E leʻi leva atu, sa iai se suʻesuʻega mataʻina. Na faʻaalia ai o na tagata e faʻamalositino mo le 4 minute i le aso e tusa ai ma se polokalame faʻapitoa e paʻu le mamafa 9 taimi sili atu nai lo i latou e faʻamalositino mo le 45 minute.
Se'i o tatou va'ai pe fa'apefea ona fai e fa'aitiitia ai le mamafa? O le a le polokalame fa'apitoa e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa ile na'o le 4 minute ile aso?
Ua ta'ua o le Tabata Protocol.
Ole Tabata Protocol ose ta'uta'ua fa'ava-o-malo ole a'oa'oga fa'ava-o-malo (HIIT). O le Tabata Workout, poʻo se isi faaupuga o le Tabata Protocol, na faʻatulagaina e Dr. Izumi Tabata ma se vaega o tagata suʻesuʻe i le National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Na latou iloa o lenei ituaiga o toleniga e sili atu le lelei nai lo faamalositino masani. Ole toleniga a Tabata e fausia ai le malosi ole musele ile 4 minute, e pei ole taimi masani ile cardio ile 45 minute.
Vaai faalemafaufau, NA'O le 4 minute i le aso ma le 9 taimi e sili atu le aoga. Aisea ua tupu ai lenei mea?
O le mealilo i toleniga o le maualuga o le malosi ole taimi ole toleniga. O lona uiga, o faʻamalositino e faia i le saoasaoa vave mo le 20 sekone, sosoo ai ma le 10-lua malolo malolo. Ma o lea e toe fai 7-8 taimi.
O le aʻafiaga atoa o nei faʻamalositino e tupu pe a maeʻa aʻoaʻoga. Ua faʻamautuina i totonu ole 3-4 aso pe a maeʻa, o le metabolism o se tagata e faʻavaveina, lea e faʻaalia ai o nei aso o loʻo faʻaauau pea ona paʻu le tino.
Lalo o le Tabata protocol.
La'asaga ta'amilosaga - 20 sekone
Vaega malolo - 10 sekone
Toe fai - 7-8 taimi.
O se taimi fa'apitoa o le a fesoasoani i le vaeluaga o le tauina. Mo se faataitaiga, faapena
O faʻamalositino eseese e talafeagai mo le Tabata protocol - squats, push-ups, faʻamalositino ma le mamafa. O le mea autu o le auai i le faʻamalositino o vaega maso tetele mo le sili atu ona aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faia faʻamalositino nei (fetuunaʻi i lea aso ma lea aso):
– squats;
– si'i vae fa'apa'u;
– tulei i luga ma tootuli;
– sii i luga ma lalo le pelvis;
– faamalositino mo le au lomitusi.
Fautuaga laiti ae sili ona taua.
1. O le manava saʻo o le a fesoasoani e faʻaleleia ai le aoga o faʻamalositino: inhalation - e ala i le isu, exhalation - e ala i le gutu. Tasi le manava / manava mo le tasi squat (tu'i-i luga, ma isi). Afai o le mea lea, mo se faʻataʻitaʻiga, push-ups, pe a tatou oomi mai le fola, ona tatou manava lea, ma a oʻo i le fola, tatou manava. O lona uiga, tatou te manava pe a tatou malolo le tino ma manava pe a teʻa. Ole taimi ole inhalation / exhalation e matua mana'omia lava ia tutusa ma le numera o push-ups, squats, press. E taua tele lenei mea, afai e te le faia lenei mea, e mafai ona e totoina le fatu.
2. Aʻo leʻi faia le Tabata, e tatau ona faʻafefe le potu, aua le 'ai se mea i le itula poʻo le itula ma le afa aʻo leʻi amataina ma fai sina mafanafana.
3. Ina ia siaki lou alualu i luma, e tatau ona e faitauina le numera o faʻamalositino na faia ma tusi i lalo i lau api taʻaloga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e te faia se taamilosaga o faʻamalositino ma faitau le tele o taimi na e faia ai, i le 10 sekone malolo, tusi i lalo iuga, ma isi.
4. A uma le toleniga, aua e te nofo i lalo e malolo, ae savali teisi, manava lou manava, fai le mea e taʻua o le faʻalavelave.
O le lelei o le Tabata protocol e le manaʻomia ona faʻataʻitaʻiina i aso uma - o se avega maualuga lea, i le faasologa, e manaʻomia e le tino le 2-3 aso e toe faʻaleleia ai. o lea AUA LE FAIA 2 taimi i le vaiaso! E aoga tele le faiga o faamalositino a Tabata. O le mea lea, afai e te faʻataʻitaʻia e le aunoa, o le a e vaʻaia le taunuuga i ni nai masina.
Ma ia manatua o contraindications mo le faiga Tabata o: fatu faaletonu, atherosclerosis.