Faʻafefea ona alu i luga o le alalaupapa mai le eleele luga: faʻamalositino + laʻasaga ma lea laʻasaga faʻatonuga

O le auala laupapa o se tasi o faʻamalositino masani taʻaloga. Afai e te manaʻo e aʻoa maeʻa lenei faʻamalositino mai le valu, e tatau ona e uia ni laʻasaga taua se tolu:

1. Ina ia faʻaleleia fetuʻunaʻi o le tua e tamoʻe le alalaupapa
2. Ia aʻoaʻo e tu i luga i le auala laupapa mai le tulaga masani
3. Ia aʻoaʻo e tu i luga i le auala laupapa mai se tulaga tu

Faʻamalositino mo fetuutuunai o se tua

O le alalaupapa e le gata o se faʻamalositino lelei, e faʻaalia ai lou agavaʻa ma toleniga faʻamalositino, ae o se aoga sili ona aoga mo lou tua. Faʻafetai i le faʻatinoina masani ole auala laupapa o le a mafai ai ona e faʻaleleia le tulaga, faʻaloaloa le ivitū, e aveʻese ai tua tiga.

O le auala laupapa e mafai ona faia mai le tulaga masani (o le a avea ma malosiaga ma amataina) ma mai se tulaga tulaga (o lenei filifiliga o le a sili atu le alualu i luma). O le auala laupapa na mauaina le maualuga maualuga ma le maualuga, i le mea muamua e manaʻomia le fetuutuunai lelei o le tua ma le malosi o le musoular corset. I se faʻaopopoga, mo mautinoa struts i le alalaupapa tatau ona masani ona galue i le tatalaina o le fatafata ma tauʻau soʻoga, i luga o le faʻaloaloaina ma faʻamalosia le quadriceps ma i le tatalaina o suilapalapa soʻoga.

Matou te avatua ia te oe se faʻasologa o faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe faʻalelei fetuʻutuʻunaʻiga i le ivitu Matagaluega, ma ia faʻamalosia tua tua. Afai e te masani ona faʻataʻitaʻi yoga po o gymnastics, ona mafai lea ona e lafoaʻi lenei sitepu ma alu i le atinaʻeina o se alalaupapa mai se tulaga pepelo ma le tu. (mulimuli i ulutala o le tusitusiga). Ae afai e le o sauni lou tino mo le atoa-alalaupapa, matou te fautuaina oe ia maeʻa nisi sauniuniga faamalositino e faʻaleleia atili ai le fetuutuunai o le tuasivi ma faʻamalosia maso corset.

1. Le faʻatatauina ole Sphinx

O le Sphinx o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo le atinaʻeina o le fetuʻunaʻi o le tua, a e faigofie lava ona aʻoaʻoina. Taoto i lou manava, faʻaloaloa le vae ma siʻi le pito i luga o le tino malolo i luga o le alofilima. O le manava ma le tino atoa pito i lalo taoto i luga o le foloa. Ave 'ese tauʻau i tua, faʻapipiʻi le tauʻau. Lagona le mimilo i le ivitu Matagaluega, aua le togiina le ulu i tua. Uu i le tulaga o le Sphinx, mo 40-45 sekone, toe fai 2-3 seti.

2. Faʻailoa mai Cobra

O le sili atu lavelave o suiga o le Sphinx o le Cobra tulaga. I lenei faʻamalositino e te le faʻalagolago i ou alofilima ma alofilima. Ona o lenei, o le mimilo i tua e faʻateleina, o lona uiga o le faʻamalositino e faʻatinoina ma sili atu amplitude. O le Cobra o se faʻamalositino masani mo le faʻaleleia atili o le fetuʻunaʻi o le tua, ma o le a fesoasoani ia te oe e te alu ai i le alalaupapa vave. Uu le Cobra faʻatulaga 40-45 sekone, toe fai 2-3 seti.

3. Pusa

Afai e te mautinoa o faia le Cobra tulaga, o lenei faʻamalositino e mafai ona faigata. Taofi pea i luga o le manava, lima malolo faasaga i le foloa. Fai le punou i tua ma loloʻu ou tulivae. O lau galuega o le paʻi i le ulu i tamatamaivae o vae. Aua le faʻateʻaina le ua, tua, gaioiga e faʻataunuʻuina e ala i le faʻaseʻe i le ponaivi ma le lumbar tuasivi. Taumafai e nofo i lenei tulaga mo le 20-30 sekone, toe fai 2-3 seti.

4. O le mimilo i totonu o le maile faʻasaga i lalo

Tu i totonu o le faʻamau i lalo-faʻasaga maile. Uu le lima taumatau i le tamaʻi agavale poʻo tapuvae, mimilo i le ivitema Matagaluega. Faʻateleina le tuasivi mai le coccyx i le pale. Tufatufa tutusa le avega i luga o vae uma, o le pelvis tumau tu. A le lava le faʻaloaloa, ona loloʻu tulivae pe siʻi i luga ou mulivae mai le foloa. Taofi lenei tulaga mo fetuutuunai o le tua mo 30-45 sekone ma ki itu. Toe fai le faʻamalositino i itu taʻitasi mo 2 seti.

5. O le loloʻu i tua

Taoto i luga o le manava, lima faaloloa i luga o le tino. Sii lou pito i luga tino mai le foloa, punou i tua. O vae o loʻo i luga o le foloa, o lima toso i tua. Aua le togi i tua lou ulu, vaʻai i luma. Manatua o le mimita e faʻataunuʻuina e le gata i le lumbar, ae faʻapea foi i le tuʻumomomo (ogatotonu tua).

Uma faʻaletonu, o loʻo faʻataʻoto i luga o le manava, o se sili lelei mea faigaluega mo le faʻateleina fetuutuunai o le ivitū ma faamalosia maso corset. O ia mimigi e mafai ona faʻataʻitaʻia i vaega eseese, e aofia ai ma lima i tua o le ulu, lima i tua o le tua, ma lima teteʻa i le itu.

6. Faʻamatalaga a le Superman

Ole Superman pose e faʻaleleia foʻi le fetuʻunaʻi o le tuasivi ma faʻamalosia atoatoa maso o le tua. Taoto i lou manava, lima faʻaloaloa i luma. Tuʻu i luga le taimi i luga lou pito i luga ma lalo tino mai luga o le foloa siʻi lou fatafata ma suilapalapa. Aua le tootuli ou tulivae. Taofi le Superman gaioiga mo le 20-30 sekone, toe fai le faʻamalositino 3-4 taimi. Afai o loʻo faigata pea ona e faia lenei faʻamalositino, e mafai ona tuʻu ifo i lalo le suilapalapa i le foloa ma siʻi aʻe naʻo le pito i luga o le tino.

7. aau

Faʻamalositino faʻamalositino e le gata e fesoasoani ia te oe e te tu ai luga i le alalaupapa, ae faʻamalosia foi faʻamalosia maso manava ma tua. Ina ia faia pepelo i luga o lou manava, lima faaloaloa agai i luma. Siʻi tasi i luga lou lima taumatau ma le vae agavale i le maualuga e mafai ai, uu lenei tulaga mo ni nai sekone, ona toe foʻi lea i le amata tulaga. Toe fai le gaioiga lava e tasi i le isi itu. Fai 2-3 seti o 10-12 toe fai i itu taʻitasi.

8. Pose faʻatulagaina

Pose pose o se tasi o faʻamalositino sili ona faigofie ma aoga mo le atinaʻeina o le fetuʻunaʻi o le tua. Ina ia faʻatautaia ia fa uma, o tulivae ma alofilima o loʻo i luga o le Mat. I luga o le inhale maximally pala i tua i le tuasivi vaevaega, aunoa ma le faʻamalosia o le ua ma tua. I luga o le manava, faʻataʻamilo lou tua, lagona le malologa i lona tua. Toe fai 10 taimi mo 2-3 seti.

9. Gripper vae i itu uma e fa

O se faigofie static faamalositino lelei atiina ae fetuutuunai o le tua ma faamalosia ai le atoa maso maso. Alu i luga uma fa, tusi i lima ma tulivae. Siʻi i luga lou vae agavale loloʻu i luga ma lou lima taumatau i tua o lou ulu. Uu se lima mo se vae, taofi i le tuasivi. Ua taumafai le ua e aua le faʻatiga. Taofi le gaioiga mo le 20-30 sekone, taumafai e faʻatele le mimilo i le tuasivi tuasivi. Toe fai le faʻamalositino mo seti e 2 i itu taʻitasi.

10. Faʻatulaga ata

Bow pose o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo i latou e mananaʻo e tulaʻi i le auala laupapa. Afai o loʻo faigata pea ona e faia lenei faʻamalositino, ona maualuga ai lea o le avanoa e le galue se alalaupapa lelei. Ina ia faʻataunuʻu le aufana i luga o lou manava, faʻapipiʻi lou tua, tuu i tua ou lima ma uu vae o tapuvae. O le piʻo maualuga, siʻi i luga ou vae ma le fatafata mai le foloa. O le mamafa o le tino ua tuʻuina atu i le manava. Taofi le aufana taofi mo le 20-30 sekone, toe fai 2-3 taimi.

11. Faʻatutuina o le kamela

Alu i ou tulivae, tino saʻo, lima i luga o le tino. Faʻamau lou tua, uʻu lou vae. Malolo lou ua, aua le tiaʻi tele i tua. O le faʻasusu e mafua mai i le piʻo i tua. Taofi le tulaga o le kamela mo le 30-40 sekone, toe fai 2-3 taimi.

12. O le tulaga o le laulau

O le faʻatulagaina o le laulau o se sauniuniga lelei mo le faʻatinoina o le auala laupapa. Ole faamalositino faʻamalositino lea e faʻamalosia ai maso, tatala ai le fatafata ma soʻoga o tauʻau, ma fesoasoani ai e sauni le tino i le auala laupapa. E faigofie ona maua e oʻo lava i le au amata. Ina ia tamoe nofo luga o le papa, vae faaloaloa atu i ou luma, lima i le tino. Faalagolago i luga o lou alofilima, tulei i luga le pelvis, ogavae ma lalo vae fausia se taumatau taumatau, o le mamafa o le tino ua siitia atu i lima saʻo ma vae. Uu i totonu o le laulau mo le 30-40 sekone, toe fai 2-3 taimi.

13. Faʻamau i luga maile

O lenei faʻamalositino e ono foliga faigata i le taimi muamua na vaʻai ai, ae e faigofie lava ona aʻoaʻoina. Ina ia faʻatino puppy pupose alu i ou tulivae, faʻamau lou tua, taoto ma lou fatafata i luga o le foloa, lima toso i luma. Mafaufau e te totolo i lalo o le laʻau maualalo. Fai se mimilo manaia i le tuasivi. Taofi le tulaga mo le 30-40 sekone, toe fai 2-3 seti.

14. O le faʻatutuina o le afa-auala laupapa

Taoto i lou tua, vae punou i tulivae, lima i le tino. Faalagolago i lima ma sisi i luga le pelvis luga, alu i le itu o le ponaivi ma vertebral o le tuasivi. Luga i tua, ua, ulu, lima ma vae tumau i luga o le foloa. O le faʻatutuina o le afa-alalaupapa o se faʻamalositino masani sauniuni mo i latou oe mananao e o aʻe i luga o le alalaupapa.

15. O le auala laupapa i le pasipolo

O le fitball o se taugofie taʻaloga taʻaloga masini o le a fesoasoani ia te oe i luga o le alalaupapa. Taoto i tua fitball tua, lima ma vae malolo luga o le foloa, mimicking le masani alalaupapa. O lenei faʻamalositino e le gata e aoga mo i latou e mananaʻo e aʻoaʻo e ala i luga o le alalaupapa, ae ia faʻamalulu lou tua pe a maeʻa le aso faigata. Taofi lenei tulaga mo 45-60 sekone.

O le tulaga o le tino pe a faia le alalaupapa i luga o le fitball o le a tele lava faalagolago i le fua faatatau o lou maualuga ma le lautele o le fitball. Fetuutuunai le tulaga i le tulaga lelei ma se mimita i le tuasivi.

Faʻafefea ona filifili se fitball

16. Faʻamatalaga a le tamaititi

Ole tamaititi ole aoga e manaʻomia ile faʻataʻitaʻiga ile toleniga e atiaʻe le fetuʻunaʻi ole tua, faʻapea foi pe a maeʻa le auala laupapa. O lenei faʻamalositino aveese le avega ese le ivitu Matagaluega ma fesoasoani e malolo ai le tua. Taofi le tamaʻi faʻailoga mo le 30-40 sekone ma alu i le isi faʻamalositino. Lava e ave le tamaititi tuʻuga tasi i le 4-5 minute, ae mafai ona faia soo pe a e lagona le manaʻomia.

Afai e te fou i le taʻaloga, ona mulimuli lea i faʻataʻitaʻiga o loʻo i luga mo le 2-3 vaiaso (4-5 taimi i le vaiaso) ae e te leʻi alu i le faʻataʻitaʻiga o le auala laupapa. Aua le naʻo le taumafai e tu i luga i le auala laupapa, pe a fai e te le o mautinoa i o latou agavaʻa. O gaioi gaioiga e mafai ona mafua ai manuʻa i le le sauniuni tua.

O le auala laupapa mai le tulaga matala

Afai e te faia faʻataʻitaʻiga i luga ma le lelei amplitude, oe mafai ona vave alu e faʻataʻitaʻi le alalaupapa mai le tulaga masani ai. Lelei masani fesuisuiaʻi o le tua, tuanai le taʻaloga po o le talavou tausaga avatu ia te oe se lelei i le faʻataʻitaʻiga o gymnastic faamalositino.

Faʻafefea ona faatino le alalaupapa mai le tulaga mataga:

1. Taoto i lou tua, punou ou tulivae.
2. O alofilima e tuu latalata i le ulu, tulilima e tilotilo ai i le faʻalo.
3. I luga o le manava, aapa i luga, tulei lou pelvis ma faʻasaʻo atoa tulilima.
4. A e lagona o le isi loloʻu le mafai taofi le faʻatapulaʻa lona tapulaʻa.
5. Masalo ia fetuutuunai tulaga o vae, tuu le vae latalata i lima.
6. Alu malie i lalo i luga o le foloa i lona tulaga muamua, e aunoa ma le faia o se faʻafuaseʻi gaioiga.
7. Ina ia amata, uu le alalaupapa mo 5-10 sekone, faʻasolosolo faʻateleina le taimi i le 30-60 sekone.

O le a le mea taua e te iloa e uiga i le auala laupapa:

• A e tamoʻe i le alalaupapa salalau solo i tafatafa o le tuasivi. Lona uiga o lena oe tatau ona piʻo e le gata i le lumbar tua, ae i le pusa.
• Mo deflection i le ivitū tuasivi oe manaʻomia e faʻalautele lou fatafata i luma. Lenei o le a fesoasoani e faʻamama avega ese le lumbar tuasivi ma tufatufa faʻalelei le avega i le tuasivi.
• Taumafai e faʻasolosolo lemu le va i le va o ou lima ma vae i le alalaupapa sa sili atu fetuʻunaʻi ma tele.
• O le laʻititi le va i le va o lima ma vae, o le sili atu le mautu o le alalaupapa.
• I le taimi o le auala laupapa, vaʻai i le faʻalo, ae le o le foloa, aua le faatupu vevesi i le ua.
• A o faia le alalaupapa, o ou lima e tatau ona faʻasaʻo atoatoa, o lea la o le taimi muamua fautuaina e faia lenei faʻamalositino i luma o se faʻata e faʻatonutonu ai le saʻo o le faʻatinoga.

Faʻatusatusa le faʻatinoga saʻo ma le saʻo:

E le fautuaina e te tu i luga i le auala laupapa:

• I le taimi o maʻito ma ina ua tuanai le fanau mai
• I le i ai o se hernia
• Afai e iai ou faʻafitauli ma le toto maualuga ma le faʻamaʻi toto
• I faʻamaʻi o le mata ona o le faʻateleina o le omular pressure
• I le taimi o le faʻateleina o faʻamaʻi o le tuasivi
• Ina ua uma se taumafataga (i totonu o le itula) ma vave maeʻa ala
• E sili atu le aua le tu i luga o le auala laupapa e aunoa ma le mafanafana ma le faʻatinoina o le tino

Afai e te lagona le tiga i tua pe a faia le auala laupapa, e sili le taofi le faʻataʻitaʻiga o lenei faʻamalositino. Faʻaauau pea ona galue i le faʻamalosia o le tua ma atiaʻe lona agavaʻa e ala i le faʻatinoina o se seti o faʻamalositino mai le amataga o le tusitusiga. E faasolosolo lava ona saunia lou tino e faatino lelei alalaupapa.

Maualuga 30 faʻamalositino mo le soifua maloloina i tua

Alalaupapa ma vae saʻo

E iai le talitonuga o le auala laupapa e sao vae e sao mo le tua. Ole tulaga lea e mautinoa ai le tufatufaina o avega i totonu ole vaega o le tuasivi, e sili atu ona faʻaalia ai le tuasivi ma faʻaititia ai le omiga ile pito i lalo. Peitai, i lenei tulaga o le a faigata ona galue i le faʻaititia o le mamao i le va o ou lima ma vae mo se sili atu fetuʻutuʻiga alalaupapa.

Matou te fautuaina oe e faʻataʻitaʻi filifiliga eseese o tulaga o vae ma vaʻai lagona i tua. Aua neʻi galo e mo se tufatufaina tutusa o le avega ma le faʻaletonu i le ponaivi (e le o le lumbar) oe manaʻomia e faʻaloaloa lou fatafata i luma.

A oe mafai faʻafaigataina le alalaupapa?

Afai e te tu ma le mautinoa i le alalaupapa, oe mafai ona faʻafaigata lona faʻatinoina. Matou te avatua ia te oe ni fesuiaiga o le auala laupapa, e aofia ai faʻaopopo maso ma o le a fesoasoani ia te oe e alu i tala atu o ona gafatia.

1. O le auala laupapa i le pito i luga

O le alalaupapa i luga o fuamoa - o se tulaga sili atu ona faigata lenei mai le itu o le vaʻai ia tumau le paleni ma le avega i luga o maso o vae. Lenei tulaga o le a fesoasoani ia te oe e sili atu i le faʻaaogaina o maso o le vaega pito i lalo o le tino i le taimi o le auala laupapa, e aofia ai le adductors, quads ma glutes.

2. Alalaupapa ma sii i luga lou vae

Ina ia faia lenei suiga o le alalaupapa toso le vae saʻo i luga. O le faigata o le tulaga o le taofia o se paleni i luga o tolu lala, nai lo le masani ai fa.

3. O le alalaupapa lima-vae

E oʻo foʻi i se isi itu o le luʻi o le taofiofia o le paleni i le auala laupapa o le puʻeina o le lima faʻafeagai o le vae. O lenei filifiliga e aoga e faʻataʻitaʻia mo i latou e mananaʻo e atiaʻe se lagona paleni ma faʻamaopoopoina, faʻapea foi ma le faʻateleina le fetuʻunaʻi o le tua.

Faʻaitete! Faʻatoa fai lenei faʻamalositino pe a fai e te talitonu atoatoa i o latou agavaʻa pe ma le upega saogalemu a seisi tagata e leiloa paleni ma paʻu.

4. Alalaupapa maoae-fetuutuunai

Lenei vaʻaiga o le alalaupapa mafai ona maua pe a fai o le a e faʻasolosolo faʻapuʻupuʻu le va i le va o vae ma lima. Ioe, o lenei tulaga i le alalaupapa e le avanoa mo tagata uma. Ae afai o ia te oe le lelei masani fetuʻutuʻunaʻi ma gymnastic ua tuanaʻi, o le sili-fetuʻutuʻiga alalaupapa oe o le a mafai ona faia.

Le auala laupapa mai se tulaga tu

Afai e te le manaʻo e tu iina, o le isi laʻasaga agaʻi i le atoa atinaʻeina o le alalaupapa faʻamalositino o le aʻoaʻo pe faʻafefea ona ulufale i totonu mai se tulaga tulaga.

Alu i le atinaʻeina o se alalaupapa mai se tulaga tulaga e faʻatoa mafai pe a e mautinoa o faia le alalaupapa mai se pepelo tulaga. Afai o lau alalaupapa mai se tulaga pepelo e le iʻu tumau gafatia pe e te le faʻasaʻo atoatoa lima ma tatala pusa, ona faʻaauau pea ona mulimuli i le taʻitaʻiga o faʻamalositino ma faʻaleleia le tino tulaga i le alalaupapa.

Laasaga muamua: mimigi faʻasaga i le puipui

Tu i lou tua i le puipui i sina mamao mai ia te ia. O vae e va i le lautele o tauʻau, o lima i lalo, o mulivae oomi mau i le foloa. O maso o le manava, ogavae ma tapu o loʻo faʻapipiʻi. I le isi manava manava tua, tuu lima i luga o le puipui. Taofi lenei tulaga mo le 15-30 sekone. Tulei ese mai le puipui ma toe foi i le amata tulaga. E mafai ona e faʻasolosolo taumafai e alu i lalo, faʻateleina le mimilo i le tuasivi.

Laʻasaga lona lua: faʻapipiʻi le puipui

A maeʻa lava faʻataʻitaʻiga muamua faʻamalositino, a e aunoa ma le fefe e faʻamau i tua ma le lagolago, ua e alu i le pa laupapa. Tu i lou tua i le puipui i sina mamao mai ia te ia. Pei o le faʻamalositino na muamua atu, e te faʻalagolago i tua, tuu lima i luga o le puipui. Savali lemu i lalo o le puipui i lalo i le foloa.

O le taimi muamua e mafai ona naʻo lou alu ifo i lalo o le pa i luga i lona tulaga muamua, pe a fai e faigata pe le toʻa. O le faifai pea faʻataʻitaʻiga o le alalaupapa le puipui o le a faʻatagaina ai oe e faia lenei faʻamalositino sili atu le mautinoa i taimi uma. Alu malie ese mai le puipui ma faaaoga na o se faaleoleo.

Tulaga tolu: o le auala laupapa ma se upega saogalemu

Mo lenei faʻamalositino oe o le a manaʻomia se tagata o le aiga poʻo se paʻaga o le a mafai ona puipui. Fesili i le belayer e lagolago oe faataamilo i sulugatiti, ma le lima lona lua e uuina le manava. I le faʻagasologa o le atinaʻeina o le auala laupapa o loʻo tu ai, e taua tele le faʻatoʻilaloina o le fefe peʻa e toe faalagolago i totonu o le auala laupapa. E sili pe a fai o le belayer o le a fesoasoani ia te oe i soo se tulaga o le mimilo i le alalaupapa, ma i le tulaga o le toe foi mai le alalaupapa i le tu.

Vaega lona fa: o le auala laupapa ma le nofoa

O lenei faʻamalositino o le a atili aumaia ai oe latalata i le mautinoa talitonuina o le auala laupapa mai se tulaga tulaga. Ina ia tamoe ia oe o le a manaʻomia se mautu nofoa poʻo se sofa. I lenei faʻamalositino, e taua le malamalama o le maualuga o le nofoa, o le faigofie atu lea o le tu aʻe i le auala laupapa. Ma oe mafai ona amataina le faʻamalositino faʻamalositino ma maualuga sofa ma faʻauma maualalo laulau poʻo tulaga.

Laasaga lona lima: ua tu le auala laupapa

A maeʻa uma faʻamalositino e mafai ona e alu i le alalaupapa mai se tulaga tulaga. Mulimuli lemu i le alalaupapa, faʻatonutonuina gaioiga uma. Taumafai e tilotilo i lalo i le va o ou lima ina ia mafai ona maitauina le foloa. O le taimi muamua e mafai ona faigata ona toe foʻi mai le auala laupapa i se tulaga tu, o lea matou te fautuaina le fesoasoani a le belayer pe faʻalagolago i luga o le puipui.

Ina ia mafai ona lagona le mautinoa sili atu i le amataga o vaega o le tagata lava ia tamoʻe alalaupapa, ma tuu o ia lava i lalo o le tua aluga. Oe o le a sili atu faigofie psychologically e alu i lalo i le alalaupapa, pe afai oe o le a iloa lena puipuia oe lava mai le pa'ū i luga o se faigata foloa.

Aua le faʻavave ma faʻamalosi le avega i le gaioiga o le atinaʻeina o le alalaupapa. O se faʻamalositino faigata lea mo tagata amata, o lea ia e onosaʻi ma sauniuni oe lava mo faʻataʻitaʻiga masani, pe a e manaʻo e te tu aʻe i le alalaupapa mai le tulaga masani ma le tu.

Tagai foi i le:

• Faʻafefea ona aʻoaʻo ia puʻeina mai le vete, faʻamalositino ma fesoasoani
• Faʻafefea ona filifili tamoʻe seevae mo malosi: fesoasoani + le sili faʻataʻitaʻiga
• Faʻafefea ona filifili dumbbells: motugaafa, togi + se filifiliga o faʻamalositino

Yoga ma faʻaloaloa le Tua ma sulugatiti