E tusa ai ma le National Heart, Lung, and Blood Institute, o le anemia o le maʻi sili ona taatele o le toto i le Iunaite Setete, e aʻafia ai le silia ma le 3 miliona tagata Amerika o loʻo vegans ma 'ai aano o manu.
E masani lava, o le anemia e mafai ona mafua mai i le le lava o le uʻamea, faʻapea foʻi ma le le lava o le vitamini B12, maʻitaga, poʻo faʻafitauli o le soifua maloloina. O faʻailoga e ono lamatia ai oe i le anemia e aofia ai le vaivai faifai pea, paʻu sesega poʻo samasama, vaivai, niniva, faʻaletonu fatu fatu, le manava, ulu tiga, tiga o le fatafata, ma lima malulu ma vae, e tusa ai ma le American Mayo Clinic. Afai e te manatu o lo'o e lamatia i le iron deficiency anemia po'o le vaitamini B12 deficiency, va'ai lau foma'i.
O mea'ai ia e 13 o mea'ai la'au e sili ona tele le u'amea e mafai ona e fa'aofi i au mea'ai. Ia mautinoa e 'ai le tele o mea'ai e tele vaitamini C e pei o le citrus fruits, cauliflower ma le broccoli e fa'ateleina ai le fa'afefe o le u'amea i le 300%.
1. pi
E tusa ai ma le Vegetarian Resource Group (VRG), o pi e pei o chickpeas ma pi e sili ona maualuga le uʻamea i totonu o pi, ma pi vela e iai le 4,2 i le 4,7 mg o le uʻamea i le ipu kuka. O pi mago na faia mai le maoa'e e sili ona maualuga le u'amea, ae e mafai fo'i ona e filifili mo se tu'u apa talafeagai.
2. Lentil
E pei o pi uma, o lentils o lo'o i ai se fua lelei o le u'amea. E tasi le ipu o lentils vela e iai le tusa ma le 6,6 mg o le u'amea. E tele ituaiga o lentils: o lentils enaena ma le lanumeamata e sili ona lelei mo mea'ai e pei o kauri, o lentils mumu e kuka lelei ma lelei mo sou, o lentils uliuli e mausali lona tino e tusa lava pe uma ona kuka, e fetaui lelei mo salati o lo'o i ai le lanu uliuli. .
3. Oloa soya
E pei o soya lava ia, o mea'ai fa'avae soya e pei o tofu, tempeh, ma le susu soya o se puna lelei o le u'amea. Fa'apolo i le susu soya. Fai se omelet tofu pe tao tempeh.
4. Nati, fatu ma pata nati
Nati, fatu, ma nisi pata nati o ni puna lelei o le u'amea. E tusa ai ma le Healthline, o le maukeni, sesame, hemp, ma fatu lino o loʻo iai le tele o le uʻamea. Cashews, pine pinati, almonds ma macadamia o ni puna lelei foi. O le pata, nati ma fatu e salalau, e aofia ai le tahini, e iai foʻi le uʻamea, ae ia nofouta o nati tao ma nati pata e itiiti le uʻamea nai lo le mata.
5. Laulau lanu meamata uliuli
Aua ne'i fa'atamala le lanu meamata. O lau lanu uliuli e pei o le spinach, kale, collard greens, beet greens, ma Swiss chard o ni puna lelei uma ia o le u'amea. O le mea moni, o le 100 kalama o le meaʻai e sili atu le uʻamea nai lo le aofaʻi tutusa o aano o manu mumu, fuamoa, samani ma moa. E mafai ona e fa'aopopo lau laula'au lanumeamata i lamolemole, 'ai se salati, fa'aoso i sou ma kauri, po'o se mea'ai i luga o kale chips. E te le fiafia i le kale? E lelei foi fualaau faisua. O le Broccoli ma le Brussels sprouts o ni puna lelei foi o le uʻamea.
6. Pateta
O se pateta faatauvaa o loʻo i ai se aofaiga lelei o le uʻamea pe a le paʻu. O se pateta lapo'a e le'i pa'u'u e mafai ona o'o atu i le 18% o lou mana'oga i aso ta'itasi. Faʻapala, tao, mama, ae manatua - faʻatasi ma le paʻu. O le pateta suamalie e iai le tusa ma le 12% o le tau o aso taitasi.
7. Musele
O pulou e mafai ona avea ma puna lelei o le uʻamea, ae naʻo pe a e 'ai i nisi ituaiga, e pei o pulou pusi ma pulou faisua. Portobello ma shiitake e le tele ni uʻamea. Fa'afefiloi pulou ma le tofu ma laula'au, pe fa'afefiloi ma pi ma lentils.
8. Laupama fatu
O le laau o le pama o se mea taumafa e maua mai i le fuga po'o totonu ole la'au o le popo poo le pama acai. E tasi le ipu o lenei fualaau faisua vevela e aofia ai le 26% o le tau o le uʻamea i aso taitasi. O fatu pama o lo'o i ai se mea mautu ma le tofo e le tutusa, e ta'uta'ua ai mo le faiga o mea'ai vegan "marine" fa'apea fo'i ma fa'apolopolo kulimi.
9. Pa'u tamato ma tamato fa'amago i le la
O tamato mata atonu e le tele le u'amea, ae o le pa'u tamato ma tamato mamago e maua ai le 22% ma le 14% o le DV mo le afa ipu. Fa'aoga le pa'u tamato e fai ai sausi spaghetti fa'afale, pe fa'aopoopo i ai tamato tipi tipi i salati ma cereals.
10. Fua
E masani lava e le tele le u'amea i fuala'au, ae o lo'o i ai pea ni nai mea. Mulberries, olive (fua fa'apitoa), ma vine e mauoa i le u'amea. O fua foi ia o se puna lelei o vaitamini C, lea e fesoasoani i le tino e mitiia le uamea.
11. O fatu atoa
'A'ai ituaiga fatu atoa ma 'ai soo. E tusa ai ma le Healthline, o le amaranth, oats, ma le sipela o puna lelei uma ia o le uʻamea. Kuki cereals ma kuki maloloina mai i latou.
12. Sukalati Pogisa
O sukalati pogisa e mauoa e le gata i antioxidants, ae faʻapea foʻi i le uʻamea - 30 g e aofia ai le 18% o le tau i aso uma. E iai foʻi le manganese, kopa, ma le magnesium, ma avea ai ma meaʻai sili. O se mafuaaga lelei lea e fa'afiafia ai i se fasi sukalati po'o se lua i aso uma.
13. Molase
Molasses poʻo molasses, o se mea e maua mai i le gaosiga o suka, e 7,2 kalama o le uʻamea i le 2 sipuni tele, e tusa ai ma le VRG. Ae ui i lea, e le mafai e tagata uma ona 'ai ma sipuni, taumafai e faʻaopopo i mea tao tao vegan.