Top 20 short's low impact video workouts based on Pilates (Pilates is a Great TV)

Pilates o se seti o faʻamalositino ua fuafuaina e faʻamalieina ai le tino, ma le atinaʻeina o maso loloto e faʻamautu ai le tui ma faʻaumatia vaega faʻafitauli. Pilates e faʻaaogaina lautele e le gata o se avega mamafa mo le faʻavaeina o se tino faʻatatau lelei, ae faʻapea foʻi ma se avega toe faʻaleleia mo le puipuia ma le faʻaumatiaina o tiga i tua.

Tuuina atu ia te oe 20 taʻaloga vitio pupuu e faʻavae ile Pilates YouTube channel Speir Pilates TV mai le 'au faʻapolofesa o faiaoga.

A'oa'oga mo vaega fa'afitauli fa'apitoa

I le vaega muamua o lenei tusiga matou te ofoina atu ia te oe aʻoaʻoga Pilates i 10-20 minute o le a fesoasoani ia te oe e galue ai i vaega faʻafitauli taʻitasi. O le a e faʻaogaina maso o le pito i luga poʻo le pito i lalo e faʻatatau i le vitio filifilia. Ole a'afiaga ole toleniga ma talafeagai mo tagata e iai fa'afitauli fa'atasi, veins varicose ma isi tapula'a.

Faʻafefea ona faʻatino:

  • E mafai ona e faʻaogaina le vitio o se faʻaopoopoga puupuu i ana aʻoaʻoga autu.
  • E mafai ona auai i le tele o vitio mo le polokalama atoa mo le 30-45 minute.
  • E mafai ona toleni mo le 10-15 minute le tele o auala i le aso.
  • Po'o le fa'amalositino mo le 10-15 minute i le aso i taimi o galuega mamafa.

1. Toleniga o le manava (8 minute)

O lenei ta'aloga o Pilates e aofia ai fa'amalositino i luga o le fola, lea e fa'atatau i le fa'amalosia o maso o le manava ma tua, e aofia ai le loloto. O le ae faia le tele o fusi i lima, laupapa i luga o lima, laupapa itu ma fesuiaiga o faʻamalositino mo le manava e faʻataʻoto i tua ma lagolago i luga o tulilima. E le mana'omia le su'esu'ega.

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2. Fa'amalositino o ogavae ma papa i luga o le fola (10 minute)

Ose fa'amalositino lelei Pilates mo ogavae ma papa, lea e pasi atoa ile fola. O le polokalame e ofoina atu le tele o gaioiga i lalo i le tulaga o le alalaupapa, i le itu i luga o fa uma. O vasega e lavelave ona o filifiliga fa'amalositino fa'amalosi. O le afa muamua e tamoe i le itu taumatau ma le isi afa i le agavale. E le mana'omia le su'esu'ega.

3. Fa'amalositino o ogavae ma papa fa'atasi ma se pa'u malosi (10 minute)

Mo le faia o lenei toleniga Pilates e te manaʻomia se fusi faʻamalositino - o se meafaigaluega aoga tele e faʻamalosia ai maso o ogavae ma papa. O lenei polokalame e ofoina atu se seti o faamalositino, lea e mafai ona vaevaeina i ni afa se lua. I le vaega muamua o le a e aʻoaʻoina ai le tu, faʻataʻitaʻiina squats ma se fusi faʻamau ma oso oso i luga o vae (e mafai ona sui i le savali). I le vaega lona lua o le taʻaloga e ofoina atu faʻamalositino o loʻo taoto i lou itu.

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4. Toleniga tino pito i luga (10 minute)

O lenei fa'amalositino Pilates o lo'o i luga o le fola. O le faʻalavelave e faʻamoemoe e galue ai le tino pito i luga atoa: lima, tauau, fatafata, manava, tua. O nisi fa'amalositino e aofia ai le a'afia o le fa'amama ma le hamstring. O le ae faia suiga o push-UPS, hyperextension, fusi i luga o lima ma lima, itu laupapa, toe tulei-UPS, taʻavale i tua. E le mana'omia le su'esu'ega.

5. Fa'amalositino le pa'u (10 minute)

Ina ia faʻamaeʻa lenei taʻaloga e te manaʻomia ni dumbbells mama (1.5 kg). Nai lo dumbbells e mafai ona e faʻaogaina fagu vai. O faʻamalositino uma e masani lava: faʻapipiʻi lima i lima i luga o tauau, nofoa nofoa i tua o le ulu mo triceps, faʻasaʻo ou lima ile triceps, faʻamalosi le biceps. Ae o le faʻamalositino e faʻalavelave i le tele o taʻaloga, itiiti le malologa ma le faʻaogaina o mea.

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6. Fa'amalositino o ogavae ma papa e tu (8 minute)

Ma o le isi faʻamalositino aoga tele i Pilates e faʻamaʻi vae ma papaʻa. O le gaioiga o loʻo faʻatinoina atoa, e le manaʻomia se suʻesuʻega faaopoopo. E mafai ona e mauaina masani ma sumo-squats, e aofia ai le natura pulsatile mo le atinaʻeina lelei o maso o le tino maualalo. I le afa lona lua o le a e taʻalo le taʻimua vae i tua ma le itu mo le faʻateʻaina o vaega faʻafitauli i vae.

7. Fa'aa'oa'oga pito i luga ma fa'amau fa'amau (10 minute)

Ina ia faia lenei toleniga Pilates e te manaʻomia le fusi faʻamau. O lenei meafaigaluega taugofie e lelei tele mo le faʻaogaina o le tino atoa, ae maise lava maso o le pito i luga. O le pa'u elastic e maua ai se uta tele i maso - o le a mu ou lima mo le vitio atoa 10 minute. I lenei lipine aʻoaʻoga e tuʻuina atu ai sina faʻalavelave i sooga ma mea faʻafesoʻotaʻi, faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.

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8. Fa'amalositino o ogavae ma papa (10 minute)

I lenei taʻaloga puupuu mo ogavae ma papa e ofoina atu se filifiliga manaia o faʻamalositino. Ole tele ole sauniga e faia ile fola. O le a e faia ni gaioiga eseese i lalo i fa uma ma se pa, faʻapea foʻi ma osofaʻiga ma faʻauʻu ifo i ona tulivae. Saunia oe lava mo suʻesuʻega lelei o maso gluteal. E le mana'omia le su'esu'ega.

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9. Toleniga o le manava (15 minute)

Ose fa'amalositino lelei Pilates e fa'amalosia ai maso o le manava, e aofia ai le loloto. I totonu o lenei vitio o se seti masani o faʻamalositino aoga aoga. Ia mautinoa e faʻataʻitaʻi lenei polokalame pe afai o loʻo e amataina la latou masani ma Pilates. O lenei vitio o le a aoga e le gata mo se manava mafolafola, ae mo se tua maloloina. E le mana'omia le su'esu'ega.

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10. Fa'amalositino vae ma papa fa'atasi ma fa'ama'i (18 minute)

O lenei polokalame e fai si umi ma e mautinoa o le a fiafia i latou uma e fiafia i taʻaloga ma se paʻu malosi. O le afa muamua o le polokalame e faia i le tu i luga: lunges, squats ma a latou fesuiaiga. O le afa lona lua o le toleniga o loʻo faia i luga o le Mat ma le tele o gaioiga i lalo i luga o fa uma ma suiga manaia o alalaupapa.

Pilates toleniga mo le tino atoa

I le afa lona lua o la matou tusiga matou te ofoina atu ia te oe se taʻaloga Pilates mo maso o le tino atoa. O lona uiga o polokalame ua fuafuaina ua fuafuaina e galue ai maso ma luga ma lalo o le tino. Ae a'o le'i faia lena mea, se'i o tatou toe manatua po o le a le aoga o Pilates.

Fa'amanuiaga ole Pilates:

1. Pilates masani (20 minute)

Ole isi suiga ole Pilates masani, lea e sili mo tagata amata. O faʻamalositino uma e faia i luga o le fola ma galue lelei vaega faʻafitauli o le tino. O le gauai faʻapitoa e totogi i musele o le manava, papa, vae ma tua faʻafetai i faʻamalositino e pei o le selau, taʻavale, siʻi vae, toso vae i le fatafata, fusi, alalaupapa gluteal.

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2. Pilates masani (10 minute)

Ma o le isi faʻamatalaga o Pilates masani i luga o le fola, naʻo le faʻaumiumi o le taimi. O se taʻaloga 10 minute e te galue ai i vaega faʻafitauli, faʻasino atu maso o le ogatotonu o le tino. O le faamalositino manaia tele e fai si faigata e te mana'o e toe fai.

3. A'oa'oga ma dumbbells (11 minute)

Ina ia faʻamaeʻaina lenei taʻaloga e te manaʻomia ni dumbbells mama 2 kilokalama. I le afa muamua o le vasega, e te faʻamoemoeina mnogocwetnye faʻamalositino, lea e aofia ai i le taimi e tasi le pito i luga ma lalo o le tino. I le afa lona lua o faʻamalositino i luga o le fola. O lenei polokalame o le a galue lelei uma maso o le tino: lima, vae, papa ma manava.

4. Fa'amalositino ma se nofoa (14 minute)

Ole ta'aloga sili lea ole Pilates fa'atasi ma se nofoa mo le su'esu'eina o vaega fa'afitauli, ae maise le tino pito i lalo. O le polokalame e amata i le squats pulsing ma se nofoa ma faʻaauau le tele o filifiliga e taʻitaʻia vae i tua ma le itu. O ia faʻamalositino e sili ona aoga pe afai e te manaʻo e galue i luga o papa ma ogavae tua. I le afa lona lua o le ae faia se laupapa ma se lagolago i luga o se nofoa ma toe faʻafeiloaʻi pushups.

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5. Toleniga ma le mamafa tapuvae (15 minute)

I lenei toleniga fa'amalositino e faia i le mamafa tapuvae. O le mamafa o meafaigaluega ia e mafai ona faʻalavelaveina soʻo se faamalositino Pilates. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le siʻi o apaʻau ma vae e le mafai i taimi uma ona tamoʻe ma fua fua, ae o le mamafa mo vae o le a talafeagai toetoe lava o taimi uma. I lenei vitio o le ae faʻamalositino i luga o le fola, e aofia ai le taoto i lou itu, manava ma tua ma sina avega i luga o sooga tulivae.

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6. A'oa'oga i le lipine fa'amau (12 minute)

I lenei taʻaloga Pilates faʻatasi ai ma le faʻalava faʻalava e ofoina atu e le gata o faʻamalositino mo le tino pito i luga, ae faʻapea foʻi faʻamalositino mo le tino maualalo. E pei ona matou taʻua i luga, faʻatasi ai ma fusi faʻamalosi e galue ai lima, tauau, fatafata ma tua ae faʻapea foʻi papa ma lolomi o loʻo i ai ni nai faʻamalositino aoga, e mafai ona e vaʻaia i lenei vitio.

7. Fa'amalositino ma se nofoa (13 minute)

O le isi taʻaloga sili ma se nofoa, e ofoina atu faʻamalositino aoga mai Pilates mo le tino atoa. O le afa muamua e aofia ai le tele o kicks mo le faʻavaeina o vae vaivai ma maso uumi. I le afa lona lua o loʻo i ai suiga manaia o fusi o le itu, faʻapea foʻi ma le alalaupapa gluteal ma le lagolago i luga o se nofoa.

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8. Fa'aloaloa mo le tino atoa (15 minute)

O se faʻalautelega sili lea mo le tino atoa, lea o le a faʻamalolo ai le vevesi ma faʻamalieina ou maso. E mafai ona faia pe a uma se toleniga poʻo se isi aso. O le tele o faʻamalositino e faia i le tu ma e le manaʻomia oe tomai lelei o le faʻalauteleina, o le mea lea e fetaui lelei le polokalame e oʻo lava i tagata amata ma tagata le mautonu.

9. Fa'aloaloa mo le tino atoa (17 minute)

Ma le isi filifiliga e faʻalautele lou tino atoa, lea e mafai ona faia i taimi uma. O se polokalame manaia ma le le faanatinati o le a fesoasoani ia te oe e faʻalautele maso ma faʻamalolo le vevesi i totonu o le tino. Faʻapitoa le faʻamamafa i le faʻalauteleina o maso o vae ma papa.

30 faʻamalositino e faʻaloaloa vae

10. A'oa'oga fa'atasi ma le fa'amea fa'afefe (12 minute)

Fa'amalositino fa'atasi ma le fa'aloloa massage (foam roller) o se ituaiga o malolo myofascial (MFR). O le tau o le taʻavale e naʻo le 500-1000 rubles, e faʻatasi ma ia e oʻo lava i le fale e matua faigofie lava. O le fa'aogaina o le fa'alava massage o le a mafai ai ona e fa'amalieina le tino, fa'aleleia le toto, fa'amama le tiga ma le ma'a'a i maso, fa'aleleia le gaioi ma le fa'amaoni o so'oga, fa'ateleina le tele o gaioiga. O le faʻatinoga o lenei vitio-aʻoaʻoga mo le 10 minute a itiiti ifo i le 1 taimi i le vaiaso o le a faʻaleleia atili ai lou tino.

Mea uma e uiga i MASSAGE ROLLER

Tagai foi i le:

A aunoa ma le faʻasoa, Mo tagata amata maualalo aʻafiaga aʻoga

Tuua se tali