Mataupu
Zinc o se taua microelement e auai i le metabolism, aafia ai le immune system, faʻaalia meatotino antioxidant. O le le lava o le metala paʻepaʻe e mafua ai faʻafitauli i le mucosa, paʻu, fao, lauulu, nifo ma le ala gastrointestinal. O le metala paʻepaʻe e sili ona mitiia faʻatasi ma vitamini E ma le B6. O le caffeine ma tannin o loʻo i totonu o le kofe ma le ti faʻaititia le faʻaaogaina o le metala paʻepaʻe.
FUAFUAINA O TUPE: le mea e amata ai
Aisea e te manaʻomia ai le metala paʻepaʻe i le tino:
- mo metabolic faiga i ponaivi, fesoʻotaʻi ma maso maso
- mo lauulu maloloina, paʻu, fao
- mo le faʻatulafonoina o le toto suka tulaga
- mo vaʻai, tofo ma sogisogi
- mo le faʻatulagaina masani o le toe gafa
- ia faʻamautuina le faʻagaioiga o le neula
- e lagolago ai le paleni o le acid-alkaline
- ia faʻatelevaveina le toe faʻafouina o sela
- e puipuia ai mai saoloto radicals
Ina ia aveʻesea micronutrient faaletonu i le tino, oe tatau i aso uma faʻaumatia le itiiti ifo ma le 12-15 mg o le zinc ma meaai poʻo vitamini faʻaopopo. Faateleina le taumafaina o le suʻesuʻe minerale faʻaalia maʻitaga, faʻasusuina fafine, vegetarians ma tagata afeleti, lea e vave faʻaumatia ai le metalaʻila mo manaʻoga o le metabolism.
Maualuga meaʻai o le zinc-rich 10
Matou te ofoina atu ia te oe le 10 pito i luga o meaʻai o laʻau ma manu e maua ai le maualuga o le zinc, lea e tatau ona i ai i le taumafataga. Ole aofa'i maualuga ole zinc o lo'o maua ile fatu ma nati, ma le maualalo ile susu ma fualaau faisua.
1. Maukeni fatu
O le maukeni o se oloa faʻatausaga ma se tofo faʻapitoa e le fiafia i ai tagata uma, e ui lava i meaʻai paleni ma faʻamanuiaga tau soifua maloloina. Ae o fatu maukeni e mafai ona 'aina i le tausaga atoa, faʻaopoopoina e le gata ina aoga, ae aoga foi. I totonu o fatu maukeni "super" e liua ai se suauu maloloina, lea e toetoe lava 50% i fatu. O le 50% totoe e vaevaeina i le va o le polotini ma le fiber meaʻai. Maukeni fatu faʻaleleia le tulaga o le paʻu ma lauulu, latou e fautuaina i le tulaga o matuia paʻu faʻamaʻi. I se faʻaopopoga, fatu i ai aneti-parasite ma detoxification meatotino.
I le 100 g fatu mata o maukeni o loʻo i ai le 7.4 mg o le metala paʻepaʻe, e tutusa ma le 60% o le tau i aso uma. I le maukeni fatu tele o le suauʻu, lea e maua ai latou maualuga kalori. Mo lenei mafuaʻaga, e le mafai ona faʻaaogaina fatu maukeni i aofaiga e sili atu i le 30 ga aso. E sili le tuʻufaʻatasia o fatu ma isi meaʻai e mauʻoa i le metala paʻepaʻe e mautinoa ai le lelei o le taumafaina o le elemeni o le tino.
O fua o maukeni o meaʻai taua i le metala paʻepaʻe. Faʻapea foi vitamini b, E, K, C, faʻapea foi ma, sodium, potassium, calcium, manganese, magnesium ma phosphorus.
2. Nati pi
O se tasi o nati sili ona aoga, ae taugata. E mafua ona o le faigata o le latou toʻesea mai, lea e aofia ai naʻo lima galue. Nati nati na maua mai i le cones o le Siberian cedar pine, lea e avea o se atunuʻu oa o Siberia. O nati tele o vitamini ma polotini e faigofie ai ona faʻaleagaina, ma cellulose. O le pinana o loʻo faʻateleina le oleic acid, tryptophan, ma le aofaʻi maualuga o vitamini ma minerals.
Taua gaʻo gaʻo aofia i totonu o le suauʻu o pinati, e taua mo le faʻagaioiga masani o le tino, ma oleic puipuia atherosclerosis. Faʻafetai i le amino acid tryptophan nati fesoasoani e aveʻesea le insomnia. Pine nati fesoasoani e foia faʻafitauli ma le paʻu, lauulu, faʻamalosia le fatu Cardiology aoga aoga aoga i le neula tino ma le auala gastrointestinal.
Nati pinati aofia ai maloloina vitamini B6, B12, E, PP ma minerals: manganese, potassium, magnesium, phosphorus, 'apamemea, lea e faʻaleleia atili ai le tino puipuia, o loʻo aʻafia i le metabolism ma maua ai ni vailaʻau oona. I pinati nati aofia ai le lata i le pasene maualuga o zinc o le 6.45 mg / 100 g o oloa, lea e maua ai le 54% o aso uma manaʻoga. O pinati o ni meaʻai maualuga i kalori, ma o lea e tatau ai ona faʻaeteete e faʻaulu ia latou meaʻai i aso uma.
3. sisi
I oloa susu e le tele naua le zinc, ae e le faʻaaogaina i le tele o ituaiga o sisi malo. I Dutch, Suiselani, Cheddar, Gouda, Roquefort mamalu ma masani Rusia sisi o loʻo i ai le zinc i se aofaiga mai le 3.5 i le 5 mg i le 100 g. E aofia ai mai le 30 i le 40% o le tau o aso uma o le minerale. Ole tele ole zinc ole Dutch, Suiselani ma Cheddar, ole pito maualalo ile Rusia ma Roquefort.
E aoga le sisi mo le tino aua e vave ona mitiia ma e iai lona tuʻufaʻatasi vitamini ma minerale. Protein sisi o se tasi o sili ona faigofie e assimilate tagata lona amino acid tuufaatasiga latalata i le tagata. O le sisi e iai vitamini B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ma minerale phosphorus, potassium, calcium, metala paʻepaʻe, ma o le tele o kalasiamu e aoga mo nifo ma ponaivi. E faʻaleleia e le sisi le moe, faʻafoʻi le paleni o le kalisiu, faʻaleleia le puipuia ma le paʻu, laulu, fao, faʻaleleia le gaioiga, ma faʻamama le mafaufau.
O le le lava o sisi e manatu o lona kaleni aʻoga ma maualuga i manu gaʻo i le tuʻufaʻatasiga. Ae i le feololo fomaʻi sisi e mafai ona faʻaaogaina sisi i meaʻai i aso uma.
4. Faapaologa
E le fa'afuase'i ona fa'avasega le Buckwheat i mea'ai pito i luga mo tagata ta'a'alo. O le Buckwheat e tele ona aoga mea totino, e mafua ona o lona tulaga ese vaitamini ma minerale tuʻufaʻatasia. O loʻo iai le numera sili ona tele o faʻavae elemeni faʻatusatusa i isi cereals, e aofia ai le metala paʻepaʻe, o loʻo i totonu o le buckwheat o le 2.77 mg / 100 g maua ai le 23% i aso uma le tau.
Carbohydrates mai buckwheat e fa'amalie lemu ma polotini vave, lea e fai ai le cereal filifiliga lelei mo le 'aiga o le afiafi po o le aoauli. I buckwheat le tele o uʻamea, faʻaaogaina mo i latou e maualalo le hemoglobin. E faʻaleleia foi e le Buckwheat le tulaga o vaʻa toto, aveese mai le tino le tele o vai, aoga aoga i le tino.
O ana mea aoga e mafua mai i vitamini B, PP, P, E, C, minerale calcium, phosphorus, potassium, copper, boron, cobalt, iodine, iron, ma le zinc. O lo'o iai fo'i e mana'omia mo le ga'o ga'o a le tagata omega-3.
O le buckwheat e toeititi lava leai ni faʻaletonu, aua o le maualalo o le kalori mea e faʻatagaina ai oe e faʻaaoga i aso uma, ma lemu ai karapisi mo se taimi umi tuʻua se lagona o le faʻamalieina.
5. Almond
E ui lava i le mea moni o almonds e masani ona manatu i nati, e ala i le amataga o ia o se maa. O le almond o le totonugalemu lea o fatu o laau mai fafo, e tutusa ma se palama. I almonds e sili ona manatua pea ma taua o le tofo oona ma le manogi, lea e mafua mai i le faʻaogaina o vailaʻau faʻapitoa ma le tele o meaʻai.
100 g almonds o se fua faʻalua o vitamini E, o se antioxidant malosi, e aʻafia ai le toe faʻafouina o sela. Almond faʻamamāina le toto, fesoasoani e faʻaumatia toxins, ei ai sona aafiaga aoga i fatugaʻo ma le ate. E avea o se agamalu analgesic ma faʻamalolo maso maso, ona o loʻo aofia ai le tele o magnesium. I se faʻaopopoga, almond faʻaleleia le moe, faʻateleina le lelei ma faʻamaoni, ma tono aoga foi mo i latou e iai faʻafitauli ile respiratory system.
Almonds aofia ai toetoe lava vitamini B3, B6, B2, B1, A, C, E ma le tele o minerale: potassium, calcium, magnesium, phosphorus, sodium, iodine, iron, selenium, copper, sulfur, fluorine, manganese ma zinc. Zinc i almonds o 2.12 g i le 100 g, e tutusa ma le 18% o le manaʻoga i aso uma. Almonds, pei o fatu uma e maualuga i kalori ona o gaʻo i le tuʻufaʻatasiga, o lea e fautuaina ai le faʻaaoga faʻapitoa i meaʻai.
6. Oatimi
O le cereal "Hercules" oatmeal ma saito e tutusa lelei ina ia faʻamalieina le tino i le zinc ma isi minerale. O le oatmeal e iai sona aafiaga lelei i le paʻu ma le lauulu ma faʻateleina ai le puipuiga o le tino. I totonu o le ivi o loʻo i ai le gaʻo gaʻo, lea e tumu mo se taimi umi ma faʻamautu le suka toto. Oatmeal faʻaleleia le tulaga o le paʻu ona o le tele o le zinc - 2,68 mg / 100 g, o le 22% o le tau i aso uma.
I totonu oatmeal ma cereals o loʻo i ai le tele o amino acid taua, faʻatasi ai ma taʻitaʻi o le tryptophan ma le threonine e taua mo le metabolism o le tagata. Oats o loʻo i ai foi meaʻai o meaʻai, lea e manaʻomia mo le galue masani o le gastrointestinal tract, e faigofie ona lolomiina polotini, ma vailaʻau oona. Faʻapea foi oatmeal e mauoa i vitamini ma minerals: silicon, manganese, 'apamemea, phosphore, uʻamea, magnesium ma zinc. Oatmeal mafai ona 'aina i aso uma, aua e maualalo kalori ma lelei mo le' aiga o le taeao.
7. Moa fuamoa
I totonu o meaola manu e iai le maualuga o le zinc e manaʻomia le makaina o fuamoa - poʻo le fuamoa fuamoa. Tuuina atu le tau maualalo caloric o le polotini e le manaʻomia e vavae ese mai le yolk. I le lautele, o le fuamoa moa o loʻo i ai le polotini e faigofie ona usvojena e ala ile alpha-amino acid composition ma le tele o vitamini ma minerale, e aofia ai fatty acid omega-3. O fuamoa e aoga mo le faʻasaoina o maso maso, faʻamalosia ponaivi, tausia le soifua maloloina o le faiʻai, faʻaititia le mamafa. O se filifiliga sili lea mo le 'aiga o le taeao ma le' aiga o le afiafi.
I le samasama o fuamoa moa e 3.1 mg i le 100 g o le zinc, lea e fetaui ma le 26% o le tau i aso taitasi. I totonu o se fuamoa atoa o loʻo i ai vitamini ma minerale, e pei o A (toetoe lava i aso uma), D, B4, B5, N, E, PP, calcium, phosphorus, iron, iodine, copper, sulfur, chromium ma isi i ni vaega laiti. Ona o le faʻaogaina o le kalori oloa o aso uma, e le sili atu i le fua o le 1-2 fuamoa i le aso.
8. pi
Bean protein e tutusa ma aano o manufasi, faia ai o se lelei oloa mo mana afeleti-vegetarians. O pi e faʻaititia ai le tele o le vai i le tino, e afaina lelei ai le alatoto o le GI, ate, fatugaʻo, toto ma le neula. Ona ole amino acid tuufaatasiga e aoga mo moe moe, faʻalavelave popole, faʻanoanoa. Iloa anticarcinogenic meatotino o pi, faʻapea foi ma lona agavaʻa e lelei aʻafia ai le genitourinary system.
I pi maualuga i alava, b vitamini, C, metala paʻepaʻe, uʻamea, chlorine, sulfur, phosphorus, potassium, sodium, calcium, magnesium. Tuuina atu le maualalo kalori mataupu o ituaiga uma o pi, e mafai ona faʻaaogaina i aso uma taumafa, aemaise lava mo vegetarians. O le-vegetarians e lava 500 g o pi i le vaiaso i supo, salati poʻo saga. Le sili ona taua numera o faʻavae elemeni manatu o mumu pi.
O pi e aoga e le gata i mea o loʻo i totonu o le metala paʻepaʻe, lea e maua ai le 3.21 mg i le 100 g, e maua ai le 27% o le aoga i aso uma, ae o vitamini, minerale ma isi mea aoga i le tuʻufaʻatasiga.
9. Povi
I totonu o manu mea'ai e tele i le pisupo zinc e ta'imua i vaega e le o ni mea'ai. I le faaopoopo atu i vitamini ma minerale, o le mea sili ona taua i le povi - porotini, amino acid composition lea e sili ona latalata i le tagata masani. O polotini mai povi e mitiia atoatoa ma e mo le fausiaina o maso, ponaivi ma soʻoga fesoʻotaʻi, e taua mo tagata afeleti ma tagata o loʻo galulue faʻamalositino.
O le povi e maualuga i le uʻamea, magnesium, potassium, calcium, sodium, phosphorus, zinc, e manaʻomia mo le faʻagaioiga o tino uma e aofia ai le neura ma le gastrointestinal tract. Vitamini B12 e tulaga ese, lea e naʻo meaʻai o manu e afua mai ma lona le lava e masani ai i vegetarians. Faʻapea foi i le povi o loʻo iai B6, PP ma isi vitamini talafeagai mo le soifua maloloina o tagata.
100 kalama o aano o manufasi i ai le 3.24 mg o le zinc, lea e maua ai le 27% o le aoga i aso uma. Ole tau maualalo ole malosi ole povi paʻu maualalo e faʻatagaina e tuʻuina ile meaʻai.
10. Uafu
O le ula e faʻamalosia maso ma ponaivi faʻafetai i le calcium, magnesium ma le phosphorus i le tuufaatasiga. E lelei mo le fatu ma alātoto, talu ai e aofia ai le antioxidant astaxanthin, iron, vitamini A ma le B12. E lelei le ula mo vaʻai, soifua maloloina o le urogenital system, thyroid, paʻu, puipuiga, faiʻai ma neula. Latou i ai le tele numera o b vitamini, E, A, selenium, uʻamea, phosphorus, kopa, metala paʻepaʻe ma sodium. O le ulavai e maualalo kalori, e taliaina ai i latou i meaʻai.
E le pei o isi figota sami, o apa o loʻo iai le anoano o metala zinc e tuʻuina i meaʻai i vaiaso uma. 100 g shrimp e aofia ai le 2.1 mg o le zinc, lea e aofia ai le fua faatatau o le 18%. Faʻapea foi ma shrimp aoga omega fatty acid, iodine ma vailaʻau oʻona.
Tagai foi i le:
- Maualuga meaʻai 10 maualuga i le magnesium
- Maualuga meaʻai e 10 i luga ole iodine
- Maualuga meaʻai 10 maualuga i potasiuma
- Maualuga meaʻai e 10 maualuga i le vaitamini A.