E le ose fa'ama'i e seasea fa'ama'i, e ui e le masani ona maua. Mafaufau, o sina malaise, pupuu le manava, leai se fia'ai - o le a tatou tusia uma i le autumn melancholy. Ma e lelei pe a oʻo i le taimi e toe faʻatumu le leai o se uʻamea, ma afai e leai? O nei oloa o le a fesoasoani ia te oe e totogi ai sina mea itiiti mo le leai o lenei elemene taua i lou tino.
Seafood
Faʻatasi ai ma mussels ma kulimi, 100 kalama o ia mea o le a avatua ia te oe i aso uma tui uʻamea. Oyssters aofia ai le 5.7 mg uʻamea, apa sardines-2.9, tuna apa-1.4, ula-1.7 mg.
Meat
Ole aano o manufasi lanumoana mumu ma meaʻai o loʻo fai ma uʻamea e sili ona lelei ile uʻamea. O le ate o se tamai povi o loʻo iai le 14 mg uʻamea (i le 100 kalama o le oloa), i puaʻa-12 mg, i moa-8.6, i povi-5.7. Mo se faʻatusatusaga, o aano o moa pogisa o loʻo iai le 1.4 mg uʻamea, ma naʻo le 1 lava le malamalama.
Faʻailoga
Ole tele o meaʻai o meaʻai ile taeao poʻo meaʻai e fai - bran, cereals, falaoa-e faʻatamaoaina foi ile uʻamea. I se faʻaopopoga, latou aofia ai le tele o alava ma umi-tumau gaʻoaʻoina e faatumauina le malosi mo se taimi umi. Rye falaoa aofia 3.9 mg uʻamea i le 100 kalama o oloa, saito bran-10.6 mg, buckwheat-7.8, oatmeal-3.6.
Tufu Cheese
I le afa ipu malamalama o le tofu, o le ai ai le tasi vaetolu o le aso fualaʻau o uʻamea. E mafai ona faʻaopoopo iai sisi i le salati pe faʻaaoga i meaʻai suamalie.
Legumes
O fualaʻau vela vela o loʻo iai le tele o uʻamea, o lea la, o le afa ipu lentil o loʻo iai le afa o lona inumaga i aso uma. Pi e aofia ai le 6.8 mg uʻamea i le 100 kalama, pi lanumeamata-5.9, soy-5.1, papaʻe pi - 3.7, mumu-2.9 mg.
Nati ma fatu
Nati foi o se sili sili lelei puna o uʻamea. Mo se faʻataʻitaʻiga, 100 kalama o pistachios o loʻo iai le 4.8 mg o lenei vailaʻau, i pinati-4.6, almonds-4.2, cashews-3.8, walnuts-3.6. O le uʻamea sili ona mauoa mai fatu - sesame-14.6 mg, faʻapea foi ma maukeni - 14.
Fualaʻau ma fualaau fai sua
O se lelei mafuaʻaga o le uʻamea o laulaʻau lanumeamata laulaʻau, pei o le spinach-3.6 mg, cauliflower ma brussels sprouts-1.4 ma le 1.3 mg, faʻatulagaina, broccoli-1.2 mg.
Apricots mago o loʻo iai le 4.7 mg uʻamea, teuteuina - 3.9, vine --3.3, mago fualaʻau-3 mg. E aoga foi fualaʻau mago mo le anemia pe ina ia mafai ona puipuia.
Mai greens, pasili o le taʻitaʻi i mea uʻamea - 5.8 mg, artichokes-3.9 mg. I le 100 kalama o molasesa - 21.5 mg uʻamea.
O a mea e 'ai e fesoasoani ai i lou tino ma le uʻamea le lava o le toto?
1. Paʻu povi, puaa poʻo le steak ia.
2. Fuamoa falai ma fualaʻau ma salati o laulaʻau.
3. Pate ufiufi. O le a sili atu ona mitiia i le sauerkraut.
4. O panikeke iʻa ma spinach - o se faʻalua faʻasusu uʻamea.
5. Niu palu o cashews, pinati, hazelnuts, pinati, almonds.