"Tagata savali i le po": e mafai ona ala i le po i le faleuila ma mo vai ma pe aisea

E laki lava i latou e momoe tele i le taeao e tasi lava le alafau maanuminumi, aua na momoe uma ma momoe i le po atoa. Ma o loʻo i ai "tagata savavali i le po". E tatau ona latou feala i luga i ni nai taimi - ona inu lea, ona alu lea i le faletaele, ona siaki lea o le telefoni. E lē gata i lea, e leai se manaʻoga o se manaʻoga moni. Ae na o le motusia o le miti ma aliali mai ai lenei faiga masani.

Fai mai tagata suʻesuʻe o le mafaufau ma fomaʻi moe, o le lelei o le moe e aʻafia e le gata i mea iloga e pei o aafiaga i le ao ma le atuatuvale. Aemaise lava mo le au faitau o le Wday.ru, na faʻamatalaina e le fomaʻi o le mafaufau o Marianna Nekrasova i tulaga e tatau ai ona vaʻai i se fomaʻi ma pe faʻafefea ona foia le masani o le "savavali" i le fale i le po, faʻapea foʻi pe mafai ona tu i luga. i le po e faʻaoga ai le faletaele ma pe aisea.

Foma'i foma'i; se vasega i le toe faʻaleleia o faʻafitauli o meaʻai - anorexia, bulimia, oona; kosi fa'ata'ita'i tala fagogo

1. O le ala i le po o se mea masani, ae e iai tulaga

E leai se fa'ama'i i fafagu pupuu i le po. E toatele ua faalogo i vaega o le REM ma le moe lemu. I le po, e ola tagata taʻitoʻatasi i ni taʻamilosaga o suiga o vaega. I le taimi vaega ole moe lemu ua faaitiitia lona toto, ua sili atu ona tata le fatu, ua faaitiitia foi gaoioiga faiʻai, ua malolo le tino. I le taimi nei, o le malologa moni ma le toe faʻaleleia o le malosi faaletino e tupu. O lenei vaega e tusa ma le 90 minute. I le taimi o le moe REM, e amata ona manava soo ma loloto le tagata, e mafai ona amata ona gaoioi, taʻavale. O le taimi o le moe REM e moemiti ai tagata.

O le moe sili ona alofa i le taimi Vaega moe REM… O le mea moni, o lenei vaega e maua ai se suiga faigofie mai le moe i le ala, ina ia afai e te ala i luga i lenei vaitau, o le a leai se fafagu tiga.

O loʻo i ai se faʻataʻitaʻiga e mafai ai ona e faʻamautinoa o loʻo lelei mea uma i le moe ma e le tatau ona e popole. Afai e te ala, ae e mafai ona e moe vave ma le tiga, ona masani ai lea o mea uma. Atonu e mana'omia e le tino ona inu sina vai, alu i le faleuila, po'o le pisa i tua na fafagu ai oe i le moe REM. O faiga fa'alenatura ia.

E manatu e le masani se tulaga pe a uma ona ala i luga, e le mafai e se tagata ona moe mo le 20-30 minute pe sili atu foi. O lenei tulaga e mafua ai le popole ma le ita i totonu ia te ia: na te taumafai e faʻamalosi o ia lava e moe, aua e galue i le tolu, lua, tasi itula.

Afai o ia tulaga e sili atu i le tolu aso o le vaiaso ma e sili atu nai lo le tolu masina, o lea tulaga e mafai ona taʻua o le le mautonu masani. Afai la o lau savaliga faataamilo i le fale mautotogi e toe fai i po uma, ma a uma lena e te taoto mo le tele o itula ma sioa i luga o le taualuga, o le mafuaaga lea e vaai ai i se fomaʻi.

Ala i luga e aunoa ma se mafuaaga (piʻo, taagulu o se paaga) e ono faʻaalia ai se vaega puupuu o le moe loloto. O mafuaʻaga e mafai ona eseese - mai meaʻai i faʻamaʻi, e aofia ai parasite.

2. O le fafagu i le taimi lava e tasi e le o se mea lilo

O nei mea lilo 3 po o le 4 am. Afai e te tilotilo i lau uati a'o e ala i le po, masalo o le taimi lena i luga o le lau. Mafaufau la i le taimi lava e tasi, o ou tuaoi, uo i le isi itu o le aai, po o se isi itulagi, na ala mai mo sina taimi puupuu.

Mafuaaga i le melatonin. O lenei hormone e gaosia i le pineal gland, o lana galuega autu o le faʻatonutonuina o le moe. Melatonin e nafa ma le faʻamoeina i tatou i taimi patino. I le taeao, ua taofi le gaosiga o le melatonin, ua amata ona sauni le tino mo le fafagu. Mo nei mafuaʻaga, e masani ona maua e tagata le fafagu puupuu pe a uma le 4 i le taeao.

Ole gaosiga ole Melatonin e fa'alagolago ile tele o mea:

• pulega i aso taitasi;

• le i ai o le malamalama i totonu o le potu;

• le faʻaaogaina o nisi meaʻai.

3. Le fa'aoga tatau o le moega ma isi mafua'aga o le feala soo

• Faatasi ai ma le le mautonu tumau, e taua le siakiina o le thyroid gland ma fai ni suʻega lautele.

• Afai e masani mea uma, ona ala mafai ia i le ulu – fa'afitauli ile galuega po'o totonu ole aiga.

• Afai o le mea e popole ai e le mafai, atonu o oe fa'aoga sese le moega.

O lou nofoaga e momoe ai e tatau ona na'o le moe (e le taulia le faitau ma le faiaiga). Fa'afoliga sese e feso'ota'i ma se moega vave pe a iai i totonu pe matamata ata. Ma, taoto i lalo e moe, o le ae lagona le fiaai poʻo le le mautonu ona o le "ulu" e le o faʻamoemoeina le moe, ae o le melodrama ma pizza.

E fa'afefea ona fai fa'afoliga sa'o?

• Alu i le moe i le taimi e tasi.

• Aua le tu'u i luga o lou moega mo se taumafataga tuai, ata tifaga, ta'aloga laupapa, po'o galuega komepiuta i le leva o le po.

Taumafai e fa'aoga se uati fa'ailo atamai e siaki ai au gaioiga a'o moe ma fafagu oe i luga i le taimi tonu e te ono moe ai i le REM.

4. O le tuai o le taumafataga o le afiafi o le isi lea mafuaaga o le feoai solo i le po.

O se taumafataga o le afiafi e le gata e nafa ma le faʻaopoopoga o centimita i le puimanava, ae e afaina ai foi le moe. E le gata i lea, o fafine e mafatia i tulaga uma e lua e sili atu le malosi nai lo alii.

Na faamatalaina e le Somnologist Michael Breus, le tusitala o le Always On Time tofotofogana faia i Pasila i le 2011. Ua suʻesuʻeina e saienitisi le aafiaga o tagata i le tuai o le afiafi. 52 mataupu – soifua maloloina, le ulaula tapaa, ma tagata e le o le tino puta – tausia se api talaaga o mea'ai au'ili'ili mo ni nai asŏ ona va'aia lea i totonu o fale su'esu'e a'o moe i le po.

O le lelei o le moe o i latou uma na 'ai a o leʻi momoe na faʻaititia. Ae na sili atu le faigata o fafine e le gata i le momoe, ae na latou feala soo i le tulua o po.

O tama'ita'i na tuai 'ai mea'ai mama e le lelei le fa'atinoga i vaega uma o sikoa moe. Na umi se taimi latou te momoe ai, e maua ai le moe REM, ma na latou feala mulimuli ane nai lo na fafine e le'i 'ai. O le tele latou te 'ai, o le maualalo foi lea o le lelei o la latou moe.

5. O le leai o se vaitamini C e fa'alavelave ai le moe

O mea'ai eseese tatou te fa'aitiitia ai le taumafaina o nisi o fualaau 'aina ma fualaau faisua, mo se fa'ata'ita'iga, fa'atasi ai ma le keto diet, fa'alauiloa le suiga i mea'ai polotini. Afai e te nofo umi i luga o se taumafataga faapena, atonu e iai se faaletonu o nisi vitamini. O se tasi o mea sili ona taua i le vaitau o le tautoulu-taumalulu o le vaitamini C. E le gata i lea, o lenei vitamini e taua tele mo le moe.

"O se suʻesuʻega na lomia e le Public Library of Science (PLOS) na maua ai o tagata e maualalo le toto vitamini C maualuga e tele atu faafitauli moe ma feala soo i le vaeluaga o le po," o le tusi lea a Sean Stevenson, tusitala o le Healthy Sleep ma le foafoa o le podcast lauiloa i le malosi ma le soifua maloloina.

Punavai ole vaitamini C o fualaau suamalie masani ia, kiwi, pepa logo, fualaau faisua lanumeamata, strawberries ma esi, faapea foi ma vine camu-camu, amla (gooseberries Initia), acerola (Barbados cherry).

6. O le ava malosi e sili atu lona aafiaga i le moe o fafine nai lo alii

Pe a oo i le sootaga i le va o le ava malosi ma le moe, e taua le malamalama i mea e lua.

1. E momoe vave tamaʻitaʻi pe a uma se pati, aʻo tauivi alii ma "helikopter" io latou ulu.

2. Ae o le a le mafai lava e teineiti ona maua se moe lelei i le po, ona e foliga mai o le a matua faʻafuaseʻi a latou moe.

E iai fa'amaoniga malosi o le inuina o le 'ava malosi a'o le'i momoe e sili atu ona le fiafia i fafine. O mataupu na faʻamalosia e inu ava malosi i le igoa o le saienisi, e tusa ai ma se suʻesuʻega na lomia i le tusi talaaga Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Sa ofoina atu meainu i alii ma tamaitai e tusa ai ma lo latou mamafa ina ia tutusa le onana o tagata auai. Na aliali mai, pe a faʻatusatusa i alii, e ala mai fafine i le po ma pe a uma ona ala mai e le mafai ona moe umi. I se tulaga lautele, sa puupuu le latou moe.

E sili atu le malosi o le a'afiaga o le 'ava i le moe o fafine – e vave ona mitiia e fafine le 'ava malosi (ma fa'ama'i) nai lo tama. O le inuina o le 'ava malosi a'o le'i momoe e mafai ona fa'alavelaveina vaega mulimuli o le moe. I nisi tulaga, e mafai ona mafua ai le afu, popole, poʻo ni miti taufaafefe.

7. Tatou te onosaia le vevela i le po e sili atu ona leaga nai lo le malulu

O le manatu i le feeseeseaiga i le va o i latou e vevela ma e malulu i taimi uma, tuu somnologists. E tusa lava po o le a le tala a le au tetee o faamalama matala, e sili atu le faigofie ona talia e o tatou tino le malulu.

Thermoregulation e sili ona taua i le puleaina o le lelei o le moe, fai mai tagata atamamai. O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o nisi ituaiga o le le mautonu e fesoʻotaʻi ma le le lelei o le "thermoregulation" ma le le mafai ona faʻaititia le vevela o le tino e agai atu i le loloto o le moe. O tatou tino e sili atu ona faʻamafanafanaina o ia lava nai lo le faʻamafanafanaina o ia lava, o lea ia faʻafaigofie mo oe lava e ala i le filifilia o lavalava mama ma sili atu le toʻa mo le moe.

A vevela tele le potu, pe afifi oe i ofu moe pulumu, o le a faapuupuuina e lou tino lou tolu ma le fa vaega o le moe. Ma o nei vaega o le moe loloto e sili ona taua. O le taimi lea tatou te maua ai le malosi.