Mataupu
E tupu ou maso pe a iai lou tino i le setete o le anabolism-fausiaina o sela fou, uma maso ma gaʻo. Tele tagata e le mafai ona filifili e maua maso maso ona o le fefefe i le mauaina sili gaʻo. Ae ui i lea, o le aofaʻi o sili gaʻo o le a faʻalagolago tuusaʻo i lau taumafataga i lenei vaitaimi, o le malosi o toleniga ma genis predisposition. Seʻi o tatou vaʻai pe faʻafefea ona maua maso maso ma le laʻititi seti o gaʻo.
Meaʻai lelei mo le mauaina o maso maso
Pau lava le mea o loʻo i ai lou sili gaʻo i lou tino, oe le tatau ona amata amata mauaina maso maso. O le mea moni o le maso / gaʻo faʻatulagaina aafia ai le tino o le teuina o sili atu kalori. O le tele o lau gaʻo, o le sili atu gaʻo o le a e fauina. E sili ona lelei ile amata faʻapipiʻi pe a fai o lou tino e 22-24% gaʻo (mo fafine) ma le 10-12% gaʻo (mo aliʻi).
Afai mo le paʻu pauna oe manaʻomia le fausiaina o se calorie deficit ona o taumafa, ia mo le mauaina maso maso e te manaʻomia e fausia ai se feololo tele - 10-20%. Tagata e le naunau e maua ni gaʻo e mafai ona taulaʻi atu i le 20%, i latou e mafuli-10%. E taua le tuʻuina i lou tino o le taimi e fetuʻunaʻi ai ma fausia ai se faʻasili pe a maeʻa le lua vaiaso o 'ai i le maualuga o le faʻatumauina o kalori.
O le aofaʻi o polotini i lenei tulaga e tatau ona i ai i le tulaga o le 1.7-1.8 g i le kilokalama o le mamafa, o le aofaʻi o gaʻo-0.9-1.1 g i le kilokalama o le mamafa, ma o totoe kalori e tatau ona paʻu i gaʻo.
Fa'alogo lelei i au mea'ai. Filifili mea e sili ona lelei - aano o manufasi, moa, iʻa, meaʻai susu, fatu, pi, fualaau faisua, laʻau, fualaʻau. Mai falaoa, suamalie ma sosisi, e le fausia e lou tino maso, ae ga'o-faigofie.
Taʻaloga mo le mauaina o maso maso
Ina ia maua maso, oe tatau ona toleni malosi. Mamafa-o lona uiga o le faʻatinoina o le tele-soʻoga faʻamalositino, pei o squats, deadl lift ma presses ma le barbell ma dumbbells, faʻapea foi ma le filifilia o le saʻo mamafa. Galo e uiga i toleniga taʻutaʻua ma faʻataʻamilo-robin. Ina ia maua le mamafa, oe tatau ona galue i le tulaga o 6-12 reps i le auala.
O le autu aiaiga mo toleniga o oe e tatau ona alualu i luma. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e amata i se laʻititi numera o toe fai-6-8 i le auala ma faʻateleina i vaiaso taʻitasi e 1-2 toe fai. Ma e mafai ona e filifilia le uiga auro - 10 toe fai ma faʻateleina le mamafa o galuega a o faʻateleina le malosi.
Manatua, a maeʻa se toleniga, o ou maso ua toe malosi i le 48 itula, o lea e taua ai le tuʻuina ia i latou o se fou faʻamalosia e tuputupu aʻe. I le faʻamalositinoina o lau vaega maso i le faʻalua i le vaiaso, e le gata o le a e mautinoa ai le tupu lelei, ae o le a mafai foi ona e aloese mai le faʻaputuputuga gaʻo. Ae peitaʻi, afai e te lagona le tele o tiga maso pe a maeʻa se toleniga, tuʻu ia oe lava sina taimi sili atu malologa.
le toe faaleleia
Le lava le toe faʻaleleia e taitai atu ai i le leaga faʻaiuga. O le tuputupu aʻe o maso e le tupu i le taimi o toleniga, ae i le taimi o le malologa. O le mea lea, i lenei vaitaimi, taumafai ia lava le moe, malolo atoatoa ma faʻatonutonu le tulaga o le mafaufau popole.
Ole aofaʻiga lelei o le moe e 7-9 itula, ma ole malologa atoa e faʻaalia ai e le gata o se taimi faʻasolo, ae faʻapea foi ma le ola galue. E taua tele le faʻatumauina ole maualuga o gaioiga e le o ni toleniga, ae maise ile taimi ole seti ole maso e te faʻaititia ai le aofaʻi o faamalositino.
Aisea e le tupu ai ou maso
1. O lou tino e maualalo kalori. O lenei manatu faʻamatalaina e uiga i le 90% o mataupu pe a faitio se tasi e uiga i le leai o se maso tuputupu ae ma mamafa maua. I tua atu i na mea uma, maua mamafa o le fausiaina o se mea totoe i lau aso paleni paleni (i nisi upu, oe manaʻomia ia sili atu le malosi nai lo oe faʻaalu).
2. E sese au meaai i lau taumafataga. Afai o loʻo e taumafai e le naʻo le fatuina o gaʻo gaʻo, ae ia maua le maualuga maualuga, e tatau ona e gauai atu i oloa e te 'ai. Faitau e uiga i faʻamanuiaga ma faʻaleagaina o mea taumafa i la matou vaega faʻapitoa.
3. E te utiuti sina vai. O matou maso e faia i le sili atu ma le 70% vai, o lea e le o se mea e ofo ai le le lava o le taumafaina o le vai e faʻatuai ai le mamafa mauaina gaioiga.
4. O lau toleniga e le maua ai faʻaiuga. Afai e le maua e le tino se avega mamafa, o lona uiga o le a leai se maso tuputupu, talu ai maso tuputupu aʻe o se tali atu o le tino i le faʻateleina o le tulaga o le faʻaletonu o le tino. Afai e amata ona e utaina lou tino i luga atu o le tulaga ua e masani ai, o lou tino e tatau ona fetuʻunaʻi i tulaga fou.
5. E le lelei lau metotia. Afai e te le saʻo faʻamalositino, oe ave ese le avega ese o maso galue. Faʻamaʻaina le metotia o faʻamalositino, faia gaioiga taʻitasi i se saoasaoa faʻatonutonuina (o le le lelei vaega e 2 taimi sili atu le umi nai lo le lelei tasi), aua le faʻatagaina oe lava e faia faʻafuaseʻi gaioiga, jerks pe faʻaaoga inertia.
6. O loʻo e faʻaogaina le faʻatinoga sese. 70% o faʻamalositino i lau toleniga tatau ona faʻavae ma tele-soʻoga, faʻataʻitaʻi ma le barbell ma dumbbells. O le totoe 30% mafai ona tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le galueina o tagata taʻitoʻatasi maso ma faʻatautaia luga simulator.
7. E te le toleni ou vae. O faamalositino pei o squats e faʻamamaina le tino atoa, e oʻo lava i le fesoasoani i le tatalaina o le tuputupu aʻe o le homone. A e manaʻo e te malosi ma lapoʻa, aua le paie e toleni ou vae. E faʻapena foi, fafine alo ese mai le toleniina o le fatafata ma fusi tauʻau, e ui o nei maso vaega manaʻomia faamalositino.
8. E te le lava le malologa. I tua atu i na mea, i le taimi o toleniga, e le ola maso, ae, i se isi itu, e faʻaleagaina, e faia micro-break, ia e mulimuli ane tupu tele, faʻamalosia ai ou maso. Ae ina ia mafai lea ona tupu, e tatau ona fausia ni tulaga talafeagai.
9. Oe le 'ai pe a maeʻa se toleniga. A maeʻa lau toleniga, ua sauni ou maso e uta i luga le tele o vaega o meaʻai faʻaalu i le taimi o le toleniga. Afai latou te le o malosi i lenei taimi, o le a latou suʻeina mo isi vaega vaega o malosiaga (faʻaleagaina isi maso, mo se faʻataʻitaʻiga).
Aua neʻi galo e 'ai pe a maeʻa se toleniga.
10. E te le maua le faʻaosofia. E tele auala faigofie e siaki ai lou alualu i luma ma mataʻituina pe o e matua alualu i luma:
- api talaaga o toleniga;
- setiina o sini laiti i masina uma;
- ata masani "muamua" ma le "mulimuli";.
Ma le mea mulimuli, o le gaioiga o le mauaina o maso maso e le tatau ona o ese mai le faʻatonutonu. Faʻamamaina oe lava i taimi uma, ia e mautinoa e le sili atu i le 300 g le mamafa i le vaiaso. Matou te faʻamoemoe o le a fesoasoani a matou fesoasoani ia oe fausia malosi ma matagofie maso.