Mataupu
E te mana'o e fa'aopoopo atili au toso i luga? Galue i ai! A'oa'o i se polokalame fa'apitoa ma o le a si'itia au numera. Mo isi faamalositino mamafa, e talafeagai foi le polokalame.
tusitala: Edward Chico
O lea la, e te mana'o e malepe lou tagata sili. Ole tali puupuu lea e tasi le fuaiupu. Afai e te toso i luga faatasi i le vaiaso ma le numera tutusa o seti ma toe fai, e te le vaaia ni numera faʻamaumauga.
E te mana'o i se tali au'ili'ili? Mulimuli i le taʻitaʻiga a Major Charles Lewis Armstrong. O ia o se Marine, siamupini karate ma tamo'e marathon. Na ia faaluaina foi le faamaumauga o le lalolagi mo le tele o toso i luga i le taimi, ma faamaea le 1435 reps i lalo ifo o le lima itula.
O le polokalame, e tusa ai ma le mea na ia aʻoaʻoina, e talafeagai e le gata mo i latou o le a sluiina se talafaamaumau o le lalolagi. Na ou faʻaaogaina e seti ai aʻu faʻamaumauga patino mo toso i luga ma tulei i luga.
Afai o lea e le mafai ona e toso i luga e tusa lava pe faalua, o lenei polokalame e le mo oe - e leʻi mo oe. Ae afai e mafai ona e tosoina i luga i le tele o taimi ma togafitia le pa ma le faʻaaloalo loloto, sauni e aʻoaʻo mai le tama e sili.
Polokalama Fa'aopoopo Pullup
E mautinoa lava o se polokalama faʻapitoa tele. Ua mamanuina mo taʻaloga e lima i le vaiaso, ma ou te fautuaina le pipii i le faʻatulagaga mo le 5-6 vaiaso. E mafai ona e filifilia soo se lima aso o le vaiaso, ae ia mautinoa e faataitai i aso uma. Ona lua aso malolo, ma toe faia mea uma mai le amataga.
Sa a'oa'o Armstrong i le Aso Gafua e o'o i le Aso Faraile ma malolo i fa'ai'uga o vaiaso. Ae sa le gata ina tosoina o ia i luga. O taeao uma na te faia ai seti sili ona faigata e tolu. O lea na mafai ai ona faatumauina le paleni o maso e nafa ma le oomiina (fatafata, triceps).
O lenei polokalame e taulaʻi i maso e nafa ma traction (biceps, tua). Ole taimi malolo ile va o seti o so'o se mea mai le 5 i le 10 minute.
A leai, o se fa'asologa e le gata o fa'aloloa. Ae o iinei e taua le faamaninoina: e tatau ona e toso i luga mama, e tusa ai ma tulafono uma o tekinolosi. O lona uiga e tatau ona e fa'ato'ilaloina le tele o gaioioiga e aunoa ma le fa'atete pe fa'atete ou vae, ae aua le o'o i lou auvae i luga o le pa. O mea uma e tatau ona faia ma le matagofie ma le pulea, ma afai e le mafai ona e toe toso i luga ma le auala sili, faʻauma loa le seti.
E fa'apea foliga o ta'aloga i aso uma:
Aso 1: toso maualuga maualuga
Malolo 90 sekone i le va o seti
5 latalata i Max. toe fai
Aso 2: faasitepu
Fai 1 rep, malolo 10 sekone, sosoo ai ma 2 reps, malolo 10 sekone, sosoo ai ma 3 reps, ma faapena ai lava seia oo i lou maualuga. Ona faatolu lea.
3 faalatalata atu Max. toe fai
Aso 3: aso o seti e iva
Filifili le numera o toe fai e mafai ai ona e faʻamaeʻa seti 9 ma le 60 sekone malolo pe a uma seti taʻitasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻapea e te filifili e fai 9 seti o le 6 taimi. Afai e le mafai ona e oʻo i le 9th auala, o le numera filifilia e tele tele. Afai na e faʻamaeʻaina uma le iva, o lona uiga ua e setiina oe lava i se galuega faigofie tele. I se upu, e tatau ona tatou faataitai iinei.
9 latalata i Max. toe fai
9 latalata i Max. toe fai
9 latalata i Max. toe fai
Aso 4: seti aupito maualuga
Ole toe fai lea ole toleniga lona tolu, ae nai lo le 9 seti, fai le tele e te mafaia. Mafaufau i lenei mea o se suʻega e iloa ai pe ua oʻo i le taimi e faʻateleina ai le numera o toe fai i au seti galuega. Afai sa faigofie i le aso na muamua atu, fa'aopoopo le 1 rep i seti ta'itasi. Afai ua e a'oa'oina seti uma e iva i le aso, fa'aopoopo le toe fai i le vaiaso a sau ma fa'aoga le fa'ailoga fou i le aso o seti e iva.
1 agai i luma Max. toe fai
1 agai i luma Max. toe fai
1 agai i luma Max. toe fai
Aso 5: aso faigata
O le polokalame o lenei aso e tatau ona suia i taimi uma ina ia le maua e maso se taimi e masani ai i le avega.
5 latalata i Max. toe fai
Leai se toso i luga...
E mafai ona e faʻaogaina lenei mamanu faʻavae e faʻaleleia ai au iʻuga i soʻo se faʻamalositino mamafa o le tino e faia mo le tele o toe fai, e pei o push-ups, push-ups. I lenei tulaga, o nisi aso o le a manaʻomia ai nai suiga laiti o polokalame. Mo se faʻataʻitaʻiga, i aso o le iva seti, e manaʻomia ona e faia ni push-ups mai le pa faʻalava muamua ma se faʻamaufaʻailoga masani, ona faʻatasi ai lea ma se vaapiapi, ma i le pito ma le lautele.
Fa'atauaina lenei polokalame ma o le a e va'ai i luga numera. Ma ia mautinoa e faʻasoa mai ou manuia ia i matou!