamalositino e fesoasoani e aveese vave ai itu, galue o maso o le manava ma sulu. E maualalo le a'afiaga ma e fai si faigofie ile fa'atinoga. I lalo o se tulivae tuu se aluga mo le mafanafana o le sooga.
6. Burpees
Faʻafefea ona faʻatino: Tutu i luga ina ia tutu ona vae i le lautele o tauau. Toso i luga lima, ona oso lea i luga. Ona vave tuu lea o ou lima i luga o le fola ma oso i fafo i le pa i luga o lima saʻo, vae e faʻavae i luga o tamatamaivae. O le maea toe oso i tua i le tulaga amata ma oso i luga pe a faasa'o.
ā: Burpee - o se tasi o faamalositino sili ona lelei mo le tino atoa, lea lavelave e galue uma vaega maso. E oo lava i nai toe fai o lenei faamalositino ua lava lea e faaleleia atili ai le lelei o le faamalositino atoa i le General.
7. Mimio
Faʻafefea ona faʻatino: Nofo i luga o le Fala, punou tulivae i le tulimanu o le 90 tikeri. O lo'o tumau pea i luga le tino, fa'amau lima i luga o le fatafata. Amata ona fa'atu'i le tino i tua, a'o fa'asolo, o le tino pito i luga muamua i le taumatau ma le agavale. Taumafai le tulilima e pa'i i le fola. E tatau ona tutu pea vae.
Aisea: O lenei gaioiga faʻaletino e lelei galue obliques. E fetaui lelei mo i latou e fia maua se foliga atoatoa i le puimanava ma i se taimi puupuu e aveese ai itu.
8. Siʻi i luga vae i le fusi
Faʻafefea ona faʻatino: Tu'u se laupapa i luga o le Fala: e tatau ona sa'o ou lima, fa'atasi vae, va'ai i luma i le Fala. Totini fa'apa'u i luga o le fola, ona fa'ai'i loa lea i le itu, e fa'apea o se ituaiga o oso fa'ae'e vae. Aua e te oso faʻainisinia, taumafai e faʻaoga maso o le manava mo le tiga o lenei lomitusi. Ia mautinoa i taimi uma o tauau e tumau tonu i luga aʻe o ou alofilima.
Aisea: O se tasi o faamalositino sili ona lelei mai itu. O le si'i a'e o vae i totonu o le fusi o lo'o galueaiina ai maso o le manava ma omi maso o lo'o a'afia i sulu. E fesoasoani foi i le faatelevaveina o le fatu ma mu ai kalori.
9. Squat + vae maualuga
Faʻafefea ona faʻatino: Faia le tulaga o le squat. O lima e faʻapotopotoina i le maota i luma o le fatafata. Amata ona fai le si'isi'i o le si'isi'i, fa'atasi le vae e tasi i le itu (e fai le itu-Mach), o le lona lua na'o le fa'asa'o i luga, o lima fa'atasi i le fatafata mo le paleni. Fa'atino squats ma suigi i le tasi itu i se saoasaoa malosi.
Aisea: E pei o ituaiga uma o swings, o lenei faʻamalositino e fesoasoani e aveese itu. E fa'atatau i le tino atoa, aemaise ile manava ma puimanava, ogavae ma papa.
10. Oso i le vae vaapiapi
Faʻafefea ona faʻatino: tu vaapiapi afa squat. Toso lima i luga o le tino, taumafai e oʻo i tapuvae. Ia oso i luga, fa'asaga lima i itu ma luga i luga o lou ulu. O vae e tulei faatasi ma lima.
ā: Oso i le vaapiapi squat fesoasoani e atiina ae maso o le manava ma ogavae. Ose fa'amalositino lelei ile cardio e fa'alelei ai le ata ma fa'aoso ai le tino.
O le faamalositino №3, №5 ma le №9 i le taamilosaga muamua o loo i le itu taumatau, i le taamilosaga lona lua i le itu tauagavale. I le faitalia, e mafai ona e faia nei faʻamalositino i le itu taumatau ma le agavale i ni auala sosoʻo se lua (i le taamilosaga e tasi), ae o le a faʻaumiumi ai le taimi atoa o toleniga.
Taimi (30 sec. galue / 30 sec. malolo):
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Taimi (45 sec. galue / 15 sec. malolo):
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