Afai o oe o le ituaiga o tama e manatu o le bench press ua na o se faʻamalositino e faʻaleleia ai ou musele pectoral, ua oʻo i le taimi e toe mafaufau ai.

tusitala: Matt Rhodes

A fa'atino sa'o, o le nofoa lomitusi e fa'aogaina maso o le tino atoa, fa'atupuina le malosi ma muscularity i le auala lava e tasi e pei o le faia o ni fa'amalositino. E mafai ona tutusa lelei le ituaiga o faamalositino, afai e faia ma le mamafa, o le a liliu uma ulu i le faletaalo i lau itu. O le togafiti atoa e maua ai le mea sili mai lenei faʻamalositino masani o le faʻateleina lea o le mamafa o le nofoa lomitusi - o se galuega atonu e le lava le faia ma le malamalama.

O vaega tetele ta'itasi i totonu o lou tino e iai sona sao i le fa'atinoina sa'o o le lomi nofoa, aemaise lava pe a amata ona e fa'aaoga mamafa mamafa. Ma o le mea autu e mafai ona e tuleia mamafa tetele, e tusa lava pe i ai ou susu malosi masani pe leai. E tatau lava ona e faia se taumafaiga e faʻaoga uma maso fesoasoani o loʻo aʻafia i le lomitusi nofoa. O le taimi lava e te fausia ai lenei "lagolago" o maso synergistic, e mafai ona e taulimaina le tele o avega nai lo se isi lava taimi muamua, lea, i le isi itu, o le a mafai ai ona e fausia le tele vave.

O le a matou faʻamatalaina le matafaioi a nei vaega maso faʻaoga taʻitasi ma fautua mai le fuafuaga sili mo le tuʻufaʻatasia i totonu o se masini e tasi e faʻateleina ai le mamafa o le lomi nofoa ma faʻaliliuina oe i se masini lomi pusa lapoa ma malosi.

Itulau Amata

Ina ia faʻateleina le kiki muamua mai le fatafata, e tatau ona e toleni ou vae, ma matua faigata. Atonu e foliga fa'afeagai, ae o le tino pito i lalo o lo'o avea o se ituaiga o fa'amau fa'amau. I le amataga o le faia lelei o le lomitusi nofoa, o lou tino e pei o se vaipuna faʻapipiʻi, o le malosi uma e mafai ona faʻaogaina i vae. Afai e le mafai ona e toleniina lou tino pito i lalo e "tatala le puna" ma le malosi atoatoa, o le ae ositaulagaina se vaega tele o le mamafa atonu na e oomiina i fafo.

Ina ia mafai ona fausia sea faavae, e tatau ona e tuʻuina atu se tasi aso toleniga atoa i le atinaʻeina o lou tino maualalo. E te squat, deadlift, ma saunia maso o ou vae e amata ma lagolago le lomitusi nofoa. O nei gaioiga o le a le gata ina faʻamalosia ai ou vae, ae faʻapipiʻi ai foi lou tino ma maso pito i lalo.

Basis

E ui lava e te lagolagoina le pa i ou lima ma lou fatafata i le taimi o le lomitusi, o lou tua e taofi le vaega o totoe o lou tino i le tulaga aoe faia le faamalositino. O le taimi lava e amata ai ona agai i luga le paʻu faʻafetai i le malosi o ou vae, e oʻo mai lats e taʻalo, fesoasoani e faʻatino le tulei ma faʻavave le gaioiga o le pa agai i le ogatotonu o le amplitude o le lomitusi.

O faʻamalositino i lenei polokalame o le a atiaʻe lou tua i itu uma e tuʻuina atu ai le mamafa manaʻomia ma> malosi, lea o le a faʻaopoopoina ai le tele ma le lautele ma faʻaleleia lau lomitusi nofoa. I le faaopoopo atu i le faia o si'isi'i oti (lea, i le ala, o se faamalositino sili ona manatu faatauvaa i tua) e faʻatatau i le atinaʻeina o lou tino maualalo, o le ae faia ni faʻamalositino latissimus: o le T-bar row ma le fatafata faʻasaga. … Ma o le isi faamalositino lelei mo le tino pito i luga - toso i luga - o le a "faauma" le tua.

Tausiga

O lea la ua aga'i atu lau pa'u i le pito i luga, e tatau ona e fa'amautu. O le ae maua se lagona o lau lava pao pe a tutupu mea uma e pei ona tatau ai, i soo se itu i le tele o le gaioiga. O le taimi lava e te lagona ai lenei mea, taumafai e faatumauina le paleni ausia; o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina se tulaga sili ona lelei ma puipuia ai manuʻa.

O le ki iinei o le malosi o tauau, e le gata mo le tuleia i luga o mamafa tetele, ae mo le puipuia foi o na maso e faʻamaeʻa ai le lomitusi; ma afai e malosi tau'au, o le a lagona e sui mamafa taitasi e pei o loʻo faia saʻo le faʻamalositino.

I le isi itu, afai e le lava le malosi o ou tauau e taofi ai mamafa mamafa i se tulaga mautu aʻo oomiina, o le a latou faʻalavelave i ituaiga manuʻa eseese.

Faatasi ai ma lenei polokalame, e na o le tasi lava le faamalositino e te faia e faamalosia ai ou tauau, ae o le faamalositino sili ona aoga lea ua lauiloa i aso nei: o le lomitusi tutu. Matou te iloa o se faʻamalositino faʻamalositino, ae a oʻo mai i le lautele o le tauau ma le malosi, o lenei faʻamalositino e sili atu le aoga nai lo se isi lava faʻamalositino.

Mata'ituina le metotia o le faia o le faamalositino (o le gaioiga o le pa e tatau ona muta i luga ae laʻititi i tua o le ulu) ma o le a e vaʻaia o le mamafa o lau pa o le a maualuga i nai vaiaso.

faaiuina

Mai le ogatotonu o le amplitude o le nofoa lomitusi, o le triceps o loʻo aʻafia i le faʻatinoga. O maso ia e tuleia ai le pa i lona tulaga mulimuli, o lona uiga o le malosi o le triceps - aemaise lava le ulu umi - o se mea tatau mo se lomitusi manuia.

A e galue i le ulu umi o le triceps, o le ae lagona le vevesi i tafatafa o ou tulilima. Faatasi ai ma lenei polokalame, o le a e "osofaʻia" lenei elemene taua tele faʻapitoa faʻatasi ma le vaapiapi nofoa lomitusi ma le Farani nofoa lomitusi. E mafai ona e faʻaopoopoina se faʻasalalauga Falani i lau polokalama e faapaleni ai le matagofie o lenei vaega maso, ae ia manatua o le ulu umi o le mea lea e maua ai le mana e te manaʻomia e tuleia ai le mamafa tele.

Lau Fuafuaga Fa'asalalau Fa'asalalau Manaia

O lau laasaga muamua e aofia ai le fuafuaina o le mamafa maualuga o le pa mo le tasi le toe fai (1RM). Afai o lo'o e toleni na'o oe ma e te le lagona le saogalemu i le faia o lenei fa'amalositino, e mafai ona e fa'aogaina le fua fa'atatau e fa'atatau i le 1RM:

polokalama

Aso 1: Tino pito i luga

Aso 2: Lalo o le tino

Aso 3: maso fa'aoga

Faitau atili: