Talanoa Fa'amaoni ma Brenda Davis, Nutritionist
O lo'o i ai ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina lelei i le 'ai o mea'ai mea'ai, e aofia ai le fa'aitiitia o a'afiaga o fa'ama'i fa'aumi pei ole fatu fatu ma le ma'isuka ituaiga 2. O le au fai mea'ai e itiiti le mamafa ma le lapopoa ma ola umi. Ae ui i lea, o le vegan e le faʻamaonia ai se meaʻai maloloina. A uma mea uma, o chips ma meainu suka e masani lava 100 pasene vegetarian, e pei o le tele o isi meaʻai gaʻo, masima, ma suka e le lelei.
I totonu o lenei tusiga, o le a tatou vaʻavaʻai i le ono o faʻalavelave masani mo tagata vegetarian ma pe faʻafefea ona tatou aloese mai ai.
1. Suiga mai aano o manufasi i pateta ma pasta ma taga.
O le mea sese masani e fai e tagata fai mea'ai fou o le sui mai aano o manufasi i pateta, pasta ma ato. E ui e moni o pasta ma ato e masani ai, mea'ai suamalie, e le o se taumafataga atoatoa. O saimini, ato ma isi oloa falaoamata pa'epa'e o mea'ai ga'o mama. So'o se taimi lava e avea ai mea'ai ga'o fa'amama ma fa'atumauina o mea'ai, latou te saofagā i le mamafa tele, ma'i fatu, ma'i suka ituaiga 2, ma fa'afitauli o le manava.
O carbohydrates e lelei, e le o se faʻafitauli. O le mea moni, o fua maualalo maualalo o faʻamaʻi faʻamaʻi i le lalolagi o loʻo maua i nofoaga e maualuga le taumafa carbohydrate. Ae ui i lea, i meaʻai e maua ai le carbohydrate maloloina, o nei gaʻo e maua mai i meaʻai atoa e pei o fualaau faisua, leki, fatu, fualaau aina, nati, ma fatu. O mea'ai nei o lo'o i ai i totonu o mea'ai, e fa'atumu uma mea'ai e pei o le fiber, phytosterols, vitamini, minerale, ma ga'o taua.
Ina ia aloese mai lenei mea e tautevateva masani ai, na o le suia o aano o manu i pi ma meamata. Fa'alagolago i mea'ai o la'au mata mo le ga'o. Fa'aiti'itia le fa'aogaina o oloa fa'amama.
2. Suia aano o manu i oloa susu ma fuamoa.
O le tele o taimi, e taumafai tagata fou e suia aano o manufasi, moa, ma i'a i oloa susu (tele o sisi) ma fuamoa. O ipu masani e aofia ai pizza, lasagna, macaroni ma sisi, sanuisi sisi falai, omeleti sisi.
O mea'ai susu ose puna leaga o le u'amea ma latou fa'alavelaveina le mitiia o le u'amea. O le uʻamea o loʻo i totonu o fuamoa e le lelei ona mitiia. O le mea lea, pe a suitulaga mea'ai aano o manufasi (lea e aofia ai le tele o le uʻamea e mafai ona talia) i meaʻai susu ma fuamoa, o le taunuuga atonu o le faʻaitiitia o le uʻamea i totonu o le tino.
Ina ia aloese mai lenei faʻafitauli, e tatau i tagata fai meaʻai ona sui aano o manu i se puna lelei o le uʻamea, e pei o leki.
O isi punaoa lelei o le uʻamea: nati ma fatu (aemaise lava nati pine ma fatu maukeni), fualaau mamago, molasses, pulou ma nisi fualaau faisua (lanu meamata ma pi), fatu (aemaise lava quinoa, amaranth ma fatu uʻamea).
'A'ai fo'i i mea'ai e tele vaitamini C e pei o fualaau 'aina ma fuala'au fa'atasi ma mea'ai e tele le u'amea e fa'ateleina ai le mitiia o le u'amea. Aloese mai le taumafaina faʻatasi o oloa o loʻo i ai saito bran, aua e mauoa i phytates, lea e faʻaitiitia ai le faʻaogaina o le uʻamea.
3. Fa'aaogāina o ga'o ga'o.
Trans fatty acids o ga'o e le'i tumu ua liua mai le suau'u vai i ga'o malo, aemaise lava i le fa'agasologa o le hydrogenation. Mai le tulaga soifua maloloina, trans fatty acids o se mala. O nei ga'o o lo'o fa'apipi'i i totonu o sela sela, suia o latou foliga, fetuutuuna'i ma fa'apa'ia ma fa'alavelaveina a latou galuega.
E tusa ma le 90 pasene o ga'o fa'aliliu e sau mai ga'o fa'asalaina vaega o lo'o maua i mea'ai gaosi ma falai. O mea e sili ona fa'atumauina o le margarine, masi, kuki, muesli, mea tao tao, chips, mea'ai, ma mea'ai falai loloto.
Ua fautuaina e le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) ia itiiti ifo i le 1 pasene o kalori e maua mai i le ga'o ga'o. Mo se tagata e taumafaina le 2000 kaloli i le aso, e tusa lea ma le 2 kalama, pe tusa ma le afa o mea e te maua mai le tasi donut poʻo le tuʻuina atu o falai falai. Ole fa'aogaina ole ga'o ga'o e fa'alagolago atoa ile aofa'i o mea'ai falai ma falai 'ai.
Ina ia aloese mai fatty acids, faitau igoa ma aloese mai soʻo se mea o loʻo i ai se vaega ole suauʻu fualaau faisua.
4. O le manatu o mea'ai uma tatou te maua faanatura.
E ui e moni lenei mea i le teori, ae e le moni i le faatinoga. O mea'ai uma e maua i le natura; ae ui i lea, ona o lo tatou olaga, o le tele o meaʻai e faigata ona maua i nisi tulaga.
Mo vegetarians, vitamini B12 o se faʻataʻitaʻiga lelei o le auala e le maua ai le tele o meaʻai i le natura i meaʻai tatou te 'ai. Vitamini B12 ose mea'ai e gaosia muamua e siama. O lo'o iai i so'o se mea ua pisia ile siama ole B12. E ui o mea'ai a manu e fa'atuatuaina e maua ai le vaitamini B12, o mea'ai a la'au e leai. E mafua ona o loʻo matou aveeseina siama e gaosia B12 i se taumafaiga e faʻaitiitia le iai o siama faʻamaʻi. E itiiti le B12 e maua e le au fai mea'ai pe a fa'atusatusa i le omnivores, ma o vegans e maualalo le maualuga o so'o se vaega.
O le le lava o le vaitamini B12 i meaʻai e mafua ai le anemia megaloblastic, faʻaleagaina o neura, faʻalavelave gastrointestinal, ma maualuga le maualuga o le homocysteine. Ole maualuga ole maualuga ole homocysteine e mafai ona faʻaumatia soʻo se aʻafiaga o le cardioprotective o se meaʻai meaʻai.
O puna'oa fa'atuatuaina ole vaitamini B12 mo tagata e 'aina e 'aina e aofia ai mea'ai fa'amalosi (mea fa'afefete, fatu, meainu e le o susu, isi mea'ai, ma isi), mea fa'aopoopo, ma mea fa'amanu (measusu). O oloa a manu e le o se puna maufaatuatuaina o le vaitamini B12 mo i latou ua silia ma le 50, ona o tagata matutua e mafai ona matua faaletonu i lo latou gafatia e talepeina le B12.
Ina ia lava le vaitamini B12 mai mea'ai po'o mea fa'aopoopo, e mana'omia le 1000 i le 2000 micrograms ole B12 i vaiaso ta'itasi. Limu, mea'ai fa'afefeteina, ma fualaau faisua e le'o fa'atuatuaina le vaitamini B12.
5. Ia lava le omega-3 fatty acids.
E ui o mea'ai a le mea'ai e masani ona maualalo i le ga'o, ga'o tumu, ma le cholesterol nai lo mea'ai omnivorous, latou te masani lava e leai se aoga i luga o mea'ai e le o ni mea'ai e mauoa i omega-3 fatty acids. O se vaega lea ona e le 'aina e tagata fai mea'ai le i'a, o le puna sili ona tamaoaiga o omega-3 i se taumafataga omnivore.
E sili atu le mana'omia e le au fai mea'ai mo omega-3 nai lo tagata e le o ni fuala'au ona e tatau i tagata fa'ato'aga ona liua ga'o ga'o omega-3 e maua mai i la'au i le ga'o ga'o omega-3 e maua i le i'a. O le mea lea, ua fautuaina tagata vegetarian e aofia ai le itiiti ifo i le 1,25 pasene o latou kalori mai omega-3 fatty acids, poʻo le 3 i le 5 kalama i le aso, i a latou meaʻai i aso taitasi.
O puna sili o laʻau o le omega-3 fatty acids o le flaxseed and flaxseed oil, hempseed and hempseed oil, chia seeds ma chia oil, canola oil, walnuts, green vegetables, ma le saito totogo. E tasi le sipuni tele o fatu lino e maua ai le tusa ma le 2,6 kalama o omega-3 fatty acids, ae tasi le sipuniti o le suauu fatu e maua ai le 2,7 kalama. Lacto-ovo vegetarians e mafai ona maua ni omega-3 fatty acids mai fuamoa, ma vegetarians ma vegans e mafai ona maua ni omega-3 fatty acids mai fuala'au microalgae capsules.
6. Ova'ai!
E talitonu le to'atele o tagata o le 'ai o mea'ai e puipuia ai i latou mai le mamafa ma le puta. E ui e moni o tagata fai mea'ai ma vegans e foliga mai e sili atu le pa'epa'e nai lo o latou tagata omnivorous, o le taumafataga o mea'ai e le fa'amaonia ai se tino pa'epa'e.
O le soifua maloloina lelei ma le olaga ola e taitai atu ai i se mamafa o le tino maloloina mo le tele o tagata e fesuiaʻi i meaʻai o meaʻai, ae le o taimi uma. Mo nisi tagata, o le vegan o lona uiga o le faaluaina o latou ga'o. O le 'ai tele e oʻo atu ai i le mamafa ma le puta, ma o tagata vegetarian, pei o le tele o tagata Amerika, e tele avanoa e 'ai ai.
O le mea moni, o le atugaluga o le ova ma le lapo'a e mafai ona taofia lelei le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e masani ona maua mai i le 'ai mea'ai. O le mamafa tele e fa'atupula'ia ai lou a'afia i le ma'isuka ituaiga 2, ma'i fatu, ma'i kanesa, osteoarthritis, ma'i gallbladder, gout, ma le manava moe. O le tino puta ua maua e faaopoopo i ai le tusa ma le 20 tausaga i le tagata i le tulaga o le faaitiitia o le soifua maloloina.
E taua tele le pulea o vaega. E ui ina sili atu ona faigofie le 'ai tele pe a fai mea'ai falai loloto, mea'ai masima, keke papa'e, ma meainu suamalie o le autu o le taumafataga, e mafai foi ona soona 'ai i mea'ai sili ona maloloina, e pei o fualaau suamalie ma falaoa fatu atoa e fai ile fale.
Ina ia 'alofia le 'ai tele, fa'atapula'a au mea'ai i mea'ai ma ga'o. Fa'atapula'a le mea e maua i le kalori o meainu. Taulai i alava maualuga, mea'ai laau atoa. Fa'aeteete i mea e te 'ai. 'ai lemu. Fa'aaofia a itiiti ifo i le 30 i le 60 minute o fa'agaioiga fa'aletino i le aso i au masaniga i aso ta'itasi.