Ioe, e tatau ona faʻaumatia le mafuaʻaga o le moe leaga, ae le o lona taunuuga. Ae o le a le mea e fai pe afai i le taimi nei e mafai e lenei taunuuga ona faʻalavelave i lau malologa?
“E masani lava ona fai mai tagata ua vaivai faaletino ae ua lē mafai ona faatoafilemuina o latou mafaufau, aemaise lava pe a latou popole tele pe popole i se mea,” o le tala lea a James Ph.D., ma le faatonu o le University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine Clinic program Findlay.
Ae ui i lea, e tusa ai ma Findley, o loʻo i ai ni togafiti e mafai ona fesoasoani i lou faiʻai e faʻamalo le "feiloai-i-po" ma faʻafilemu ina ia mafai ai ona e malolo. Ave i latou i le tautua ma faʻaoga pe a faʻafuaseʻi ona e le maua se moe.
Fai se lisi o mea e fai
“O le popole e fafagu ai tagata, ma e le tatau ona avea ma aafiaga le lelei,” o le tala lea a Findlay. "E mafai foi ona avea ma se mea lelei o loʻo e fuafuaina, pei o se malaga poʻo se faʻalavelave tele ma le tele o mea e te manaʻomia e teu i lou mafaufau."
Faʻaalu sina taimi i le ao poʻo le afiafi e faʻatautaia ai nei faʻafitauli. Tusi se lisi o mea e fai i luga o se api po o se api api. Ae aua le nofo i lalo mo i latou i le leva o le po ina ia maua e le faiʻai se taimi e faʻatautaia ai nei faʻamatalaga ma tuʻu ai.
O se suʻesuʻega talu ai nei na faʻaalia ai o le faia o se lisi o mea e fai mo le lumanaʻi na fesoasoani i tagata e momoe vave i le iva minute nai lo i latou na tusia a latou galuega i aso taitasi. E le gata i lea, o le sili atu ona auiliili ma umi le lisi o galuega o loʻo oʻo mai, o le vave foi lea e te moe ai. Atonu e foliga faafeagai o le taulaʻi atu i tiute a taeao o le a taʻitaʻia ai i le moe filemu, ae ua mautinoa e le au suʻesuʻe afai e te tuʻuina atu mai lou ulu i le pepa, e te faʻamama lou mafaufau ma taofi le tafe o mafaufauga.
Alu ese mai le moega
Afai e te lagona e pei o loʻo e taoto i lalo ma ua e le mafai ona moe mo se taimi umi, alu ese mai le moega. O le masani o le nofo i le moega i le taimi o le le mautonu e mafai ona aʻoaʻoina lou faiʻai e ala i le vavalalata vavalalata o le lua. Afai e le mafai ona e moe mo le silia ma le 20-30 minute, alu i se isi nofoaga ma fai se isi mea. Fai isi mea se'ia e vaivai ina ia e alu e moe ma moe filemu.
E iai le talitonuga, mo se malologa lelei, e manaʻomia e le tagata le valu itula e moe ai. Ae ui i lea, e eseese tagata uma, ma ono pe fitu itula atonu e lava mo lou tino. O lenei mea moni e mafai foi ona avea ma mafuaʻaga o lou le mautonu, ia faʻaalu le taimi aʻo leʻi moe e le o le moega, ae fai se isi mea.
Faitau se tusi
"E le mafai ona e taofia mafaufauga i lou faiʻai, ae e mafai ona e faʻalavelaveina e ala i le taulai atu i se mea e le tutusa," o le tala lea a Findlay.
Manatua o nisi tusi e te moe ai. Atonu o se mea faʻasaienisi, ae aua le faitau tusi ma se fuafuaga faʻafiafia i le po. Faitau mo le 20-30 minute pe se'ia e lagona le moe.
Faʻalogo i faʻasologa
Podcasts ma tusi fa'alogo e mafai ona fesoasoani e aveese lou mafaufau mai ou popolega. E mafai ona avea ma sui lelei i le faitau pe afai e te le manaʻo e ki moli pe faʻafefe ou mata vaivai i le aso. Afai e le o tuua na o oe i totonu o le potu, fa'alogo i taliga.
Ae ui i lea, o tulafono mo podcasts ma tusi faʻalogo e tumau tutusa ma tusi. Su'e se autu e le manaia tele pe fa'alavelave (aua le filifilia ni felafolafoaiga fa'apolokiki po'o ni su'esu'ega fasioti tagata), alu ese mai le moega, ma fa'alogo i se isi mea, e pei o luga o le moega o le potu malolo.
Pe taumafai foi i ni leo malu
E leai ni suʻesuʻega lelei i togafitiga faʻalogo, ae atonu e aoga mo nisi tagata. O nisi e le mafai ona moe e faalogo i le leo o le sami po o le timu ma e matua momoe ai.
La'u mai se app musika moe pe fa'atau se fa'aleo leo fa'apitoa e fa'ata'ita'i ai lenei metotia. O le a fesoasoani lea e fausia ai se siosiomaga e sili atu ona lelei mo le moe. E mafai fo'i e leo ona toe fa'afo'i mai manatuaga o manatuaga sili atu ona fiafia mai le taimi ua tuana'i ma fesoasoani ia te oe e aveese lou mafaufau mai mea o lo'o fa'alavelaveina oe i le taimi nei.
Taulai atu i lou manava
O le isi auala e fa'afilemuina ai ou mafaufauga e ala lea i fa'amalositino faigofie ile manava. E mautinoa o le a toe foʻi lou mafaufau i isi manatu, ae e tāua le taulaʻi atu pea i lou mānava. O le mānava loloto ma le lemu e mafai ona fa'agesegese ai lou fatu, lea e mafai ona fesoasoani pe a e popole i se mea.
Fa'apitoa mo moe ma le Ph.D. Ua fautuaina e Michael Breus le faiga o le manava: Tuu le lima e tasi i luga o lou fatafata ma le isi i luga o lou manava, manava i lou isu mo le tusa ma le lua sekone, lagona lou manava ua faalautele, ona oomi malie lea aoe manava. Toe fai seia e lagona le to’a.
O le isi metotia e faigofie ae aoga tele. Toe fai ia te oe lava i inhalation taitasi "tasi", ma le manava taitasi "lua". A maeʻa le 5-10 minute o toe fai, o oe lava o le a le matauina pe faʻapefea ona e moe.
Taumafai e mafaufau loloto
“O le manatu foi o le taulai atu lea o ou mafaufauga i se mea e te le popole ai,” o le tala lea a Findlay. “E mafai ona e faatofuina oe lava i lou manava pe mafaufau o loo e savali i luga o le matafaga pe aau i ao.”
O le tele o lou faʻataʻitaʻiina o le mafaufau loloto ma faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga, o le sili atu ona aoga o le a aʻafia ai lau moe. E mafai ona e fa'aogaina polokalame fa'apitoa po'o vitio YouTube e amata ai. Ae sili ona lelei le faataitai o le mafaufau loloto i le aso ina ia manino ma malolo lou mafaufau i le afiafi.
'A'ai se mea'ai carb
O mea'ai mamafa a'o le'i momoe e mafai ona fa'agesegese ai le gaogao ma o'o atu ai i fa'alavelave moe, ma o le tele o le suka fa'amamaina e mautinoa lava e taofia ai ou mata mai le moeiini. Ae o meaai mama mama ma maloloina e mafai ona fesoasoani mo le moe lelei. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona popcorn (e aunoa ma le tele o le suauu ma le masima) poʻo le masi saito atoa.
O carbohydrate e fesoasoani i le gaosiga o le serotonin, lea e faʻatonutonuina e le faiʻai. Afai ua leva tele talu mai lau taumafataga mulimuli ma ua e lagona le fia'ai ae e te le manaʻo e faʻatumu i le po, fai se meaʻai e faʻalavelave ai lou faiʻai mai lou manava gaogao.
Talanoa i lau fomaʻi
E iai a matou po e leai se moe mai lea taimi i lea taimi, ae afai e avea lea ma faiga tumau, ua oʻo i le taimi e talanoa ai i lau fomaʻi. E mafai e se foma'i fa'apitoa ona su'esu'eina pe o iai ni vaila'au o lo'o e inuina po'o au masaniga o lo'o saofagā i lenei mea. O le a ia fautua mai foʻi ni auala fou e foʻia ai se faʻafitauli tuʻuina atu poʻo le tuʻuina atu o fautuaga faʻafomaʻi lelei.
E mafai fo'i e lau foma'i ona fautuaina ni fa'ata'ita'iga o le mafaufau, lea e mafai ai e se foma'i ona fesoasoani ia te oe e iloa ma foia fa'afitauli o lo'o fa'alavelave i lau moe.
"E iai a matou tagata e mataʻituina a latou moe i faʻamaumauga moe ma matou faʻaaogaina e fai ai fautuaga," o le tala lea a Findlay.
O vaila'au mo le ma'i moe e le fautuaina ona e le o fa'amoemoe mo togafitiga umi. E le gata i lea, a maeʻa ona faʻaumatia le vailaʻau, o le a le mafai ona e toe moe. O le mea lea, e sili atu le taulimaina o mafuaʻaga o le le mautonu ina ia le galue ma taunuuga.
I le ala, ua tatou maua nei! Fa'asoa!