· Afai o oe o se “moni”, vegan malosi, e aoga le fuafuaina o au taumafataga. E aofia ai ma ou mana'oga polotini. Fuafua lou taumafa kalori ina ia aua ne'i pa'u fa'afuase'i lou mamafa.
· O se vegan malosi e le na o aano o manufasi, iʻa, moa ma meaʻai o le sami, ae na te teena foʻi meaʻai e pei o le susu, meli, fuamoa. Fa'apena fo'i, 'alo'ese sisi e faia i manu rennet (e maua mai i manava o mamame) mai au mea'ai. O meaʻai suamalie, e pei o le jelly suamalie, e masani ona faia e faʻaaoga ai le gelatin masani, lea, ioe, e le o aveesea mai le togalaau. O le tele o meaʻai faʻapipiʻi faʻatasi ai ma se faʻailoga mataitusi (E) o ni oloa foi o le fasiga o mea ola, mo se faʻataʻitaʻiga, lanu mumu lanu meaʻai E120 (cochineal, e faia mai mea faʻapitoa). E le gata i lea, o le tele o oloa ua fa'ailogaina o mea'ai (e le'o vegan) e faia i fuamoa ma susu - faitau ma le fa'aeteete le igoa.
E fa'afefea ona fa'atau oloa? Afai o oe o se vegan amata, o fautuaga nei o le a fesoasoani tele:
- Siaki le tu'ufa'atasiga o mea'ai uma e te fa'aaogaina i le kukaina - ae maise lava pe a e fa'aogaina kupa bouillon, sosi, mea'ai apa mo whey, casein ma le lactose. O mea uma ia o susu, ma e mafai ona mafua ai allergies.
- Ia manatua o le tele o uaina ma pia e faia i le faʻaaogaina o manu, e le o taimi uma nei mea inu vegan!
- O le tele o falaoa ma masi e iai le pata, o nisi e iai le susu.
- E masani ona tuʻuina e le au gaosi le gelatin manu i meaʻai ma puddings, ae e mafai ona e mauaina meaʻai suamalie faʻatasi ma le faʻaopoopoga o le agar ma le veg gel - e faia mai le algae (lea e sili atu).
- Tofu ma isi oloa soya e suitulaga i susu susu ma susu susu. E aoga le taumafaina o le susu soya ua faʻatamaoaigaina i vitamini (e aofia ai le B12).
taumafa vaitamini
Ole mea'ai vegan e matua mauoa i alava maloloina, vaitamini C ma folate (fa'afetai fuala'au ma fuala'au faisua!), ae o nisi taimi e le lelei i isi vitamini ma minerale. E taua tele le fa'aopoopoina o le vaitamini B12, lea e le maua i mea'ai laau.
E lua filifiliga: po'o le vaitamini-fa'amalosia, e aofia ai le B12, cereals o le taeao ma/po'o le B12-fortified soya susu, po'o le fa'aaogaina o se vaila'au fa'aopoopo ma le Methylcobalamin (o le igoa fa'asaienisi lea mo le vitamini B12). O le taumafa fautuaina mo le B12 e na'o le 10 mcg (micrograms) i le aso. 'A'ai lenei piliki pe 'ai mea'ai e fa'amalosia i le vaitamini B12 i aso uma, ae le o nisi taimi.
E taua le B12 ona e a'afia i le hematopoiesis (e a'afia ai le hemoglobin), fa'apea fo'i ma le fa'agaioiga lelei o le tino. E 'aina e tagata e 'ai aano o manufasi ma le ate povi, fuamoa fuamoa, ma i ni tui laiti lava e maua i le susu ma le sisi.
O le isi vaitamini taua mo vegans o le D. O tagata o lo'o nonofo i itulagi la e maua mai i le la, ae e mafai ona e 'aina oloa soya po'o susu soya fa'amalosia i lenei vaitamini. E taua tele lenei mea i le taumalulu pe a itiiti le la. E manaʻomia foʻi ona e inuina le 10 mcg.
O a mea o iai mo le taeao?
O le taeao o le "amataga o le aso", ma, e pei ona iloa e tagata uma, e le tatau ona e misia. O le misia o le 'aiga o le taeao ua tuana'i, o lona uiga o lou toto suka i luga o le "roller coaster" - o le a oso i le aso atoa, ma afai e leai sau u'amea, ona maualuga ai lea o le suka "le paleni" o le a tuleia pea oe e 'ai i le taimi o le taumafataga. aso e le o mea'ai sili ona maloloina: meainu suamalie suamalie, mea'ai, ma isi. O le mea moni, e tusa lava pe matua pa'ū lou mamafa, e le tatau ona tuulafoaiina le taeao!
O le a tonu le mea e fai mo le taeao? Mo se faʻataʻitaʻiga, panikeke saito atoa, suamalie suamalie (faʻaopoopo le popo ma le mago mama mo meaʻai).
O se filifiliga suamalie ma sili ona lelei: tu'ufa'atasi le oatmeal ma le niu po'o le soya yogurt. Na'o le fa'asusu lau masani o le oatmeal i le po, ma fa'afefiloi i le taeao ma le vegan yogurt po'o le kulimi popo, fa'aopoopo 1-2 tbsp. fatu chia po'o fatu laula'au eleele, fa'apea fo'i ma le sua stevia po'o le maple syrup, fualaau 'aina fou. E mafai fo'i ona e sausau i nati, fa'aopoopo i ai le kinamoni, vanilla … Manaia ma maloloina!
Aua nei galo o fasi fualaʻau e le gata e teuteu ai le oatmeal mo le 'aiga o le taeao, ae faʻapea foi ona sili atu le tamaoaiga i vitamini.
O le polotini smoothies ose faiga masani ma soifua maloloina. O nisi taimi faʻatagaina oe lava i se taumafataga o le taeao "suavai". E le gata i lea, e mafai ona "totogi" ma e le itiiti ifo le polotini, vitamini aoga ma minerale nai lo le paluga.
O le Quinoa o se cereal e sili ona maloloina ma faigofie ona faʻafefeteina, e lelei atoatoa mo le taeao. Ioe, e mafai ona e teuteuina i fualaʻau suamalie, suamalie suamalie, faʻaopopo le kinamoni, vanilla, se laʻau o le mint fou - i se tulaga lautele, faʻaleleia le "laupapa" i lou tofo ina ia aua neʻi faʻafefe.
meaai mama
O le tele o tagata e maua le tele o kalori e ala i le 'ai i mea'ai suamalie ma fa'asoifua maloloina i le tele o taimi i le aso. I le tulaga o tagata taʻalo vegan, o le numera o taumafataga e mafai ona oʻo atu i le 14 i le aso. O le mea autu o le taumafaina e le gata o meaʻai suamalie, ae o meaʻai maloloina lelei. Manatua le tulafono e le fiu le au fai meaʻai e toe fai: "Ia le itiiti ifo ma le 5 fualaʻau fualaʻau fou ma fualaau faisua i le aso!". Aso uma.
O le a le mea e 'ai? Mo se faʻataʻitaʻiga, soya yogurt ma fualaau aina. Po'o se pa fa'apolotini e fai ile fale. Po'o le granola e fai ile fale.
O le a se mea e mafai ona suitulaga i le pata? Suau'u popo, suauu avoka, nati (e aofia ai, ioe, pinati) pata, faʻapea foʻi ma (fatuga!) fuālaʻau palu ma, ioe, lelei lelei faʻasalalau vegan (vegan margarine) o le a aoga.
O le a le mea'ai mo le aoauli?
Ole mea'ai vegan e matua maualalo i ga'o tumu (tumu) le lelei, ae maualalo ile fatu-soifua maloloina omega-3, lea e ta'ua o le EPA ma le DHA. Ae e feteenai ma le tala, e le gata e maua i le suauu iʻa! Na'o le 'ai nati i taimi uma (e sili ona fa'asusu muamua), fatu eseese ma suau'u fatu, aemaise lava, suau'u walnut, suauu linseed, hemp ma le suauu rapeseed e aoga tele.
'A'ai fo'i le limu (sushi nori), e fai ai se fa'afefiloi suamalie ma le araisa. E le manaʻomia foʻi le faia o sushi rolls, e mafai ona e 'ai e pei o se u pe afifiina araisa vevela i limu mamago saʻo "i luga o le alu": o se faʻailoga faʻapitoa sushi nori e fetaui lelei mo lenei. O le mea moni, o Iapani i le olaga i aso faisoo e masani ona 'ai na o sushi "vave" ma araisa.
Mo le 'aiga o le aoauli, e tatau ona e filifilia ipu e lava mea o gaʻo gaʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, pasta atoa ma cereals (e aofia ai le quinoa, lea e aoga tele), legumes. Ae aua e te fa'afitia oe lava togafitiga maloloina, e pei o nati, fatu, totogo. O le fa'amoemoe o le 'aiga o le aoauli o le fa'amalieina ma fa'asolosolo ona si'itia ma fa'atumauina le maualuga o le suka o le toto mo se taimi umi, o lea e aoga ai le tu'uina atu o mea'ai e maualuga le glycemic index, e pei o falaoa pa'epa'e ma suamalie.
Meaʻai mama i le aoauli
O le to'atele o tagata ua masani i mea'ai i le va o le aoauli ma le afiafi. I le avea ai o se vegan amata, e te le tau tuʻu ese lenei masani, naʻo le filifili mo meaʻai maloloina. Mo se fa'ata'ita'iga, 'ai le fa'afefiloi o fuala'au mamago ma nati po'o fatu e le'i fa'asalaina - ma o le a fa'afiafiaina lou tofo ma fa'afilemu ou neura (e manaia tele le lamuina o se mea!), Ma fa'atumu lou tino i polotini. Po'o se filifiliga le-saogalemu - smoothies ma soya po'o le susu niu.
aiga
O le taumafataga o le Vegan e le tatau ona matua'i fa'asa'o. I le tulaga lautele, o le 'aiga o le afiafi e tatau ona afa fuala'au felanulanua'i ma le afa legumes po'o tofu. E mafai ona e fa'aopopo - mo le tofo ma le manuia - mea'ai fa'afefete mea'ai: e le gata mo le soifua maloloina ma le lelei, ae e mauoa fo'i ile vaitamini B12. E mafai foi ona e sausau le ipu vevela i le flaxseed nutimomoia (o le masani o le 1-2 sipuni tele i le aso), pe faʻatumu i linseed, rapeseed poʻo le suauu hemp, poʻo le suauʻu walnut.
O le mea lea, o le manuia o se vegan fou o loʻo taoto i le mauaina o le tele o mausa aoga:
Fa'atau mea'ai ma 'ai 'aua le fa'atopetope "mea e te mana'o ai", ae 'ai ma le loto i ai. Faasolosolo malie, o le tino lava ia o le a amata ona "talosaga" naʻo meaʻai maloloina, faigofie ona faʻafefeteina ma lelei;
Faitau - a itiiti ifo ma le - kalori. I totonu o le vaiaso, o le a e iloa pe o afea e te manaʻomia ai "tuu i totonu" i kalori, ma pe a lava. E le tatau ona faitau mea uma "i kalama";
Aua le misia le taeao. 'Ai mo le 'aiga o le taeao lelei, ae le ga'o ma le mamafa, ae vitamini, polotini ma fiber;
Snacking e le o le "kemisi", ae i luga o meaʻai maloloina, mo se faʻataʻitaʻiga, fualaau aina fou poʻo se faʻafefiloi o nati ma fatu;
Fa'aaoga vitamini sa'o, e aofia ai le B12 ma le D i aso ta'itasi. I se taimi umi, o le ki lea i lou soifua maloloina ma le manuia o se vegan saʻo, "moni";
Faatele le kuka ma faatau mai ni meaai e tau le saunia.
· ia mafaufau fa'apea ina ia 'aua ne'i kuka ma 'ai le mea e tasi mo le taeao ma isi taumafataga. O le fatufatuga i totonu o le umukuka o le a avea ma se tafaoga faigofie ma fiafia ma musumusuga mo oe ma le aiga atoa!
Afai e te mulimuli i nei fautuaga faigofie, o lau suiga i veganism o le a sologa lelei ma fiafia. O le ae tuʻuina atu le saolotoga i ou mafaufauga, faʻapipiʻi lou tino i mea aoga, faʻamalie oe ma e pele ia te oe i mea e le masani ai ma sili ona manaia, ma i se tulaga lautele o le ae lagona le lelei!