Meaʻai lelei mo le mauaina o maso maso

Meaʻai mo le mauaina o maso - o le fua saʻo o meaʻai mo le vave faʻaleleia o maso pe a maeʻa aʻoaʻoga ma lona faʻaopoopoga atili.

O le fesili o se foliga lalelei mo alii e le itiiti ifo le malosi nai lo tamaitai. O se tino paʻu matagofie, maso toned e le gata ina tosina mai ai le mafaufau o le isi itupa, ae faʻaalia ai foi se olaga soifua maloloina. Po o le a lava le nofoaga o aʻoaʻoga, i le faletaalo poʻo le fale, o le faia o faʻamalositino malosi mo le atinaʻeina o maso e le tatau ona manatu faatauvaa i le taua o meaʻai tatau.

O le tuputupu aʻe o le malosi, le tele o maso maso e faʻalagolago i le aofaʻi o le malosi faʻaalu ma le faʻaogaina saʻo o "mea fau fale" mo lona toe faʻaleleia.

O le fa'amalositino mamafa e fesoasoani i le fa'ateleina o le mu o ga'o ga'o ma le malepelepe malosi o polotini. O le iʻuga, ina ia faʻatumauina le soifua maloloina lelei ma toe faʻatumu le malosi o le malosi, e tatau ona e mulimulitaʻi i meaʻai taʻaloga e faʻavae i luga o le fua faatatau sili o le BJU. Afai e le totogia lenei tupe faʻaalu, o le a faʻaitiitia le malosi o le tagata taʻalo ma o le a amata ona paʻu mamafa.

Fautuaga mo le tuputupu aʻe o maso

Mafaufau i tulafono faavae e tatau i tagata taʻalo uma e manaʻo e faʻateleina maso e tatau ona tausisia.

1. Su'u kalisiu ma fa'amalositino. Ole taumafa ile aso ole 20% e sili atu nai lo le fa'aogaina ole kalori ile aso ole a fa'amautinoa ai le tuputupu a'e o maso malosi. Ina ia faʻaitiitia le tuʻuina o gaʻo i lalo o le paʻu, e tatau ona ave le gaʻo gaʻo 2 itula muamua. aʻo leʻi aʻoaʻoina ma pe a uma le 1,5 itula. mulimuli atu ia te ia.
2. Manatua le sootaga gaʻo-testosterone. O le le faʻatagaina o manu triglycerides mai le lisi a le tagata taʻalo e mautinoa lava e taʻitaʻia ai le faʻaitiitia o le gaosiga o le tama tane, lea o le a afaina ai le atinaʻeina o maso maso. E le gata i lea, o le leai o se gaʻo e faʻaitiitia ai le tumau i le 10%, ma le faʻatinoga o se tagata taʻalo e 12%. E mafua ai foʻi le pa'ū o le lactic acid i le taimi o faʻamalositino malosi, o le faʻailoga autu lea o le le atoatoa o metabolic process i totonu o le tino: o le faʻateleina o le aofaʻi o cholesterol leaga, leiloa ma le le mafai ona faʻaaogaina vitamini ma microelements. O le faʻaaogaina o triglycerides i aso uma mo le atinaʻeina malosi o maso maso e 80-100g. O le sili atu i lenei faʻailoga i le tele o taimi e taʻitaʻia ai le faʻalauiloaina o le faʻaogaina o le gaʻo subcutaneous. O le mea lea, o meaʻai lelei mo le atinaʻeina o maso e faʻasaina ai le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo tele (meaʻai suamalie, meataalo, margarine, mayonnaise, masi, meaʻai ulaula, faʻasalalau).
3. Fa'aitiitia le cardio. Ina ia faatumauina le tumau, faʻamalosi le loto, ua lava le faʻatapulaʻaina o oe lava i le uila poʻo le 1-2 taʻavale i le vaiaso mo le 30 minute taʻitasi. O le le amanaiaina o lenei tulaga e mafai ona oo atu ai i le "mu" o maso.
4. Fa'aiti'itia le aofa'i o fai i le fa'amalositino. O le polokalame aʻoaʻoga mo le mauaina o maso maso ua fuafuaina mo le sili atu i le 50 minute. I lenei tulaga, e taua le faia e oʻo atu i le 12 repetitions i le tasi faʻamalositino. Ole numera ole auala e le tatau ona sili atu ile 5 taimi.
5. Meaʻai paleni (vitamini, minerale, amino acids, BJU). Fuafuaga Fa'atatau Lelei mo Musole:
   • ga'o (polyunsaturated fatty acids) - 10-20% o taumafa i aso taitasi;
   • carbohydrates (telegese pe lavelave) - 50-60%;
   • polotini - 30-35%.

   O le leai o se aofaʻi manaʻomia o meaʻai faʻapitoa i meaʻai e taʻitaʻia ai le mea moni e leai se mea e maua ai e le tino le manaʻomia o le malosi mo le fausiaina o maso. Ole taumafa i aso uma a se tagata ta'alo mo le tuputupu a'e maso e tatau ona aofia ai le tolu taumafataga atoa ma le lua i le tolu meaai mama (fua, nati, lulu porotini).

6. Aua le matelaina. E manaʻomia lou 'ai mo le 1,5-2 itula. a'o le'i faia vasega, sili mea'ai carbohydrate ma pe a uma le 1 itula. pe a uma faamalositino. A leai, o aʻoaʻoga i luga o le manava gaogao o le a taʻitaʻia ai le mea moni e faʻapea, ina ia mafai ona totogi le leiloa o le malosi, o le a amata ona matua susunuina e le tino le polotini faʻaagaga e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o maso. A fa'afou, e taua le fa'atonutonuina o le aofa'i o mea'ai e 'ai - 'aua le 'ai tele. A maeʻa aʻoaʻoga, e le mafai ona e fia'ai, e tatau ona e fafagaina le tino i meaʻai e tele i minerale ma vitamini. Fa'i, nati, sisi sisi, lulu polotini, bun ma le susu, kefir, gainer, polotini, sanuisi ma siamu e talafeagai e fai ma meaai mama. Ma ina ua mavae 1,5 itula. e tatau ona e 'ai lelei, sili meaʻai protein, mo le toe faʻaleleia, tuputupu aʻe maso, a leai e le mafai ona aloese mai le faʻaitiitia o le tino.
7. Inu tele vai. Ole aofaʻi ole vai inu ile taimi ole aʻoga malosi e tatau ona 2,5-3 lita. O le le lava o le vai e o'o atu ai i le fa'amama, fa'aitiitia le malosi o maso i le 20% ma fa'agesegese le tuputupu a'e o maso.
8. Malolo. O le tuputupu aʻe o maso maso e le tupu i le taimi o le faʻamalositino malosi, ae i le taimi o totoe o le tino. O le faʻalauteleina ma le tuputupu aʻe o maso e faia i totonu ole 3-7 aso. I lenei vaitau, e taua le matauina o meaʻai ma fesuiaʻi uta, malolo. Mo tagata amata, o le vaitaimi o le toe faʻaleleia o maso pe a uma le faʻamalositino e 72 itula, mo i latou e toleni - 36 itula. O le moe lelei e tatau ona le itiiti ifo i le 8 itula. i se aso. E taua le aloese mai le atuatuvale, ona o le popole e mafua ai le faateleina o le cortisol i le tino, ona o le gaʻo ma le gau o maso. O le le tausisia o le faiga o le malologa ma meaʻai e fesoasoani i le pamuina o maso e aunoa ma le faateleina o le leo.
9. Suia i lea taimi ma lea taimi le polokalame a'oa'oga (ta'i lua masina). Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻalauiloa ni faʻamalositino fou, ave le mamafa faaopoopo, sui le numera o toe fai.
10. Alu i lau sini. Aua le feoai solo i le faletaalo e leai se mea e fai. Ina ia ausia le taunuuga e manaʻomia, e tatau ona e taulai atu i le tele e mafai ai i le faʻamalositino.

O le mulimulitaia o tulafono autu o loʻo i luga mo le mauaina o maso paʻu o se auala aoga i se tino maloloina, pamu.

Afai e ova lou mamafa, e taua le aveesea o le ga'o tele a'o le'i faia ni faamalositino malosi e faateleina ai maso. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e faia se ala o le pa'u mamafa. E mafua lenei mea i le mea moni e faapea, e feteenai ma talitonuga lauiloa, e le mafai e le physiologically ona "paʻu" gaʻo i maso. O le taumafa protein a Dukan, Maggi o le a fesoasoani e foia lenei faafitauli.

Taua o le vai ma mea'ai tatau mo se tagata ta'aalo

O le ki i le vave toe faʻaleleia o maso pe a uma le faʻamalositino o meaʻai tatau. O le taumafa paleni e faaleaogaina ai taunuuga o aoaoga. O le aoga o faʻamalositino malosi e faʻalagolago i le faitau tusitusi o le lisi a le tagata taʻalo.

O aoga o taumafa tatau:

• vave le tuputupu aʻe maso;
• faateleina le faatinoga;
• le avanoa e faʻateleina ai le uta i le taimi o toleniga;
• sili atu le tumau ma le malosi;
• e leai se faaletonu o le glycogen i le tino maso;
• fa'aleleia le fa'atonuga;
• tumau pea le tino i foliga lelei;
• faʻateʻaina le gaʻo tele o le tino;
• inisiua e faasaga i le mu o polotini faapolopolo e manaʻomia mo le atinaʻeina o maso;
• e le manaʻomia le matauina o malologa umi i le va o taʻaloga.

O se polokalame fa'atatau o mea'ai lelei (va'ai fa'amatalaga i le Menu mo le mauaina o maso maso) e fesoasoani e fa'ao'o mai ai le malosi ma le malosi e fa'atino ai fa'amalositino sili ona faigata.

Aua le manatu faatauvaa i le taua o le vai i le taimi o toleniga, talu ai o le 75% o vaega o maso. I le vaitau o taʻaloga, e leiloa e le tagata taʻalo le tele o le vai (e oʻo atu i le 300 ml i le 50 minute), lea e oʻo atu ai i le faʻamama. Ina ia puipuia le solia o le paleni vai-masima ma, o se taunuuga, o se taʻaloga le aoga, e taua le inu i se ipu vai aʻo leʻi amataina, ona ave lea o ni sips i le 10 minute.

Ole aofa'i ole inuina e fa'atatau ile vaitau ma le aofa'i ole afu e fa'amatu'u mai. O le vevela i fafo ma le tele o le afu, o le maualuga foi lea o le faʻaaogaina o vai mama e le faʻasalaina e tatau ona i ai.

Fa'ailoga o le fa'amama vai:

• tiga o le ulu;
• tigā;
• vaivai;
• le fiafia
• itaitagofie;
• gutu mago;
• laugutu mavaevae;
• leai se manao;
• lagona o le fia inu.

Afai e tupu se tasi o faʻamaoniga o loʻo i luga, e tatau ona e vave inu vai.

I le taimi o aʻoaʻoga, e faʻatagaina le faʻaogaina o le sua moli moli faʻafefeteina faʻafefeteina i le vai i se fua faatatau o le 50% -50% poʻo faʻapitoa polotini lulu - BCAA amino acids, o se mea e maua ai, lea e faʻaitiitia ai le malepelepe o maso protein, faʻaleleia le gaosiga o le malosi, ma aumai. latalata le amataga o le faagasologa toe faaleleia.

Filifiliga fualaau: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. O le taimi lava e uma ai le taʻaloga, e faʻatagaina oe e inu susu, lauti lanumeamata, lulu polotini.

Mafaufau, i le faʻaaogaina o le faʻataʻitaʻiga o se tagata taʻalo taʻalo, mamafa 75 kilokalama, o le fua faatatau sili ona lelei o BJU / calories i le aso e manaʻomia e faʻateleina ai maso maso.

Fa'aaoga kalori i aso uma

Mo le tuputupu aʻe o maso, e taua le faʻamalieina o manaʻoga o le tino mo le tele o le malosi manaʻomia. Ina ia faia lenei mea, e te manaʻomia le faʻatusatusaina o le kalori i aso taʻitasi e faʻaaoga ai le Lyle McDonald formula poʻo le faʻaaogaina o se calculator meaʻai faʻapitoa e tuʻuina atu i luga o le upega tafailagi. I lenei tulaga, o le tau maua mai e tatau ona faʻateleina e le faʻaagaga o le malosi - 1,2, e manaʻomia mo le atinaʻeina o maso.

Mea'ai kalori i aso uma u1d mamafa, kg * K, kcal / per XNUMX kilokalama o le mamafa

O le K coefficient e faʻalagolago i le itupa ma le malosi o gaioiga metabolic.

I la matou tulaga, o le faʻatusatusaga o le a pei o lenei:

Fa'aaogāina o le kalori i aso ta'itasi = 75kg * 35kcal = 2625kcal

I le amanaʻiaina o le mea faʻasaʻo mo le faʻaagaga o le malosi = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

O le mea lea, pe a faia faʻamalositino malosi, o le taumafataga mo le atinaʻeina o maso i se tagata e mamafa le 75 kilokalama e tatau ona 3150 kcal. O le faʻaaogaina o kalori i aso uma i lenei voluma, i le averesi, o le a maua ai se faʻaopoopoga o maso maso i le 2 kilokalama. i le masina.

O le leai o se masini e faʻaalia ai le le lava o le malosi ma le manaʻomia e aofia ai le 400-500 kcal faaopoopo i le taumafataga mo le aso. Afai o le mamafa o le mamafa e sili atu i le 3 kilokalama i le 30 aso, e tatau ona faʻaitiitia le aofaʻi o kalori e 'ai e 300-400 kcal.

E pei ona mafai ona e vaʻaia, o le faasologa o meaʻai a le tagata taʻalo e faʻalagolago i uiga taʻitasi o le tino ma e faʻatatau i suʻesuʻega faifaipea ma fetuunaiga.

O le mamafa o le tino e amanaia e aunoa ma le gaʻo tele. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le "kilokalama net" o se tagata taʻalo e 95kg ma 12% gaʻo o le 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

A maeʻa ona fuafuaina le kalori meaʻai o meaʻai i aso taʻitasi, o le a tatou mafaufau i le fua saʻo o le BJU, lea e fausia ai le faʻalavelave tau taumafa mo le atinaʻeina o maso.

Ole masani ole aso ole gaʻo - 5g / kg - 4 kcal / g, polotini - 2 g / kg - 4 kcal / g, gaʻo - o loʻo totoe, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Mo se tamaloa e 75kg le mamafa:

• polotini - 150g. - 600 kcal;
• gaʻo gaʻo - 375g. - 1500 kcal;
• ga'o - 115g. - 1050 kcal.

Fa'aaogāina o porotini i aso ta'itasi

O le polotini e sili ona taua mo le tuputupu aʻe o maso. Pe a faia faʻamalositino malosi, e taua le faʻamautinoa o le lava o le polotini e tuʻuina atu i le tino i aso uma, faʻavae i luga o le faʻatusatusaga o le 1,5-2 g / kg o le mamafa. Lemu le tuputupu aʻe o maso e faʻaalia ai le leai o se polotini, lea e tatau ona faʻateleina le fua i le 2,5 g / kg.

O mea'ai a le tagata ta'aalo e tatau ona fuamoa fuamoa, sisi sisi ma le ga'o ga'o 0-9%, i'a, aano o manufasi - povi, susu moa, i'a. E mafai ona e toe faʻatumu le aofaʻi saʻo o le polotini i totonu o le tino o se tagata faufale e le faʻaaogaina manu e ala i le faʻaofiina o meaʻai i totonu o le lisi o aso taʻitasi. O lona uiga, susu soya, legumes (pi, lentils, pi), fatu, pata nut, nati (almonds, pinati, hazelnuts, cashews, walnuts, arasi, Brazilian, popo, macadamia, pistachios). Ae ui i lea, e taua le mafaufau o le taumafa vegetarian e faʻagesegese ai le faagasologa o le fausiaina o maso, ona o le leai o se porotini manu i meaʻai.

Mo le maualuga o le aʻafiaga, i le taimi lava e maeʻa ai aʻoaʻoga, e tatau ona e inuina se polotini lulu, talu ai o le vaitau lea e sili ona faʻafefeteina e le tino meaʻai.

O le iʻuga o le faʻamalositino malosi, o le micro-ruptures o maso maso e masani ona tupu, o lo latou faʻateleina e tupu ma le auai o amino acids ma meaʻai polotini.

O le fofo sili ona lelei mo se seti vave o maso o se tuufaatasiga o manu ma fualaau faisua.

E ui lava i le mea moni o le mea autu o le fausiaina o maso o le porotini, o lona faʻaaogaina e sili atu i le fua faʻatatau e taʻitaʻia ai le faʻateleina o le tuʻuina atu o gaʻo i le ate, faʻateleina le fiafia o le endocrine glands, o le fatugalemu o le tino, faʻateleina le faʻagasologa o le pala i totonu o le manava, ma le faʻateleina o le avega i luga o le cardiovascular system. O le tele o polotini o le a le mitiia e le tino ma o le a le afaina ai le tuputupu ae o maso.

Ole fua ole polotini i aso taʻitasi e fautuaina e vaevaeina ile aso ile 4 taumafataga, lea e faʻamautinoa ai le "fafagaina" o maso i le aso atoa.

O mea'ai o le porotini e le gata ina fa'atuputeleina ai maso, fa'aitiitia le ga'o o le tino, ae fa'amata'ina ai fo'i le tino o tama'ita'i ma ali'i.

taumafa ga'o i aso uma

I le taimi nei, o le tele o tagata taʻalo e faʻaeteete i triglycerides. Ae ui i lea, e leai se mea e tatau ona fefe ai i gaʻo, pe a faʻaaogaina saʻo (tausia o alauni i aso uma), latou te le liua i le tino. I le taimi lava e tasi, i se isi itu, o le a latou maua se aoga aoga i le tuputupu ae o maso.

O lona uiga, o gaʻo o loʻo aʻafia malosi i le gaosiga o hormones, lea, i le isi itu, e aʻafia i le fausiaina o maso. Mo le gaosiga o le testosterone, e taua tele le faʻaaogaina o triglycerides i aso uma i le tino e le itiiti ifo i le 15% o le aofaʻi o meaʻai.

E iai ituaiga ga'o nei:

• aoga (monounsaturated ma polyunsaturated);
• afaina (tumu).

Monounsaturated triglycerides e aofia ai: avoka, olive, moa, olive ma aano o pinati. O nei oloa o se faleteuoloa o gaʻo Omega 9 maloloina, e faʻavaveina ai le metabolism, faʻamautu le maualuga o le suka toto, ma puipuia le fatu mai aʻafiaga leaga o fesuiaiga o le toto.

Punaoa o polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) o: suauu iʻa, cottonseed, soya, sana, sunflower, linseed, rapeseed suauu, faapea foi fatu ma nati. O gaʻo gaʻo o lenei vaega e faʻaleleia ai le anabolic reaction o le protein, insulin, faʻateleina le lelei, faʻateleina le lelei, lea e sili ona taua i le taimi o faʻamalositino mamafa.

O meaʻai taʻaloga i le taimi o se seti o maso maso e le aofia ai le faʻaaogaina o triglycerides tumu, o se vaega o le pata, pama, popo, pata koko, gaʻo, aano mumu, mea faʻafefete.

E mafua ona o le mea moni o le gaʻo leaga o loʻo tumu atoa i le hydrogen ma o loʻo i ai le "leaga" cholesterol, o lona uiga e mafai ona faʻaosofia ai le atinaʻeina o le gaʻo, fatu fatu, ma le maʻisuka. O le mea lea, o punavai autu o triglycerides aoga i le lisi a le tagata taʻalo o iʻa gaʻo, suauʻu fualaau faisua, ma nati. E faʻatagaina e aofia ai le susu 3,2%, sisi sisi, sisi 9% i le taumafataga.

Le taumafaina o mea'ai ga'o i aso uma

O le puna autu o le malosi o carbohydrates. Mea'ai mo le mauaina o maso maso e aofia ai le ave o le 5g i aso taitasi. mea fa'aletino o lo'o iai vaega hydroxyl ma carbonyl ile 1 kilokalama ole mamafa ole tino.

O le matafaioi a le ga'o o le fa'atuputeleina lea o le inisalini/hormone i totonu o le tino ma fesoasoani i le toe fa'aleleia o le tino pe a uma le fa'amalositino. E le gata i lea, latou te tautua e felauaiga saʻo meaʻai i sela maso.

O le le lava o gaʻo i le taumafataga a le tagata taʻalo e mafua ai le le fiafia, vaivai, faʻaitiitia le faʻatinoga, le naunau e faʻaauau aʻoaʻoga. O le atinaʻeina o maso e le mafai e aunoa ma le faʻaaogaina o gaʻo.

Faʻalagolago i le fua o le vaeluaina, o latou:

• vave (faigofie), e sili ona faʻaaogaina i le itula muamua, i le taimi lava e uma ai taʻaloga, aua e lelei atoatoa mo le toe faʻaleleia vave o le malosi faʻaalu;
• fa'agesegese (faigata), e tatau ona 'ai i le 2 itula a'o le'i fa'amalositino.

O oloa e iai le 50g. carbohydrates vave i le 100g o mea e aofia ai: siamu, kuki, suka, suamalie, halva, susu condensed, vine, mati, meli, sukalati, aso, pineapple, keke, masi, pasta, falaoa paʻepaʻe, waffles, gingerbread, semolina, rolls.

O mea'ai o lo'o i ai fa'alapotopotoga fa'aletino lavelave e sili atu i le 50g. i le 100g: pi, chickpeas, lentils, pi, buckwheat, araisa, oatmeal, falaoa, pasta.

O gaʻo gaʻo lemu e tatau ona aofia i le lisi o aso taʻitasi mo le mauaina o maso maso mo teine ​​ma tama, talu ai o latou o le puna autu o le malosi e le gata mo maso, ae faʻapea foi mo le faiʻai.

O oloa o loʻo i ai mea faʻaoga faigofie i le faʻaogaina - 20g i le 100g: vine suamalie uma, fualaau aina (tele o mea uma i persimmons, faʻi, vine, itiiti - citrus fruits, apples), pateta kuka, mea inu carbonated (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). O le mea mulimuli, i le isi itu, e tatau ona lafoai, talu ai o ia meainu e le o iai ni meaʻai ma e le faʻamalieina ai le fiaʻai.

O meaʻai e maua i lalo ole gaʻo gaʻo - 10g. i le 100g: meaʻai susu, fualaau faisua fou (eggplants, tamato, kukama, kapisi, kāloti). I le faaopoopo atu i le faʻatamaoaigaina o le tino i meaʻai gaʻo maloloina, o loʻo i ai mea uma e te manaʻomia (vitamini, minerale, fiber) e faʻaleleia ai le faʻaogaina o meaʻai i voluma tetele.

O le mea lea, i le faagasologa o le filifilia o le fua faatatau sili ona lelei o le BJU, e taua, muamua lava, taulai atu i lou lava manuia. Afai i le taimi o faʻamalositino faʻamalositino e te oʻo i le siʻitia o le malosi e ala i le 'aiina o gaʻo gaʻo nai lo le masani masani "faʻatagaina", o le aofaʻi o gaʻo e mafai ona faʻaititia i le 0,8 g / kg.

O le ki i se ta'aloga manuia o le soifua manuia o le tagata ta'aalo.

Afai e tupu le le fiafia i le taimi o le faamalositino, e tatau ona faateleina gaʻo i le 2g / kilokalama, ma e tatau ona faʻaititia le gaʻo i le saʻo. Fetuuna'i le faiga o mea'ai i uiga ta'ito'atasi o le tino o le a fa'ateleina ai le aoga o le nofo i le faleta'alo.

O se seti vave o maso maso e mafai pe afai e ausia tulaga nei:

• taumafa paleni faanatura;
• moe lelei mo le valu itula;
• filifilia lelei seti o faamalositino malosi.

O le solia o le itiiti ifo ma le tasi oi latou e mafua ai le faʻaitiitia o le aoga o aʻoaʻoga ma le faʻagesegese o le atinaʻeina o maso.

Menu mo le mauaina o maso maso

O le fausiaina o maso o se faagasologa umi e manaʻomia ai le amio pulea i meaʻai. Lima 'aiga i le aso ta'i tolu itula o se auala fa'atuatuaina e ausia ai le taunu'uga mana'omia.

O meaʻai sili mo se tagata taʻalo e faʻasolosolo, e maua ai le faʻaogaina o meaʻai i totonu o le tino i ni tui laiti, lea e fesoasoani e faʻavavevave ai le faʻaogaina, faʻaleleia le faʻaogaina o le protein, metabolism, maua ai se aafiaga lelei i le tuputupu aʻe o maso.

E matua fa'asa ona fa'amisi mea'ai, fia'ai pe 'ai tele. I le tulaga muamua, o meaʻai eseese o le a le aumaia ai le manaʻoga manaʻomia - o maso o le a le faʻateleina i le voluma, i le tulaga lona lua, o le a taʻitaʻia ai le mamafa o le mamafa ma le gaʻo i lalo o le paʻu.

Fa'ata'ita'i le lisi o tagata ta'alo mo se aso e fa'ateleina ai maso

Mafaufau i filifiliga mo taumafataga taitasi. Filifili soʻo se tasi oi latou, taulai atu i mea e fiafia i ai le tofo ma uiga taʻitasi o le tino (ectomorph).

FAʻAMATALAGA

1. Fa'i - 1 pc., falaoa lanu enaena - 2 fasi, fuamoa lulu mai lua fuamoa papaʻe o le tasi atoa.
2. Pear - 1pc., koko, oatmeal - 150g., sukalati pogisa - 30g.
3. Apple - 1pc., susu, buckwheat porridge - 150g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., Sisi fale 9% - 100g.

SNACK #1 (mua'i toleniga)

1. Kefir 0% poʻo le 1%, sisi - 50g, falaoa - 2 fasi fasi.
2. lauti uliuli, sisi susu maualalo gaʻo - 200 g., Siaki rasipi poʻo le meli - 4 tsp.
3. Oatmeal le suamalie - 150g, siamu - 3 tsp, vine - 1 pc.
4. Apple - 1 fasi, nati (eseese) - 40g, vine, vine, apricots mago, vine - 80g.
5. Fa'i - 1pc., Polotini - 1,5 sipuni, falaoa rye - 3 fasi, pinati - 30g.

MALUINA

1. Avokado - 150g. (afa), fillet pipi vela - 100g., araisa e leʻi faʻasalaina - 100g.
2. Supa i luga o le susu povi - 200 ml, compote fualaau mamago, buckwheat - 100 g, moa - 150 g, salati fualaau faisua - 100 g.
3. Alaisa - 100g, susu 1%, pipi 150g poʻo 2 fuamoa atoa.
4. Karoti poʻo le sua moli, faʻi - 1pc, pateta palu - 100g, aano o moa - 150g.
5. lauti lanumeamata, meli - 2 tsp, sua suamalie - 200 ml, iʻa - 200 g, araisa - 100 g, vine - 200 g.

SNACK #2 (i le taimi lava pe a uma le toleniga)

1. Gainer + nati - 40g., sukalati pogisa - 50g.
2. O le lauti uliuli, siki lapisi poʻo le meli - 5 tsp, sisi susu maualalo - 200 g.
3. Fa'i - 2 pcs., sukalati pogisa - 50g.
4. Susu, oatmeal - 150g.
5. Pineapple smoothie ma keke sukalati, falaoa - 2 fasi pepa.
6. Apple - 1 pc., Egg yolks - 2 pcs, polotini - 4 pcs, almonds - 50g.
7. Fua mamago - 100g, nati - 40g.

MALUINA

1. Broccoli - 100g, pisupo kuka / susu moa - 200g, araisa - 100g.
2. Fua inu suamalie mai vine, fuamoa paʻepaʻe - 5 pcs, salati fualaau faisua - 150g.
3. I'a - 200g., lauti lanumeamata, moli - 1 pc.
4. Nati - 50g, siki pipi - 4 tsp, sisi susu maualalo - 150g.
5. Buckwheat - 100g, pipi - 200g, suauu fualaau faisua - 3 sipuni tele, kapisi ma kāloti salati - 100g.
6. Pateta mashed - 100g, veal - 150g, stewed fualaau faisua - 100g, faʻi - 1pc.

O fesuiaiga o loʻo tuʻuina atu e fai ma faʻavae mo le tuufaatasia o le lisi mo le vaiaso.

E mafai ona e faia suiga i le fuafuaga o meaʻai: sui oloa i analogues e tusa ai ma le BJU. Ia tuʻuina atu i le tagata taʻalo le malosi, mo le 1 itula. mea'ai a'o le'i faia toleniga (mea'ai numera 1) e vave, fa'agesegese ga'o. O puna autu ia o le malosi. I le taimi lava e tasi, o polotini, saccharides (snack Nu. 2) o le a fesoasoani e toe faʻatumu le malosi faʻaumatia ma faʻamautinoa le tuputupu ae o maso pe a uma le faʻamalositino.

Afai o meaʻai pe a maua maso maso e paleni ma fuafua saʻo, e mafai ona matauina iʻuga muamua pe a uma le 3 vaiaso.

Afai i le faaiuga o lenei vaitau e le o matauina le mamafa o le mamafa, e tatau ona faateleina le taumafa gaʻo i le 50g. pe a uma toleniga, i le taeao.

O se fa'ata'ita'iga o mea'ai (fa'asologa) a se tagata ta'a'alo mea'ai e fa'ateleina ai maso

FAʻAMATALAGA

1. lauti lanumeamata, sisi tofu - 100g. falaoa - 2 fasi pepa.
2. Sua fou oomiina mai le kukama, apu lanumeamata, kapisi, sipuni, ginger, seleni - 450 ml, lulu polotini mai susu almond (1 ipu), faʻi (1 pc.), soya protein (2 sipuni tele) - 200 ml.

SNACK Nu.1

1. Carrot casserole poʻo syrniki - 150g, faʻafefiloi o nati - 40g / pata pinati - 1 tbsp.
2. Suauʻu uka-almond - 2 tsp, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Polotini pa - 1 pc., Apple-grapefruit cocktail.

MALUINA

1. Supa fualaʻau - 250 ml, zucchini stewed, kāloti, broccoli - 100g, aano o soya - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger ma avoka ma sisi - 1pc., kapisi salati ma tamato - 150g., fa'i - 1pc., broccoli ma spinach sup puree - 200ml., suauu almond - 2tsp.
3. Kion araisa - 100g, lentil ma couscous salati - 100g, seitan - 50g, fatu quinoa - 1 tsp, suauu olive - 1 tsp.
4. Pea soup-puree - 200 ml, sisi - 100 g, buckwheat porridge - 100 g, tamato ma spinach salati - 100 g.

SNACK Nu.2

1. Kefir, maukeni poʻo fatu o le sunflower - 80g, siamu fualaʻau - 5 tsp, falaoa - 1 fasi.
2. Fua mamago - 100g., pata pinati - 1 tbsp.
3. Fa'i, susu almond ma le hemp protein lulu ma fasi sukalati pogisa.

MALUINA

1. Fa'aliga fatu flax - 100g, cutlets maukeni-karoti ausa - 3pcs, berry smoothie poʻo jelly, kapisi salati tamato, walnuts - 150g.
2. Alaisa po'o palu pateta ma sisi - 100g, broccoli kuka - 150g, avoka - 100g (afa), tofu - 50g.

Mea'ai fuala'au i le taimi o le mauaina o maso maso e tatau ona paleni e mafai. O polotini a manu (iʻa, figota, fuamoa, aano o manu) e tatau ona suia i: tempeh, nati, kefir 0%, sisi e leai se gaʻo, yogurt 2,5%, Mozzarella, sisi Ricotta, oloa soya, tofu, legumes. Ae ui i lea, aua le faʻamalosia le tino i meaʻai polotini. Ina ia faʻateleina maso, o le faʻaaogaina o le protein i aso taʻitasi e 2g / kilokalama, e faatumauina - 1,5g.

Mo tagata fai mea'ai, o le a'oa'oga lelei e malosi ae puupuu (e o'o i le 30 minute). E mafua lenei mea i le mea moni o uta umi e "faʻaaogaina" le tele o sapalai o porotini, lea e faʻafitauli e faʻaputu i luga o oloa gaosi.

Mea'ai tau taaloga mo le tuputupu a'e o maso

Tausaga, itupa, fetuutuunai, vaisu o le tino i faamalositino malosi, faʻalavelave i meaʻai, faʻalavelave, faʻaletonu meaʻai e mafua ai le faʻagesegese o le alualu i luma ma alu ese mai le mauaina o le mea e manaʻomia. O faʻaopoopoga faʻapitoa o le a fesoasoani e faʻavaveina le "fausiaina" o maso, faʻatumu avanoa i meaʻai a le tagata taʻalo ma le leai o ni meaʻai (minerals, vitamini, BJU, calories, amino acids).

O mea'ai ta'aloga sili ona lelei mo le tuputupu a'e o maso malosi ma le tausiga o le soifua maloloina o le glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. O le polotini e leʻi pa'ū i totonu o lenei vaega o vaega taua ona o mea o loʻo i totonu o le suka / lactose, lea e le taliaina e 'ai i le taimi faʻagogo.

Mafaufau i taʻaloga taʻaloga sili ona lauiloa, pe faʻafefea ona filifili ma faʻaogaina.

1. Glutamine. O le amino acid e le taua tele i maso. E ui lava i le mea moni o le tino o le tagata e gaosia e ia lava, faʻaoga faaopoopo o le faʻaopoopoga i le po, pe a maeʻa aʻoaʻoga, faʻaitiitia le paʻu o le protein, faʻamalolo le tiga, faʻamalosia le puipuiga o le tino, faʻaosofia le gaosiga o le hormone tuputupu aʻe, faʻaleleia le gaʻo metabolism, faʻateleina faleoloa glycogen, faʻaleagaina le aʻafiaga o le ammonia, tetee atu i gaioiga catabolic. O le faamalositino i le faletaalo, e faʻatatau i le faʻateleina o maso maso, faʻateleina le manaʻomia o le glutamine i le 4,5 taimi, talu ai i le vaitau o le malosi o le musele, o lona aofaʻi i totonu o le toto e pa'ū i le 18%. Ole manaʻoga ile aso ole tagata taʻalo mo amino acids e 5-7g. ma e faalagolago i le mamafa o le tino. Mo se talavou, e le sili atu i le 3-4g. Punaoa faanatura o le glutamine: fuamoa, sipuni, pasili, iʻa, povi, susu, kapisi, leki. E mafai ona e fa'amalieina le leai o ni amino acids e ala i le fa'aofiina o se fa'afiafiaga ta'aloga i au mea'ai a le fale. Fua: 10g. fa'amavae le pauta i se ipu vai. E tatau ona e inuina se glutamine inu faatolu: i luga o se manava gaogao, ao lei moe, pe a uma se toleniga.
2. O le BCAA o se vaega o amino acids taua e tolu: valine, leucine, ma isoleucine. O le matafaioi autu a le faʻaopoopoga o le faʻaitiitia o aʻafiaga leaga o le catabolism, lea e taofia ai le tuputupu aʻe o maso. E le gata i lea, o BCAA o le faʻavae mo le faʻaogaina o le protein ma le gaosiga o le malosi. I le fa'agasologa o fa'amalositino malosi i le faleta'alo, o le tino o le tagata ta'aalo e fa'atupuina le mana'omia tele o lenei amino acid. O le leai o se BCAA e taʻitaʻia ai le mea moni o le tino e amata ona faʻaumatia maso maso e faʻaleleia ai lona le atoatoa, lea e matua le taliaina. O oloa e aofia ai le lavelave ole valine, leucine, isolecin amino acids - fuamoa, pinati, tuna, povi, pipi, moa, samani. Ole manaʻoga ile aso mo BCAA mo se tagata taʻalo e maua ai maso maso ole 10-20g, e le tatau ona sili atu i le 4-8g le fua e tasi. Afai o oloa o loʻo i luga e le faʻaaogaina i le tele (o le laulau o le BCAA content, mg i le 100g o le elemene o loʻo tuʻuina atu i luga o le upega tafaʻilagi), o le tino o le tagata taʻalo e amata ona oʻo i le le lava o meaʻai. Ina ia faʻatumu le manaʻoga i aso taʻitasi mo amino acids i meaʻai, e tatau ona e aofia ai se faʻaopoopoga taʻaloga. E sili ona lelei le faʻaofiina i totonu o meaʻai aʻo leʻi aʻoaʻoina ma vave ona maeʻa. Ina ia ausia le aafiaga sili, BCAA e sili ona tuʻufaʻatasia ma gainer, creatine, protein.
3. Omega 3. Faʻaaogaina gaʻo gaʻo e le faʻaaogaina e faʻaleleia ai le toto, galue o le faiʻai, faʻaitiitia le manaʻo, faʻavaveina le metabolism, puipuia le malepelepe o maso, i ai se aafiaga faʻamalosia lautele i le tino, ma i ai se aafiaga lelei i le gaioiga o le fatu. Ole puna autu ole omega-3 ole tuna (0,5-1,6g i le 100g), samani (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), trout (1,6-22,8), fatu lino (1,7g), oat germ (6,8g), walnuts (0,6g), pi. (2g.). Mea'ai mo le mauaina o maso maso mo teine ​​ma tama e tatau ona aofia ai le 3-3g. ga'o ga'o e le'i tumu. E mafai ona e fa'aopopo i ai le omega 2 e ala i le fa'aaogaina o le suau'u i'a i capsules 6-XNUMXg. i le aso ma meaai.
4. Gainer o se faʻaopoopoga meaʻai mo tagata taʻalo, e aofia ai le 60% carbohydrates ma le 35% protein. O nisi tagata gaosi oloa (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) faʻaopoopo elemene elemene, glutamine, vitamini, creatine i le meainu, e fafaga ai le tino, taui mo le leiloa o le malosi faʻaagaga, faʻateleina le anabolic aafiaga, ma faʻaleleia le faʻafefe. o le fualaau faasaina. Faatasi ai ma se tagata e maua, e maua e le tagata taʻalo se aofaʻiga faaopoopo o "mea fau fale" e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o maso. E faigofie ona saunia se meaʻai paleni mai le concentrate: e lava e faʻafefe 100g. paʻu i le 300 ml o le vai (vai, susu 0,5% poʻo le moli fou, sua apu). E mana'omia lou inuina o le vaiinu i le taeao, 30 minute a'o le'i faia ma pe a uma le vasega. E fa'atagaina le inu o le carbohydrate-protein cocktail i le po i le itula a'o le'i momoe. O meaʻai faʻaletupe mo le tuputupu aʻe maso e aofia ai ituaiga o mea e maua ai: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, lea e mafai ona faʻaaogaina e fai ma sui o meaʻai masani. .
5. O le Creatine o se mea fa'aolaola lea, pe a fa'aiina, e avea o se "suau'u" mo maso fa'alavelave. Punaoa faanatura o mea - cod (3g / kg), samani (4,5g / kg), tuna (4g / kg), puaa, povi (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg). kilokalama), susu (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine faʻateleina le malosi, faʻamalosi maso, vave faʻafoʻisia lo latou malosi malosi. Ae ui i lea, ina ia mafai ona aʻafia ai le taʻaloga afeleti, e tatau ona e 'ai a itiiti ifo ma le 5 kilokalama o aano o manufasi i le aso, lea e fai si faʻafitauli. E mafai ona e fa'amalieina le tino i se vaila'au fa'aola e ala i le 'ai o se mea'ai fa'aopoopo a'o le'i mae'a a'oa'oga, 5 g ta'itasi.
6. O le polotini o le mea'ai e maualalo le tau mo le tuputupu a'e o maso malosi, lea e maualuga lona tau fa'aola. I le faaopoopo atu i amino acids taua, o le paʻu o loʻo i ai le faʻaitiitia o mea leaga, micro-elements. E faʻalavelaveina le faʻaogaina o le myostatin, faʻaosofia le tuputupu aʻe o maso, faʻateleina le gaosiga o le malosi, faʻalavelave catabolism, ma mu gaʻo. E iai ituaiga polotini nei: fuala'au - soya, manu - casein, whey, fuamoa. O le faʻavasegaina o faʻaopoopoga taʻaloga sili ona aoga o loʻo taʻitaʻia e le whey protein, lea, pe a uma ona ulu atu i le tino, e vave ona faʻafefe i totonu o le gastrointestinal tract, faʻateleina le maualuga o le amino acids i le toto. Mo le maualuga o le aʻafiaga, o meaʻai pe a uma le toleniga e tatau ona aofia ai le polotini ma le BCAA. I ituaiga i le 100g. O le oloa e aofia ai le polotini i: aano o manufasi (25-29g.), iʻa (21-22g.), sisi (12g.), iʻa (21-23g.), sisi (23-28g.), tofu (17g.) , lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Fuamoa (6g.), Chickpeas (19g.), Se ipu kefir ma le susu (3g.). Ole fua ole polotini i aso ta'itasi ile vaitaimi ole fausiaina ole maso ole 2 g/kg ole mamafa ole tino. E tasi le laulau o se polotini lulu e 30g. paʻu mo le 250 ml vai, sua, susu. E te manaʻomia le faʻaaogaina o se mea inu polotini e oʻo atu i le 5 taimi i le aso: i le taeao, 1,5 itula aʻo lumanaʻi ma vave ona maeʻa aʻoaʻoga.

E ui lava i le tele o meaʻai faaopoopo, mo le fausiaina o maso vave ma le saogalemu, e taua le faʻamautinoa o le 50% o le polotini e sau mai meaʻai ma le 50% mai taʻaloga.

E masani lava o tagata taʻalo e taumafai e atiaʻe maso e feagai ma le faʻafitauli o le auala e saunia lelei ai meaʻai. Monotony i meaʻai o se faʻalavelave matuia i le taunuuga manaʻomia. O se taumafataga mo le tuputupu aʻe o maso e tatau ona iai le tele o polotini ma gaʻo gaʻo.

E mafai ona e faʻavasegaina meaʻai a le tagata taʻalo e ala i le faʻalauiloaina o meaʻai nei mai oloa faʻatagaina: muffins sisi sisi, cheesecakes, salati squid, porotini, pea puree soups, scrambled fuamoa ma fualaau faisua, tuna, tofu, faʻi suamalie, almond jelly, yogurt sorbet, veal ate i lalo o sosi rasipi, panikeke oat ma fala, sanuisi moa, meaai sisi e fai i le fale, mea'ai sami i sosi kulimi oona, samani tunu, pike perch ma horseradish, scallops Italia, ula ma logo pepa. O fua mo nei ipu e maua i luga ole laiga ile upega tafa'ilagi o mea'ai tau ta'aloga http://sportwiki.to.

O se taumafataga paleni, o se seti filifilia lelei o faamalositino malosi, inu tele o vai, fesuiaʻi le "toleniga-malologa" o mea taua ia, o le tausisia lea e oʻo atu ai i se seti vave o maso maso.