O se polokalame fa'aa'oa'oga tamo'e tulaga ulufale ua fa'atulaga mo tagata e nofonofo, i le toe fa'aleleia o manu'a, fa'agata fa'aletino, pe na o le fiafia fo'i e tamo'e i se saoasaoa talafeagai. E le gata i lea, o le polokalame o aʻoaʻoga ulufale e mafai ai e le tino ona faʻasolosolo malie ona faʻafetaui i gaioiga faʻaletino e manaʻomia e le polokalame masani aʻoaʻoga.
O se polokalame fa'aa'oa'oga fa'aulufale e lelei mo tagata e le mana'o e tamo'e sili atu i le faatolu i le vaiaso, po'o i latou e mana'o e fa'avasega a latou polokalame a'oa'oga o lo'o iai i se isi ituaiga uta fa'aopoopo.
E le gata i lea, o se polokalame taʻaloga e ulufale atu e fetaui lelei mo tagata e manaʻo e leiloa ni nai pauna faaopoopo ma i le taimi lava e tasi e faʻateleina le cardiovascular endurance.
Afai e le maua e se tagata le avanoa e tamoe ai e le aunoa mo se taimi umi, ona fesoasoani lea o lenei polokalame e toe maua ai le tino ma le saogalemu ma ausia le tulaga masani o le atuatuvale. I le taimi lava e tasi, o le a lava le taimi o le tino e faʻaaogaina ai le faʻateleina o uta, lea e faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa.
O le polokalame e tolu ta'aloga i le vaiaso. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e koleni i Aso Gafua, Aso Lulu ma Aso Faraile (pe filifili soʻo se isi aso e tasi le aso malolo i le va o taʻaloga).
Afai mo se taimi umi e te leʻi maua le avanoa e tamoe ai e le aunoa, o lenei polokalame o le a fesoasoani ia te oe e toe maua ma le saogalemu lou foliga ma oʻo i le tulaga masani o le atuatuvale.
Vaiaso 1
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute savali vave. Ona sui lea o le savali ma le tamoe mo le 20 minute: tamoʻe 60 sekone ma savali 90 sekone.
Vaiaso 2
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute savali vave. Ona sui lea o le savali ma le tamoe mo le 20 minute: tamoʻe 90 sekone ma savali mo le 2 minute.
Vaiaso 3
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute savali vave, ona:
- tamo'e 90 sekone
- savali 90 sekone
- tamo'e 3 minute
- savali 3 minute
- tamo'e 90 sekone
- savali 90 sekone
- tamo'e 3 minute
- savali 3 minute
Vaiaso 4
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute savali vave, ona:
- tamo'e 3 minute
- savali 90 sekone
- tamo'e 5 minute
- savali 2,5 minute
- tamo'e 3 minute
- savali 90 sekone
- tamo'e 5 minute
Vaiaso 5
ta'aloga muamua:
5 minute savali vave, ona:
- tamo'e 5 minute
- savali 3 minute
- tamo'e 5 minute
- savali 3 minute
- tamo'e 5 minute
ta'aloga muamua:
5 minute savali vave, ona:
- tamo'e 8 minute
- savali 5 minute
- tamo'e 8 minute
ta'aloga muamua:
5 minute o le savali vave, ona tamoʻe lea mo le 20 minute.
Vaiaso 6
ta'aloga muamua:
5 minute savali vave, ona:
- tamo'e 5 minute
- savali 3 minute
- tamo'e 8 minute
- savali 3 minute
- tamo'e 5 minute
ta'aloga muamua:
5 minute savali vave, ona:
- tamo'e 10 minute
- savali 3 minute
- tamo'e 10 minute
ta'aloga muamua:
5 minute o le savali vave, ona tamoʻe lea mo le 25 minute.
Vaiaso 7
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute o le savali vave, ona tamoʻe lea mo le 25 minute.
Vaiaso 8
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute o le savali vave, ona tamoʻe lea mo le 28 minute.
Vaiaso 9
1st, 2nd ma 3rd toleniga:
5 minute o le savali vave, ona tamoʻe lea mo le 30 minute.