Mataupu
Laupapa itu (Isi Laupapa) ose faamalositino aoga isometric mo le manava ma le muscular system, lea e mafai ona aofia i soo se faamalositino uma tamaitai ma alii. O le laupapa pito i luga o se tasi lea o fesuiaiga o le faʻamalositino "laupapa", naʻo le faia i le itu. I totonu o lenei tusiga o le a tatou talanoa e uiga i faʻamanuiaga ma le aoga o le itu o le itu, pe faʻapefea ona faia lenei faʻamalositino ma pe faʻafefea ona faʻalavelave pe faʻafaigofie le pa o le itu.
Sidebar: tekinolosi ma fa'atinoga fa'atinoga
O le laupapa pito i luga o se tasi lea o faʻamalositino sili e faʻamalosia ai le musele corset. Aisea e taua ai le faʻamalosia o maso o le corset? O maso nei e fa'alagolago i le soifua maloloina o lou musculoskeletal system. O le corset muscular malosi e faʻamautu ai le tui, lagolago lou tua, faʻaleleia le tu ma o le puipuia lea o tiga pito i lalo. Ae ui i lea, o le laupapa itu e fesoasoani e faʻamalosia e le gata o maso o le manava ae faʻapea foʻi ma maso o le fusi o tauau, o maso o ogavae ma papa. O lenei faʻamalositino isometric o se faʻailoga sili lea o le malosi o maso faʻamautu.
Va'ai fo'i: PLANK - se iloiloga auiliili o le gaioiga
O le metotia o le lateral
1. Ta'oto i lou itu taumatau. Oomi ou lima i le fola, o le tulilima e saʻo i lalo ole sooga tauau. Fa'amau lou manava ma toso lou tino. O lo'o taoto le lima saoloto i lona itu, pe fa'aloaloa i luga o le tino, pe fa'atu sa'o i luga (filifili se tulaga lelei e faatumauina ai le paleni).
2. Sii i luga ou suilapalapa, ma punou i le fola ma ou lima ma tamatamaivae. Tufa atu le mamafa o le tino ina ia pa'u le uta autu i luga o muscular system ae le o le lima. O lou tino e tatau ona saʻo ma fufusi, o le manava e faʻapipiʻi i luga.
3. Taofi le tulaga 15-60 sekone ma lalo ifo i le fola. E mafai ona e toe faia le faʻamalositino i le tele o auala, poʻo le faia o le laupapa itu i le isi itu. Fa'aaoga se fa'ata e fa'amautinoa ai le tulaga sa'o o le fa'amalositino.
I luga o lena tusi:
- O le tino e saʻo atoatoa ma fai se laina mai le ulu e oʻo i tamatamaivae
- O le mataupu e le pa'u i luma pe tua
- Vaavaai i luma, ua saoloto, tauau e le oo i taliga
- I le va o le alolima ma le tauau o lima lagolago na fausia ai se tulimanu taumatau
- Na toso i luga tulivae, sa'o vae ma tete'e
- Tu'u sa'o ma 'aua ne'i fa'apa'u, e aunoa ma le pa'u o le puimanava
- O le pelvis e faʻaloloa i luga i le mea e mafai ai, o le tino e le SAG
- O sulu ma tauau e tasi le laina
Pe a faatino le laupapa itu e taua tele le toe tufatufaina atu o le mamafa o le tino ina ia o le avega autu e le o lima ma tauau, ma se muscular corset. E taua le fa'atumauina sa'o le tulaga o le tino i le taimi atoa o fa'amalositino, fa'amalosi lou manava ma ave le mamafa i luga o le tino nai lo vae ma lima. O le le sa'o o le fa'atinoina o le laupapa o le itu e fa'amata'u i le alia'e mai o le tiga i tua ma le pito i lalo ma tulilima ona o le tele o le mamafa ia i latou.
Filifiliga itu laupapa mo tagata amata
Itu laupapa - o se faamalositino faigata tele, lea e tatau ona i ai ni maso malolosi i lou tino pito i luga. Afai o loʻo e faigata pea ona faʻatinoina le faʻataʻitaʻiga masani o le laupapa itu, e mafai ona e amata i se faʻamatalaga faigofie. I lenei tulaga, e tatau ona e faalagolago i luga o le fola ma vae ma tulivae. O le tino e tausia se laina saʻo, tulilima e i lalo tonu o tauau, o le tino e le paʻu i luma pe tua.
O le taimi lava e mafai ai ona e uuina le laupapa pito i luga o tulivae i totonu ole 45-60 sekone, e mafai ona sui i le tulaga masani o le laupapa itu. Amata i le 15 sekone ma faasolosolo malie ona faʻaopoopo le taimi e te faʻamalositino ai i le 60 sekone. E mafai ona e faia le faamalositino i ni auala se tele.
Filifiliga itu itu pa mo le alualu i luma
Ae afai o oe o se tamaititi poto masani ona mafai lea ona e agai i luma i faʻamatalaga sili atu o le laupapa itu. Sii i luga lou sulugatiti, taofi mo ni nai sekone ma faasolosolo malie i lalo, ma faʻaeteete ia aua neʻi paʻi i le fola. Faia le 12 i le 15 toe fai. E mafai ona e uuina le dumbbell i le itu e faʻalavelave ai le faʻamalositino.
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Mulimuli i le itu pito?
O maso o le manava e iai se fausaga lavelave. O le rectus abdominis, lea e aofia ai ni kupita se ono e manaʻomia e punou ai le tui i itu eseese. E ta'ua foi o le masini lolomi. O le transverse abdominis o se maso loloto, lea e faʻamautu ai lou tino i le taimi o faʻamalositino (fa'ata'ita'iga, i le taimi o le fa'atinoina o le fusi e tasi). O maso oblique i totonu ma fafo e galue e feliuliua'i, fe'avea'i ma fa'amautu le tino.
A'o fa'aoga fusi o le itu o maso uma o le manava. E pei ona mafai ona e vaʻaia o nei maso e fesoʻotaʻi vavalalata ma le faʻaogaina o le tui, o le mea lea e taua tele ai le faia o faʻamaʻi masani ma itu i taimi masani. O le malosi o muscular corset o le ki lea i se tua sa'o ma se tui maloloina lelei.
Ae peita'i, a e fa'atino le laupapa i le itu e aofia ai e le gata o musele o le manava ae fa'apea fo'i ma deltoids (o maso tauau), lea e avea ma se vaega taua o le uta. E le itiiti ifo le vaega i lenei faʻamalositino, o le ae ave maso o vae, aemaise musele o le gluteal, musele adductor o ogavae, quadriceps ma hamstrings. Itu laupapa e fa'agaioi ai lou tino atoa mai le ulu e o'o i vae.
7 faʻamanuiaga o le faʻatinoina o laupapa itu
- O le laupapa i le itu o se fa'amalositino lelei e fa'amalosia ai maso o le manava, lima, vae ma papa.
- O lenei fa'amalositino e fesoasoani e fa'atino ai le vaega o le puimanava ma itu.
- Fa'atasi ai ma se pa'u pito e mafai ona e fa'amalosia maso ma tui.
- O fusi masani i itu e fesoasoani e faʻaleleia le tu.
- E fesoasoani foi i le atiina ae o le paleni ona o le mamafa o maso faʻamautu.
- O le faamalositino maualalo e saogalemu mo sooga.
- O le laupapa itu e talafeagai mo tagata amata ma alualu i luma ona o le tele o suiga eseese.
Vitio pe fa'afefea ona fa'atino lelei le laupapa i le itu:
Itu laupapa: 10 suiga eseese
O le taimi lava e te iloa ai le faʻataʻitaʻiga masani o le laupapa itu, e mafai ona e faʻagasolo i faʻamatalaga sili atu o lenei faʻamalositino. Afai na e filifili e faʻalavelave le faʻamalositino, muamua ia mautinoa o loʻo e faia faʻatekinisi saʻo. A leai, o le laupapa itu e le gata e le aoga ae faʻamalositino leaga. Ona o le malosi o le a'afiaga i le fusi o le tui e ono manu'a ai lou tua pe a le sa'o le faia.
Filifili 3-4 suiga o faʻamalositino mai lalo ma faʻatino e tusa ai ma le polokalame lenei: 30 sekone fa'amalositino, 10 sekone malolo, toe fai fa'alua i itu ta'itasi. O le taimi ma le numera o auala e mafai ona fetuutuunai tutoatasi. O lea, o le ae mauaina se seti 10-minute lelei mo le manava ma le tino atoa.
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1. Laupapa i le itu e fa'ae'e vae
2. Siʻi i luga le vae i le itu laupapa
3. Mimio i le itu laupapa i luga o lima
4. Itu laupapa i lou lima
5. Mimilo i le itu laupapa i le lima
6. Pa'i le tulilima i le tulivae i le itu laupapa
7. Toso le tulivae i le itu laupapa
8. Itu laupapa i luga o tulilima ma le pivot
9. Itu laupapa i lima ma liliu
10. Itu laupapa fa'atasi ai ma fa'amaumauga fa'aopoopo
Faatasi ai ma le TRX matasele:
Fitball:
Auala e fai ai le laupapa pito:
- Mo amataina:15-20 sekone ile 2 seti i itu ta'itasi
- Mo tulaga ogatotonu: 30-40 sekone 2-3 seti i itu taitasi
- Tulaga maualuga: 50-60 sekone ile 3 seti i itu ta'itasi
O le a se isi mea e mafai ona e faia ai le laupapa pito:
E mafai ona e faia le laupapa itu i luga o le mataupu faavae o le TABATA. O le a le uiga? Amata lau taimi ma fai faamalositino taitasi mo le 20 sekone 8 latalata i le va o seti malolo mo 10 sekone. Aofa'i, o le ae maua se seti malosi maualuga i le 4 minute, 4 auala puupuu i itu taʻitasi.
Mea uma e uiga ile aʻoga TABATA: o le a le + faʻamalositino
Faitau foi a matou isi tala:
- Maualuga faʻamalositino e 25 mo pupu ma vae e aunoa ma se sikoa, puta ma osooso
- Fa'amalositino "A'e" mo le manava mafolafola: fa'afefea ona fai
- Cardio toleniga e susunuina gaʻo: foliga ma faʻamalositino
- Fale toleniga mo fafine: o se fuafuaga o faʻamalositino mo le tino atoa
Manava, Tua ma sulugatiti