Mataupu
Fa'atusa: Fa'afefea ona fa'alelei lau ata
Ou te toe tusi lo'u sulugatiti
Mo se aʻafiaga o le manava mafolafola, o le mealilo o le faʻamalosia o le faʻafefe, o maso loloto o le fusi o le manava. Ta'oto i luga o lou moega, punou ou vae ma fa'alatalata atu ou vae i lou papa. Tuu le lima agavale i le tulivae agavale ma le lima taumatau i le tulivae taumatau. Manava a'o fa'a'a'a'a le manava ma fa'amau le perineum. Ona manava lea, taofi mau le perineum ma oomi malosi lima i luga o tulivae. E te lagonaina ni tete itiiti i lalo ole pute? Manuia, e fa'amaonia ai o lo'o e fa'atinoina le fa'amalositino sa'o. Toe fai 10 taimi.
E te mana'o i se fa'ailoga itula? Ole fofo: fa'agaoioi le obliques - o maso i le itu o le manava - faʻatasi ai ma le faʻapipiʻi laupapa. I luga o le eleele, tu i luga o le tulivae agavale ma le lima agavale. E tatau ona sa'o le tulilima
i lalo o le tauau. Ina ia aloese mai le tiga i tua, ia manatua e faʻaoga le tauau, pelvis ma tulivae. Ona alu lea i luga o le vae
fa'asaga sa'o ma le 'ele'ele (e tatau ona fa'aloloa), ma fa'alautele le lima taumatau i luga a'e o le ulu. Tumau i lenei tulaga mo le 1 minute. Fai le mea lava e tasi i le isi itu. Ina ia aoga lenei mea, aua le tete'e ma manava loloto.
Ou te faia lo'u papa
E te moemiti i se papa fa'alelei? E taua tele le faʻamalosia o le gluteus maximus. Tu'u, paleni i luga o le vae taumatau sa'o, fa'asaga i luma le tino a'o si'i le vae agavale aga'i i le fa'alo. Saili
e faʻalautele oe i le maualuga. I le taimi muamua, ia pipii ou lima i lou tino, e faigofie ai ona faapaleni, ma a e masani ai, faʻaloaloa ou lima i luma. Toe fai fa'a 10 i le tasi itu, ona sui lea o le vae lagolago.
Ina ia tuʻuina atu se lapotopoto matagofie i le papa, e tatau ona tausia lelei tamaʻi tamaʻi ma vaʻa. Tu i luga o le vae taumatau, aumai le vae agavale i le itu (i le maualuga e mafai ai) ma fai ni li'o laiti e faafeagai ma le uati. Tu'u sa'o ma fa'aloloa ou vae i le tele e mafai ai. Faʻalagolago i le puipui mo le paleni. Fai le 1 minute i itu taʻitasi. Ina ia faʻateleina le faigata, faʻaopoopo mea mamafa i tapuvae.
Ou vaneina o'u vae
Le fa'amalositino sili ona aoga mo vae paee: lunges. Tu i luga, tuu le vae taumatau i luma ma le agavale i tua. Aveese le mulivae agavale mai le eleele. Ia manava ma alu ifo, punou ou tulivae ma fa'asa'o lou tua. O le tulivae taumatau e tatau ona i luga aʻe o le vae. Ona manava lea a o e sau i luga ma tulei le vae taumatau. Toe fai 20 taimi i itu taitasi.
Ina ia faʻamalosia le tua o ogavae, taoto i lou manava ma ou lima i lalo o lou auvae. Ia manava ma punou vae e pei o le tuʻuina o mulivae i luga o le papa. Fa'amama ma fa'aumi ou vae e aunoa ma le malolo i luga o le fola.
Ina ia aloese mai le faʻapipiʻiina o lou tua, oomi malosi lou manava ma papa. Fai mo le 2 minute.
Ou musele o'u lima
Ina ia faʻapipiʻi triceps ma maso i tua o lima, o le mea e tatau ai: tulei-ups! Ae aua le popole, e mafai ona e faia a'o e tu i ou tulivae. E faigofie ma tutusa le aoga. Touli i luga o le fola, lima faʻaloaloa ma lima i lalo o tauau, e oʻo lava i le vavalalata faʻatasi pe a mafai ona e pulea. Tu'u i lalo i le fola a'o manava ma fa'alatalata pito tulilima ile fatafata. Ona toe foi lea i luga, faaloaloa ou lima ma manava. Manatua e fa'aogatasi i taimi uma le
tauau, pelvis ma tulivae. I le amataga, aua le taumafai e alu i lalo, 10 cm e lelei. E le gata i lea, o lenei faamalositino atoatoa e galue foi i tauau, pecs ma abs. E fai fa'a 10 taimi, ona fa'ateleina lea o le saoasaoa e o'o atu i le 20 push-ups (e te o'o i ai!).
Ina ia puipuia le paʻu i luga o lima mai le paʻu, e tatau ona e faʻamalosia le biceps (o maso i luma). Nofo i luga o le nofoa, vaelua vae, ave i lima taʻitasi se dumbbell (laʻititi 3 kg) poʻo se pusa vai e 6 o le 50 cl. Fa'asaga i luma le fatafata. Sii i luga ou tulilima agai i le taualuga a'o mānava.
Taofi sa'o lou tua ma ou lima i lalo o ou tulilima. Ile manava, tuutuu i lalo ou lima (e aunoa ma le tuu o taga i luga o le eleele). Fa'aauau mo le 2 minute.